Ihr Leitfaden zur Verdauungsgesundheit

Ihr Bauch ist für mehr als nur Instinkte wichtig. Es muss dafür sorgen, dass Ihr Körper satt wird, was eine sehr komplexe Aufgabe ist: Der Magen dreht die Nahrung um; der Dünndarm zerlegt die Mischung (Chymus genannt) in kleinere Moleküle, damit der Körper Nährstoffe aufnehmen kann; und der Dickdarm wandelt das, was nicht benötigt wird, in – na ja, wissen Sie. Wenn der Prozess so funktioniert, wie er sollte, sind Sie glücklicherweise vergessen. Aber wenn ein Teil schief geht, kann das auch Ihre Lebensqualität. Zum Wohle Ihres Darms finden Sie hier die vollständige Zusammenfassung dessen, was normal ist und was nicht.

Die Psychologie deines Magens

Warum haben wir so wenig Kontrolle darüber, was im Verdauungstrakt vor sich geht? Denn der Darm hat seinen eigenen Kopf.

Dein anderes Gehirn



Das Nervensystem des Darms, das manchmal auch als zweites Gehirn bezeichnet wird, ist ein Netzwerk von mehr als 100 Millionen Neuronen (Zellen, die Informationen durch elektrische und chemische Verbindungen übertragen), das sich über den gesamten Magen-Darm-Trakt erstreckt. Natürlich erzeugt dieses Gehirn keine Emotionen oder hält Erinnerungen fest. Aber es kann das Verdauungssystem unabhängig vom Gehirn in Ihrem Kopf betreiben und entscheiden, wann Nahrung vom Magen in den Dünndarm transportiert wird, wann Hormone freigesetzt werden, wann Abfallstoffe ausgeschieden werden und sogar wann Nahrung von dort zurückgeschickt wird, wo sie hergekommen ist. (Deshalb können Sie dem Drang, sich zu übergeben, nicht widerstehen, wenn Sie krank sind.) Das Gehirn mag kein Mikromanagement, sagt Michael D. Gershon, M.D., Professor für Pathologie und Zellbiologie an der Columbia University und Autor von author Das zweite Gehirn (, amazon.com ). Es überlässt die Details der Verdauung dem Darm.

Um diese Bauchentscheidungen zu treffen, verwendet das zweite Gehirn viele der gleichen Werkzeuge, die das normale Gehirn verwendet – vor allem der Neurotransmitter Serotonin. Tatsächlich befinden sich 95 Prozent des Serotoninvorrats des Körpers im Darm. Während das Serotonin des Gehirns dazu beiträgt, Wohlbefinden zu erzeugen, ist das Serotonin im Magen-Darm-Trakt sein Schwert und Schutzschild gegen feindliche Erreger wie schädliche Bakterien. Serotonin im Darm kann Entzündungen mobilisieren, potenzielle Eindringlinge erkennen und den Darm im Wesentlichen dazu bringen, eine vollwertige Abwehrreaktion auszulösen, sagt Gershon.

Die Geist-Körper-Verbindung



Wenn Ihnen der Magen streitet, legen Sie sich hin und beruhigen Sie ihn mit kühlen Gedanken, sagte der legendäre Baseballspieler Satchel Paige bereits 1953. Wie sich herausstellte, war ihm etwas auf der Spur. Der Darm ist eng mit Ihrem Gemütszustand verbunden, da Sie wissen, ob Sie schon einmal vor einem großen Date Schmetterlinge hatten oder sich vor einer Prüfung krank gefühlt haben. Die primäre Verbindung ist der Vagusnerv, der an der Basis des Gehirns beginnt, den Hals hinunter und über die Brust wandert und sich dann durch den Darm verzweigt. Die meisten Nachrichten, die den Vagusnerv transportieren, gehen vom Darm zum Gehirn, nicht umgekehrt. Bei einem gesunden Menschen sind sie meist unbewusst: Gutartige Updates über die routinemäßige Darmaktivität, damit das Gehirn im Körper das Gleichgewicht halten kann. Aber bei Menschen mit Verdauungsproblemen sind die Nachrichten nicht so angenehm. Stellen Sie sich vor, Ihr Darm ist in Bedrängnis – vielleicht haben Sie schmerzhafte Blähungen. Anstatt nette Nachrichten zu senden, dass alles in Ordnung ist, sendet der Darm nun die Notsignale des Gehirns, sagt Gershon. Es ist möglich, dass diese unbewussten Warnmeldungen so überwältigend werden, dass sie sich als Angst und Depression materialisieren. Kennen Sie den Ausdruck Was war zuerst da, das Huhn oder das Ei? Ähnlich ist es bei Verdauungsproblemen und Angstzuständen. Wir wissen nicht, ob Stress den Darm schief läuft oder der Darm psychischen Stress verursacht, sagt Gershon. Es steht jedoch außer Frage, dass das Hinzufügen eines singulären Stressereignisses zu chronischem Stress chronische Verdauungssymptome verschlimmert, sagt Yuri Saito, M.D., Gastroenterologe an der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota.

Der Schmetterlings-Effekt

Dieser fortwährende Stress und diese Not unterscheidet sich von einem einfachen alten Fall von Nerven. Wenn Sie vor einem großen Interview oder einer Präsentation einen plötzlichen Durchfall haben, wechselt Ihr Körper wahrscheinlich in den Kampf-oder-Flucht-Modus. Wenn Ihr Gehirn einen Anstieg von Stresshormonen ausschüttet, signalisiert es dem Körper, sich ganz auf das vorliegende Problem zu konzentrieren und die Regulierung der Verdauung auf Eis zu legen. Als Reaktion darauf kann Ihr Darm auf Hochtouren gehen (auch bekannt als Durchfall oder Erbrechen). Schmetterlinge im Bauch zu spüren, ist nur eine mildere Version der gleichen Reaktion.



5 Healthy Gut Strategies

Oft sind es die einfachen Dinge, die Ihr System stabil halten.

1. Verpflichten Sie sich zu trainieren. Bewegung bringt den Dickdarm in Bewegung und hilft Ihnen, die Regelmäßigkeit aufrechtzuerhalten. Es ist auch nützlich, wenn Sie mit Reizdarmsyndrom oder IBS umgehen: Eine kürzlich veröffentlichte schwedische Studie, die in der veröffentlicht wurde American Journal of Gastroenterology zeigte, dass Personen, die 12 Wochen lang drei bis fünf Mal pro Woche trainierten, eine signifikante Verbesserung der IBS-Symptome aufwiesen; Nicht-Trainer sahen nicht die gleichen Vorteile.

2. Kauen Sie Ihr Essen. Um glücklich zu sein, braucht unser Magen-Darm-Trakt, dass wir uns Zeit für unsere Mahlzeiten nehmen und unser Essen gründlich und langsam kauen, sagt J. J. Virgin, ein zertifizierter Ernährungsspezialist in Palm Desert, Kalifornien, und Autor von Die Jungfrau-Diät (, amazon.com ). Kleinere, häufigere Mahlzeiten können Ihnen auch helfen, das Verdauungssystem nicht zu überfordern.



3. Stress abbauen. Psychologische Interventionen können bei der Behandlung von Magen-Darm-Beschwerden sehr hilfreich sein, sagt Saito. Sie schlägt ein Achtsamkeitstraining vor, eine einfache Meditationstechnik, bei der es darum geht, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und die Reaktion auf Stress neu zu definieren. Es ist auch bekannt, dass Gesprächstherapie, Yoga und sogar Hypnotherapie helfen.

4. Nehmen Sie ein Probiotikum. Der Darm beherbergt Dutzende Billionen von Bakterien, von denen etwa 10 Prozent schlecht sind (verursacht Verdauungsbeschwerden) und 90 Prozent gut sind (die schlechten Bakterien kontrollieren). Probiotika ist nur ein anderes Wort für gute Bakterien. Regelmäßig eingenommen, werden sie dazu beitragen, das Verhältnis von Bakterien in Ihrem Darm zu den guten zu verändern. Einige Formen von Joghurt und Kefir enthalten Probiotika, aber bei weitem nicht die Mengen, die Nahrungsergänzungsmittel liefern. Wie wählt man einen aus? Shekhar Challa, M.D., Gastroenterologe in Topeka, Kansas, und Autor von Probiotika für Dummies (, amazon.com ), empfiehlt, nach Flaschen mit 5 Milliarden oder mehr KBE (koloniebildende Einheiten) und mindestens fünf Bakterienstämmen (mit zungenbrecherischen Namen wie Lactobacillus acidophilus ). Der Darm jedes Menschen ist anders. Wenn Sie also ein Probiotikum zur Linderung eines Eichhörnchendarms einnehmen und sich nach ein paar Wochen nichts ändert, lohnt es sich, ein anderes auszuprobieren.

5. Behalte es im Auge. Das mag nicht ansprechend klingen, aber eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Darmgesundheit zu überprüfen, besteht darin, vor dem Spülen in die Toilette zu schauen. Rot kann auf Blut im unteren Magen-Darm-Trakt hinweisen, was ein Zeichen für Darmkrebs, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Hämorrhoiden sein könnte. Schwarz kann auf Blutungen im oberen Magen-Darm-Trakt, wie Magengeschwüre, hinweisen. (Beachten Sie nur, dass Eisentabletten und Lebensmittel wie Rüben harmlose, farbverändernde Wirkungen haben können.) Fest ist gut, hart kann Dehydration oder Verstopfung bedeuten und keine Form bedeutet Durchfall. Skinny (Bleistiftbreite) könnte ebenfalls ein Grund zur Besorgnis sein. Es könnte auf eine Verengung des Dickdarms hinweisen, möglicherweise durch einen Tumor, sagt Lawrence J. Brandt, M.D., emeritierter emeritierter Chef der Gastroenterologie und Professor für Medizin und Chirurgie am Albert Einstein College of Medicine in New York City.

Und dann, wenn Sie immer noch Probleme haben ...

1. Suchen Sie einen Spezialisten auf. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie kein ernsthaftes Problem haben, und ein Gastroenterologe kann diesen Anruf tätigen. Wenn Änderungen des Lebensstils Ihren Darm nicht beruhigen, können verschreibungspflichtige Medikamente (wie krampflösende Mittel, Antibiotika oder Antidepressiva) helfen.

2. Führen Sie ein FFS-Tagebuch. Das steht für „Essen, Gefühle und Symptome“, sagt Elaine Magee, eine eingetragene Ernährungsberaterin in Nordkalifornien und Autorin von Sag mir, was ich essen soll, wenn ich ein Reizdarmsyndrom habe ($ 13, amazon.com ). Magee schlägt vor, alles aufzuschreiben, was Sie essen, wann Sie es essen, alle Symptome, die Sie haben, und den Stress und die Emotionen, die Sie jeden Tag erleben. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Lebensstil und Ihre diätetischen Auslöser aufzudecken.

3. Essen Sie mehr Ballaststoffe und trinken Sie mehr Wasser. Wenn Sie an Verstopfung leiden, versuchen Sie, 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, empfiehlt Virgin. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme langsam alle paar Tage um 5 bis 10 Gramm, bis Sie Ihre Zielmenge erreicht haben.

4. Reduzieren Sie Alkohol und Koffein. Dies sind Verdauungsstimulanzien, die Sie in den Turbo-Modus versetzen können. Wenn Sie Durchfall haben, ist Ihre Verdauung bereits zu schnell – Sie möchten sie nicht weiter beschleunigen.

Gut Gripes

Einige Signale des Verdauungssystems sind völlig normal.

Jeden Tag gegen 11 Uhr gurgelt mein Magen. Laut.

Ein leises Knurren bei Hunger oder direkt nach dem Essen bedeutet, dass sich Gas und Flüssigkeit vermischen, wenn sich Ihr Dünndarm zusammenzieht. Während es so aussieht, als ob es jeder im Konferenzraum hören kann, merken es andere normalerweise nicht, sagt Brandt. Wenn Sie lautes, hohes Quietschen hören oder die Geräusche von Bauchschmerzen begleitet werden, läuft der gesunde Knurrprozess zu aggressiv ab und Sie sollten Ihren Arzt aufsuchen, um herauszufinden, warum.

Ich gehe dreimal am Tag.

War das schon immer so? Solange Sie eine regelmäßige Routine haben und keine starken Blähungen oder Krämpfe zwischen den Toilettenbesuchen haben, können Sie gut gehen. (Dasselbe gilt, wenn Sie nur ein paar Mal pro Woche gehen.) Das heißt, wenn Sie mehr als viermal am Tag oder weniger als dreimal pro Woche auf die Toilette gehen und sich unwohl fühlen, ziehen Sie in Betracht, Ihren Arzt zu konsultieren, um eine Entscheidung zu treffen ein ernsteres Problem heraus.

Ich fühle mich am Ende des Tages so aufgebläht.

Es ist normal, wenn Ihr Bauch am späten Nachmittag etwas vorsteht. Zu diesem Zeitpunkt sind Ihre Muskeln ermüdet und können Ihren Darm weniger zurückhalten, sodass sie sich leicht wölben, sagt Brandt. Es ist auch keine große Sache, sich nach einer großen Mahlzeit leicht geschwollen zu fühlen. Aber ein Alarm sollte losgehen, wenn Ihr Bauch häufig messbar größer wird und stundenlang so bleibt. Dies kann auf einen Darmverschluss, ein Problem mit der Darmkontraktion, eine Elektrolytstörung (ein Ungleichgewicht der Salze im Blut) oder eine Leber- oder Eierstockerkrankung hinweisen.

Ich bin gerade noch rechtzeitig nach Hause gekommen!

Wenn Sie gehen müssen, wenn Sie Ihre Haustür treffen, ist es kein glückliches Timing. Wenn Sie nicht zu Hause wären, sagt Brandt, wäre dieser Drang vielleicht gar nicht gekommen. Unsere Eingeweide und unser Gehirn sind so miteinander verbunden, dass das Gehirn, wenn Sie den Ort betreten, an dem Sie normalerweise Ihr Geschäft erledigen, den Darm darauf aufmerksam macht, sich zu bewegen. Deshalb kann es auch auf Reisen zu Verstopfung kommen. Außerhalb Ihrer Heimatbasis kann es sein, dass Ihr Gehirn das Go-Signal nicht an Ihren Darm sendet.

Wenn dein Darm immer mürrisch ist

Jeder hat hin und wieder Durchfall – etwa von einem schlechten Truthahnsandwich, einem Händedruck von jemandem, der krank ist, oder einer Verschiebung des Zeitplans. Und eine gewisse Verstopfung ist bei Änderungen der Routine oder der Ernährung normal.

Anzeichen von Schwierigkeiten

Wie bekomme ich Namensschildkleber vom Hemd?

Wenn Sie häufig an Durchfall oder Verstopfung leiden oder zwischen den beiden wechseln, können Sie ein Reizdarmsyndrom oder IBS haben. Es gehört zu den häufigsten Verdauungskrankheiten und betrifft 10 bis 15 Prozent der Bevölkerung. IBS ist nicht nur eine Sammeldiagnose für Personen mit leichten Verdauungsbeschwerden. Die Definition dafür sind chronische Bauchbeschwerden, die mit veränderten Stuhlgewohnheiten einhergehen, sagt Brandt.

Es gibt zwar kein genaues Verständnis der Ursachen von Reizdarmsyndrom, aber eine Theorie besagt, dass die Symptome von einem ultrasensiblen Magen-Darm-Trakt herrühren. Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom reagiert der Darm auf die Reize einer normalen Verdauung auf einem viel geringeren Niveau als beim Durchschnittsmenschen, sagt Brandt. Ihr Gehirn interpretiert diese Empfindungen – die ein normaler Mensch nicht bemerken würde – als Schmerz. Als Folge treten Symptome auf.

Ernstere Probleme

Häufige Verdauungsstörungen können auch andere Zustände signalisieren. Überprüfen Sie auf Blut im Stuhl, Verengung des Stuhls, unerklärlichen Gewichtsverlust, Durchfall für mehr als 48 Stunden, Verlust der Stuhlkontrolle oder Erwachen aus dem Schlaf wegen Stuhlgangs, die alle auf eine schwere (aber oft behandelbare) Krankheit hinweisen können, wie entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie oder Dickdarmkrebs.