Sie teilen sich einen Aufzug mit Ihrer Chefin und sie sagt nicht Hallo. Sagst du dir, dass sie still ist, weil ein langer Tag zu Ende ist? Oder ist das Ihr mentales Tickerband?

Sie ist enttäuscht, weil mein Morgenbericht einen Tippfehler hatte. Warum war ich nicht motiviert genug, stattdessen Medizin zu studieren? Weil meine Eltern mich nie ermutigt haben. Deshalb bin ich so verunsichert, weshalb meine Ehe wahrscheinlich in Schwierigkeiten steckt.

Als Sokrates sagte: Das ungeprüfte Leben ist nicht lebenswert, hat er das höchstwahrscheinlich nicht im Sinn. Beharrliches Verweilen in belastenden Situationen aus der jüngsten oder fernen Vergangenheit (genannt Wiederkäuen , wie es eine Kuh tut, wenn sie ständig Futter nachkaut) kann eine der zerstörerischsten geistigen Gewohnheiten sein. Es ist eng mit Depressionen verbunden und kann unser Selbstvertrauen, unsere Fähigkeit, Probleme zu lösen, und unser Gefühl der Kontrolle über unser Leben untergraben.

Wiederkäuer gehen wiederholt Ereignisse durch und stellen große Fragen: Warum ist das passiert? Was bedeutet das? sagt Susan Nolen-Hoeksema, Vorsitzende des Fachbereichs Psychologie an der Yale University und Autorin von Frauen, die zu viel denken: Wie Sie sich von Überdenken befreien und Ihr Leben zurückgewinnen und ($ 16, amazon.com ). Aber sie finden keine Antworten.

Das ist nicht ganz dasselbe wie die alte Sorge: Wenn wir uns Sorgen machen, denken wir an die Zukunft und was passieren könnte. Wenn wir grübeln, sind wir meistens auf die Vergangenheit fixiert und das, wovon wir überzeugt sind, ist schon passiert, sagt Nolen-Hoeksema. Und es kann so natürlich werden wie das Atmen. Meine Patienten tun dies oft mit Autopilot, sagt Stephen S. Ilardi, außerordentlicher Professor für Psychologie an der University of Kansas in Lawrence und Autor von The Depression Cure: Das 6-Schritte-Programm zur Bekämpfung von Depressionen ohne Medikamente ($15, amazon.com ). Es ist, als würde man eine bekannte Strecke fahren und sich dann plötzlich in der Auffahrt wiederfinden, ohne zu wissen, wie man dorthin gelangt ist.

Ein Grund, warum wir zum Grübeln vorbereitet sein könnten: Unsere Erinnerungen sind durch starke emotionale Assoziationen verbunden, sagt Ilardi. Wenn uns ein unangenehmes Ereignis in Niedergeschlagenheit versetzt, ist es einfacher, uns an andere Zeiten zu erinnern, in denen wir uns schrecklich gefühlt haben. Das kann einem Wiederkäuer die Bühne bereiten, sich in eine Abwärtsspirale zu begeben. (Sie schmort über einen Streit mit ihrem Ehepartner, erstellt einen mentalen Katalog jeder ehelichen Enttäuschung bis zu der Zeit, als er zu ihrem Probenessen zu spät kam, und fragt sich dann, warum sie sich immer unverantwortliche Typen ausgesucht hat.) Es erzeugt einen verzerrten Linseneffekt, sagt Nolen-Hoeksema. Wir sehen nur das, was unsere negative Stimmung von uns erwartet – die Ereignisse in unserer Vergangenheit, die negativ sind, die Ereignisse in unserer Gegenwart, die negativ sind, die Dinge, die in der Zukunft schiefgehen könnten.

Und doch, je öfter wir ein Problem in unseren Köpfen spielen, desto weniger sind wir in der Regel dafür gerüstet, es zu beheben. Wiederkäuen steigert die Aktivität im Stressreaktionskreislauf des Gehirns, was schließlich die Motivation untergraben kann. Untersuchungen am Swarthmore College in Swarthmore (Pennsylvania) ergaben, dass die Wiederkäuer kein Vertrauen in ihre Pläne hatten und weniger engagiert waren, wenn Probanden vor eine Herausforderung gestellt und aufgefordert wurden, Lösungen zu entwickeln. Wiederkäuer können sich auch auf andere Weise sabotieren: Laut Sonja Lyubomirsky, Professorin für Psychologie an der University of California, Riverside, und Autorin von Das Wie des Glücks ($ 16, amazon.com ), könnte ein Wiederkäuer von einer wahrgenommenen Schmach so beschäftigt sein, dass er wichtige Hinweise in einem Geschäftstreffen übersieht und am Ende schlecht abschneidet, was seine Sorge verstärkt, dass er dem Schnupfen nicht gewachsen ist. Wiederkäuen wurde auch mit anderen negativen Verhaltensweisen in Verbindung gebracht, einschließlich Alkoholmissbrauch und Essattacken.

Warum fallen einige von uns diesem selbstzerstörerischen mentalen Verhalten zum Opfer? Es gibt keine endgültige Antwort. Im Allgemeinen wird laut Forschern häufiger über Wiederkäuen bei Frauen als bei Männern berichtet. Die Frauen in den von Nolen-Hoeksema durchgeführten Studien glaubten seltener als Männer, dass sie negative Emotionen oder wichtige Ereignisse in ihrem Leben unter Kontrolle hätten. Frauen übernahmen auch eher unangemessene Verantwortung für das Wohlergehen anderer – ein Persönlichkeitsmerkmal namens uneingeschränkte Gemeinschaft , oft ein gemeinsames Merkmal von Wiederkäuern.

Leider ist es nicht so einfach, den Kreislauf zu durchbrechen, als ihn einfach zu verlassen. Es gibt keinen Ausschalter für das Grübeln, sagt Bruce Hubbard, der Direktor der Cognitive Health Group und außerordentlicher Assistenzprofessor für Psychologie und Pädagogik an der Columbia University. Sich selbst einfach zu sagen, dass Sie aufhören sollen, ist wie einen Wasserball unter Wasser zu schieben. Je stärker Sie drücken, desto weiter wird es auftauchen. Aber es gibt ein paar Strategien, die, mit Geduld angewendet, verhindern können, dass zu viel Nachdenken Ihr Leben überholt.

Schritt 1: Wenn Sie können, ergreifen Sie Maßnahmen

Wiederkäuer neigen dazu, in der Analysephase eines Problems stecken zu bleiben, sagt Hubbard. Wenn das Problem spezifisch und lösbar ist, versuchen Sie es in eine konkrete Lösung umzuwandeln. Es kann helfen, es aufzuschreiben, schlägt Nolen-Hoeksema vor. Formulieren Sie das Problem um, um das gewünschte positive Ergebnis widerzuspiegeln, sagt sie. Anstatt in meiner Karriere festzustecken, schreibe ich, ich möchte einen Job, in dem ich mich engagierter fühle. Dann machen Sie einen Plan, um Ihre Fähigkeiten zu erweitern, sich zu vernetzen oder Informationsgespräche zu führen. Offensichtlich funktioniert dieser Ansatz nicht, wenn Sie sich quälen, ob Sie Sally auf der Party beleidigt haben. Sie können die Geschichte nicht ändern, sagt Hubbard. Sie müssen Ihren Fokus von der Aufarbeitung der Veranstaltung auf die Bewältigung der Konsequenzen verlagern. Wenn Sie es wirklich nicht lassen können, rufen Sie Sally an, entschuldigen Sie sich und fahren Sie mit den nächsten Schritten fort.

Schritt 2: Fordern Sie Ihre Überzeugungen heraus

Wiederkäuer neigen möglicherweise dazu, irrationale oder übertriebene Gedanken zu haben, die als bezeichnet werden kognitive Verzerrungen . Gehen wir zurück zum Aufzug: Die nachdenkliche innere Stimme sagt, dass Ihre Chefin nicht mit Ihnen gesprochen hat, weil sie von Ihrer Arbeit enttäuscht war – eine Antwort, die sich ausschließlich auf Ihre Mängel konzentriert. Aber was könnte es sonst sein? Sie könnte sich Sorgen machen, ihrem eigenen Chef zu gefallen … oder einfach nur zu versuchen, zu entscheiden, was es zum Abendessen gibt. Sie können ein wenig psychologische Distanz kultivieren, indem Sie andere Interpretationen der Situation generieren, was Ihre negativen Gedanken weniger glaubwürdig macht, sagt Hubbard. Das nennt man kognitive Umstrukturierung . Im Wesentlichen bedeutet es, dass Sie Ihre Gedanken auf die Probe stellen und ihre Richtigkeit in Frage stellen. Die Technik kann eine praktische Waffe im Arsenal des Wiederkäuers sein. (Siehe Gedankenpolizei, nächste Seite.)

Schritt 3: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit um

Der Schlüssel, sagt Ilardi, ist, eine Aktivität zu finden, die fesselnd ist. Aufpassen Amerikas nächstes Rennen um den größten Verlierer: All Stars oder das ziellose Füllen eines Online-Warenkorbs wird Ihre Aufmerksamkeit wahrscheinlich nicht vollständig genug halten, um diesen negativen Gedankengang zum Scheitern zu bringen. Ilardi empfiehlt eine körperliche Aktivität, die geistiges Engagement und sozialen Kontakt kombiniert, wie Tennis oder ein flotter Spaziergang in der Natur mit einem Freund. Sie könnten auch jemanden zu einer Kartenrunde oder einem Scrabble-Match herausfordern, sagt er. Andere Optionen: Spielen Sie mit Ihren Kindern oder Ihrem Haustier, melden Sie sich freiwillig oder rufen Sie einfach jemanden an, den Sie mögen. (Aber lenken Sie das Gespräch von Ihren Problemen ab; siehe Schritt 4.) Wenn Sie im Stau stehen, sagt Ilardi, hören Sie ein Hörbuch, eine aufgezeichnete Stand-up-Comedy oder ein anregendes Talkradio.

Schritt 4: Widerstehen Sie dem Drang, es auszusprechen

Brainstorming-Lösungen mit einem Freund ist großartig. Aber negative Details eines Problems mit jemandem zu sezieren und ständig zu wiederholen, ist gemeinsames Wiederkäuen und kann dich weiter in die Verzweiflung schicken. Studien haben das gemeinsame Wiederkäuen zwischen Freundinnen mit einem signifikanten Anstieg des Stresshormons Cortisol in Verbindung gebracht.

Schritt 5: Achtsamkeit beobachten

Es ist schwer zu kontrollieren, was du denkst. Aber diese Gedanken müssen nicht kontrollieren Sie. Eine Möglichkeit, mit nachdenkendem Denken umzugehen, ist Achtsamkeit, eine Form der Meditation, die darin besteht, sich einfach ohne Urteil auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Versuchen Sie, Ihre Gedanken wahrzunehmen, als wären sie Blätter, die in einem Bach vorbeitreiben, sagt Nolen-Hoeksema. Reagiere nicht auf sie – lass sie einfach gehen. Ihre grübelnden Gedanken zu beobachten, ohne sich darauf einzulassen, kann die Lautstärke verringern, sagt Hubbard. Sie sehen sie vorbeiziehen, aber Sie werden nicht in die Strömung gesaugt. Weitere Informationen über Achtsamkeit als Mittel zur Behandlung von Angstzuständen und Depressionen finden Sie auf der Website zur Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie unter mbct.com .

Schritt 6: Seien Sie geduldig

Wiederkäuen kann ein hartnäckiges Problem sein, daher können Sie anfangs ein wenig kämpfen. Diese Schritte werden mit Übung definitiv einfacher, sagt Hubbard. Das Letzte, was Sie tun müssen, ist darüber nachzudenken, dass Sie nicht aufhören können zu grübeln. Wenn hartnäckige negative Gedanken Ihr Leben wirklich beeinträchtigen, suchen Sie die Hilfe eines Therapeuten auf. Und nimm Mut, dass du versuchst, dich selbst zu kennen. Sokrates würde sicherlich zustimmen.

Gedankenpolizei

Hier sind ein paar häufige kognitive Verzerrungen, die auftreten können, wenn das Hamsterrad des Wiederkäuens zu quietschen beginnt. Kommt Ihnen etwas davon bekannt vor?

Emotionale Argumentation: Schlussfolgerungen, die auf nichts als starken Gefühlen basieren. (Ich fühle mich schuldig – ich muss etwas falsch gemacht haben.)

Übergeneralisierung: Ein negatives Ereignis als Teil eines endlosen Musters der Niederlage zu sehen. (Ich habe den Job nicht bekommen. Ich bin so ein Verlierer. Ich werde nie wieder einen anderen Job bekommen.)

Positives disqualifizieren: Alles Gute als Zufall abwerten. (Das Interview verlief gut, aber bald werden sie herausfinden, dass ich ein Betrüger bin.)

Alles-oder-Nichts-Denken: Ein Thema in Schwarz-Weiß betrachten. (Mein Chef mochte ein Beispiel in meinem Bericht nicht – ich habe die ganze Sache vermasselt!)

Laut Hubbard besteht der Schlüssel zum Besiegen dieser schwatzenden Negativisten darin, einen Schritt zurückzutreten und zu fragen: Was sind die Beweise aus der realen Welt, die diesen Gedanken stützen? Und was sind die Beweise, die dem widersprechen? Zum Beispiel war dieser Bericht, den Sie verblasen haben, wahrscheinlich nicht von Anfang bis Ende eine Katastrophe. Vielleicht brauchten Sie eine stärkere Einführung und überzeugendere Beispiele, aber das Thema und der Abschluss waren kraftvoll. Es gehe darum, Grautöne zu finden, sagt Hubbard. Das Leben ist selten kategorisch.