Milch

Die konventionelle Weisheit
Austrinken! Es gibt einen Grund, warum Mama es serviert hat: Es ist reich an Proteinen und Kalzium, die für gesunde Muskeln und Knochen wichtig sind.

Aber warte...
Milch ist ein komplexes Nahrungspaket, das von der Natur entwickelt wurde, um das Wachstum nach der Geburt zu fördern, und ist daher voller natürlich vorkommender Hormone und anderer spezieller Inhaltsstoffe. Aber sind sie für Erwachsene hilfreich? Experten sind sich da nicht so sicher. In den letzten Jahren hat die Forschung Milchprodukte als mögliche Verbindung zu einer Vielzahl von Beschwerden wie Akne in Frage gestellt (wie in einer Studie aus dem Jahr 2012 berichtet, die in der Zeitschrift der American Academy of Dermatology ) zu Fettleibigkeit bei Kindern (laut einem Artikel aus dem Jahr 2013 in der Zeitschrift Archive der Krankheit in der Kindheit ) bis hin zu Prostatakrebs (vorgeschlagen in einem 2012 Ernährung & Stoffwechsel Papier).

Eine Balance finden
Laut der National Academy of Sciences sollten Sie täglich 1.000 Milligramm Kalzium anstreben. Gleichzeitig rät die Harvard School of Public Health jedoch dazu, Milchprodukte (Milch, Käse und Joghurt kombiniert) auf ein bis zwei Portionen pro Tag zu beschränken. Zwei Portionen Milch bieten 600 Milligramm Kalzium. (Wie bei anderen Milchprodukten gehört Milch zu den am höchsten konzentrierten verfügbaren Kalziumquellen und wird vom Körper leicht aufgenommen.) Um den restlichen Kalziumbedarf zu decken, fügen Sie Ihrer Ernährung Bohnen hinzu, bestimmte Arten von Tofu (suchen Sie in der Zutatenliste nach Kalzium), Brokkoli und Blattgemüse. Eineinhalb Tassen gekochter Grünkohl haben fast so viel Kalzium wie 250 Gramm Milch. Und obwohl Kalzium aus pflanzlichen Quellen für den Körper schwieriger zu absorbieren sein kann (einige Gemüse enthalten Oxalate, Verbindungen, die die Freisetzung von Kalzium stören), können sich kleine Mengen summieren.

Aber was ist, wenn Sie mehr Milch haben als das tägliche Milchgeld? Probieren Sie Soja-, Reis-, Hafer- oder Nussmilch, die im Gegensatz zu Kuhmilch normalerweise kein gesättigtes Fett, kein Cholesterin und keine Wachstumshormone enthalten.

Salz

Die konventionelle Weisheit
Überschüssiges Natrium erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Salz sollte nach Möglichkeit vermieden werden.

B ut Warte...
Wir könnten Gefahr laufen, den Kreuzzug der Salzgewinnung zu weit zu treiben, sagen Kritiker – zu denen ja die Salzindustrie, aber auch einige unabhängige Wissenschaftler gehören. Schließlich ist Natrium für die Muskelkontraktion (wie die Art, die das Herz zum Schlagen benötigt), die Übertragung von Nervenimpulsen, das pH-Gleichgewicht und die Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Während Forschungsergebnisse, die eine salzarme Ernährung unterstützen, Schlagzeilen gemacht haben, beginnen einige Wissenschaftler, die Sicherheit extrem salzarmer Therapien für einige Personengruppen zu bezweifeln.

F eine Bilanz ziehen
Es gibt keine schlüssigen Beweise dafür, dass geringere Salzmengen von Vorteil sind, heißt es in einem Bericht des Institute of Medicine aus dem Jahr 2013, das Teil der National Academy of Sciences ist. Aber Sie brauchen sicherlich nicht die 3.400 Milligramm Natrium pro Tag, die Amerikaner derzeit im Durchschnitt verbrauchen. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt weniger als 2.300 Milligramm (knapp unter einem Teelöffel) für gesunde Menschen und 1.500 Milligramm für Menschen mit bestimmten Risikofaktoren, wie etwa 51 Jahre oder älter oder Diabetes. Wie können wir aufhören, es zu übertreiben? Der schnellste Weg ist, verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen. Es sind diese Produkte, nicht unsere Salzstreuer, die über 70 Prozent des Natriums in unserer Ernährung liefern, sagt Linda Van Horn, Ph.D., Ernährungswissenschaftlerin an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University in Evanston, Illinois. Salz ist ein Konservierungsmittel und ein Geschmacksverstärker, weshalb es in fast allem enthalten ist, was Sie in einer Schachtel, einer Dose oder einem Beutel kaufen. Was viel Salz enthält, ist nicht immer offensichtlich: Der Salzgehalt in Suppen, Brot und sogar Frühstückscerealien (von denen einige ein höheres Salz-zu-Kalorien-Verhältnis als Chips haben) kann sich schnell summieren.

Lesen Sie daher die Etiketten beim Einkaufen sorgfältig durch. Noch besser, kochen Sie zu Hause, wo Sie das Salz kontrollieren können. Wenn Sie an einem Tag viele salzige Produkte konsumiert haben (Pommes-Binge!), seien Sie am nächsten besonders aufmerksam. Und verwende Zitronensaft, Essig, Kräuter, Zwiebeln oder Knoblauch – kein zusätzliches Salz –, um den Geschmack deines Essens zu verstärken.

Fisch

Die konventionelle Weisheit
Langkettige Omega-3-Fettsäuren werden mit der Gesundheit von Herz, Sehkraft und Gehirn in Verbindung gebracht, und sie sind in Meeresfrüchten in größeren Mengen vorhanden als in jedem anderen Lebensmittel, einschließlich Leinsamen und Walnüssen. Die gesündeste Ernährung der Welt, wie das Mittelmeer und die Japaner, sind voller Fisch.

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Alle Fische sind gefährdet, mit Quecksilber verunreinigt zu werden, sagen Umweltschützer, aber einige Arten enthalten dieses Toxin viel häufiger als andere. Wenn sich Quecksilber im Laufe der Zeit im Körper ansammelt, kann dies zu neurologischen und reproduktiven Erkrankungen führen und die Immunfunktion beeinträchtigen. Auch Zuchtfisch (der billiger als Wildfisch sein kann und die Hälfte des Fischs ausmacht, den die Welt verzehrt) kann Quecksilber ausgesetzt sein. Außerdem werden Zuchtfische manchmal mit Antibiotika behandelt.

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Um den Nährwert zu maximieren, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche 3½ Unzen Fisch essen, wie von der American Heart Association empfohlen. Um Giftstoffe zu minimieren, essen Sie die richtigen Arten: Die sichereren Quellen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind kleine bis mittelgroße Kaltwasserfische (wie Sardellen, Sardinen und Wildlachs) und Muscheln. Ihre Größe und kurze Lebensdauer begrenzen die Aufnahme von Schwermetallen und Schadstoffen, die in größeren Meeresbewohnern vorkommen. Während wilde und gezüchtete Muscheln normalerweise gleich nahrhaft und sicher sind, sind Lachs und andere Fische in freier Wildbahn oft gesünder und umweltfreundlicher, sagt Joyce Nettleton, eine Ernährungsberaterin aus Denver, die sich auf die Ernährung von Meeresfrüchten und Omega-3-Fettsäuren spezialisiert hat. Vermeiden Sie Schwertfisch, Königsmakrele und Kachelfisch, die groß sind und ein langes Leben führen. Albacore Thunfisch ist sicher, wenn er auf sechs Unzen pro Woche begrenzt wird, aber vermeiden Sie es, wenn Sie schwanger sind oder stillen.

Generell solltest du auf Abwechslung setzen. Man muss nicht immer zum Beispiel frischen Wildlachs essen. Tiefgekühlt oder in Dosen ist es genauso omega-3-reich wie frisch und deutlich günstiger. Weiße, flockige Fischsorten (Tilapia, Flunder) und Muscheln enthalten nicht so viele Omega-3-Fettsäuren wie die oben genannten Sorten, aber sie enthalten einige. Außerdem sind sie im Allgemeinen sicher zu essen. Wenn Sie von Zeit zu Zeit zum Beispiel Zuchtlachs essen, schwitzen Sie nicht. Man muss nicht jedes Mal perfekt sein, sagt Andy Sharpless, CEO von Oceana, einer Organisation für internationalen Meeresschutz. Du musst nur auf Dauer gut sein.

Zucker

Die konventionelle Weisheit
Heutzutage würde niemand behaupten, dass Zucker ein gesundes Lebensmittel ist, aber er ist ein schneller Energie- und Stimmungsaufheller. Und wenn wir uns übertreiben? Keine Bange. Es sind nur Kalorien, nicht etwas Ja wirklich schlecht, wie gesättigtes Fett. Ein bisschen mehr Zeit auf dem Laufband genügt, um die Kalorien auszugleichen. Recht?

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Eine hohe Zuckermenge ist schlimmer als ungesund – es ist schädlich, sagen einige Experten für Fettleibigkeit, zum großen Teil, weil Zucker so weit verbreitet ist, dass Sie am Ende mehr essen, als Ihr Körper bequem verarbeiten kann. Dies bringt Ihren Insulinspiegel aus dem Gleichgewicht. Als Fett gespeichert, erhöht überschüssiger Zucker auch das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit. Zu viel Zucker ist ein Gift, sagt Robert Lustig, M.D., Professor für Pädiatrie an der University of California in San Francisco. Wie Alkohol ist ein wenig Zucker in Ordnung, aber viel nicht.

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Bis 2007 American Journal of Clinical Nutrition Studie berichtete, dass die Fettleibigkeitsraten tatsächlich stark und konsistent mit dem Anstieg von zugesetztem Zucker in der Nahrung (dh Zucker, der nicht natürlich in Lebensmitteln vorkommt, wie in Obst) gestiegen sind. Wie können wir unseren Kuchen also buchstäblich genießen und auch essen? Die Ratschläge variieren, wo genau die Grenze zwischen einer sicheren Menge Zucker und zu viel gezogen werden sollte. Die meisten der empfohlenen Grenzwerte für zugesetzten Zucker sind für die meisten Amerikaner eine Herausforderung. Die American Heart Association empfiehlt Frauen nicht mehr als 100 Kalorien zugesetzten Zucker pro Tag, was etwa sechs Teelöffeln entspricht. Männer, die mehr Muskeln haben und effizienter Kalorien verbrennen, dürfen 150 Kalorien haben. Gesundheitsexperten wie David Katz, M.D., von der Yale University empfehlen bis zu 200 Kalorien zugesetzten Zucker für eine Ernährung von 1.500 bis 2.000 Kalorien pro Tag (ein angemessener Bereich für die meisten gesunden Frauen). Zweihundert Kalorien zugesetzter Zucker sind weniger als die Hälfte eines durchschnittlichen Coffeeshop-Muffins – für den ganzen Tag. Die meisten Amerikaner essen täglich mindestens das Doppelte.

Aber gib nicht auf es zu versuchen! Schon kleine Abschläge helfen. Beginnen Sie mit dem Lesen von Etiketten. Von den 85.451 verpackten Lebensmitteln in einem durchschnittlichen amerikanischen Lebensmittelgeschäft haben 74 Prozent Süßstoffe hinzugefügt, sei es in Form eines natürlichen Süßstoffes (wie Fruchtsaft) oder des offensichtlicheren raffinierten Weißzuckers und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Sie alle werden schließlich in Glukose zerlegt. Für Ihren Körper sind sie also im Wesentlichen gleich. Auch gesunde Lebensmittel können mit Zucker verpackt werden. Manche Joghurts enthalten zum Beispiel bis zu 29 Gramm Zucker pro Portion, das entspricht mehr als sieben Teelöffeln. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke und Süßstoffe in Lebensmitteln, die sie nicht benötigen (Salatdressing, Nudelsauce). Versuchen Sie, Zucker aus Früchten zu gewinnen und genießen Sie die raffinierte Sorte nur dort, wo es darauf ankommt, wie zum Beispiel beim gelegentlichen Schokoladenkrapfen. Wenn Sie Gebäck lieben, backen Sie es selbst. Die Chancen stehen gut, dass Sie weniger Süßstoff verwenden als eine gewerbliche Bäckerei, sagt Lustig.

Getreide

Die konventionelle Weisheit
Vollkornprodukte wie brauner Reis und Haferflocken sind für eine gesunde Ernährung notwendig. Im Gegensatz zur raffinierten Sorte (die in weißer, angereicherter Stärke enthalten ist) haben Vollkornprodukte ihre Kleie- und Keimbestandteile intakt, sodass sie mehr Protein und Ballaststoffe behalten, was den Verdauungsprozess verlangsamt – ein Sättigungsgefühl fördert, den Blutzucker stabilisiert, und Senkung des Cholesterinspiegels. In allen großen Studien wird der Verzehr von Vollkornprodukten mit guten gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht, sagt Katz.

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Sie brauchen nicht wirklich Körner, ganz oder nicht, sagen Kritiker, unter denen die Befürworter der glutenfreien und der Paläo-Diät die lautstärksten sind. Sie können ebenso viele Ballaststoffe und Mineralien aus frischem Obst und nicht stärkehaltigem Gemüse (wie Grünkohl und Brokkoli) erhalten, die, so behaupten diese Kritiker, auch für den Körper leichter verdaulich sind.

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Vollkornprodukte sind in der Tat unverzichtbar. Sie enthalten einzigartige Phytonährstoffe, die als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beitragen können. Vollkornprodukte können nicht durch einen Produkttausch ersetzt werden, sagt Suzanne Steinbaum, M.D., Direktorin der Abteilung für Frauen und Herzkrankheiten am Lenox Hill Hospital in New York City. Versuchen Sie, mindestens die Hälfte Ihres täglichen Getreides aus Vollkornprodukten zu machen (drei Unzen pro Tag sind ein gutes Ziel), sagt das USDA, zusammen mit 1½ Tassen Obst und 2½ Tassen Gemüse. Da es viele glutenfreie Vollkornprodukte (u.a. Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Naturreis, Hafer und Hirse) gibt, können auch Zöliakie- oder Glutenunverträglichkeit diese Empfehlung in ihre Ernährung einbauen.

Beim Einkauf von Getreide und Brot, sagt Steinbaum, kontrolliere die Zutatenliste: Achte darauf, dass keine Zusatzstoffe oder Zuckerzusätze enthalten sind. Denken Sie auch daran, dass die Angabe, selbst wenn die Verpackung Vollkorn enthält, nicht substanziell ist, es sei denn, Vollkorn oder Vollkorn wird zuerst auf der Zutatenliste aufgeführt. Sie haben keine Zeit, Vollkorngerste oder Reis zu kochen? Selbst geperlte und schnell kochende Versionen enthalten mehr Ballaststoffe als weißer Reis, sodass Sie immer noch auf dem richtigen Weg sind.