Ballaststoffe sind für den Körper unentbehrlich. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen dazu beitragen kann, das Risiko von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten zu reduzieren, erklärt Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, Präsident von KAK Consulting und ehemaliger leitender Ernährungsberater am Cleveland Clinic Wellness Institute. Es kann auch beim Gewichtsmanagement helfen und optimal gut health . Tatsächlich ein 2019 Studie fanden heraus, dass pro 8 Gramm Zunahme an Ballaststoffen pro Tag die Gesamttodesfälle und das Auftreten von koronaren Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs um 5 bis 27 Prozent zurückgingen.
Zwei Hauptfasern sind in Lebensmitteln enthalten. Diese sind löslich (die in Wasser quellen) und unlöslich (die in Wasser nicht quellen). Laut Kirkpatrick sind beide von entscheidender Bedeutung für eine gute Gesundheit und beide werden am besten über die Nahrung aufgenommen. Ich sage meinen Patienten, dass sie jede Pflanze meiden sollen, die von Ballaststoffen befreit wurde – denken Sie an Saft, Weißbrot, weißer Reis – und immer nach einer Option zu suchen, die mehr Geld für Ihre Ernährung bietet, wann immer Sie können. Das bedeutet, dass Sie diese Schalen auf Ihren Äpfeln behalten und einige Samen in den Salat werfen.
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Darmgesundheit. Ein 2020 Studie fanden heraus, dass Ernährung und Darmgesundheit in direktem Zusammenhang stehen und dass ballaststoffreiche Lebensmittel einen positiven Einfluss auf die gut microbiome . Laut Kirkpatrick werden Ballaststoffe nach der Fermentation durch Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt, was wiederum mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Zusätzlich zum Verzehr von viel Ballaststoffen können Einzelpersonen auch ergänzende Probiotika in Betracht ziehen die Darmgesundheit verbessern , Sie erklärt. (Finden Sie, was Sie wissen müssen probiotische Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel hier ).
Dies sind laut Kirkpatrick die 10 besten ballaststoffreichen Lebensmittel, die Sie essen sollten.
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1 Brombeeren
Brombeeren sind eine der besten Beeren, die der Körper bekommen kann – geschmacklich schon, aber auch ernährungsphysiologisch. Neben ihrem Ballaststoffgehalt weisen Brombeeren die tiefsten Farbtöne der Beerenfamilie auf, erklärt Kirkpatrick. Studien zeigen, dass je tiefer die Farbe oder der Farbton einer Pflanze ist, desto mehr Anthocyane liefert sie und desto mehr Vorteile. Obwohl alle Beeren Vorteile bieten (insbesondere für die to Gehirn ) Brombeeren haben diesen zusätzlichen Farbschub, der einen zusätzlichen Nutzen bringen kann.
Faser Inhalt : 7,5 Gramm pro Tasse
zwei Hafer
Hafer bietet einen doppelten Ballaststoffvorteil, da er sowohl lösliche (der Hafer) als auch unlösliche (die Schale) Ballaststoffe enthält. Das bedeutet, dass Hafer dazu beitragen kann, Masse aus dem Körper zu entfernen und auch den Cholesterinspiegel zu senken, sagt Kirkpatrick. Auch wenn essfertige Cerealien auch oft reich an Ballaststoffen sind, schlagen Hafer (und Haferflocken) sie in a Studie zeigten, dass sie bei der Kontrolle des Appetits und damit des Gewichts überlegen waren. Sie haben auch nicht den zugesetzten Zucker, den viele Cerealien enthalten.
Faser Inhalt : 4 Gramm pro halbe Tasse
VERBUNDEN : Hafer ist möglicherweise die am meisten unterschätzte Zutat in Ihrer Speisekammer – hier ist der Grund
3 Popcorn
Popcorn enthält viele Ballaststoffe und ist einer der stärksten antioxidativen Snacks, die Sie bekommen können. Einer Studie tatsächlich herausgefunden, dass Popcorn mehr Antioxidantien enthalten kann als einige Obst- und Gemüsesorten. Laut Kirkpatrick besteht der Schlüssel zur Herstellung von gesundem Popcorn darin, es an der Luft aufzublasen oder in Avocado- oder Kokosöl zuzubereiten. Sie können auch zusätzliche nährstoffreiche Zutaten hinzufügen, wie einen Spritzer Olivenöl und etwas Zimt oder Kurkuma.
Faser Inhalt : 6 Gramm pro 2 Esslöffel roher Knallmais
4 Bohnen
Bohnen sind die Kraftpakete des Ballaststoffgehalts und bieten eine große Menge in einer kleinen Portion. Darüber hinaus können Nudeln auf Bohnenbasis (wie Banza), die nur Bohnen und Wasser enthalten, eine großartige Alternative für Personen sein, die entweder nicht wissen, wie man sie zubereitet ( lerne hier! ) oder lieber Pasta als Bohnengerichte. Was ich an Bohnen liebe, ist, dass sie eine der wenigen Ballaststoffquellen sind, die auch eine ernsthafte Proteinwirkung haben, sagt Kirkpatrick. Darüber hinaus wurden Bohnen als Hauptakteur bei der Förderung von das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Faser Inhalt : 9,6 Gramm pro halbe Tasse
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5 Avocado
Wer liebt nicht Guacamole auf Tacos, Toast oder Tortillachips? Avocados sind in und ihre Faserbestandteile auch. Studien zeigen, dass Avocados bei der Kontrolle von Gewicht und Blutzucker helfen können.
Faser Inhalt : 5 Gramm pro halbe Tasse
VERBUNDEN : Gute Nachricht: Avocados sind sogar gesünder als Sie dachten
6 Pistazien
Pistazien sind ein großartiger Snack, besonders wenn Sie ohne Kohlenhydrate etwas Knusprigkeit und Zufriedenheit bekommen möchten. Laut Kirkpatrick wurden Pistazien gefunden in Studien zur Stressreduktion, Senkung des Cholesterinspiegels, Hilfe beim Abnehmen , und möglicherweise mehr Antioxidantien als andere Nüsse haben. In Bezug auf die Darmgesundheit sind einige Studien schlagen vor, dass Pistazien für die Darmgesundheit besser sind als andere Nüsse.
Faser Inhalt : 3 Gramm pro Vierteltasse
7 Linsen
Linsen haben ähnliche Vorteile wie andere Bohnen – sie reduzieren Ihr Risiko für Herzerkrankungen und helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren – aber ein 2019 Studie fanden heraus, dass der Ersatz von Kartoffeln oder Reis durch Linsen zu einer signifikanten Verbesserung der Blutzuckerkontrolle führen könnte, erklärt Kirkpatrick. Die Studie ergab, dass Linsen Enzyme hemmen können, die an der Aufnahme von Glukose beteiligt sind.
Faser Inhalt : 7,8 Gramm pro halbe Tasse
8 Grünkohl
Grünkohl ist eines meiner Lieblingsnahrungsmittel, die ich Patienten empfehlen kann, da sie zufällig eine der besten Quellen für pflanzliches Kalzium sind, sagt Kirkpatrick. Sie können auch morgens leicht in einen Auflauf, eine Suppe oder sogar Eier geworfen werden, da sie verwelken. Collards wurden auch mit einer Verbesserung der Augengesundheit in Verbindung gebracht und das Risiko für Dickdarmkrebs verringert.
Faser Inhalt : 1,4 Gramm pro Tasse
9 Rosenkohl
Rosenkohl, ein weiteres Kreuzblütlergemüse, ist eine großartige Quelle für Präbiotika. Präbiotika helfen Probiotika zu gedeihen und tragen somit zur Verbesserung der allgemeinen Darmgesundheit bei.
Faser Inhalt : 3,3 Gramm pro Tasse
10 Mandelmehl
Wenn Sie über die besten Möglichkeiten nachdenken, um Ballaststoffe zu erhalten, vergessen Sie nicht Mehl. Mandelmehle haben eine der besten Kombinationen aus nährstoffreich, kohlenhydratarm und ballaststoffreich, sagt Kirkpatrick. Darüber hinaus ist es eine großartige Quelle für Vitamin E und Magnesium.
Faser Inhalt : 3 Gramm pro Vierteltasse
