Vor ein paar Wochen waren meine Schwester und ich zum Abendessen bei unseren Eltern. Bei einem Glas Wein vor dem Essen waren wir in ein lustiges und lebhaftes Gespräch über Instagram-Tier-Influencer eingetaucht, und ich fragte zufällig, ob jemand den Unterschied zwischen einer Gottesanbeterin und einer Heuschrecke kenne. (Wie Sie.) Plötzlich kamen die Telefone raus, googeln begann, und es gab kein Zurück mehr. Wir huschten gedankenlos durch die pixeligen Hügel des iPhone-Landes, und schon bald saß unsere ganze Familie in völliger Stille zusammen, aber Welten voneinander entfernt.

Natürlich war dies nicht das erste Mal, dass ich Mitmenschen zugunsten sinnloser Telefonaktivitäten ignorierte. Du warst wahrscheinlich auch schon dort. Und wenn es Ihnen wie vielen anderen geht, haben Sie es gerade mit Ihrem Telefon zu tun gehabt, das Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt.

Laut einer Deloitte-Umfrage aus dem Jahr 2017 überprüfen amerikanische Erwachsene ihre Telefone insgesamt 12 Milliarden Mal pro Tag. Das ist eine erstaunliche Zahl, aber interessanterweise scheint sie sich seit etwa 2015 stabilisiert zu haben. Ein möglicher Grund? 47 Prozent der Befragten gaben an, dass sie aktiv versuchen, die Telefonnutzung einzuschränken.

Tatsächlich gibt es mehrere neue Organisationen und Koalitionen, die sich für eine gesündere Nutzung von Technologie einsetzen. Kürzlich haben sich ehemalige Mitarbeiter und Investoren von Facebook und Google zusammengeschlossen, um eine Bildungskampagne namens Truth About Tech zu starten, eine Partnerschaft zwischen dem Center for Humane Technology, einer Koalition von Tech-Insidern, und der Interessenvertretung Common Sense, die sich für Kinder und Eltern steuern Medien und Technik. Die Ziele der Kampagne: Bewusstsein schaffen und Softwareentwicklern helfen, Produkte so zu gestalten, dass Benutzer eine gesündere und weniger aufdringliche Beziehung zu ihnen haben. Technologieunternehmen führen jetzt ein ausgewachsenes Wettrüsten, um die menschliche Aufmerksamkeit zu gewinnen und zu behalten, sagte Tristan Harris, Senior Fellow von Common Sense, als die Kampagne startete. Viele kluge Ingenieure und Designer in der Branche möchten Apps entwickeln, die uns die Informationen liefern, die wir brauchen, um unser Leben so schnell wie möglich zu verbessern, anstatt uns so lange wie möglich einzusaugen.

Was ist falsch an der Art und Weise, wie wir heute Technologie verwenden? Zum einen schränkt es die Zeit ein, die wir sonst damit verbringen würden, Gutes für unsere körperliche und geistige Gesundheit zu tun. Es überrascht nicht, dass die meisten unserer ununterbrochenen Telefongespräche in der Freizeit stattfinden: beim Essen, während der Zeit mit Freunden oder der Familie, abends vor dem Schlafengehen und morgens vor der Arbeit – Zeiten, in denen wir unsere mentalen Batterien wieder aufladen sollten. Eine Umfrage der Bank of America ergab, dass 71 Prozent der Amerikaner mit ihrem Smartphone schlafen.

Und die Konsequenzen sind real. Mein Handy machte mich nervös und abgelenkt. Ich konnte nie ganz in meine Arbeit vertieft sein oder den Menschen um mich herum volle Aufmerksamkeit schenken, gibt Monica, 40, Anwältin in Kensington, Maryland, zu. Mein Mann war bereit, zu einer Beratung zu gehen, wenn wir keine Regeln für die Telefonnutzung in unserem Haus aushandeln könnten.

Als ich den Forschungspsychologen Larry Rosen, PhD, fragte, warum die sogenannte Smartphone-Sucht so weit verbreitet ist, korrigierte er meine Terminologie: Das ist wirklich keine Sucht; es ist eine angstbasierte Störung, sagte er. Wir checken nicht ein, um Freude zu haben. Wir checken ein, um die Angst zu beseitigen. (Was es wert ist, dieser Suchtpunkt steht zur Debatte: Viele Experten sagen, dass die summende Belohnung, die wir bei jedem Like und jeder Benachrichtigung fühlen, uns dazu bringt, für mehr zurückzukommen, ähnlich wie bei einer Koffein- oder Nikotinsucht.)

Ähnlich wie viele von uns auf einer Party einen Drink oder einen Snack zu sich nehmen, um sich nicht sozial unbeholfen zu fühlen, suchen die meisten von uns nach Komfort und Ablenkung, wenn sie mit alltäglichen unangenehmen Emotionen konfrontiert werden. Denken Sie daran: Schlangestehen im Supermarkt (Langeweile). Warten auf einen Freund in einem Restaurant (Ungeduld oder soziale Angst). Vermisste Familie (Einsamkeit).

Ein wesentlicher Schritt bei der Entwicklung einer gesünderen Beziehung zu unseren Geräten besteht darin, wieder zu lernen, wie man sich mit Langeweile, sozialer Angst, Einsamkeit und anderen unangenehmen Gefühlen vertraut macht. Durch das Telefon haben wir keine Langeweile mehr ertragen, sagt Rosen. Wenn Sie während des Wartens auf den Start eines Films von dem Drang befallen werden, greifen Sie nicht zu Ihrem Telefon. Lassen Sie einfach Ihre Gedanken schweifen. Es ist sehr schwer zu tun. Ahead, ein paar Ideen, um es einfacher zu machen.

Überdenken Sie Ihre Denkweise

Den Impuls untersuchen

Laut einer Studie des Forschungsunternehmens Dscout berührt der durchschnittliche Smartphone-Nutzer täglich 2.617 Mal sein Handy.

Wenn die meisten von uns dem Impuls folgen, zum Telefon zu greifen, um zu sehen, was es Neues gibt – SMS, Likes, Benachrichtigungen –, erwarten wir selten etwas Dringendes. Was wäre, wenn wir versuchen würden, langsamer zu werden und uns bei jedem Telefoncheck einen Moment Zeit zu lassen, um herauszufinden, wonach wir wirklich suchen?

Yael Shy, eine Achtsamkeitsmeditationslehrerin und Autorin von Was jetzt? Meditation für deine Zwanziger und darüber hinaus , rät: Bevor Sie ankommen, atmen Sie tief durch. Wie fühlen Sie sich? Was bringt Sie dazu, zum Telefon zu greifen? Ist es nur Gewohnheit? Einsamkeit? Der Wunsch, einem bestimmten Gefühl zu entfliehen? Diese Pause zu machen, bietet ein Gefühl von Freiheit und Ermächtigung, sodass wir bewusster auf unsere Telefone schauen können, wenn wir tatsächlich etwas zu erledigen haben.

Begegne Eifersucht mit Dankbarkeit

Warst du jemals eifersüchtig, als du die Strandurlaubsbilder deiner Kollegin auf Facebook oder die Instagram-Geschichte deiner Yogalehrerin über ihre verträumte Morgenmeditation anschaute? In den (vermutlich) vielen Momenten, in denen du dich in den sozialen Medien mit anderen vergleichst – sei es wegen ihrer makellosen Haut, süßem Baby, cremigem Matcha Latte, neuem Job oder was auch immer – merkst du zuerst, dass es passiert. „Schauen Sie, ob Sie ein paar Atemzüge nehmen und die Dinge benennen können, die in Ihrem Leben gut laufen“, rät Shy. 'Es kann uns daran erinnern, dass in unserem Leben oft mehr richtig als falsch läuft.' Wofür muss man dankbar sein?

Lass dich fühlen, was auch immer kommt

Wie Shy vorschlägt, ist das Ankleben an unseren Telefonen eine bequeme Möglichkeit, unangenehme Gefühle zu vermeiden. Wenn Sie also einen Schritt von unseren Telefonen zurücktreten, bedeutet dies, dass mehr Unbehagen aufkommen wird. Aber zu lernen, mit diesem Unbehagen zu sitzen – und zu erkennen, dass es Ihnen nicht schadet – kann mächtig sein. Wenn unangenehme Gefühle auftauchen, akzeptiere die Emotion, aber akzeptiere sie als normal und gesund, schlägt die Psychiaterin Victoria Duckley, MD, Autorin von . vor Setzen Sie das Gehirn Ihres Kindes zurück . Sie sollten sich jedes Mal gut fühlen, wenn Sie Ihr Gehirn dehnen, sich ausruhen, ein Problem lösen oder eine Emotion verarbeiten, jedes Mal, wenn Sie sich der Verwendung Ihres Telefons widersetzen.

Experimentieren Sie mit neuen technischen Gewohnheiten

Versuchen Sie einen Tech Break Tech

Stellen Sie den Timer Ihres Telefons auf 15 Minuten, drehen Sie das Telefon mit der Vorderseite nach unten und berühren Sie es nicht, bis der Wecker klingelt. Wenn dies der Fall ist, überprüfen Sie eine Minute lang, was Sie möchten, und wiederholen Sie dann den Vorgang. Dies lehrt Ihr Gehirn, dass Sie in der Nähe Ihres Telefons sein können, ohne es zu benutzen, und Sie werden nichts verpassen, erklärt Rosen. Wenn sich 15 Minuten zu kurz anfühlen, versuchen Sie es mit 20, dann mit 30.

Konzentrieren Sie sich auf einen Bildschirm gleichzeitig

Haben Sie schon einmal ferngesehen, während Sie auf Ihrem Telefon gescrollt haben? Ich auch. Dies ist ein Phänomen, das Experten als zweites Screening bezeichnen, und es verstärkt unsere Stressreaktion noch mehr als der Blick auf einen einzelnen Bildschirm. Mach dir keine Sorgen; Niemand sagt dir, du sollst nicht fernsehen. Aber üben Sie einfach nur Fernsehen. Üben Sie einfach Words with Friends zu spielen. Übe, nur eine Sache zu tun, sagt Rosen. Es ist schwieriger als es klingt. Ich habe es durchgestanden, indem ich bemerkte, wie ängstlich ich mich während des zweiten Screenings fühlte. Das Gefühl der Entspannung, das ich dadurch bekam, dass ich mich nur auf den Fernseher konzentrierte, machte es alles wert.

Priorisieren Sie Ihre Benachrichtigungen

Ein Grund, sich komplett von der Technik zu trennen, ist nicht realistisch: Unsere Telefone sind für Notfälle, die Kommunikation mit unseren Partnern und die Erreichbarkeit unserer Kinder unverzichtbar geworden. Begrenzen Sie also die Telefonnutzung mit einem ausgewogeneren Ansatz. Deaktivieren Sie Benachrichtigungen für alles außer Telefonanrufe und Textnachrichten. Auf diese Weise verpassen Sie keine SMS oder Anrufe von Ihren Kindern oder ihrer Schule, rät Caroline Knorr, Senior Parenting Editor bei Common Sense Media. Und wenn alle Ihre Lieben zusammen sind, stimmen Sie zu, Ihre Telefone auf lautlos oder in den Flugmodus zu stellen, um Ablenkungen auf ein Minimum zu reduzieren.

Optimieren Sie Ihren Nachrichtenkonsum

Wenn Sie sich bei Nachrichten auf soziale Medien verlassen, sehen Sie nur Schlagzeilen (oft alarmierende) und die emotionalen Reaktionen aller darauf. Verwenden Sie stattdessen eine zentrale App oder einen Podcast für Nachrichten. Das New York Times App , bietet beispielsweise morgens und abends Briefings mit Aufzählungspunkten und Links zu den vollständigen Geschichten, wenn Sie mehr erfahren möchten.

Auf Kurs bleiben

Holen Sie sich ein echtes Gespräch

Fragen Sie Ihre Familienmitglieder oder Freunde, was sie von Ihrer Technologienutzung halten – und hören Sie wirklich zu, ohne defensiv zu werden, schlägt Duckley vor. Sie können feststellen, dass sie sich von Ihrer Abwesenheit ignoriert oder frustriert fühlen. Obwohl dies ein schmerzhaftes Gespräch sein kann, kann es der Tritt in die Hose sein, den man braucht, um eine Veränderung zu machen, sagt sie.

Erstellen Sie eine Strafe

Verbünde dich mit deinen Lieben, um dich an technische Vorsätze zu halten und erwäge, es interessant zu machen. Führen Sie eine Technologiesteuer ein, ähnlich einem Schimpftopf, sagt Duckley. Immer wenn jemand gegen eine Regel verstößt, muss er Geld in einen Topf werfen, der für eine Aktivität verwendet wird, die Sie alle gemeinsam durchführen können.

Legen Sie bestimmte telefonfreie Zeiten oder Räume fest

Eine nicht verhandelbare Regel für Jessica, 28, eine Mutter, die zu Hause in Calabash, North Carolina, bleibt, sind keine Telefone im Schlafzimmer oder am Esstisch. Ich lade mein Handy in meiner Waschküche auf. Es bleibt dort 90 Prozent der Zeit, sagt sie. Es gibt viele andere Zeiten, in denen Sie mehr Abstand zu Ihrem Telefon haben können – vor dem Einschlafen (kaufen Sie sich einen Wecker!), während Besprechungen und nachmittags, wenn Sie mit Ihrer Familie sind und sich keine Sorgen machen müssen außerhalb der Reichweite.