Gehen Sie Ihren Weg zu einer besseren Gesundheit

„Verlieren Sie vor allem nicht die Lust am Laufen“, sagte Søren Kierkegaard, der dänische Philosoph des 19. Jahrhunderts. 'Jeden Tag gehe ich in einen Zustand des Wohlbefindens und gehe von jeder Krankheit weg.' Mehr als 150 Jahre später treten Millionen von Menschen in seine Fußstapfen. Und das aus gutem Grund. Forscher wissen, dass regelmäßiges Gehen Ihre Knochen stärken, Ihre Muskeln straffen und Ihre Taille straffen kann, und es kann Ihr Risiko für einige Krebsarten und andere tödliche Krankheiten verringern. Je mehr Sie laufen, desto besser ist Ihre Stimmung und desto geringer ist Ihr Depressionsrisiko.

Egal, ob Sie den ganzen Tag spazieren gehen, reglementierte Wanderungen unternehmen, ein Laufband verwenden oder Speed-Walken, Sie können die gesundheitlichen Vorteile Ihrer Routine steigern. Und wenn Sie derzeit kaum laufen, haben Sie hier die Chance, richtig Gas zu geben.

Der ständige Wanderer

Profil: Sie machen sich zu Fuß auf den Weg, um Besorgungen zu machen, den Hund zu trainieren oder zur Arbeit zu gehen. Alles in allem können Sie eine halbe Stunde oder länger laufen und einige Kilometer pro Tag zurücklegen.

Auszahlen: Obwohl Sie nicht schnaufen und schnaufen, bewegen Sie sich mehr als die meisten Amerikaner (laut den Centers for Disease Control and Prevention erhalten nur 30 Prozent die empfohlene halbe Stunde Bewegung pro Tag). Wenn Ihre täglichen Spaziergänge an den meisten Tagen der Woche bis zu einer halben Stunde dauern, werden Sie Ihr Leben wahrscheinlich um ein Jahr oder mehr verlängern, laut einer im Archiv für Innere Medizin veröffentlichten Studie.

Nächste Schritte: Kaufen Sie einen einfachen Schrittzähler und streben Sie 10.000 Schritte pro Tag an (der durchschnittliche Amerikaner braucht ungefähr 5.000). Das Zählen von Schritten statt Minuten wird Sie ermutigen, weiter zu gehen, sagt Dixie Thompson, Ph.D., Direktorin des Center for Physical Activity and Health an der University of Tennessee in Knoxville. In einer Studie baten Thompson und ihre Kollegen Frauen, an den meisten Tagen 30 Minuten zügig zu gehen oder 10.000 Schritte pro Tag zu machen. Frauen, die Schritte statt Minuten zählten, machten täglich 2.000 zusätzliche Schritte, was fast eine Meile ergibt. Zeichnen Sie Ihre Schritte für einen Tag auf und fügen Sie dann jede Woche 1.000 weitere hinzu, bis Sie 10.000 erreicht haben, schlägt Thompson vor.

Drück dich selbst: Sie sollten schwer atmen, aber nicht keuchen oder atemlos sein, um Ihr Herz und Ihre Lunge zu trainieren. Schnelles Gehen verbrennt 460 Kalorien pro Stunde, während das Gehen in moderatem Tempo nur 280 Kalorien verbrennt.

Tipps: Eine Möglichkeit, mehr Schritte hinzuzufügen, besteht darin, weniger effizient zu sein. Anstatt Dinge auf der Treppe zu stapeln, damit Sie alles auf einmal nach oben oder unten nehmen können, nehmen Sie jeden Gegenstand so, wie Sie ihn finden. Bringen Sie nach einem Supermarktbesuch weniger Taschen aus dem Auto mit und machen Sie mehr Fahrten in die Küche. Gehen Sie bei der Arbeit den Flur entlang, um eine Kollegin zu treffen, anstatt sie anzurufen oder eine E-Mail zu senden. Wenn Sie versuchen, Schritt für Schritt zu passen, stellen Sie sicher, dass Sie eine leichte Tasche tragen und Schuhe mit niedrigen Absätzen, flexiblen Vorderfüßen und guter Fußgewölbestütze tragen.



Der schnelle und fitte Walker

Profil: Gehen ist Ihre wichtigste Bewegungsform (wie für etwa 40 Prozent der Amerikaner). An den meisten Tagen der Woche laufen Sie, normalerweise folgen Sie einer festgelegten Route und gehen schnell genug, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und sie 30 Minuten lang dort zu halten.

Auszahlen: Ein zügiges Gehen hilft, den Blutdruck zu senken, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern (was hilft, Diabetes abzuwehren), Herzerkrankungen vorzubeugen und das Gesäß und die Beine zu straffen. Je mehr Sie gehen, desto stärker werden Ihre Knochen und desto besser fühlen Sie sich. Laut der US Physical Activity Study, einer von der St. Louis University School of Public durchgeführten Umfrage, berichten Menschen, die fünfmal pro Woche 30 Minuten laufen, über mehr Energie, fühlen sich gesünder und haben mehr Selbstvertrauen als diejenigen, die selten gehen Gesundheit.

Nächste Schritte: Fügen Sie nach und nach einige Hügel hinzu. „Es ist stressiger, bergauf zu laufen“, sagt Thompson. 'Wenn Sie also Gelenkprobleme haben, wie zum Beispiel schmerzende Knöchel, geben Sie Ihrem Körper viel Zeit, sich anzupassen.'

Drück dich selbst: Arbeite an deiner Geschwindigkeit, indem du schnellere Schritte machst, anstatt deine Schritte zu verlängern. „Manche Leute denken, sie müssten einen längeren Schritt machen, um schneller zu werden“, sagt Mark Fenton, Autor von fünf Büchern über das Gehen, darunter Schrittzähler gehen: Schritt für Schritt zu Gesundheit, Gewichtsverlust und Fitness (Lyon, $13, amazon.com ), 'aber das kann tatsächlich die Kniesehnen und den unteren Rücken belasten.' Ziehen Sie beim Gehen in Betracht, nordische Stöcke zu verwenden, die wie Skistöcke sind, jedoch mit Gummispitzen für den Gehweg (sowie Spikes für Eis und Wege). Indem Sie sich beim Gehen mit ihnen abstoßen, können Sie Ihre Kraft und Ausdauer aufbauen, so eine Studie des Cooper Institute, einer gemeinnützigen Gesundheitsforschungseinrichtung in Dallas. Die Teilnehmer verbrannten beim Gehen mit Stöcken 20 Prozent mehr Kalorien. Und weil die Stöcke Halt bieten und das Gleichgewicht verbessern, ist das Gehen mit ihnen schonender für die Knie. (Unter nordicwalker.com finden Sie Stöcke und lokale Veranstaltungen, bei denen Sie die Ausrüstung testen können.)

Tipps: Um Burnout oder Langeweile zu vermeiden, legen Sie ständig neue Routen fest und drängen Sie sich dann, sie in kürzerer Zeit abzuschließen. Suchen Sie mit Googles Gmaps Pedometer (gmap-pedometer.com) nach verschiedenen Pfaden. Geben Sie Ihre Postleitzahl in das Feld 'Springen zu' ein und die Karte zeigt Ihre Nachbarschaft an.



Der Wochenendwanderer

Profil: Durch anspruchsvolle Wanderungen am Wochenende, bergauf und bergab, erhalten Sie ein Training sowie die mentalen Vorteile der Natur.

Auszahlen: Das Gehen in abwechslungsreichem Gelände stärkt Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht (was hilft, Stürze im Alter zu vermeiden). Sie werden straffe Gesäßmuskeln und straffe Oberschenkel entwickeln, sogar mehr als bei einem durchschnittlichen Gehtraining. Auch wenn Sie bergauf gehen, ist Ihr Energieverbrauch höher als wenn Sie sich auf einer ebenen Fläche befinden.

Nächste Schritte: Seien Sie unter der Woche aktiv. Wenn du nur an sonnigen Wochenenden rausgehst und keine anderen Übungen machst, überlege dir, wie du unter der Woche und an Schlechtwettertagen trainieren kannst. Versuchen Sie an geschäftigen, angenehmen Wochentagen, mehrere kurze Spaziergänge zu unternehmen, die insgesamt mindestens 30 Minuten dauern. Versuchen Sie in den Wintermonaten Schneeschuhwandern oder Langlaufen. Wenn Sie drinnen eingesperrt sind, ziehen Sie ein Laufvideo in Betracht, wie Kathy Smith's Power Walk zur Gewichtsreduktionsmatrix ($15, collagevideo.com ) oder Leslie Sansone's 5-Meilen-Spaziergang für Fortgeschrittene ($20, collagevideo.com ). Oder gehen Sie in ein Fitnessstudio und hüpfen Sie auf ein Laufband. Ihre Workouts an Wochentagen verbessern Ihre Leistung, wenn Sie sich auf den Weg machen, und machen Ihre Wanderungen angenehmer.

Drück dich selbst: Trage einen gewichteten Rucksack oder eine Weste für ein intensiveres Training. 'Studien zeigen, dass Menschen, die 10 Prozent ihres Gewichts tragen, etwa 5 bis 7 Prozent mehr Kalorien verbrennen', sagt Fenton. Wenn Sie beispielsweise 130 Pfund wiegen, tragen Sie eine 13-Pfund-Packung.

Tipps: Das Wandern auf unebenem Gelände kann die Knöchel belasten. Tragen Sie daher Wanderschuhe, die steifer und höher als Turnschuhe sind und eine bessere Traktion bieten. Bergab zu gehen kann für die Knie hart sein. Wenn Sie also empfindlich sind, investieren Sie in einen Gehstock oder Wanderstöcke, um den Druck zu verringern. Um neue Trails im ganzen Land zu finden, gehe zu Traillink.com.

Der Laufband-Stepper

Profil: Sie haben einen sicheren, bequemen Ort zum Laufen, sodass Sie sich leicht in das Training einpassen können – keine Ausreden bei schlechtem Wetter.

Auszahlen: Wenn Sie die voreingestellten Programme, Neigungseinstellungen und einen Herzfrequenzmesser des Geräts verwenden, drängen Sie sich wahrscheinlich selbst, um ein gutes Training zu erhalten. „Im Gegensatz zu einem Spaziergang im Freien, wo alles, was nach oben geht, wieder herunterkommen muss, können Sie auf dem Laufband den ganzen Weg bergauf gehen“, sagt Thomas Allison, Ph.D., ein Berater für Herzkrankheiten an der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota. „Du kannst nicht langsamer werden, weil du herunterfallen wirst. Es lässt dich mithalten.'

Nächste Schritte: Brechen Sie Ihre Laufbandroutine auf, da zu viel Konsistenz die Auszahlung verringern kann. Untersuchungen zeigen, dass sich Ihr Körper nach sechs bis acht Wochen an die Anforderungen eines Trainings anpassen kann, sagt Fenton, der auch fünfmaliges Mitglied des US-amerikanischen Race-Walking-Teams ist. Ändern Sie alle zwei Monate, was Sie tun (mischen Sie andere Workouts ein oder ändern Sie Ihr Programm auf dem Gerät, indem Sie von einer kontinuierlichen 3,5-Meilen-pro-Stunde-Sitzung zu schnellen und langsamen Intervallen wechseln, die Steigung anpassen und das Tempo um eine Minute erhöhen). alle fünf Minuten zu joggen oder den Gürtel zu verlangsamen und ein paar Ausfallschritte zu machen.

Drück dich selbst: Versuchen Sie es mit einem Laufbandkurs in einem Fitnessstudio. Nationale Ketten wie Crunch und Equinox bieten herausfordernde Angebote, die einige Off-Laufband-Übungen mit Gehen und Joggen kombinieren.

Tipps: Achte auf deine Haltung. 'Es ist sehr üblich, dass Menschen beim Gehen auf Laufbändern eine schlechte Form haben', sagt Thompson. Wenn Sie sich an den Schienen festhalten oder den Hals strecken, um den Fernseher zu sehen, werden Sie nicht nur langsamer, sondern können auch Verletzungen verursachen. Wenn Sie zum Greifen neigen, arbeiten Sie wahrscheinlich zu hart. Wählen Sie eine bequeme Einstellung (beginnen Sie mit fünf Meilen pro Stunde ohne Steigung) und halten Sie den Kopf hoch, damit Sie voll durchatmen können. Beuge deine Ellbogen im rechten Winkel, damit du deine Arme pumpen kannst. Drücken Sie den hinteren Fuß für einen vollen Schritt ab und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Überprüfen Sie Ihr Formular nach jedem Kilometer.



Fakten und Tipps zum Wandern

Musik fördert das Training. In einer Studie verloren Frauen, die beim Gehen Musik hörten, mehr Gewicht und Körperfett und hielten sich eher an ihre Routinen als diejenigen, die dies nicht taten, so Forscher der Fairleigh Dickinson University in Teaneck, New Jersey.

Regelmäßiges Gehen beugt Erkältungen vor. Laut einer Studie des Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle erkälteten sich Frauen, die 45 Minuten am Tag und fünf Tage die Woche zügig gingen, seltener als Frauen, die nicht gingen.

Das Gehen auf Kopfsteinpflaster senkt den Blutdruck und verbessert das Gleichgewicht. Dies gilt laut einer Studie, die 2005 im Journal of the American Geriatrics Society veröffentlicht wurde, für ältere Erwachsene.

Mit einer Menschenmenge zu gehen ist sicherer. Je mehr Fußgänger sich an einer bestimmten Kreuzung aufhalten, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass ein Fußgänger von einem Auto angefahren wird, so eine Studie, die 2003 in Injury Prevention veröffentlicht wurde. Mehr Menschen, so die Theorie der Autoren, machen Autofahrer vorsichtiger.