Möchten Sie Ihrem Gehirn beibringen, mit dem Aufschieben aufzuhören? Lesen Sie diese Tipps von einem Neurowissenschaftler

Prokrastination ist ein frustrierender, angstauslösender innerer Monolog, den wir so ziemlich alle in irgendeiner Form erleben – und da werden die Dinge interessant. Sie sind kein schrecklicher Mensch, kein schlechter Angestellter oder verrückt: Prokrastination ist so zuordenbar und universell, weil das menschliche Gehirn tatsächlich darauf ausgelegt ist.

Die Biologie hinter Prokrastination

Die Wissenschaft erklärt Prokrastination als den Kampf, der zwischen zwei Teilen des Gehirns entzündet wird, wenn es mit einer unangenehmen Aktivität oder Aufgabe konfrontiert wird: Es handelt sich um einen Kampf zwischen dem limbischen System (der unbewussten Zone, die das Lustzentrum umfasst) und dem präfrontalen Kortex (sehr viel jünger) entwickelter Teil des Gehirns, der im Grunde Ihr interner „Planer“ ist). Wenn das limbische System gewinnt, was oft der Fall ist, verschiebt das Ergebnis auf morgen, was heute getan werden könnte (und sollte) – was eine vorübergehende Erleichterung von diesem unangenehmen Gefühl bietet, etwas zu brauchen und aus irgendeinem Grund nicht tun zu wollen.

Hier ist ein bisschen mehr wissenschaftliche Unterstützung, damit Sie aufhören können, sich selbst (oder Ihre Eltern oder Ihr Sternzeichen) die Schuld zu geben, und anfangen, Aufschub an die Biologie zu schreiben. Das limbische System, einer der ältesten und dominantesten Teile des Gehirns, wird automatisch aktiviert. Es sagt dir, dass du zum Beispiel deine Hand von einer Flamme wegziehen sollst – und auch vor unangenehmen Aufgaben zu fliehen. Es ist so eingerichtet, dass es Ihre grundlegenden Überlebensinstinkte ausführt. Mit anderen Worten, es führt Sie dazu, sich für eine 'sofortige Stimmungsreparatur' zu entscheiden, erklärt Timothy A. Pychyl, PhD, Psychologieprofessor an der Carleton University in Ottawa und Autor von The Procrastinator's Digest: Eine kurze Anleitung zum Lösen des Aufschubrätsels ($30; amazon.com ).

Der präfrontale Kortex ist ein neuer und schwächerer Teil des Gehirns, der es Ihnen ermöglicht, Informationen zu integrieren und Entscheidungen zu treffen. 'Dies ist der Teil des Gehirns, der den Menschen wirklich von den Tieren unterscheidet, die nur durch Reize gesteuert werden', sagt Pychyl. Der präfrontale Kortex, der sich unmittelbar hinter der Stirn befindet (auf den wir tippen, wenn wir versuchen, es zu tun) Überlegen ), erledigt die Arbeit. Aber seine Funktion ist nicht automatisch: Man muss den Gang einlegen („Ich muss mich hinsetzen und diesen Buchbericht schreiben!“). In dem Moment, in dem Sie nicht bewusst mit einer Aufgabe beschäftigt sind, übernimmt Ihr limbisches System und Sie geben dem nach, was sich gut anfühlt, was alles andere als dieser Buchbericht ist – Sie zögern.



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Wie man mit Achtsamkeit die Gewohnheit des Aufschiebens durchbricht

Während das Verständnis dieser Gedankenspiele dazu beiträgt, unsere Angewohnheit, Dinge ständig zu verschieben, zu entmystifizieren, heilt es die Angewohnheit nicht. Es stellt sich heraus, dass eine der besten Lösungen für das Aufschieben darin besteht, es zu überlisten. Sie können Ihr Gehirn umtrainieren, um anders auf eine unangenehme Aufgabe oder Aufgabe zu reagieren. Wie? Achtsamkeit . Aber lassen Sie sich von diesem Schlagwort nicht abschrecken – Achtsamkeit ist etwas, das Sie überall und jederzeit üben können, indem Sie einfach sich selbst bewusst werden lassen, was in einem bestimmten Moment sowohl um Sie herum als auch in Ihnen vorgeht. Dieser Akt, sich einfach der Empfindungen, die Sie als Ergebnis des X- oder Y-Triggers erleben, bewusst und neugierig zu machen (z. B. ich habe Hunger; ich möchte diese E-Mail nicht senden; die Nähe dieser Person macht mich nervös), ist der Schlüssel zur Eindämmung von Angstzuständen und zum Durchbrechen negativer Gewohnheitsschleifen – wie Aufschieben.

„Unser Verstand lernt durch belohnungsbasiertes Lernen . Paradoxerweise greift [Achtsamkeit] direkt in den belohnungsbasierten Prozess ein, um uns dabei zu helfen, daraus herauszukommen“, sagt Judson Brewer, MD, PhD, Direktorin für Forschung und Innovation am Mindfulness Center der Brown University, Gründerin von Mind Sciences und Autorin. von Der sehnsüchtige Geist ($ 10; amazon.com ). „Die Standard-Gewohnheitsschleife ist: Auslöser, Verhalten, Belohnung. Es ist auf das Überleben ausgelegt: Sie sehen Nahrung, essen Nahrung, Ihr Magen sendet ein Dopamin-Signal an das Gehirn, um zu erfahren, was Sie gegessen haben und wo Sie es gefunden haben. Aber das gleiche führt zu Angst und Sorge – und auch zum Aufschieben. Es ist als Gewohnheitsschleife angelegt.“ Es funktioniert nur andersherum.



Beispielsweise ist das Projekt oder die Aufgabe, die Sie ausführen müssen, der Auslöser. Das Verhalten ist, es zu vermeiden, weil es sich besser anfühlt. Die Belohnung ist die Erleichterung, die Sie empfinden, wenn Sie es nicht tun – was offensichtlich nicht von Dauer ist. 'Weil der Auslöser unangenehm ist, lässt das Vermeidungsverhalten diese Unannehmlichkeiten vorübergehend verschwinden mit dieser kurzen Erleichterung, die dann den Aufschubzyklus fördert', sagt Dr. Brewer.

„Es gibt viele wissenschaftliche Erkenntnisse, die zeigen, dass Achtsamkeit speziell auf diese Gewohnheitsschleifen abzielt“, fügt er hinzu. 'Es hilft den Menschen, zwei Dinge zu tun: Erstens hilft es uns zu sehen, wie wenig lohnend die alte Gewohnheit ist.' Mit anderen Worten, beginnen Sie einfach zu erkennen, wie schrecklich, ängstlich und überfordert Sie sich fühlen. Verurteilen oder tadeln Sie sich nicht, sondern beginnen Sie einfach, sich dessen bewusst zu werden und es anzuerkennen. Sie werden anfangen zu erkennen, wie ungesund und unangenehm es ist, sich so zu fühlen.

Das zweite, was es tut, ist eine bessere Alternative zu der zuvor unterdurchschnittlichen Belohnung anzubieten. Nutzen Sie die Einstellungsqualität der Achtsamkeit, die Neugierde ist. Es ist lohnender, neugierig zu sein und sich auf Ihre Reaktionen, Emotionen und körperlichen Empfindungen einzulassen, als sich nicht zu engagieren. 'Wir können uns tatsächlich trainieren, Neugier durch Zaudern zu ersetzen', sagt Dr. Brewer. 'Achtsamkeit lässt uns die [positiven] Ergebnisse sehen, die unsere Arbeit tatsächlich erledigen.'



Dr. Brewers umsetzbarer Rat? Versuchen Sie einmal, Ihre Arbeit früh (oder pünktlich, wenn das alles ist, was Sie aufbringen können – kein Urteil) zu erledigen, ohne es über Ihren Kopf hängen zu lassen. Folgendes wird wahrscheinlich passieren: „Sie erledigen die Arbeit, Sie schalten Ihr Telefon aus, Sie widmen sich voll und ganz dem Monotasking statt dem Multitasking“, sagt er. „Dann nimm einfach wahr, wie es sich anfühlt, wenn du es geschafft hast – es fühlt sich großartig an. Verwenden Sie Achtsamkeit, um unserem Gehirn zu helfen, diese Informationen zu erhalten, sowohl wenn wir aufschieben als auch wenn wir produktiv sind.“

Wenn Sie das nächste Mal eine bevorstehende Aufgabe verschieben, tippen Sie darauf, wie Sie sich dabei fühlen (ängstlich, klamm, genervt, gelangweilt?). Dann, und hören Sie uns einfach zu, versuchen Sie es zu erledigen und bemerken Sie den Unterschied, wie Sie sich durch diese bessere, nachhaltigere Belohnung fühlen (erreicht, stolz, geistig leichter). Und es wird wahrscheinlich nicht lange dauern, bis Sie süchtig nach dieser neuen, positiven Gewohnheitsschleife werden.

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