Warum ist Flexibilität wichtig?

Du hast es zum Spinning-Kurs geschafft (zum zweiten Mal diese Woche!), aber sobald der Instruktor die Abklingzeit beginnt, gehst du zur Tür. Warte mal. Es stellt sich heraus, dass das Dehnen genauso wichtig ist wie das Aufsteigen auf das Fahrrad.

Obwohl unzählige Studien gezeigt haben, wie vorteilhaft Bewegung für Körper und Geist ist (sie kann alles bewirken, von der Verringerung des Risikos einiger Krebsarten bis zur Verbesserung des Gedächtnisses), wurde der Flexibilität weniger Aufmerksamkeit geschenkt. Aber Ärzte und Physiotherapeuten sind sich einig, dass es ein wichtiger Bestandteil ist, um Ihren Körper fit und leistungsfähig zu halten. Flexibilität ist neben Herz-Kreislauf- und Krafttraining die dritte Säule der Fitness, sagt David Geier, Direktor für Sportmedizin an der Medical University of South Carolina in Charleston und Sprecher der American Orthopaedic Society for Sports Medicine. Tatsächlich kann Flexibilität Ihrem Körper helfen, sein optimales Fitnessniveau zu erreichen, kann eine Rolle bei der Verletzungsprävention spielen und kann sogar dazu beitragen, Krankheiten wie Arthritis und ernstere Krankheiten abzuwehren.

So funktioniert es: Wenn Sie einen Muskel dehnen, verlängern Sie die Sehnen oder Muskelfasern, die ihn mit dem Knochen verbinden. Je länger diese Fasern sind, desto mehr kann man den Muskel beim Krafttraining vergrößern, sagt Geier. Das bedeutet, dass ein flexiblerer Muskel auch das Potenzial hat, ein stärkerer Muskel zu werden. Der Aufbau starker Muskelfasern kann wiederum Ihren Stoffwechsel und Ihr Fitnessniveau ankurbeln. Flexible Muskeln erleichtern Ihrem Körper auch die täglichen Aktivitäten und können das Risiko bestimmter Verletzungen verringern. Gewöhnliche Verhaltensweisen, wie zum Beispiel über den Computer gebeugt, können einige Muskeln verkürzen. Dies, zusammen mit dem natürlichen Verlust der Muskelelastizität, der mit dem Altern auftritt, kann Sie so einstellen, dass jede schnelle oder unbeholfene Bewegung (z in einer Zerrung oder einem Riss. Selbst wenn Sie aerobisch fit sind, hilft es auch, geschmeidig zu sein, damit sich Ihr Körper leicht an körperliche Stressoren anpassen kann, sagt Margot Miller, Physiotherapeutin in Duluth, Minnesota und Sprecherin der American Physical Therapy Association.

Darüber hinaus kann Stretching Ihre Durchblutung verbessern und die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöhen. Und eine gute Durchblutung kann Sie vor einer Vielzahl von Krankheiten schützen, von Diabetes bis hin zu Nierenerkrankungen. Größere Flexibilität wurde sogar mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Eine Studie aus dem Jahr 2009 in der American Journal of Physiology zeigten, dass Personen ab 40 Jahren, die bei einem Sit-and-Reach-Test (einer sitzenden Vorwärtsbeuge, die die Flexibilität misst) gut abgeschnitten haben, weniger Steifheit in ihren Arterienwänden aufwiesen, ein Indikator für das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte.

Wie man flexibel wird – und bleibt

Zunächst einmal: Wie flexibel müssen Sie sein? Nicht so viel, wie Sie vielleicht denken. In einen Split zu schlüpfen kann ein guter Trick für eine Cocktailparty sein, aber es ist nicht notwendig, um ein gesundes Leben zu führen. Die allgemeine Faustregel lautet, dass Sie so flexibel sein müssen, wie es Ihr Lebensstil vorgibt, sagt Malachy McHugh, Forschungsdirektor am Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma am Lenox Hill Hospital in New York City. In der Welt des Sports beispielsweise sind Langstreckenläufer als notorisch unflexibel bekannt. Aber das ist in Ordnung, denn ihr Körper braucht nicht viel Flexibilität, um sich relativ gerade vorwärts zu bewegen, sagt McHugh. Ein Turner hingegen braucht viel Flexibilität, um sich verletzungsfrei umdrehen und fallen zu können.

Der Rest von uns braucht ein Maß an Flexibilität, das irgendwo in der Mitte liegt. Um Ihre Flexibilität zu erhöhen, beginnen Sie mit etwa 10 Minuten Dehnen pro Tag und konzentrieren Sie sich dabei auf die wichtigsten Muskelgruppen: Oberkörper (Arme, Schultern, Nacken), Rücken und Unterkörper (Oberschenkel, Waden, Knöchel). (Siehe Die ultimative tägliche Dehnung auf der nächsten Seite.) Konzentrieren Sie sich dann, je nachdem, wie Sie Ihre Zeit normalerweise verbringen, auf bestimmte Dehnungen für problematische Bereiche. Wenn Sie also zwischen neun und fünf Uhr so ​​ziemlich an einem Schreibtisch geparkt sind, sollten Sie Ihrem unteren Rücken und Ihren Schultern besondere Aufmerksamkeit schenken. Wenn Sie unterwegs sind – zum Beispiel Kleinkinder und Einkaufstüten holen – konzentrieren Sie sich auf Ihre Oberschenkel und Arme.

Wenn Sie keine 10 Minuten am Tag zur Verfügung haben, kann es fast genauso vorteilhaft sein, sich nur ein paar Mal pro Woche zu dehnen. Tatsächlich kann das ausreichen, um Ihnen zu helfen, geschmeidig zu bleiben, wenn Sie dort angekommen sind. Eine im . veröffentlichte Studie Zeitschrift für Kraftkonditionierung und Forschung fanden heraus, dass Teilnehmer, die sich nur zwei- oder dreimal pro Woche dehnen, einen Monat lang jeden Tag dehnen, ihr Maß an Flexibilität behielten. Diejenigen, die aufhörten, sich zu dehnen, verloren jedoch innerhalb eines Monats etwa 7 Prozent ihrer Hüftbewegung.

Natürlich können Sie feststellen, dass das Dehnen zu einem Ihrer Lieblingsteile des Tages wird. Da Sie sich auf eine gleichmäßige, tiefe Atmung konzentrieren müssen, während Sie auf Ihren Körper hören, ist Stretching eine großartige Entspannungs- oder sogar Meditationspause. Je mehr Sie es tun, desto mehr werden Sie davon haben – sowohl physisch als auch psychisch, sagt Geier. Noch kein Wort darüber, ob wir dasselbe über Schokolade sagen können oder Die wahren Hausfrauen .

Die ultimative tägliche Dehnung

Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, bevor Sie mit einem kurzen Spaziergang oder ein paar Hampelmännern beginnen. Atmen Sie bei jeder Bewegung aus, während Sie sich dehnen. Sie wollen eine langsame, sanfte und kontrollierte Bewegung, sagt die Physiotherapeutin Margot Miller. Bei jeder Dehnung werden Sie spüren, wie sich die Muskeln ein wenig entspannen – das liegt an der erhöhten Durchblutung. Bewegen Sie sich nur bis zum Widerstand; die Dehnung sollte nicht weh tun. Achten Sie darauf, nicht zu hüpfen (sorry, Jane Fonda), da dies zu kleinen Muskelverletzungen führen kann. Vervollständigen Sie hier die gesamte Sequenz, entworfen von Emmanuel Durand, Cheftrainer der Cirque du Soleil-Show ODER , in Las Vegas, und Angelique Janov, zertifizierte Pilates-Trainerin und Schlangentrainerin für ODER . Es sollte ungefähr 10 Minuten dauern.

Für deinen Oberkörper

Besonders hilfreich, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, an Ihrer Haltung arbeiten müssen oder Verspannungen im Oberkörper tragen.

1. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und schieben Sie ihn mit angezogenem Kinn vorsichtig nach vorne. Halten Sie fünf Sekunden lang.

2. Legen Sie nun Ihre Handballen auf Ihr Kinn, die Finger zeigen zu Ihren Ohren. Schieben Sie Ihren Kopf sanft nach hinten. Halten Sie fünf Sekunden lang.

3. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Kopf und drücken Sie Ihr rechtes Ohr sanft in Richtung Ihrer rechten Schulter. Halten Sie fünf Sekunden lang. Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Heben Sie Ihre Arme und verschränken Sie Ihre Hände über dem Kopf; Stellen Sie sich vor, Sie heben und verlängern Ihre Wirbelsäule. Wenn Sie sich nach links beugen, lassen Sie Ihre Hände los. Greifen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie ihn nach links. Halten Sie fünf Sekunden lang. Kommen Sie zurück zur Mitte und wiederholen Sie auf der rechten Seite.

Für Ihren Rücken

Besonders hilfreich, wenn Sie zu Kreuzschmerzen neigen oder gerne für ein Training laufen.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine gerade und die Füße schulterbreit auseinander.

2. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern auf den Boden und heben Sie langsam Ihre Brust an. 10 Sekunden halten.

3. Kommen Sie in eine stehende Position, die Füße schulterbreit auseinander und nach rechts zeigend. Heben Sie die Zehen Ihres rechten Fußes vom Boden, beugen Sie die Hüfte und klappen Sie Ihren Körper um. 10 Sekunden halten.

4. Kehren Sie in eine stehende Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite, wobei die Zehen nach links zeigen.

Für Ihren Unterkörper

Besonders hilfreich, wenn Sie häufig High Heels tragen oder gerne laufen, gehen, Fahrrad fahren oder einen Crosstrainer benutzen.

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.

2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und halten Sie es mit beiden Händen fest. Beuge deinen Fuß und halte ihn fünf Sekunden lang. Beine absenken und wechseln.

3. Beugen Sie im Sitzen Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihr Bein an. Ziehen Sie Ihr Knie zur Brust. Beuge deinen Fuß und halte ihn fünf Sekunden lang. Senken Sie Ihr rechtes Bein und wiederholen Sie mit dem linken.