Ungeachtet dessen, was uns veraltete Ernährungsempfehlungen sagen, vegane Proteinquellen sind reichlich, lecker und günstig. Leider sehen die meisten Verbraucher pflanzliches Protein immer noch als minderwertig gegenüber tierischen Proteinquellen an.

Laut Reshma Shah, MD, und Brenda Davis, RD, Autoren von Nourish: Der definitive Leitfaden zur pflanzlichen Ernährung für Familien , die beiden häufigsten Mythen über Pflanzenprotein sind, dass man allein aus Pflanzen nicht genug Protein gewinnen kann, und das pflanzliche Proteinquellen unvollständig sind oder an essentiellen Aminosäuren fehlen.

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Um den ersten Mythos anzusprechen, müssen wir uns überlegen, wie viel Protein wir brauchen und wie viel Menschen, die verschiedene Ernährungsmuster zu sich nehmen, konsumieren. Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 56 Gramm für Männer und 46 Gramm für Frauen, erklärt Shah. (Du wirst es finden die ideale Proteinmenge, die Sie hier essen sollten .) Aber Fleischesser in Industrieländern durchschnittlich etwa 100 Gramm pro Tag, verglichen mit 62 bis 82 Gramm pro Tag für Veganer. Laut Shah und Davis ist überschüssiges Protein nicht unbedingt von Vorteil, insbesondere wenn es aus tierischen Quellen stammt. Wir können nicht nur eine Ernährung entwickeln, die viel pflanzliches Protein liefert, sondern Studien zeigen auch durchweg eine längere Lebensdauer und ein geringeres Krankheitsrisiko, wenn Protein von Pflanzen statt von Tieren stammt. Die Autoren bestätigen, dass Pflanzen sowohl die Menge als auch die Qualität des Proteins liefern können, das Menschen jeden Alters benötigen, und im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen sind sie arm an gesättigten Fettsäuren, cholesterinfrei und voller gesundheitsfördernde Ballaststoffe , sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien.

Und was den zweiten Mythos angeht, so überrascht es viele Verbraucher ein wenig, dass essentielle Aminosäuren von Pflanzen und nicht von Tieren hergestellt werden, erklärt Shah. Tiere liefern essentielle Aminosäuren, weil sie sie irgendwann entlang der Nahrungskette aus Pflanzen gewonnen haben. Es macht also keinen Sinn zu sagen, dass wir essentielle Aminosäuren nicht aus Pflanzen gewinnen können – dort kommen sie her.

Der Schlüssel zur Deckung des Proteinbedarfs besteht darin, eine ausreichende Menge und Vielfalt an Nahrungsmitteln in Ihrer Ernährung sicherzustellen. Hier sind die sieben besten Quellen für pflanzliches Protein, so die Gesundheits- und Ernährungsexperten Shah und Davis.

Beste vegane Proteinquellen

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Soja-Lebensmittel wie Tofu, Edamame und Tempeh

Sojalebensmittel haben eine beeindruckende Geschichte der Verwendung in langlebigen Populationen und haben einige bemerkenswerte Vorteile. Sie liefern nicht nur eine konzentrierte Quelle für hochwertiges Protein (etwa 15 bis 20 Gramm pro halbe Tasse Portion), sondern sind auch reich an Eisen, Zink, Kalzium, Kalium, Riboflavin und essentiellen Fettsäuren. Darüber hinaus enthalten Soja-Lebensmittel schützende Isoflavone (pflanzliche Östrogene), die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, vor Brust- und Prostatakrebs zu schützen und die Symptome der Wechseljahre zu reduzieren.

Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, getrocknete Erbsen)

Hülsenfrüchte sind die Proteinkraftwerke des Pflanzenreichs und unsere Hauptlieferanten für Eisen und Zink. Sie sind auch reich an B-Vitaminen, insbesondere Folsäure, und tragen wesentlich zu unserer Aufnahme von Kalzium und Magnesium bei. Hülsenfrüchte, insbesondere die farbenfroheren Sorten, liefern eine wunderbare Ergänzung an sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden und Phenolsäuren. Als unsere konzentriertesten Ballaststoffquellen, einschließlich resistenter Stärke ( Präbiotika ) liefern sie essentiellen Brennstoff für die nützliche Darmmikrobiota. Hülsenfrüchte liefern etwa 14 bis 18 Gramm Protein pro gekochter Tasse.

Fleisch auf pflanzlicher Basis (Alt- oder Veggie-Burger, Hühnchen, Würstchen usw.)

Alternatives Fleisch liefern leicht verdauliches Protein und können die Ernährung bequemer und genussvoller machen. Sie können dazu beitragen, das Protein bei Sportlern, Senioren und anderen mit einem höheren Proteinbedarf zu steigern. Da diese Lebensmittel jedoch stärker verarbeitet sind, enthalten sie im Allgemeinen mehr Fett und Natrium als unverarbeitete Hülsenfrüchte. Etiketten lesen. Wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Produkte. Vegetarisches Fleisch liefert etwa 15 Gramm Protein pro 3-Unzen-Portion.

Saat

Samen liefern nicht nur Protein, sondern sind auch eine großartige Quelle für gesunde Fette (einschließlich essentieller Fettsäuren), Spurenelemente (z. B. Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Kalium), Vitamin E, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Jeder Samen hat ein einzigartiges Nährwertprofil, also variieren Sie die Aufnahme. Die proteinreichsten Samen sind Hanfsamen und Kürbiskerne. Samen liefern 6 bis 13 Gramm Protein pro Vierteltasse, wobei Hanfsamen 13 Gramm pro Vierteltasse und Kürbiskerne 10 Gramm pro Vierteltasse aufweisen.

Baumnüsse und Erdnüsse

Obwohl Erdnüsse technisch gesehen Hülsenfrüchte sind, nennen wir diese Kategorie 'Nüsse', da sie ähnliche Ernährungsprofile und kulinarische Verwendungen wie Nüsse haben. Nüsse sind wunderbare Quellen für gesunde Fette, Spurenelemente (z. B. Magnesium, Kupfer, Mangan, Selen, Eisen und Zink), Vitamin E und Antioxidantien. Nüsse helfen, Cholesterin und Triglyceride zu senken und haben starke entzündungshemmende Eigenschaften . Es hat sich gezeigt, dass sie vor Herzkrankheiten und Diabetes schützen und auch die Langlebigkeit erhöhen. Nüsse liefern etwa 5 bis 8 Gramm Protein pro Vierteltasse und Erdnüsse liefern etwa 9 Gramm pro Vierteltasse.

Einige pflanzliche Milch, wie Soja- und Erbsenmilch

Diese liefern so viel Protein wie eine Tasse Vollmilch (ca. 6 bis 10 Gramm pro Tasse). Sie können pur, auf Müsli, in Puddings oder Smoothies und anstelle von Kuhmilch in Rezepten genossen werden. Pflanzenmilch ist im Allgemeinen fettärmer als Kuhmilch und kostet Cholesterin. Wählen Sie angereicherte Nicht-Milchmilch, um ein ähnliches Kalzium, B12 und Vitamin D wie angereicherte Kuhmilch zu gewährleisten. Ungesüßte Milch eliminiert zugesetzten Zucker.

Getreide

Getreide sind wichtige Quellen für energiesteigernde Kohlenhydrate, aber auch wertvolle Proteinquellen. Sie liefern etwa die Hälfte des weltweiten Protein- und Ballaststoffbedarfs! Eine Tasse Vollkornnudeln enthält tatsächlich mehr Protein als ein großes Ei und ungefähr so ​​viel Protein wie eine Tasse Vollmilch. Vollkornprodukte sind reich an B-Vitaminen (insbesondere Thiamin und Niacin) und Vitamin E. Sie sind feste Quellen für Kupfer, Eisen, Mangan, Magnesium, Phosphor, Selen und Zink sowie eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Vollkorn sind durchweg mit einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden. Körner liefern etwa 4 bis 12 Gramm Protein pro Tasse gekochtem Produkt. Dinkel, Kamut und Weizen führen die Packung mit etwa 12 Gramm pro Tasse, während Quinoa und Amaranth etwa 8 bis 10 Gramm pro Tasse liefern. Am unteren Ende des Spektrums liegen Reis und Gerste mit etwa 4 Gramm pro Tasse.