Wenn Sie nach einem genussvollen Weihnachtsessen bis zum Unbehagen vollgestopft sind, fragen Sie sich vielleicht, was es braucht, um sich wieder gesund zu fühlen. Hier geben Ernährungs- und Fitnessexperten Ratschläge, die Ihnen helfen, nach übermäßigem Essen wieder auf den richtigen Weg zu kommen – ohne zu hungern oder stundenlang Cardio zu machen.

Das Wichtigste zuerst: Hör auf, dich selbst zu verprügeln!
Schuldgefühle führen nicht zu einer gesünderen Ernährung und werden häufiger mit der Aufrechterhaltung von emotionalem und Essattacken in Verbindung gebracht, sagt Torey Jones Armul, RDN, Nationaler Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics. Sie können nicht zurückgehen: Sagen Sie sich, dass Sie ab sofort gesündere Entscheidungen treffen werden.

Spazieren gehen.
Dies kann die Verdauung unterstützen und möglicherweise dazu beitragen, die Fettspeicherung Ihres Körpers zu verringern, sagt Marta Montenegro, Sportphysiologin und Ernährungsspezialistin. Eine Studie zeigten, dass Probanden, die nach einer fettreichen Mahlzeit einen leichten Spaziergang machten, ihre Triglyceridkonzentration nach der Mahlzeit (die Art von Fett, die Ihr Körper zur Energiegewinnung speichert) um etwa 70 Prozent im Vergleich zur nicht gehenden Gruppe verringerten.

Beseitigen Sie Reste aus den Augen.
Egal, ob Sie Gäste dazu ermutigen, Reste mitzunehmen oder sie in Behältern zu lagern, um sie in Ihrem Gefrierschrank aufzubewahren, das Verschieben zusätzlicher Lebensmittel aus den Augen und aus dem Sinn wird Ihnen helfen, in den nächsten Tagen zu Ihrer normalen gesunden Ernährung zurückzukehren, sagt Jones Armul . Das Portionieren von Essensresten in Einzelportionsbehältern verlängert die Haltbarkeit der Lebensmittel, hilft bei der Portionskontrolle und verlangsamt den Drang, diese verführerischen Gerichte zu kauen, sagt sie.

Beachten Sie den Schaden, aber lassen Sie sich nicht davon definieren.
Wenn Ihnen das Betreten der Waage am Tag nach Thanksgiving hilft, mit einer gesünderen Ernährung wieder auf den richtigen Weg zu kommen, dann tun Sie es, aber gehen Sie nicht davon aus, dass die Waage eine echte Gewichtszunahme anzeigt. Es mag ein paar Stufen höher sein, aber das spiegelt nur Wassereinlagerungen wider, sagt Molly Morgan, RD, Autorin von Skinny-Size It . Ein Pfund enthält 3.500 Kalorien. Um also tatsächlich drei oder vier Pfund zugenommen zu haben, müssten Sie mehr als 10.500 bis 14.000 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen! Auch wenn unsere Experten und andere Quellen schätzen, dass der durchschnittliche Amerikaner etwas aufnehmen könnte 2.000 bis 4.500 Kalorien Im Laufe des Thanksgiving-Essens summiert sich das immer noch auf höchstens etwa ein Pfund. Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme für die nächsten Tage, um das zusätzliche Wasser auszuspülen, sagt Morgan.

Verbessern Sie Ihre nächste Mahlzeit.
Wenn Sie die Kalorien bei einer Mahlzeit übertrieben haben, halten Sie die nächste Mahlzeit leichter, aber dennoch zufriedenstellend, indem Sie sie zur Hälfte mit Gemüse füllen, sagt Erin Palinski-Wade, RD, CDE, Autorin von author Bauchfettdiät für Dummies . Füllen Sie dann den Rest des Tellers mit mageren Proteinoptionen.

Verfolgen Sie Ihre Kalorien für die nächsten Tage.
Zeichnen Sie Ihre Nahrungsaufnahme mit einer Smartphone-App (wie Lose It! oder MyFitnessPal) oder mit Stift und Papier für ein paar Tage auf, um zu Ihrer Essroutine zurückzukehren, schlägt Morgan vor. Eine Studie zeigte, dass eine konsequente Selbstkontrolle während der Ferienzeit den Studienteilnehmern half, die Gewichtszunahme zu minimieren.

Beruhige dein gestresstes System mit Yoga.
Ihr Körper sei nach einer großen Mahlzeit unter Stress, sagt Montenegro. Yoga kann helfen, indem es das parasympathische Nervensystem aktiviert, das den Blutdruck und die Herzfrequenz senkt und die Magennerven entspannt. Es hat sich auch gezeigt, dass Yoga die Reaktion von Wohlfühl-Neurochemikalien wie Serotonin und dem Oxytocin-Hormon erhöht, sodass Sie sich nach dieser besonderen Sitzung mit übermäßigem Essen glücklicher, entspannter und bereit fühlen, Ihre gesunden Ziele zu verfolgen. In Eins Studie , Yoga im Iyengar-Stil half, die Symptome des Reizdarmsyndroms wie Bauchschmerzen, Müdigkeit, Verstopfung und andere Verdauungsprobleme zu reduzieren.

Nehmen Sie ein paar intensivere Trainingseinheiten auf.
Maximieren Sie die Kalorienverbrennung, indem Sie Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität durchführen – sie erhöhen Ihren Stoffwechsel für 12 bis 24 Stunden, nachdem Sie mit dem Training fertig sind, sagt Montenegro. Machen Sie jeweils 15 Wiederholungen von Kniebeugen, Schulterdrücken, seitlichem Seitheben, Vorbeugen, Bizepscurls, Trizepsstrecken, Seitenbeugen, Liegestützen und Beinheben. Wiederholen Sie die Schaltung dann noch ein oder zwei Mal.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Nahrungsaufnahme im Laufe einer Woche und nicht auf den Tag, schlägt Palinski-Wade vor: Lassen Sie sich nicht von einer „schlechten“ Mahlzeit oder einem Tag definieren.