Vielleicht ignorieren Sie den wichtigsten Bauchmuskel, den Sie haben – so stärken Sie ihn zu Hause

Bereit für diese Fitness-Wahrheitsbombe? Ein Sixpack zu haben ist nicht immer gleichbedeutend mit einem starken Kern. Die Stärkung Ihres Rectus Abdominis (der oberflächlichen äußeren Bauchmuskeln, die liebevoll als Sixpack bezeichnet werden) ist wichtig, aber es ist bei weitem nicht das einzige Bauchtraining, auf das Sie sich konzentrieren sollten. Wie bei den meisten Dingen im Leben müssen Sie für die volle Wirkung tiefer gehen – bis hin zu Ihren quer verlaufenden Bauchmuskeln.

'Der transversale Bauchmuskel oder TVA-Muskel ist der tiefste Bauchmuskel, der an der vorderen Lendenwirbelsäule befestigt ist und sich von hinten nach vorne wie ein Korsett oder ein Paar Spanx um den Mittelteil legt', sagt Ali Handley, Gründer von Bodylove Pilates in New York City. 'Bei richtiger Einrastung strafft der TVA die Taille, verlängert den Oberkörper, glättet den Bauch und stützt die Wirbelsäule und das Becken.'

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Nur weil der quere Bauchraum schwer zu sehen und zu erreichen ist, heißt das nicht, dass er nicht wichtig ist, um Sie zu halten kräftig, durchtrainiert und schmerzfrei . Dieser supertiefe Muskel, der oft als Korsettmuskel bezeichnet wird, tut alles, von der Stabilisierung Ihrer Lendenwirbelsäule bis zum Halten Ihrer Organe. Das ist ein enorm Job. Und laut Handley, wenn Sie einen schwachen oder nicht engagierten TVA haben, sind Rückenschmerzen wahrscheinlich nicht weit entfernt.

„Ein starker TVA unterstützt das Becken in einer neutralen Position, wodurch Sie Ihren Unterkörper richtig ansprechen und stärken können“, sagt sie. 'Deshalb hat jemand mit einem schwachen TVA wahrscheinlich auch schwache Po- und Beinmuskeln.'

Im Gegensatz zum Rectus abdominis (oder sichtbaren Sixpack-Muskeln) verlaufen die TVA-Muskelfasern horizontal, sagt Handley. Ein starker Querbauch drückt und glättet den Bauch, während die Rectus-Muskelfasern vertikal verlaufen und nach außen wachsen. Gute Nachrichten, wenn Sie Crunches satt haben: Vergessen Sie sie – sie werden nicht dazu beitragen, Ihren TVA zu stärken. 'Wenn Sie einen schwachen TVA haben, haben Sie möglicherweise einen niedrigen Bauch, und egal wie viele Crunches Sie machen, es wird nicht verschwinden', sagt Handley.

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Wenn Crunches also nicht ausreichen, wie genau können Sie diesen Muskel trainieren? 'Der TVA ist ein Denkmuskel, was bedeutet, dass Sie sich nicht bewegen müssen, um ihn zu aktivieren', sagt Handley. „Stattdessen muss man eine Verbindung zwischen Körper und Geist zur Muskeltätigkeit finden. Nur durch das Atmen und Nachdenken darüber, wie es sich um Ihren Körper wickelt, wird es ihn aktivieren. Hier sind einige der besten Bauchmuskelübungen, die Sie zu Hause (oder buchstäblich auf Ihrem Stuhl bei der Arbeit) durchführen können, um den queren Bauchmuskel zu trainieren.

TVA-Zählung

1. Setzen Sie sich bequem auf einen Physioball, Yogablock oder Stuhl mit neutraler Wirbelsäule und gleichmäßig auf beide Sitzknochen verteiltem Gewicht.

2. Atmen Sie durch die Nase ein, so dass sich Ihr Bauch mit Luft füllen und Ihre Bauchmuskeln vollständig entspannen können.

3. Atmen Sie lange, langsam und gleichmäßig durch den Mund aus und stellen Sie sich vor, wie sich Ihr TVA um Ihren Mittelteil wickelt und Ihren Bauchnabel bis zur Wirbelsäule zieht.

4. Halten Sie Ihren Bauchnabel auf Ihrer Wirbelsäule und beginnen Sie laut zu zählen.

Beginnen Sie mit dem Halten und Zählen bis 10 und bauen Sie bis 25 auf.

Vogel Hunde

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihrer Wirbelsäule in neutraler Position.

2. Atmen Sie durch die Nase ein, so dass sich Ihr Bauch mit Luft füllen und Ihre Bauchmuskeln vollständig entspannen können.

3. Atmen Sie lang, langsam und gleichmäßig durch den Mund aus, während Sie sich vorstellen, wie sich Ihr TVA um Ihren Mittelteil wickelt, Ihren Bauchnabel bis zur Wirbelsäule zieht und die beiden Seiten der Bauchmuskeln zusammenstrickt.

4. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und die Wirbelsäule völlig neutral, strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein vom Körper weg. Atme wieder durch die Nase ein und bringe Arm und Bein zurück in die Ausgangsposition.

5. Atmen Sie wieder durch den Mund aus und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein aus. Zielen Sie auf acht Wiederholungen auf jeder Seite.

Kniehover

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihrer Wirbelsäule in neutraler Position.

2. Atmen Sie durch die Nase ein, so dass sich Ihr Bauch mit Luft füllen und Ihre Bauchmuskeln vollständig entspannen können.

3. Atme lange, langsam und gleichmäßig durch den Mund aus, während du dir vorstellst, dass du eine hoch taillierte Jeans über deinen Bauchnabel ziehst.

4. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und die Wirbelsäule völlig neutral, halten Sie diese Verbindung, während Sie beide Knie von der Matte heben und schweben lassen.

5. Atmen Sie ein, während Sie die Knie kontrolliert absenken. Achte auf acht Wiederholungen.

Kernherausforderung: Halten Sie die Verbindung und schweben Sie eine Minute lang mit den Knien.