DIE 4 ARTEN VON FETTEN, ERKLÄRT | GANZ EINFACH

Trotz des unbegründeten Kauderwelschs, das uns die antiquierte Ernährungskultur zu erzählen versuchte, wissen wir jetzt, dass Fett sowohl für eine optimale Gesundheit notwendig ist als auch erhebliche gesundheitliche Vorteile zu bieten hat. „Fett ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung und muss täglich verzehrt werden“, erklärt Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, Head of Nutrition Upfield North America. „Tatsächlich sollten etwa 10 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett stammen. Es schützt unsere Organe, hilft uns bei der Aufnahme bestimmter Vitamine und ist Bestandteil jeder Zellmembran des Körpers.'

Davon abgesehen ist sowohl die Menge und Art des Fetts, das Sie konsumieren, sind entscheidend dafür, ob die Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen, einen positiven oder negativen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit haben. „Einige Fettarten, wie gesättigte und Transfettsäuren, können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Andere Fettarten, wie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, können tatsächlich dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken“, erklärt Raikhlin. „Und die Kontrolle des Cholesterinspiegels im Blut ist ein Schlüsselfaktor für Verringerung Ihres Risikos für Herzerkrankungen und Schlaganfall.'

Hier sind die vier wichtigsten Arten von Nahrungsfetten, die laut Raikhlin von den gesündesten bis zu den am wenigsten gesunden geordnet sind. Wir werden auch beschreiben, welche Lebensmittel in jedem verpackt sind und (am besten) wie man mehr vom 'Guten' und weniger von dem isst das Schlechte.'

Gesunde Fette

Als Faustregel gilt, dass gesunde Fette normalerweise aus Gemüse, Nüssen, Samen und Fisch stammen und bei Raumtemperatur flüssig und nicht fest sind.

Mehrfach ungesättigte Fette

Laut Raikhlin sind mehrfach ungesättigte Fette essentielle Fette, was bedeutet, dass sie für normale Körperfunktionen notwendig sind, Ihr Körper sie jedoch nicht selbst herstellen kann. Übersetzung? Sie müssen sie aus der Nahrung bekommen. „Mehrfach ungesättigte Fette werden für die Blutgerinnung, Muskelbewegung und Entzündungen benötigt“, erklärt sie. 'Sie helfen beim Aufbau von Zellmembranen und der Hülle von Nerven.'

Die zwei wichtigsten Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch (denken Sie an Lachs, Makrele und Sardinen), Walnüsse, Leinsamen, Rapsöl und nicht gehärtetes Sojabohnenöl. Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, umfassen eine Reihe von Pflanzenölen wie Distel-, Soja-, Sonnenblumen-, Walnuss- und Maisöl.

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Einfach ungesättigte Fette

Olivenöl ist eine der bekanntesten und bekanntesten Formen von einfach ungesättigten Fettsäuren, dank seiner wesentlichen Rolle in der ultragesunden Mittelmeerdiät, die mit geringeren Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Einfach ungesättigte Fette finden sich auch in Avocados, Rapsöl, Erdnussöl und den meisten Nüssen sowie in Distel- und Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt.

Ungesunde Fette

Gesättigte Fette

„Gesättigte Fette erhöhen bekanntermaßen den Cholesterinspiegel im Blut und kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor, darunter rotem Fleisch, Vollmilch, Eigelb und anderen Milchprodukten wie Käse“, erklärt Raikhlin. Gesättigte Fettsäuren unterscheiden sich von ungesättigten Fettsäuren dadurch, dass sie keine chemischen Doppelbindungen aufweisen, was sie stabiler macht, sodass sie bei Raumtemperatur fest sind. Laut Raikhlin ist es am besten, Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren zu begrenzen.

Trans-Fette

Die schlimmste Art von Nahrungsfett sind Transfette, die ein Nebenprodukt eines Prozesses sind, der als Hydrierung bezeichnet wird und verwendet wird, um gesunde Öle in Feststoffe umzuwandeln und zu verhindern, dass sie ranzig werden. Transfette haben keine bekannten gesundheitlichen Vorteile und es gibt kein sicheres Konsumniveau, weshalb es in den Vereinigten Staaten und vielen anderen Ländern offiziell verboten wurde.

'Es ist am besten, Transfette vollständig zu vermeiden', sagt Raikhlin. „Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Transfetten sind, erhöht die Menge an schädlichem LDL-Cholesterin und reduziert die Menge an nützlichem HDL-Cholesterin. Sie verursachen auch Entzündungen, die mit Herzkrankheiten, Schlaganfällen und anderen chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes in Verbindung stehen.“

Leider werden Lebensmittel, die weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthalten, mit 0 Gramm Transfetten gekennzeichnet, obwohl sie verboten sind. Während Lebensmittelunternehmen die Menge an Transfettsäuren in ihren Produkten reduzieren, enthalten einige Lebensmittel jedoch immer noch künstliche Transfettsäuren. Die häufigsten Quellen für Transfette sind kommerziell hergestellte Kuchen, Pasteten, Zuckerguss, cremige Füllungen, frittierte Lebensmittel und Kekse mit Backfett oder gehärtetem Fett. Fetthaltige Fleischstücke und vollfette Milchprodukte können auch Transfette enthalten.

Letztes Wort: Es ist am besten, Lebensmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu wählen, während man diejenigen mit gesättigten Fettsäuren begrenzt und Transfette vermeidet.

Einfache Möglichkeiten, mehr gute Fette in unsere Mahlzeiten aufzunehmen, so das RD

Beginnen Sie damit, die wichtigsten Quellen für gesättigte Fette und Transfette in Ihrer Ernährung zu identifizieren und berücksichtigen Sie wie Sie sie durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette ersetzen können . Wenn Sie beispielsweise Buttertoast lieben, versuchen Sie, ihn stattdessen mit geschnittener Avocado und einem Schuss Olivenöl zu belegen. Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche rotes Fleisch gegen Lachs zu tauschen, und servieren Sie Ihre Pfannkuchen mit Nussbutter anstelle Ihrer üblichen Speckseite.
Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fetten, indem Sie fetten Fisch (wie Lachs oder Regenbogenforelle) essen, mit Omega-3 angereicherte Eier und Vollkornbrote wählen und einen weichen, nicht gehärteten pflanzlichen Aufstrich zum Kochen, und Verbreitung, empfiehlt Raikhlin.
Um sowohl gesättigte als auch Transfette in Ihrer Ernährung zu reduzieren, empfiehlt Raikhlin, Milchbutter, Schmalz, Backfett und harte Margarine durch Pflanzenöle und einen weichen, nicht gehärteten Aufstrich auf pflanzlicher Basis zu ersetzen, der wenig gesättigtes Fett enthält und keine Transfette enthält , und bietet eine Quelle für Omega-3 ALA-Fett. Zum Beispiel die American Heart Association zertifiziert that I Can’t Believe it’s not Butter!’s pflanzlicher Aufstrich enthält 70 Prozent weniger gesättigte Fettsäuren als Butter und hat 0 Gramm Transfette pro Portion, im Gegensatz zu Milchbutter, die 0,5 Gramm Transfett pro Portion enthält.
Wählen Sie Lebensmittel, die wenig gesättigte und Transfette enthalten. Vergleichen Sie die Etiketten ähnlicher Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Sie diejenigen mit den wenigsten gesättigten und Transfettsäuren wählen.
Vermeiden Sie Produkte mit „gehärtetem Öl“ oder „Backfett“, die als Hauptbestandteil aufgeführt sind.