Im November ist Ihnen vielleicht etwas Lustiges passiert: Eines Tages ging es Ihnen gut, und dann – bam! –, ob Sie es wussten oder nicht, hatten Sie Bluthochdruck. Nein, es lag nicht daran, dass Sie erkannt haben, dass es nur noch sechs Wochen bis Weihnachten sind; Dies lag daran, dass das American College of Cardiology und die American Heart Association die medizinische Definition von Bluthochdruck geändert haben. Der Zustand beginnt jetzt bei 130/80 mm Hg statt bei 140/90, und fast die Hälfte aller US-Erwachsenen hat ihn (vor der neuen Definition tat ein Drittel).

Warum die Änderung? Wir haben erfahren, dass Menschen mit einem Blutdruck von 130/80 bereits ein etwa doppelt so hohes Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall haben, sagt Paul K. Whelton, MD, der Hauptautor der neuen Leitlinien für Gesundheitsdienstleister, die begleitend verfasst wurden die aktualisierten Blutdruckwerte.

Wie aus dem Bericht hervorgeht, ist Bluthochdruck, auch bekannt als Bluthochdruck, nach dem Zigarettenrauchen die häufigste vermeidbare Todesursache in den USA. Sie könnten sich Bluthochdruck als etwas vorstellen, mit dem ältere Männer umgehen, aber es betrifft nur Frauen und Männer ungefähr gleich. Schwarze Frauen sind besonders gefährdet, und sie neigen dazu, es in einem früheren Alter zu bekommen. Die Familienanamnese ist ein weiterer wichtiger Faktor: Wenn Sie auch nur einen nahen Verwandten mit Bluthochdruck haben, ist die Wahrscheinlichkeit, dass auch Sie ihn haben, doppelt so hoch.

Jetzt könnte also ein guter Zeitpunkt sein, einen Check-up zu vereinbaren, um Ihre Zahlen herauszufinden und mit Ihrem Arzt zu besprechen, was sie bedeuten. Wenn Sie erfahren, dass Sie zu den mehr als 100 Millionen Amerikanern mit Bluthochdruck gehören, werden Sie nicht unbedingt Medikamente nehmen. Lebensstilfaktoren – wie was Sie essen, wie oft Sie trainieren und wie Sie mit Stress umgehen – machen einen großen Unterschied, egal ob Sie an Bluthochdruck leiden oder nur versuchen, Ihr Risiko zu reduzieren. Ahead, acht Dinge, die Sie heute ausprobieren sollten – und wie Sie sie tatsächlich in Ihr Leben integrieren können.

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1 Machen Sie Bewegung zu einer Priorität.

Die Richtlinien verlangen 90 bis 150 Minuten Bewegung pro Woche. Jede Aktivität mit mittlerer Intensität reicht aus – wie Schwimmen, Krafttraining oder Tanzen, sagt Whelton. Die einfachste (und billigste) Bewegung kann das Gehen sein, solange Sie schnell genug sind, um ein Gespräch nicht einfach aufrechtzuerhalten, sagt Angela L. Brown, MD, außerordentliche Professorin für Medizin und Direktorin der Hypertension Clinic in Washington Medizinische Fakultät der Universität in St. Louis.

Wenn Sie nie Sport treiben und nicht wissen, wie Sie anfangen sollen, hat Tammara Davis aus Kalifornien, Maryland, einige Tipps. Davis war jahrzehntelang eine selbstbeschriebene Couch-Potato, und ihre Trainingsversuche waren abschreckend. Es fühlte sich an, als würde meine Lunge brennen. Ich hasste es, sagt sie. Aber dann stieg ihr Blutdruck und sie beschloss, etwas zu ändern. Das war vor ungefähr 10 Jahren; Inzwischen läuft der 44-Jährige Halbmarathon. Um dorthin zu gelangen, fing sie langsam an, ein Couch-to-5K-Programm mit der C25K-App zu machen. Als nächstes warf sie einen genauen Blick auf die Dinge, die sie davon abhielten, Sport zu treiben. Meine Haare zum Beispiel. Ich bin eine schwarze Frau. Ich würde mir die Haare machen lassen und danach eine Woche lang nicht trainieren wollen, sagt sie. Ich fing an, meine Haare natürlich zu tragen, und das war der Schlüssel. Sie mag es auch, ein Ziel zu haben, auf das sie hinarbeiten kann, daher war es motivierend, sich für Rennen anzumelden. Rennen machen nicht nur Spaß (sie freut sich auf den Reggae-Halbmarathon im Dezember auf Jamaika), sie kosten auch Geld, sodass sie eher durchhält. Schließlich fand Davis eine Gemeinschaft lokaler Frauen, mit denen er durch einen Laufclub namens Black Girls Run trainieren konnte. Sie sind meine Schwesternschaft. Ohne sie würde ich mich als Läuferin ziemlich isoliert fühlen, sagt sie. Wir reisen. Wir feiern Geburtstage. Wir sind alle Cheerleader füreinander und haben uns schon so viel erlebt.

zwei Lass dich auf Schlafapnoe untersuchen.

Ungefähr 25 Millionen Amerikaner haben diese Erkrankung, die dazu führt, dass Sie nachts mehrmals kurz aufhören zu atmen, und sie trägt wesentlich zu Bluthochdruck und Herzerkrankungen bei, sagt Brown. Starkes Schnarchen, extreme Müdigkeit während des Tages, Reizbarkeit und Konzentrations- oder Erinnerungsschwierigkeiten sind alles Symptome einer Schlafapnoe. Aber der einzige Weg, um sicher zu sein, ob Sie es haben, ist eine Schlafstudie, bei der Ihre Atmung über Nacht überwacht wird.

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3 Räumen Sie Ihren Medizinschrank auf.

Eine Reihe von Drogerie-Standbys wie abschwellende Mittel, Ibuprofen und Aspirin können den Blutdruck erhöhen. Dies gilt auch für verschreibungspflichtige Medikamente wie bestimmte Antidepressiva und Antibabypillen sowie Steroide wie Prednison. Informieren Sie Ihren Arzt über alles, was Sie einnehmen, auch über Nahrungsergänzungsmittel. Bei Bedarf kann sie blutdruckfreundliche Swaps vorschlagen, wie Paracetamol gegen Schmerzen und eine reine Gestagen-Verhütungsform.

4 Essen Sie mehr Gemüse und weniger Salz.

Die gesündeste Art zu essen, wenn Sie sich Sorgen um den Blutdruck machen, besteht nach den neuen Richtlinien darin, Ihren Teller mit Produkten, Vollkornprodukten, Milchprodukten und magerem Fleisch zu stapeln. Und obwohl einige Experten die Rolle von Salz bei der Entstehung von Bluthochdruck in Frage gestellt haben, ist die Reduzierung der Natriumaufnahme immer noch der Standardrat – ebenso wie die Zufuhr von mehr Kalium. Wenn Sie einen formelleren Ernährungsplan wünschen, sehen Sie sich die DASH-Diät (diätetische Ansätze zum Stoppen von Hypertonie) an, die auf den oben genannten Prinzipien basiert und von der Studien zufolge in nur zwei Wochen mit der Senkung des Blutdrucks begonnen werden kann. Maggie Ratanapratum, 45, aus Huntington Beach, Kalifornien, hat die DASH-Diät seit fast anderthalb Jahren erfolgreich befolgt, ihren Blutdruck von 140/90 auf 110/60 gesenkt und mehr als 60 Pfund abgenommen. Sie hat in der Vergangenheit andere Ernährungspläne ausprobiert, wie Atkins und die South Beach-Diät, aber sie funktionierten nicht, weil ich eine vorgeschriebene Diät mit Nahrungsmitteln befolgte, die ich nicht wirklich mochte: Tiefkühlkost, Ricotta mit Kakaopulver und künstliche Süßstoff, große Fleischstücke, sagt sie. Außerdem, fügt sie hinzu, musste ich zwei Mahlzeiten kochen – eine für die Familie und eine für mich. Sie stellte fest, dass die Grundregeln der DASH-Diät ihr viel Flexibilität gaben, und sie konzentrierte sich darauf, den Ernährungsplan zu lernen und gesundes Essen für ihre ganze Familie zu kochen. Organisiert zu sein ist wichtig, sagt sie, denn es ist viel Arbeit, Mahlzeiten zu planen, einzukaufen, Dinge zu kochen, damit sie nicht verderben und Essen zu kreieren, das nicht langweilig wird. Aber weil sie die Arbeit geleistet hat, sagt Ratanapratum, dass sie jetzt wirklich starke Gewohnheiten hat, die sie durch die unvermeidlichen Höhen und Tiefen des Lebens auf dem richtigen Weg gehalten haben.

5 Passen Sie auch auf, was Sie trinken.

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass ein Glas Rotwein pro Tag gut für Ihr Herz ist. Es gibt Forschungen, die dies belegen, aber es ist auch wahr, dass zu viel Alkohol Ihren Blutdruck erhöhen kann. Aus diesem Grund empfiehlt Whelton, nicht anzufangen, wenn Sie nicht trinken, und wenn ja, nicht mehr als ein Standardgetränk pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, und zwei, wenn Sie ein Mann sind. Ein normales Getränk sei weniger, als die meisten Leute denken würden, fügt er hinzu – es sind 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1½ Unzen Spirituosen (wie Gin, Wodka oder Whisky).

Glücklicherweise stellt Wheltons Bericht fest, dass die Aufnahme von Koffein keinen Bluthochdruck verursacht. Aber es kann einen vorübergehenden Anstieg verursachen: Koffein vor einem Blutdrucktest kann zu einem falsch hohen Messwert führen (wie auch das Pinkeln und sogar das Gefühl, in der Arztpraxis gestresst zu sein). Bitten Sie Ihren Arzt, ihn zu einem anderen Termin noch einmal zu überprüfen, bevor er irgendwelche Schlussfolgerungen zieht.

6 Überprüfen Sie Ihr Gewicht.

Ihr Gewicht ist nicht der einzige Indikator für Ihr Wohlbefinden, und viele verschiedene Körpertypen können gesund sein. Wenn Sie jedoch hohen Blutdruck haben und auch als übergewichtig gelten, wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich sagen, dass Sie einige Pfunde verlieren sollen. Beim Abnehmen bekommen Sie das Beste für Ihr Geld. Bei manchen Menschen kann es wirklich den Unterschied ausmachen, ob man ein Medikament nehmen muss oder nicht, sagt Brown. Wie können Sie feststellen, ob Sie vom Abnehmen profitieren würden? Obwohl es ein umstrittenes und unvollkommenes Instrument ist, verwenden die meisten Ärzte den BMI immer noch als Richtlinie, um festzustellen, ob Patienten ein gesundes Gewicht haben. Aber wie Brown feststellt, ist es nicht immer gut, jemandem zu sagen, dass ihr BMI 35 ist, während ein normaler BMI zwischen 18,5 und 24,9 liegt, denn was bedeutet das? Stattdessen gibt sie den Patienten das Ziel, 7 bis 10 Prozent ihres Körpergewichts zu verlieren. Die Zahlen machen für die Leute Sinn und das Ziel fühlt sich machbar an. Für jemanden mit 200 Pfund sind das nur 14 Pfund, sagt sie.

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7 Finden Sie Wege, um Stress abzubauen.

Es überrascht nicht, dass Stress Ihren Blutdruck beeinflussen kann – Arbeit ist ein häufiger Schuldiger. Ich habe ein paar Patienten, deren Blutdruck am Wochenende niedriger ist, wenn sie nicht im Büro sind, sagt Brown. Chronischer Stress kann auch Verhaltensweisen auslösen, von denen bekannt ist, dass sie Bluthochdruck verursachen, wie beispielsweise zu viel Trinken und übermäßiges Essen. Auf sich selbst aufzupassen und Stress abzubauen ist absolut von Vorteil, sagt Brown.

Eine supereinfache Taktik besteht darin, einen Stressball zu drücken. Es hat sich gezeigt, dass dies zur Senkung des Blutdrucks beiträgt, indem die Blutgefäßfunktion erhöht wird.

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Darüber hinaus gibt es viele bewährte stressreduzierende Aktivitäten, darunter Massage, Yoga, Meditation, tiefes Atmen, Stricken, Gartenarbeit, mit Haustieren rumhängen und Musik hören.

8 Nehmen Sie sich Zeit für Freunde und Familie.

Brauchen Sie eine Ausrede, um Ihre Wäsche aufzuschieben und stattdessen mit Freunden zum Abendessen auszugehen? Das ist ein guter. Starke soziale Bindungen wurden mit einem längeren Leben, einer besseren Gehirngesundheit und, ja, einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht. Ein Grund mehr, die Zeit mit den Menschen, die Sie lieben, zu priorisieren. Und wenn Sie der Umarmungstyp sind (und Ihre Lieben auch), können Sie sich genauso gut quetschen: Eine kleine, aber feine Studie mit 59 Frauen ergab, dass häufige Umarmungen mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden sind.