Nicht in der Lage zu sein, Dinge zu tun, die uns Spaß gemacht haben, wie zum Beispiel an feierlichen Veranstaltungen teilzunehmen oder Freunde am Wochenende einzuladen, war im Jahr 2020 schwierig zu akzeptieren und zu navigieren. Wir alle mussten uns anpassen und fanden Freude an dem, was wir immer noch haben. Vielleicht sind Sie jemand, der sich sogar bereit fühlte, dieses Problem direkt anzugehen. Schließlich warst du schon vor der Pandemie ziemlich zufrieden zu Hause, solange du ein leckeres Essen zum Mitnehmen bekamst, deine Freunde anrufen konntest und ein gutes Buch oder eine Fernsehserie zu verschlingen hattest. Aber was ist, wenn das Essen von leckerem Essen oder das Plaudern mit Ihrem besten Freund nicht mehr das gleiche – oder überhaupt kein – Glück bringt? Was ist, wenn Sie sich bei Aktivitäten, die Ihnen früher Spaß gemacht haben, langweilig fühlen?
Dieser Verlust oder die Abnahme der Fähigkeit, Freude an Dingen zu empfinden, die wir einst genossen haben, hat einen Namen: Anhedonie. Während Anhedonie Langeweile zu imitieren scheint, zeichnet sie sich dadurch aus, dass sie normalerweise mit einem Verlust der Motivation verbunden ist, Dinge überhaupt auszuprobieren. Eine Person mit Anhedonie hat das Gefühl, dass es keinen Sinn macht, etwas zu versuchen, da sich nichts mehr gut anfühlt.
Anhedonie ist ein häufiges Symptom von psychischen Störungen wie Depression , Angst und posttraumatische Belastungsstörung (PTSD). Seit Ausbruch der Pandemie gibt es Anstieg dieser Störungen , daher ist es nicht unwahrscheinlich, dass im Jahr 2020 mehr Menschen – und in höherem Maße – von Anhedonie betroffen sind.
Aber jemand, bei dem noch keine klinische Depression diagnostiziert wurde, kann immer noch eine situative Depression oder situative Anhedonie erleben, sagt Sigal Levy, PhD, ein zugelassener klinischer Psychologe in Fort Lauderdale, Florida. Miranda nadeau , PhD, ein zugelassener Psychologe in Austin, Texas, stimmt zu. Es ist etwas, das viele Menschen zumindest einmal in ihrem Leben erleben, sagt sie.
Hier finden Sie alles, was Sie über Anhedonie wissen müssen, das Phänomen der psychischen Gesundheit, das Sie möglicherweise zurückhält.
Was geht in Ihrem Gehirn vor, wenn Sie Anhedonie haben?
Wenn wir das Gehirn betrachten, gibt es Regionen, die interagieren, um einen Belohnungskreislauf zu bilden. Ein Belohnungskreislauf sagt Ihnen, was lohnend, interessant oder lohnenswert ist, weiterzuverfolgen.
Wenn jemand eine Aufgabe erledigt, bei der er beispielsweise die Möglichkeit hat, Geld zu gewinnen, werden Sie feststellen, dass diese am Belohnungskreislauf beteiligten Gehirnregionen funktionelle Verbindungen miteinander haben, sagt Jennifer Felger, PhD, außerordentliche Professorin in Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Emory University School of Medicine.
Die Gehirnregionen verwenden eine Chemikalie namens Dopamin, um miteinander zu kommunizieren. Dopamin wird verwendet, um zu entscheiden, was sich lohnt und wie Sie es erreichen möchten. Es wird auch verwendet, um zu entscheiden, ob etwas bedrohlich ist. Felger erklärt, dass diese Belohnungskreisregionen bei Menschen mit Anhedonie möglicherweise nicht so gut miteinander interagieren. Und daher deutet diese geschwächte Kommunikation zwischen den Regionen auf unausgewogene Dopaminspiegel hin, sagt Tiffany Ho, PhD, eine kognitive Neurowissenschaftlerin und Assistenzprofessorin für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der UC San Francisco.
Ho weist auch auf die mögliche Rolle hin, die eine verlängerte Gehirn- und Körperentzündung – die oft bei jemandem mit Depressionen und Anhedonie nach stressigen Ereignissen beobachtet wird – bei der Vorbereitung weniger interaktiver Belohnungskreisregionen spielen kann.
Hinzu kommt die Verstärkung des Bedrohungskreises des Gehirns, der nach Dingen sucht, die es zu vermeiden gilt. Jetzt, wo auf der Welt so viele ängstliche und emotionale Dinge passieren, reagiert das Gehirn immer mehr auf Bedrohungen und immer weniger auf lohnende Dinge, nur basierend auf dem, was wir ausgesetzt sind, sagt Felger. Der Belohnungskreislauf und der Bedrohungskreislauf laufen in unserem Gehirn ständig, fügt sie hinzu, aber wenn einer mehr genutzt wird und mehr Gehirnenergie verbraucht, läuft der andere weniger effizient.
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Nehmen Sie vor allem Änderungen im Lebensstil vor, die Entzündungen senken und Dopamin ausgleichen.
Einige Personen haben möglicherweise eine genetische Anfälligkeit für einen leicht unausgewogenen Dopaminspiegel, sagt Ho. Aber viele der Dinge, die helfen, den Dopaminspiegel auszugleichen, sind modifizierbar, wie z Ausreichend schlafen , mehr trainieren oder bewegen , Reduzierung von psychosozialer Stress , konsequent gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen und wichtige soziale Interaktionen eingehen. Diese auch lindert Entzündungen in Körper und Gehirn , daher ist es wichtig, sie zu priorisieren.
Engagement in wichtigen soziale Kontakte heißt einfach Kontakt aufnehmen mit Menschen, bei denen du dich sicher fühlst, auch wenn du keine Lust auf Geselligkeit hast , sagt Nadeau. Oft erleben Menschen Anhedonie und andere Symptome einer Depression, wenn sie das Gefühl haben, dass diese sozialen Verbindungen schwach sind.
Beschränken Sie den Gebrauch von Elektronik, beginnend in der Nacht.
Im Jahr 2020 sind unsere elektronischen Geräte unser Hauptfenster zur Welt und zueinander geworden. Wenn sich unser Gehirn daran gewöhnt, Signale zu belohnen, die hauptsächlich von unseren Telefonen und Computern stammen, kann dies unsere Fähigkeit beeinträchtigen, Freude an nicht-elektronischen Erfahrungen zu empfinden, sagt Felger.
Felgen schlägt langsam vor Reduzierung Ihrer elektronischen Nutzung in den Stunden vor dem Schlafengehen, damit Sie einige der Vorteile genießen können auch den Schlaf unterstützen .
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Um die Motivation anzukurbeln, behandeln Sie sich selbst wie einen besten Freund.
Tun Sie alles, was Sie können, um sich selbst zu vermitteln, dass Sie der Fürsorge und des Mitgefühls würdig sind, sagt Nadeau. Vielleicht haben Sie keine Lust auf einen Spaziergang oder auf Geselligkeit, weil Sie sich dadurch nicht besser fühlen, aber um sich selbst zu vermitteln, dass Sie es wert sind, fürsorglich zu sein, würden Sie sich fragen: Was würde mir jetzt am meisten helfen? Wie kann ich mir Fürsorge und Mitgefühl zeigen?
Identifizieren Sie Denkmuster, die Ihrem Weg zur Selbstfürsorge abträglich sein könnten, wie zum Beispiel eine Tendenz zum Alles-oder-Nichts-Denken. Alles-oder-Nichts-Denken sieht so aus, als ob Sie glauben, dass Sie, um Kontakte zu knüpfen, lustige Aktivitäten planen und Gespräche führen müssen, die die ganze Zeit problemlos fließen, oder es lohnt sich nicht. Wenn Sie sich dieses Denkmusters bewusst werden, können Sie mit dem Brainstorming beginnen, welche alternativen Gedanken stattdessen hilfreicher sein könnten und tatsächlich die Motivation steigern.
Führen Sie ein Gedankenarbeitsblatt, um negatives Denken zu untersuchen.
Nadeau sagt, dass Menschen, die an Anhedonie leiden, oft Überzeugungen in drei Kategorien vertreten.
Du könntest negative Ansichten von dir selbst haben, kombiniert mit negativen Ansichten der Welt, was ist im Moment nicht verwunderlich , kombiniert mit negativen Zukunftsbildern wie „es wird nicht besser“ oder „ich werde immer so fühlen“.
Um Ihre Überzeugungen neu zu strukturieren, schlägt Nadeau vor, ein Gedankenarbeitsblatt zu führen. Schreiben Sie auf ein Blatt Papier über eine Situation, die sich ereignet hat, die Stimmungen, die Sie fühlten, und die automatischen Gedanken, die Sie hatten (entweder über sich selbst, die Welt und/oder die Zukunft).
Schreiben Sie Beweise auf, die die wichtigsten, automatischen Gedanken unterstützen, die die Stimmungen antreiben, und Beweise, die dies nicht stützen. Auf diese Weise positionieren Sie sich so, dass Sie alle Informationen überprüfen, die Ihr Gehirn empfängt, erklärt Nadeau und betrachtet nicht nur die negativen Aspekte, sondern auch die neutralen und positiven Aspekte.
Bewerten Sie danach Ihre Stimmungen ohne Wertung.
Ersetze negative Gedanken durch neutrale.
Nehme dir nicht nur die Bewertung deiner negativen Gedanken, sondern nimm dir die Zeit, neutrale Gedanken zu entwickeln, um ihnen entgegenzuwirken, sagt Nadeau. Ein neutraler Gedanke könnte zum Beispiel sein: Obwohl meine Freundin und ich uns nicht mehr so nahe stehen wie früher, schaut sie immer noch bei mir vorbei.
Es berücksichtigt etwas Negatives und Positives und bringt sie zusammen, sagt Nadeau, was die Annahme realistisch und einfacher für Sie macht.
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Führen Sie täglich eine Aufzeichnung der Dinge, für die Sie dankbar sind.
Auflistung einfach Dinge, für die du dankbar bist in einem Tagebuch bringt uns die vergessenen positiven Aspekte unseres Lebens in den Vordergrund, sagt Nadeau. Sie können dankbar sein, wenn Sie Essen auf Ihrem Teller haben oder jeden Abend ein Kissen haben, auf dem Sie Ihren Kopf ruhen können, oder für den Mond und wie er sich jede Nacht zeigt. Versuchen Sie dies jeden Tag, auch wenn Sie nur ein oder zwei Dinge aufschreiben.
Versuchen Sie, etwas zu tun, das Ihnen früher Spaß gemacht hat, aber konzentrieren Sie sich nicht darauf, Freude daran zu haben.
Es kann wirklich entmutigend sein, etwas zu tun, was man normalerweise gerne tut, und dann festzustellen, dass man es nicht mehr liebt, sagt Nadeau. Um Ihre jetzt negative Assoziation mit etwas zu bekämpfen, das früher positiv war, schlägt Levy vor, diese Aktivitäten mit einer anderen Absicht anzugehen. Anstatt nach Vergnügen zu suchen, konzentriere dich darauf, die Aktivität mit einer neutraleren Perspektive zu verlassen, wie zum Beispiel: „Ich habe etwas getan, um meine Gefühle zu verbessern.“
Beginnen Sie mit kleinen, überschaubaren Zeiträumen, verbringen Sie 15 Minuten damit, eine Fernsehsendung anzusehen oder nach draußen zu gehen. Levy ermutigt Sie, sich zu merken, welche Empfindungen Sie während der Aktivität empfinden, wie die kratzige Decke über Ihren Knien, wenn Sie sich ein Sportspiel ansehen, um das Sein zu üben achtsam auf den Moment .
Suchen Sie bei Bedarf eine Therapie auf.
Obwohl die oben genannten Tipps von Vorteil sein können, um von Punkten abzuspringen, empfiehlt Levy, wenn die Anhedonie (oder Depression) schon seit langer Zeit besteht und Ihre Fähigkeit zur Ausführung von täglichen Aktivitäten beeinträchtigt einen Therapeuten oder Psychiater aufsuchen zusätzliche, professionelle Unterstützung und Bewältigungsstrategien anzubieten.
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