Ja, Sie können mit Olivenöl bei starker Hitze kochen – hier ist der Grund

Beim Erlernen der Grundlagen des Kochens wurde vielen von uns immer wieder beigebracht, beim Anbraten oder Braten aufgrund seines 'niedrigen Rauchpunkts' nicht mit nativem Olivenöl extra zu kochen. Stattdessen werden wir aufgrund ihres angeblich höheren Rauchpunktes dazu ermutigt, pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Traubenkernöl zu verwenden.

Das erzählt nicht die ganze Geschichte . Tatsächlich weisen immer mehr Untersuchungen darauf hin, dass dies eine fehlerhafte Empfehlung ist. Zwar sind Pflanzenöle im Allgemeinen geschmacksneutraler und in großen Mengen, beispielsweise beim Frittieren, kostengünstiger zu verwenden, aber reines natives Olivenöl extra ist beim Erhitzen viel stabiler als andere Öle und deutlich gesünder (mit Ausnahme von Avocadoöl , die ebenso nahrhaft ist). Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, warum Olivenöl Ihr bevorzugtes Speiseöl für alle Anwendungen sein sollte.



VERBUNDEN : Die besten Olivenöle für jedes Budget



Wie man eine Ansteckblume aus Papier macht

Die Qualität und die Vorteile von Olivenölen variieren stark

Es ist kein Geheimnis, dass Olivenöl gut für Sie ist, aber die meisten Leute verbinden Olivenöl hauptsächlich mit seinem herzgesunden einfach ungesättigten Fett. Ein weiterer großer gesundheitlicher Vorteil von Olivenöl sind die Antioxidantien, die es aus der Mischung pflanzlicher Polyphenole enthält, die in den Oliven enthalten sind – dies verleiht Olivenöl seinen grünen Farbton.

Denken Sie jedoch daran, dass nicht jedes Olivenöl gleich hergestellt wird. Da der Polyphenolgehalt gemessen werden kann, gelten weltweit bestimmte Schwellenwerte für die Kennzeichnung von Angaben zum Polyphenolgehalt in Olivenöl. Natives Olivenöl beispielsweise enthält einen Polyphenolgehalt von mindestens 50 mg/kg. In der Europäischen Union (EU) müssen Olivenöle jedoch 250 mg/kg oder mehr enthalten, um eine genehmigte gesundheitsbezogene Angabe in Bezug auf die Polyphenole des Öls zu enthalten. Die Qualität des Öls – einschließlich des Polyphenolgehalts – ist hängt zunächst davon ab, wie die Oliven angebaut und geerntet werden und dann wie das Olivenöl in Flaschen abgefüllt und gelagert wird.



Katerina Mountanos, Gründerin des griechischen Olivenölunternehmens Kosterina , erklärt, dass die frühe Ernte grüner Oliven, bevor sie reif sind, ein wichtiger Schritt zur Sicherstellung eines hohen Polyphenolgehalts ist (zusammen mit der Verwendung von biologischen Anbaumethoden ohne Pestizide und Herbizide). Tatsächlich sagt Mountanos: 'Für ein hochwertiges Olivenöl müssen die Oliven innerhalb von vier Stunden nach der Ernte gemahlen werden.' Diese frühe Ernte kann zusammen mit biologischen Anbaumethoden und sorgfältiger Verarbeitung und Abfüllung zu einem Polyphenolgehalt von bis zu 400 mg/kg beitragen. Leider liegen die meisten auf dem Markt erhältlichen nativen Olivenöle extra bei weitem nicht in der Nähe dieser Zahl.

Worauf sollten Sie also beim Kauf von Olivenöl achten? Eine schnelle Methode besteht darin, nach Olivenöl zu suchen, das nicht in Klarglas abgefüllt ist. Dies zeigt an, dass der Hersteller versteht, wie Olivenöl richtig gelagert werden sollte (da es sich bei Lichteinwirkung zersetzt). Als nächstes überprüfen Sie das Erntedatum auf der Flasche und stellen Sie sicher, dass es innerhalb des letzten Jahres liegt. Wenn Sie schließlich die Möglichkeit haben, das Öl vor dem Kauf zu riechen oder zu schmecken, sagt Mountanos, dass ein qualitativ hochwertiges Olivenöl mit früher Ernte sehr aromatisch und komplex im Geschmack sein wird. 'Es sollte einen pfeffrigen Abgang im Rachen haben, was darauf hindeutet, dass das Öl aus unreifen Oliven mit hohem Polyphenolgehalt hergestellt wurde.'

Missverständnisse über das Kochen mit Olivenöl

Ein Großteil der Literatur, die sich mit der Frage befasst, ob mit Olivenöl gekocht werden soll oder nicht, besagt, dass Olivenöl einen niedrigeren Rauchpunkt hat als die meisten anderen Öle. Neben der Bildung schädlicher Verbindungen durch das schnelle Erhitzen über seinen Rauchpunkt hinaus wird uns gesagt, dass das Erhitzen das meiste zerstört, was Olivenöl überhaupt gesund macht (d. h. die gegen freie Radikale kämpfenden Polyphenole).



Jedoch, wissenschaftliche Forschung hat dies als falsch bewiesen und sagt uns, dass hochwertiges natives Olivenöl extra, das wurde nicht raffiniert oder mit anderen Ölen vermischt ist in der Tat, sehr stabil beim Erhitzen . Es hat nicht nur einen hohen Rauchpunkt, sondern vor allem zerfällt es beim Erhitzen bei hohen Temperaturen nicht wie andere Öle in schädliche Verbindungen.

Smoke Point ist nicht alles

Der Rauchpunkt wird häufig bei der Beurteilung von Olivenölen verwendet und beschreibt die Temperatur, bei der ein Öl beim Erhitzen kontinuierlich sichtbaren Rauch zu entwickeln beginnt. Der Rauchpunkt von Olivenöl variiert je nach Qualität und Frische des Öls.

Gemäß Selina Wang, PhD , Professor am Department of Food Science and Technology und Research Director des Olive Center an der University of California, Davis, hat natives Öl typischerweise einen Rauchpunkt zwischen 330-350℉, während natives Olivenöl extra als Rauch haben kann Punkt 'so hoch wie 410℉. Als Referenz liegt der Rauchpunkt von Rapsöl bei etwa 400 °C und der Rauchpunkt von Reiskleieöl bei etwa 450 °C oder mehr.

Wang erklärt, dass „Öl von geringerer Qualität mit einem hohen Anteil an freien Fettsäuren oder gealtertes/raffiniertes Öl mit geringen natürlichen Antioxidantien (Polyphenolen) tendenziell einen niedrigeren Rauchpunkt hat“, aber dieser Rauchpunkt ist nicht das Ende der Beurteilung eines Speiseöls. Sie weist darauf hin, dass der Rauchpunkt 'ein grobes physikalisches Maß für ein Öl ist, wenn es sichtbaren Rauch aufzuweisen hat ... Forschungen der letzten Jahre haben gezeigt, dass der Rauchpunkt nicht gut mit den Veränderungen der chemischen Zusammensetzung eines Öls korreliert'. beim Erhitzen. Die chemischen Veränderungen sind viel komplexer und hängen von vielen Variablen wie Feuchtigkeit, Säure und antioxidativen Eigenschaften eines Öls ab.'

Einige der Forschungen, auf die sich Wang bezieht, finden sich in diesem bedeutenden Papier- von 2018, die bestätigt, dass der Rauchpunkt nicht unbedingt der beste Indikator für die Stabilität eines Öls beim Erhitzen ist (Stabilität bezieht sich darauf, wie sich das Öl aufgrund hoher Temperaturen zersetzt). Diese Studie verglich Olivenöl während des Erhitzens mit anderen Ölen und zeigte deutlich, dass natives Olivenöl extra beim Erhitzen am stabilsten ist und die geringste Menge an polaren Verbindungen (die schädlichen Nebenprodukte, die von Heizölen stammen) produziert. Tatsächlich wurde festgestellt, dass alle anderen Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten trotz ihres hohen Rauchpunktes beim Erhitzen polarere Verbindungen produzieren.

Was ist mit Polyphenolen?

Was ist also mit der Sorge, dass das Erhitzen die gesundheitlichen Vorteile von nativem Olivenöl extra beseitigt? Auch hier zeigt die wissenschaftliche Forschung, dass diese Bedenken unbegründet sind. Erstens produzieren Öle mit einem höheren Polyphenolgehalt beim Erhitzen weniger polare Verbindungen. Wang erklärt dies, weil die Polyphenole Antioxidantien sind und daher 'das Öl vor dem Zerfall während des Erhitzens schützen', was natives Olivenöl extra 'zu einer guten Option zum Braten und Kochen' macht.

Zweitens sind einige Polyphenole zwar wärmeempfindlicher als andere und nehmen während des Erhitzens ab. Forschung zeigt, dass nach dem Erhitzen noch eine erhebliche Menge an Polyphenolen im Öl verbleibt. Tatsächlich blieben einige nützliche Verbindungen mit wichtigen entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften in nativen Ölen auch bei Erhitzung auf über 400 ° C vollständig intakt. Endlich in einem 2015 Studie, Forscher fanden sogar heraus, dass in Olivenöl gebratenes oder sautiertes Gemüse enthalten höher Gehalt an Antioxidantien aufgrund der Polyphenole, die aus dem Öl in die Nahrung übertragen wurden.

Warum wir falsch liegen

Warum gab es überhaupt Fehlinformationen? Mountanos spekuliert, dass ein Grund dafür sein könnte, dass es in den Vereinigten Staaten historisch an qualitativ hochwertigem Olivenöl fehlte. Es ist wahrscheinlich, dass die Empfehlungen auf Olivenöl basieren, das raffiniert, mit anderen Ölen gemischt oder nicht zu 100 Prozent extra vergine ist und daher auch Hitze nicht standhalten würde. Wang fügt hinzu, dass „einige [ältere] Studien unter Heizbedingungen durchgeführt wurden, die die bei der normalen Lebensmittelzubereitung verwendeten übersteigen – z. B. 1,5 bis 25 Stunden bei 180 ° C braten“ und daher irreführend waren.

Schließlich ist einer der wichtigsten Faktoren, die zum Mythos von Olivenöl beitragen, der Fokus allein auf den Rauchpunkt, von dem wir heute wissen, dass er nicht unbedingt der beste Indikator für die Fähigkeit eines Öls ist, Hitze zu widerstehen.

Die wichtigsten Erkenntnisse

  • Stellen Sie sicher, dass Sie echtes natives Olivenöl extra kaufen. Achten Sie auf unraffiniertes 100-prozentiges natives Olivenöl extra, ein aktuelles Erntedatum und eine dunkle Flasche. Bio ist ideal, kostet aber etwas mehr.
  • Natives Olivenöl extra ist das stabilste Öl zum Kochen und kann auf bis zu 400 ° C erhitzt werden (Frittieren erfolgt bei 350-375 ° C).
  • Selbst wenn es über seinen Rauchpunkt hinaus erhitzt wird, produzieren native Olivenöle aufgrund des hohen Gehalts an Antioxidantien im Öl geringe Mengen an schädlichen Verbindungen.
  • Polyphenol-Antioxidantien bleiben auch nach dem Erhitzen erhalten. Es wird empfohlen, mit einem Öl mit einem extra hohen Polyphenolgehalt (über 250 mg/kg) zu beginnen, damit nach dem Erhitzen noch mehr übrig bleiben.