Ah, der Teufelskreis des Energiemangels: Du schläfst nicht genug, wachst mürrisch und müde auf, ohne Lust auf gutes Essen oder Sport. Um 16 Uhr bist du so erschöpft, dass du kaum noch funktionieren kannst. All diese Elemente sind in Bezug auf Energie völlig miteinander verflochten, sagt Josiane Broussard, PhD, Assistenzprofessorin für Gesundheits- und Bewegungswissenschaften an der Colorado State University in Fort Collins. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihre Müdigkeit überwinden, um ins Fitnessstudio zu gehen, eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen und dann besser zu schlafen. Bevor man sich also versieht, beginnt der ganze Zyklus von vorne.

Es ist fast allen von uns passiert und es macht keinen Spaß. Aber es ist reparierbar – Sie müssen nur wissen, wo Sie anfangen sollen. Experten sagen, der beste Weg, sich den ganzen Tag energiegeladen und wach zu fühlen, besteht darin, die drei Energiebausteine ​​zu verwenden: Konzentriere dich zunächst auf deinen Schlaf, überprüfe dann deine Nahrungsauswahl und arbeite schließlich daran, etwas Bewegung in deinen Tag zu integrieren. Sie werden den Nachmittag im Nu durchqueren.

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1 Zuerst schlafen wir

Es gibt keine Abkürzung für diesen. Quantität und Qualität des Schlafs sind einer der besten Prädiktoren für Energie, sagt James Maas, PhD, Schlafberater und Autor von Schlafen Sie für den Erfolg! Alles, was Sie über den Schlaf wissen müssen, aber zu müde sind, um zu fragen (16 $; amazon.com ). Und leider sparen viele von uns an dieser wichtigen Energieressource. Wir betrachten Schlaf als Luxus, und er ist alles andere als das, sagt Maas. Ich würde schätzen, dass die meisten Amerikaner eine Stunde weniger bekommen, als sie brauchen, um die benötigte Energie zu haben. Erlaube dir, Schlaf ganz oben auf deine To-Do-Liste zu setzen. Wenn Sie sich zwischen Schlaf und etwas anderem entscheiden müssen [wie das Einpassen in ein Training], führen Sie mit Schlaf, sagt Broussard. Wenn Sie zu müde sind, um Sport zu treiben, erhalten Sie möglicherweise kein großartiges Training. Wenn Sie müde sind, essen Sie möglicherweise auch beschissenes Essen. Und das alles zieht dich wieder runter. Eine gute Erholung hingegen hilft Ihnen, erfolgreich zu sein. Um mehr Schlaf in Ihren Zeitplan zu integrieren, fangen Sie klein an: Versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit jede Nacht um 15 Minuten zu verlängern, schlägt Maas vor, bis Sie den ganzen Tag ohne das verräterische Ziehen überstehen. Eine andere Möglichkeit, den idealen Zeitplan für Ihren Körper zu finden, besteht darin, dies beim nächsten Urlaub zu versuchen: In der dritten oder vierten Nacht, wenn Sie beginnen, sich entspannt zu fühlen und Ihre Schlafschulden ausgeglichen haben, die Sie möglicherweise gemacht haben die Reise mit, gehen Sie zu Bett, wenn Sie sich müde fühlen. Aufwachen ohne Wecker. Das ist Ihr wahres Schlafbedürfnis, sagt Broussard. Für die meisten Menschen ist es viel mehr als sie denken. Auch wenn Sie vielleicht denken, dass es Ihnen gut geht, gibt es eine Beeinträchtigung, die Sie nicht sehen können.

Sobald Sie herausgefunden haben, wie viel Schlaf Sie brauchen, können Sie an der Qualität Ihrer Ruhe arbeiten. Geben Sie Ihr Bestes, um jede Nacht zur gleichen Zeit einzuschlafen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen – ja, sogar am Wochenende. Wenn Sie einen zufälligen Zeitplan haben, weiß Ihr Körper nie, wann er abschalten muss, sagt Maas. Sie werden sich im Jetlag fühlen, ohne das Haus zu verlassen. Und überprüfen Sie Ihre Schlafumgebung: Machen Sie Ihr Zimmer so dunkel wie möglich, halten Sie die Temperatur kühl (schießen Sie auf 65 bis 67 Grad Fahrenheit) und investieren Sie in Betten, die Sie lieben – Sie möchten es wirklich bequem haben. Selbst wenn Sie eine Matratze im Wert von 50.000 US-Dollar haben, können Sie mit einem nicht so guten Kissen schlecht schlafen, sagt Maas. Auch das wissen Sie bereits, aber es ist eine schwer zu brechende Angewohnheit: Vermeiden Sie Bildschirmzeit in der Stunde vor dem Schlafengehen.

Arten von Fliesen, die im Bauwesen verwendet werden

zwei Als nächstes optimieren Sie die Ernährung

Unabhängig davon, ob Sie genug schlafen oder nicht, ist Nahrung ein entscheidender Teil der Energiegleichung. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, sehnt sich Ihr Körper oft nach Nahrungsmitteln, die schnelle Energie (Übersetzung: Zucker) liefern, um dies auszugleichen. Aber selbst wenn Sie gut schlafen, können Sie wenig Energie verspüren, weil Sie nicht oft genug essen, erklärt Marjorie Nolan Cohn, eine registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin des Akademie für Ernährung und Diätetik . Ihre Empfehlung ist, zwischen den Mahlzeiten nicht länger als vier Stunden zu gehen. Wenn also Mittags mittags und Abendessen um acht ist, brauchst du eine kleine Mahlzeit zwischendurch.

Versuchen Sie jedoch, nachts nicht zu spät zu essen. Nach allem, was wir wissen, kann das Essen in der Nacht Ihren Stoffwechsel negativ beeinflussen, was zu höheren Glukose- und Lipidspiegeln führt, die beide Risikofaktoren für Diabetes sind, sagt Broussard. Wir können uns auch besser ausruhen, wenn wir nicht mit vollem Magen ins Bett gehen. Versuchen Sie also, so früh wie möglich zu Abend zu essen und Ihre letzte Mahlzeit des Tages mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen fertig zu machen.

Nehmen Sie jedes Mal, wenn Sie essen – sogar die Minimahlzeiten! – eine Mischung aus Protein, Fett und Kohlenhydraten zu sich, um zu verhindern, dass Ihr Blutzucker in die Höhe schnellen und dann sinken. Mit anderen Worten, ein Apfel ist großartig, aber er reicht nicht aus. Iss es mit Nussbutter oder Hüttenkäse und du wirst dich viel länger viel besser fühlen.

Die Auswahl der Lebensmittel kann auch dazu dienen, Ihre Energie im Laufe der Zeit zu steigern (nicht nur unmittelbar nach dem Essen), erklärt Cohn. Alles, was reich an Antioxidantien ist, wie Beeren und Granatäpfel, kann ein langfristiges Wohlbefinden aufbauen, indem es freie Radikale in Ihrem Körper neutralisiert. Freie Radikale sind ein Stressfaktor für den Körper, und im Laufe der Zeit kann sich dieser Stress aufbauen, das Immunsystem beeinträchtigen und eine systemische Wirkung auf Ihr Gefühl haben, sagt sie. Wenn es um Getränke geht, gibt es gute Neuigkeiten: Koffein ist nicht böse. Kaffee ist definitiv in Ordnung – wenn Sie 20 bis 30 Minuten vor einer wichtigen Aufgabe oder einem Meeting eine Tasse trinken, kann die Wachsamkeit Ihnen helfen, besser zusammenzuarbeiten und konzentrierter zu arbeiten, wie Untersuchungen gezeigt haben. Wir haben festgestellt, dass die Menschen nach dem Kaffeekonsum konzentrierter in ihrer Diskussion über ein Zielthema sind, sagt Vasu Unnava, PhD, außerordentliche Assistenzprofessorin an der Graduate School of Management an der University of California, Davis , der kürzlich die Auswirkungen von Kaffee auf die Teamarbeit untersucht hat. (Versuchen Sie einfach, dieses Treffen vor 14 Uhr abzuhalten, da der Konsum von Koffein am Nachmittag den Schlaf negativ beeinflussen kann, sagt Maas.) Auch Matcha wird immer beliebter und sorgt für einen Koffeinschub, von dem viele Fans sagen, dass er ohne Absturz kommt. Außerdem hat Matcha einen höheren Gehalt an Antioxidantien als Kaffee [obwohl beide Varianten sie haben], und der Energieschub ist aufgrund der Aminosäure L-Theanin, die eine beruhigende Wirkung haben kann, nachhaltiger, sagt Cohn.

Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie daran denken, zu trinken, da Dehydration eine hinterhältige Ursache für schlaffe Energie sein kann. Die primären Nebenwirkungen von Dehydration sind Müdigkeit, Nebelgefühl, Muskelkater und leichte bis starke Krämpfe, sagt Cohn. Wenn du eines dieser Symptome bemerkst, nimm zuerst ein Glas Wasser.

3 Wenn Sie können, trainieren Sie

Das letzte Stück des Energie-Puzzles ist Bewegung: Wenn Sie Zeit haben, ist es fast garantiert, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, um Sie aus einer Plackerei zu befreien. Sport bringt die Hormone, die für unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion verantwortlich sind, auf die Party. Sie drängen die Müdigkeit beiseite und sagen zu deinem Körper: „Du hast gerade keine Zeit, müde zu sein“, sagt Sabrena Jo, Direktorin für Wissenschafts- und Forschungsinhalte des American Council on Übung . Selbst wenn Sie keine Lust dazu haben, kann nur der Anfang diese Reaktion in Gang setzen. Gehen Sie spazieren, machen Sie ein paar Kniebeugen in Ihrer Kabine, nehmen Sie eine schnelle Plank-Pose ein. Lassen Sie die Idee los, dass es 30 Minuten dauern muss, um zu zählen. Alles zählt, für jede Zeit, sagt Jo. (Das American Heart Association 's Richtlinien empfehlen 150 Minuten moderates Training pro Woche, aber lassen Sie sich von dieser Zahl nicht abschrecken: Wenn Sie so viel wie möglich tun, haben Sie immer noch einen Vorteil.) Sie denken vielleicht, dass Bewegung zu viel kostet exercise dieser ohnehin schon knappen Energie, aber in Wirklichkeit werden Ihre Muskeln umso effizienter, je öfter Sie trainieren. Es braucht also mehr, um überhaupt müde zu werden, sagt Jo. Und je mehr Ausdauer Sie haben, desto besser sind Sie für die Marathontage gerüstet.

Auch Sport kann dir helfen, besser zu schlafen: Experimentiere einfach, um das beste Timing für dich herauszufinden. Jo sagt, einige Leute finden, dass Sport am Ende des Tages die perfekte Menge an Erschöpfung bis zur Schlafenszeit hinterlässt, während andere sich dadurch zu aufgeregt fühlen und mit einer Sitzung am Morgen besser abschneiden. Selbst ein 10-minütiger Spaziergang am Morgen und 10 Minuten in der Nacht funktioniert. Man muss nicht ins Fitnessstudio gehen oder sich gar umziehen, sagt Jo. Sie können sogar Bewegung nutzen, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen: Auf dem Rücken zu liegen, die Beine an der Wand hoch [für ein paar Minuten], ist großartig, um sich zu beruhigen, sagt Joanna Cohen, Lehrerin bei Y7 , einem Yogastudio in New York City. Kombinieren Sie es mit tiefer Atmung, um Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren und Ihrem Körper zu helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn Sie fertig sind, klettern Sie ins Bett und machen Sie sich bereit, am nächsten Morgen tatsächlich herauszuspringen.