Spanier machen Siesta; Deutsche genießen ein Schläfchen; Japanische Profis mögen Power-Snooze. Nickerchen sind ein altehrwürdiger Bestandteil vieler blühender Kulturen, sagt Sara Mednick, Ph.D., Psychologin und Schlafforscherin am Salk Institute for Biological Studies in La Jolla, Kalifornien. Sie schätzt, dass zwischen 40 und 60 Prozent der erwachsenen Weltbevölkerung ein Nickerchen macht. Und das solltest du vielleicht auch.

Schlafexperten empfehlen, dass Erwachsene jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen, aber amerikanische Erwachsene durchschnittlich 6,8 Stunden pro Woche, so die National Sleep Foundation. Wir sind an einem Punkt angelangt, an dem Schlaf eher als Luxus denn als Notwendigkeit angesehen wird, sagt James B. Maas, Ph.D., Professor für Psychologie an der Cornell University und Autor von author Energiesparmodus ($ 14, amazon.com ). Wenn jedoch mehr von uns ein Nickerchen machen würden, um den verlorenen Schlaf auszugleichen, wären wir bei der Arbeit und zu Hause effizienter und produktiver, sagt Mednick. Ein 20- oder 30-minütiges Nickerchen kann Sie erfrischt lassen und Sie haben die Energie, den Rest des Tages zu durchkreuzen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ein Nickerchen machen und ausreichend schlafen, weniger vergesslich sind und weniger Stresshormone haben.

Wenn Sie dazu neigen, mit Cola und Kaffee durch den Tag zu kommen, lesen Sie weiter. Auch wenn das Nickerchen eine angeborene Fähigkeit ist (Babys tun es mit Leichtigkeit), fällt es vielen Erwachsenen schwer. Die folgenden Strategien werden Ihnen helfen, ein Nickerchen zu machen – egal ob Sie zu Hause, im Büro oder unterwegs sind. Los, nimm fünf.

Machen Sie ein Nickerchen zu einer besseren Gesundheit

Ein Nickerchen bietet viele der erholsamen Vorteile, die eine volle Nachtruhe mit sich bringt, einschließlich des offensichtlichsten: sich erfrischt und wach zu fühlen. In einer kürzlich durchgeführten Studie verglich Mednick die Fähigkeit von Nickerchen und Nicht-Nappern, ein Computerspiel zu lernen. Den beiden Gruppen, die beide durchschnittlich 7½ Stunden Schlaf pro Nacht hatten, wurde ein Spiel beigebracht, dann wurden ihre Fähigkeiten getestet – einmal morgens und um 4:00 Uhr nachmittags. Die Nickerchengruppe schlummerte um 13 Uhr. bevor Sie den Test wiederholen. Die Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift Natur Neurowissenschaften , stellte fest, dass die Beherrschung des Spiels bei den Nickerchen um 50 Prozent höher war als bei den Nicht-Nappern. Nickerchen scheinen das Lernen eindeutig zu verbessern, sagt Mednick.

Nach dem Schlummern können Sie erwarten, dass Sie bei Aufgaben, die kreative Einsicht, komplexe motorische oder Wahrnehmungsfähigkeiten und muskuläre Präzision erfordern, bessere Leistungen erbringen. Nach einem Nickerchen verbessert man sich in allem, vom Klavierspielen bis zum Tippen und Korrekturlesen, sagt Mednick. Nickerchen können auch Ihre Aussichten verbessern. Nicole Osterman, eine 34-jährige Verwaltungsassistentin in New York City, die häufig ein Nickerchen macht, sagt, ich werde erfolgreicher und habe bessere Laune, weil ich mich ausgeruht habe.

Der zusätzliche Schlaf kann auch dazu beitragen, das Risiko, mehrere schwere Krankheiten zu entwickeln, zu verringern. Menschen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, zeigen überdurchschnittlich hohe Werte des Stresshormons Cortisol und des Insulins, sagt Mednick. Hohe Spiegel dieser Hormone wurden mit Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Mehr Schlaf, sagt sie, auch in Form von Nickerchen, hilft, diese Stresshormone in Schach zu halten.

Wann schlafen?

Die optimale Zeit für ein Nickerchen ist zwischen 13 und 14:30 Uhr nachmittags, die gleiche Zeit, wenn das Verlangen nach einem Schokoriegel oder einem Latte oft einsetzt. Diese Zeit wird als Post-Lunch-Dip bezeichnet, sagt Maas, aber es passiert, ob oder nicht du gegessen hast. Ein Nickerchen früher oder später am Tag ist auch in Ordnung. Versuchen Sie einfach, Ihr Nickerchen so zu planen, dass Sie mindestens drei Stunden vor Ihrer normalen Schlafenszeit aufwachen, damit Sie Ihre nächtliche Routine nicht stören.

Die ideale Nickerchenlänge beträgt 20 bis 30 Minuten. In dieser Zeit erleben Sie die Schlafstadien 1 (Einschlafen) und 2 (leichter Schlaf). Während dieser leichteren Phasen driften Sie ein und aus, die Muskelaktivität verlangsamt sich, hört aber nicht auf und die Gehirnwellen beginnen gerade erst, sich zu verlangsamen. Sie können ziemlich schnell aus dem Schlaf der Stufe 1 oder 2 aufwachen.

Wenn Sie länger als 30 Minuten ein Nickerchen machen, fallen Sie wahrscheinlich in einen langsamen Schlaf – die Phasen 3 und 4 – und werfen Ihren normalen nächtlichen Schlafrhythmus ab. Während dieser Phasen, die als erholsamer oder tiefer Schlaf angesehen werden, sind die Gehirnwellen sehr langsam und es gibt weder Augenbewegungen noch Muskelaktivität. Ihr Gehirn wird dies als guten Schlaf registrieren, sagt Gerard Lombardo, M.D., Direktor des New York Methodist Hospital Sleep Disorder Center und Autor von Schlafen Sie, um Ihr Leben zu retten ($15, amazon.com ). Und Sie müssen nachts viel weniger schlafen.

Nickerchen lernen

So wie Sie Meditieren lernen oder tiefe Atemtechniken zur Entspannung anwenden können, können Sie sich das Nickerchen antrainieren. Nickerchen ist wie jede andere Fähigkeit – je mehr Sie üben, desto besser werden Sie, sagt William Anthony, Ph.D., Executive Director des Boston University Center for Psychiatric Rehabilitation und Vizepräsident der Napping Company, einer Interessenvertretung, die führt Workshops zu den Vorteilen des Nickerchens durch.

Für die meisten von uns ist das Einschlafen jede Nacht automatisch; Nickerchen ist nicht. Für diejenigen, die Probleme mit dem Nickerchen haben, ist die Vorbereitung der Schlüssel. Die Herangehensweise an das Nickerchen ist genauso wichtig wie das Nickerchen selbst, sagt Lombardo. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie sich in einer entspannten Umgebung befinden – schalten Sie das Licht aus, setzen Sie Ohrstöpsel ein und schalten Sie den Klingelton Ihres Telefons aus. Versetzen Sie sich als nächstes in die richtige Stimmung. Du musst das Gefühl haben, dass du dieses Nickerchen verdient hast, sagt Lombardo. Erinnere dich daran, dass ein Nickerchen genauso erholsam ist wie Meditation. Die etwa 20 Minuten, die Sie im leichten Schlaf verbringen, senken Ihre Herzfrequenz, reduzieren Stress und beruhigen Ihren Geist.

Wenn Sie sich verkabelt fühlen oder Ihren Geist nicht davon abhalten können, zu rasen, üben Sie Entspannungstechniken. Versuchen Sie, sich einen friedlichen Ort vorzustellen – zum Beispiel Ihren Lieblingsstrand oder eine Hängematte – und konzentrieren Sie sich auf diesen Ort, bis Sie spüren, wie sich Ihr Geist beruhigt. Oder konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln zu entspannen. Arbeiten Sie sich von den Zehen bis zum Scheitel des Kopfes vor und konzentrieren Sie sich darauf, dass sich jeder Körperteil perfekt wohlfühlt.

Wenn Sie sich Sorgen machen, zu verschlafen, stellen Sie einen Wecker. Ich habe meinen Handy-Wecker auf 20 Minuten gestellt, damit ich sehr schnell einschlafen kann und mir keine Sorgen machen muss, dass ich zu lange schlafe, sagt Stephanie Sellars, 29, Sängerin und Schauspielerin in New York City. Nachdem Sie ein regelmäßiger Nickerchen geworden sind, wird sich Ihr Körper anpassen und Sie werden wahrscheinlich keinen Wecker brauchen, um aufzuwachen.

Wenn Sie denken, dass Sie nicht genug Zeit haben, denken Sie daran, dass ein Nickerchen von nur 10 Minuten die Wachsamkeit erheblich verbessern kann, sagt Maurice M. Ohayon, M.D., Ph.D., Direktor des Sleep Epidemiology Research Center an der Stanford University.

Während Mednick in der Graduate School war, machte sie fast jeden Tag ein Nickerchen, um die häufigen späten Nächte zu überstehen. Ihr Ritual war einfach. Jeden Nachmittag gegen 14 Uhr holte sie eine Decke aus ihrer Schreibtischschublade und legte sich in einem dunklen Raum in der Nähe ihres Labors auf eine Couch. Innerhalb weniger Wochen konnte sie in wenigen Minuten einschlafen und genau eine Stunde später ohne Wecker aufwachen. Sie ist immer noch eine engagierte Napperin. Nach einem Nickerchen, sagt sie, fühle ich mich, als hätte ich einen zweiten Tag.