Anstatt auswärts zu essen, haben Sie sich entschieden, sowohl sparsam als auch gesund zu sein, indem Sie Ihr eigenes Mittagessen packen. Aber was ist in dieser braunen Tasche? Wenn, wie viele Amerikaner , Sie ein Truthahnsandwich bevorzugen, ist Ihr Mittagsessen wahrscheinlich viel weniger nahrhaft, als Sie denken.

ZU neue Studie veröffentlicht im Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik zeigt, dass ein Standard-Sandwich etwa ein Fünftel der gesamten täglichen Natriumaufnahme einer Person ausmachen kann, aber 49 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten essen an einem bestimmten Tag mindestens ein Sandwich.

Basierend auf Ernährungsrichtlinien 2010 für Amerikaner , sollte die durchschnittliche Person ihre tägliche Natriumaufnahme auf 2.300 mg begrenzen. Menschen ab 51, Afroamerikaner und Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes oder chronischer Nierenerkrankung sollten 1.500 mg Natrium pro Tag nicht überschreiten. Basierend auf diesen Richtlinien fällt ungefähr die Hälfte der Bevölkerung in die letztgenannte Kategorie, aber der durchschnittliche Amerikaner konsumiert jeden Tag bis zu 3.300 mg Natrium (das Essen von zu viel Natrium kann ein Risiko für ernsthafte Gesundheitszustände wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall).

Warum verbrauchen Sandwiches einen so großen Teil unserer Natriumzufuhr? Für den Anfang fallen zwei Hauptkomponenten eines Sandwiches – Brot und Fleisch zum Mittagessen – beide in die Die salzigen Sechs der American Heart Association, eine Liste beliebter Lebensmittel, die überschüssiges Natrium enthalten. Wenn diese Zutaten wie in Sandwiches geschichtet sind und mit Beilagen wie Chips oder Suppe kombiniert werden, kann sich die Natriummenge wirklich summieren – und zwar schnell.

Während ein typisches hausgemachtes Sandwich (nicht die Jumbo-Sandwiches, die in den meisten Restaurants serviert werden) bis zu 1.500 mg Natrium enthalten kann, gibt es Möglichkeiten, ein weniger natriumhaltiges Mittagessen zuzubereiten, erklärt Dawn Jackson Blatner, R.D., Autorin von Die Flexitarier-Diät. Wenn Sie auf ein Sandwich setzen, beherzigen Sie diesen Expertenrat, um ein besseres zu bauen:

Brot

Achten Sie bei der Brotauswahl auf die Nährwertangaben, um eine natriumarme Sorte zu finden. Im Allgemeinen gilt ein Artikel mit 5 Prozent oder weniger Natrium als natriumarm (alles mit 20 Prozent oder mehr gilt als natriumreich), erklärt Blatner.

Wenn Sie keine natriumarme Option finden oder auswärts essen, wählen Sie einfaches Brot (wie Vollkorn-Honig-Hafer) anstelle von Käsesorten (wie Parmesankruste), schlägt Toby Smithson, R.D.N., Autor von vor Diabetes-Mahlzeitenplanung und Ernährung für Dummies.

Um den Natriumgehalt weiter zu reduzieren, entscheiden Sie sich für ein offenes Sandwich oder bitten Sie darum, Ihren Bagel oder Ihr Brötchen herausnehmen zu lassen. Es ist auch eine gesündere Wahl, Ihr Sandwich in dunkles Blattgemüse wie Grünkohl einzuwickeln.

Mittagessen Fleisch

Frisches Fleisch wie frische Puten- oder Hühnchenscheiben sind eine bessere Wahl als Feinkost, um den Natriumgehalt Ihres Sandwichs zu senken, sagt Smithson. Kochen Sie extra für das Abendessen und verwenden Sie die in Scheiben geschnittenen Reste für das Mittagessen.

Brathähnchen, das oft mit aromatischer und natriumreicher Salzlake gepumpt wird, kann eine Abkürzung sein, aber es ist kein guter Ersatz, wenn Sie versuchen, Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren, warnt Blatner.

Anstelle von Fleisch zum Mittagessen (sechs dünne Scheiben können bis zur Hälfte Ihrer empfohlenen täglichen Natriumaufnahme enthalten), probieren Sie ein Sandwich mit Hummus und Gemüse wie dieses Ganz einfach Favorit oder ein herzhaftes Nussbutter-Sandwich wie dieses.

Käse

Wählen Sie immer die weniger verarbeitete Option, erklärt Blatner. Wenn Sie Schweizer Käse über einen stark verarbeiteten Käse wie den amerikanischen wählen, sparen Sie etwa 360 mg Natrium pro Unze, fügt Smithson hinzu.

Die Entscheidung für extra dünnen Schnittkäse im Supermarkt spart auch Natrium, sagt Blatner. Oder, wenn Sie den Käse lieber komplett austauschen möchten, bietet Avocado die gleiche cremige Fettigkeit des Käses.

Begleitungen

Gewürze wie Senf, Gurken, Jalapenopfeffer und Bananenringpaprika mögen wie kleine Zusätze erscheinen, aber sie können auch reich an Natrium sein, sagt Smithson. Nimm stattdessen frisches Gemüse (Blattgrün, Tomatenscheiben oder Zwiebeln).

Das Aufhäufen von Gemüse – insbesondere von kaliumreichen – hat mehr als die offensichtlichen Vorteile: Es kann helfen, das gesamte Salz auszugleichen und Sie vor einigen der negativen Auswirkungen von Natrium zu schützen, fügt Blatner hinzu.

So entfernen Sie Aufkleberreste vom Stoff