Verlassen Sie sich auf Yoga, um Ihre 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität in einer Woche zu erreichen? Sie könnten Ihr Ziel tatsächlich verfehlen, schlägt eine neue Überprüfung von Studien über die körperlichen Vorteile der beliebten Geist-Körper-Praxis vor. Das ist, weil nicht alle Yogaformen sind intensiv genug als moderate Übung zu zählen – obwohl, je nachdem, wie Sie üben, bestimmte Stile sicherlich sein können.

Es wird geschätzt, dass bis zu 20,4 Millionen Amerikaner Yoga praktizieren. Mit seiner zunehmenden Popularität, sagt Studienautorin Enette Larson-Meyer, PhD, ist es wichtig für Studenten und Gesundheitsexperten, um genau zu verstehen, welche Art – und wie intensiv – eines Workouts es wirklich bietet. Larson-Meyer ist Associate Professor an der University of Wyoming und zertifizierter Yogalehrer.

Ihre neue Forschung befasst sich mit 13 zuvor veröffentlichten Studien zum Hatha-Yoga und mehreren seiner Variationen. Hatha ist ein Überbegriff, der eine Praxis beschreibt, die Körperhaltungen, Atmung und meditative Elemente integriert; populäre westliche Stile wie Vinyasa, Ashtanga und Bikram können alle als Zweige des Hatha Yoga betrachtet werden.

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Die Rezension, veröffentlicht in der Zeitschrift Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung , fand zwischen den 13 Studien eine breite Palette von metabolischen Äquivalentwerten (MET) für Yoga-Praktiken und -Posen. MET-Werte sind ein Maß dafür, wie hart der Körper arbeitet und können zur Berechnung des Kalorienverbrauchs verwendet werden. Gemäß den Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) gilt eine Übung mit einem MET-Wert von weniger als 3 als leichte Intensität. Moderate Intensität liegt zwischen 3 und 6, während kräftige bei 6 METs und mehr liegt.

In den Studien von Larson-Meyer lagen die MET-Werte für vollständige Yoga-Sitzungen zwischen 2,0 und 7,4 – was darauf hindeutet, dass Yoga von sehr entspannt bis ziemlich kräftig variieren kann. Der niedrigste Wert stammt aus einer Studie, in der eine Nintendo Wii Fit-Yoga-Praxis bewertet wurde, während der höchste Wert von einer Gruppe erfahrener Praktizierender kam, die schnell vier Runden Sonnengruß (Surya Namaskar) durchlaufen, eine Serie von 12 Posen, die in vielen modernen Yoga-Übungen praktiziert werden Klassen.

Die Überprüfung ergab, dass die meisten einzelnen Yoga-Haltungen, wenn sie einzeln bewertet wurden, MET-Werte in der Kategorie Lichtintensität aufwiesen. Zu den wenigen, die ein moderates Niveau erreichten, gehörten Dandayamana-Janushirasana (Stehender Kopf bis Knie), Dandayamana-Dhanurasana (Stehender Bogen), Trikanasana (Dreieck) und Tuladandasana (Balancing Stick). Inversionen wie Sirsasana (Kopfstand) erhielten nur MET-Werte bis 2,5 – obwohl die Studien einige der schwierigsten Yoga-Posen wie Bakasana (Krähe) oder Adho Mukha Vrksasana (Handstand) nicht gemessen haben.

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Interessanterweise fand die eine Studie, die sich mit Bikram-Yoga befasste, keinen signifikant höheren Energieverbrauch als in Studien anderer Yoga-Typen. Bikram-Kurse folgen einer Reihe von Posen und finden in 105-Grad-Räumen statt und werden oft als große Kalorienverbrenner angepriesen, weil die Teilnehmer so viel schwitzen.

Aber die MET-Werte von Bikram lagen im gleichen Bereich wie Yoga bei Raumtemperatur, schrieb Larson-Meyer. Sie weist darauf hin, dass Bikram keine Sonnengrüße oder fließende Übergänge von Bewegung zu Bewegung einbezieht, daher kann es weniger Energie erfordern als andere Stile. (Wenn die Sequenzen genau gleich wären, könnte eine Person in einem heißeren Raum tatsächlich mehr Kalorien verbrennen.)

Ich kenne viele Leute, die Hot Yoga besuchen und das Gefühl haben, ein besseres Training zu bekommen, und das ist großartig, sagt Larson-Meyer. Aber für Leute, denen die Hitze vielleicht unangenehm ist, ist es gut zu wissen, dass dies nicht unbedingt zutrifft – Sie können ein ähnliches Training in einem Raum mit normaler Temperatur absolvieren.

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Unterm Strich, sagt Larson-Meyer, kann Yoga sein, was immer Sie wollen: eine entspannende, leichte Dehnungssitzung oder ein volles Training mit vielen hochintensiven Momenten.

Wenn Sie sich für einen erholsamen Kurs mit mehr sitzenden Posen entscheiden, erhalten Sie wahrscheinlich Ersteres, während ein Kurs mit vielen schnellen Übergängen (z. B. Springen statt Treten) Ihnen Letzteres geben kann. Sitzungen, die stehende Posen und Sonnengrüße beinhalten, werden dir wahrscheinlich auch ein größeres Brennen geben.

Die meisten Studien zeigen, dass Yoga mit Gehen ziemlich vergleichbar ist, sagt Larson-Meyer. Wenn Sie jedoch wirklich einen höheren MET-Wert erzielen möchten, ist dies immer noch möglich, indem Sie einige spezifische härtere Posen in einem schnelleren Tempo ausführen, als Sie es normalerweise tun würden.

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Bestimmte Posen können in kleinen Mengen auf die Empfehlung der ACSM und der American Heart Association angerechnet werden, mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche zu machen, schließt sie. Aber wenn Sie gerade erst anfangen oder einen sanfteren Yogastil bevorzugen, ist ein Großteil Ihrer Praxis möglicherweise nicht intensiv genug, um diese Kriterien zu erfüllen.

Das heißt nicht du sollte nicht praktiziere diese Art von Yoga, wenn du das magst. Selbst Yoga mit leichter Intensität steigert nachweislich die Kraft, verbessert das Gleichgewicht und die Flexibilität, beruhigt den Geist und reduziert Stress, sagt Larson-Meyer. Es ist ein großartiges Cross-Training für Menschen, die an anderen Tagen intensiver trainieren, und es kann eine nachhaltige Trainingsform für ältere Erwachsene oder Menschen mit Gelenkproblemen, rheumatoider Arthritis oder Rückenschmerzen sein.

Das Wichtigste ist, dass Sie es in einer sicheren Umgebung mit einem qualifizierten Lehrer machen und die Vorteile der Zentrierung und Konzentration auf andere Dinge als den physischen Körper genießen, sagt sie. Abgesehen davon sollten die Leute einen Stil mit höherer oder niedrigerer Intensität finden, der für sie und ihre Fitnessziele geeignet ist.

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