Getreide ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung – sie sind ein pflanzliches Nahrungsmittel, das uns mit essentiellen Vitaminen, Mineralien und Kohlenhydraten versorgt, die unsere Muskeln und unser Gehirn mit Energie und mehr versorgen.

Aber nicht alle Körner sind gleich. Es gibt Vollkornprodukte (die noch Kleie, Keime und Endosperm enthalten) und raffinierte Körner (bei denen die Kleie und Keime entfernt wurden und nur das kohlenhydratreiche Endosperm zurückbleibt). Bevor wir uns damit befassen, welche Getreidearten die besten für Ihren Körper sind, lassen Sie uns kurz definieren, was sie sind.

Einfach gesagt, Körner sind harte, essbare trockene Samen, die auf grasähnlichen Pflanzen wachsen, die als Getreide bezeichnet werden. Getreidekörner sind die weltweit größte Energiequelle für Nahrungsmittel. Während raffiniertes Getreide – weißer Reis, flauschiges Weißbrot, zuckerhaltige Frühstückszerealien usw. – Ihrem Körper fast keine gesundheitlichen Vorteile bietet, Vollkornprodukte sind in der Regel reich an vielen Nährstoffen , wie Ballaststoffe, Magnesium, Eisen, B-Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und mehr. Es gibt jedoch eine ziemliche Diskrepanz in den gesundheitlichen Vorteilen verschiedener Vollkornprodukte. Einigen (wie Mais oder Reis) fehlt im Vergleich zu anderen, wie Hafer und Gerste, noch immer die Nährstoffdichte – sogar in ganzer Form.

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Hier sind die 11 gesündesten Körner, die es zu essen gilt, laut Ernährungsexpertin Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

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1 Gerste

Gerste wird traditionell in Suppen, Salaten, Getreideschalen und mehr serviert. Es enthält eine höhere Menge an Ballaststoffen als jedes andere Getreide, außerdem enthält es eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen und den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Diese Antioxidantien können helfen, schlechtes Cholesterin zu reduzieren und Immunität aufzubauen. Eine viertel Tasse ungekochte, geschälte Gerste hat 160 Kalorien, 34 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein. Es ist auch reich an Mangan, Selen und Thiamin (einem B-Vitamin).

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zwei Andenhirse

Dieses südamerikanische Getreide kocht normalerweise in nur 15 Minuten, was es zu einer beliebten Zutat für diejenigen macht, die Essenszubereitung . Quinoa ist auch super nahrhaft: Es ist eine vollständige pflanzliche Proteinquelle, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es enthält auch weniger Kohlenhydrate und mehr Protein im Vergleich zu anderen Getreidesorten. Quinoa ist auch reich an Magnesium, Phosphor, Mangan und Folsäure. Eine viertel Tasse ungekochter Quinoa hat 170 Kalorien, 29 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein.

3 Amaranth

Amaranth ist ein kleines, glutenfreies Vollkornprodukt. Der Proteingehalt von Amaranth liegt zwischen 14 und 15 Prozent und ist damit höher als bei Buchweizen und Roggen. Es hat sekundäre Pflanzenstoffe und ist reich an Magnesium, Mangan und Phosphor. Eine viertel Tasse ungekochter Amaranth enthält 200 Kalorien, 37 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Protein.

4 Buchweizen

Dieses glutenfreie Vollkorn wird normalerweise als Getreide (Kasha) gegessen, in japanischen Nudeln (Soba-Nudeln) und in Müsli, Pfannkuchen oder Crpes verwendet. Es enthält Antioxidantien, die mit der Vorbeugung von Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Buchweizen ist auch reich an löslichen Ballaststoffen: Nicht das gesamte Getreide ist verdaulich, was dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern und den Blutzucker zu kontrollieren. Eine viertel Tasse ungekocht enthält 160 Kalorien, 34 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Protein. Buchweizen ist auch reich an Magnesium, Kupfer und Mangan.

5 Teff

Hier ist eine einfache Möglichkeit, sich an Teff zu erinnern: Es ist das kleinste Getreide von allen und die Hauptzutat im äthiopischen Injera-Brot. Es ist neben Amaranth eines der proteinreichsten Körner. Eine viertel Tasse ungekochter Teff enthält 180 Kalorien, 37 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Protein. Es ist glutenfrei und eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Magnesium. Teff ist auch eine feste Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Thiamin und Vitamin B6 und kann über 100 Prozent des täglichen Manganwertes liefern.

6 Hafer

Hafer enthält Polyphenole , die als Antioxidantien wirken und ein starkes entzündungshemmendes Mittel sind. Sie sind auch reich an Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe, die das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken und das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern können. Hafer kann auch helfen, den Blutdruck zu senken. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer, Thiamin, Mangan und Selen. Hafer ist von Natur aus glutenfrei, kann aber mit anderen glutenhaltigen Körnern verarbeitet werden. Achten Sie daher auf das Etikett für die glutenfreie Zertifizierung.

7 Farro

Farro ist in Italien und im Mittelmeerraum ein bekanntes Getreide. Es gibt zwei Haupttypen: Traditioneller Farro (der nicht verarbeitet wird) und perlfarbener Farro (der verarbeitet wird, um das Kochen zu beschleunigen). Der Geschmack ist nussig, zäh und herzhaft. Das ballaststoffreiche Getreide kann in Salaten, Suppen oder anstelle von Reis zubereitet werden. Eine viertel Tasse ungekochter trockener Farro enthält 200 Kalorien, 37 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Protein.

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8 Bulgur-Weizen

Die meisten Leute kennen Bulgur als Hauptbestandteil von Taboulé-Salat. Eine viertel Tasse ungekocht enthält 160 Kalorien, 34 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Protein. Es ist reich an Ballaststoffen und Mangan und ist eine gute Quelle für Magnesium, Phosphor und Niacin.

9 Freekeh

Freekeh hat eine zähe Textur und eignet sich hervorragend für Salate oder als Beilage. Eine viertel Tasse ungekocht hat 160 Kalorien, 6 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Protein. Es ist auch eine sehr gute Eisenquelle.

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10 Wilder Reis

Diese Reissorte hat mehr Protein und Ballaststoffe als brauner Reis. Eine viertel Tasse ungekocht enthält 160 Kalorien, 35 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Protein.

elf Nation

Dieses glutenfreie asiatische Getreide wird in Porridge, Congee und Pfannengerichten verwendet. Eine viertel Tasse ungekochte Hirse hat 210 Kalorien, 42 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Protein. Hirse ist reich an Antioxidantien, reich an Mangan und ist eine gute Quelle für Magnesium, Phosphor, Kupfer, Thiamin und Niacin.

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