Meistens laufen wir mit dem Autopiloten durch unsere Tage, jonglieren ohne einen zweiten Gedanken mit mehreren Aufgaben und lassen unsere Gedanken irgendwo anders als präsent sein. Wenn wir dies tun, vernachlässigen wir wahrscheinlich alle unsere Sinne – Tasten, Riechen, Sehen, Hören, Schmecken und Geist – die entscheidend sind, um jeden Moment aufzunehmen, erklärt Raghu Kiran Appasani, MD, Psychiater, Neurowissenschaftler und der Gründer und CEO von Die Minds Foundation .

Der Geist wandert ständig umher – das ist es, was er tun soll, und das bedeutet, dass er funktioniert. Aber es bedeutet auch, dass wir oft in der Zukunft oder Vergangenheit stecken und nicht hier, gerade jetzt, in diese Moment, sagt Erin Margolis, PsyD, eine zugelassene klinische Psychologin mit Thrive Psychology Group in Südkalifornien und zertifizierter Achtsamkeitslehrer.

Bewusstsein schaffen für das, was wir in der Gegenwart tun (und Wie wir tun es) zielgerichtet und vorurteilsfrei ist das Herzstück der Achtsamkeitspraxis. Obwohl das Konzept relativ einfach ist, stellt Margolis fest, dass es nicht einfach ist, dieses gegenwärtige, achtsame Bewusstsein zu üben. Aber durch den Prozess des Lernens zu erkennen und zu fokussieren, was in Ihrem Geist und Ihrer Umgebung passiert, kann Achtsamkeit zu einer Lebensweise werden, zu einer konsequenten Art, Gedanken zu verarbeiten und sie in Gefühle zu verwandeln, die wir uns wünschen, erklärt Melanie Shmois, eine Expertin für kognitive Verhaltenstherapie und Vorstandsvorsitzender von Mind Your Strength Coaching, LLC .

Wenn Sie alles beobachten und bewusst machen, damit Sie es vollständig erfahren können, haben Sie bereits eine Starthilfe, um mehr Achtsamkeit in Ihr Leben zu bringen.

Erin Margolis, PsyD

Die Praxis der Achtsamkeit – nicht zu verwechseln mit Meditation (obwohl es Überschneidungen gibt; Meditation ist eine bewusste und strukturierte Praxis, die es einem ermöglicht, Achtsamkeit zu erlangen) – ist keineswegs neu. Tatsächlich orientiert sich die heutige Achtsamkeitstechnik an den vier Grundlagen der Achtsamkeit aus der buddhistischen Tradition: Achtsamkeit auf Körper, Gefühl, Geist und das Zusammenspiel von physischen und mentalen Prozessen.

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In den letzten Jahren hat Achtsamkeit ein Wiederaufleben erlebt – und das aus gutem Grund. Die Praxis ist mit einer Vielzahl von geistige und körperliche Vorteile , einschließlich der Reduzierung von Stress, Angst, Depression , chronische Schmerzen und Drogenkonsum. Es hat sich auch gezeigt, dass es hilft, den Fokus zu erhöhen, kognitive Funktion , Aufmerksamkeit und Gedächtnis.

Der beste Teil? Achtsamkeit ist nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken. Es muss nicht viel Zeit, einen eigenen Raum oder spezielle Ausrüstung erfordern. Tatsächlich haben Sie sich wahrscheinlich bereits in Ihrem täglichen Leben mit einer Form von Achtsamkeit beschäftigt, ohne es zu merken. Ein Tagebuch führen, ein paar tiefe Atemzüge nehmen, um sich zu zentrieren, sich darauf zu konzentrieren, durch eine Yoga-Pose oder Dehnung zu balancieren – alles zählt. Wenn Sie etwas beobachten und bewusst machen, dass Sie es vollständig erfahren können, haben Sie bereits eine Starthilfe, um mehr Achtsamkeit in Ihr Leben zu bringen, sagt Margolis.

Hier sind einige Möglichkeiten, um alltägliche Aufgaben und Routinen in Momente der Achtsamkeit zu verwandeln.

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1 Zähne putzen

Normalerweise tun wir alles andere als uns auf den eigentlichen Akt des Bürstens zu konzentrieren, wenn wir die Reinigung unserer perlmuttweißen Farben durchführen. Aber dieser (oft langweilige) Tagesablauf ist ein günstiger Moment, um sich etwas mentale Zeit zu gönnen – vor allem, wenn man das bedenkt Amerikanische Zahnärztevereinigung Richtlinien empfehlen Ihnen, zweimal täglich zwei Minuten lang zu putzen.

Benutze achtsame Aufmerksamkeit, um jeden kleinen Schritt dieses Pflegerituals wahrzunehmen, vom Griff nach der Zahnbürste bis hin zu den Empfindungen jeder Bewegung deiner Hand, sagt Elizabeth Ohito, LCSW , eine Psychotherapeutin und Meditierende in Kalifornien. Tauchen Sie ein in Ihre Sinne – nehmen Sie wahr, wie Ihre Zahnpasta schmeckt, wie sie sich auf Ihren Zähnen und Ihrer Zunge anfühlt (minzig, prickelnd, schäumend?) .–basierter Life-Coach mit Fokus auf Achtsamkeit und bewusstes Leben, und der Besitzer von Becca K. Coaching .

zwei Spazieren gehen

Nehmen Sie Ihr Stichwort von buddhistischen Mönchen Thich Nhat Hanh , oft als Vater der Achtsamkeit bezeichnet. Hanh, der Bücher über achtsames Gehen geschrieben hat, soll gesagt haben, dass er bei jedem Schritt langsames und bewusstes Gehen lehrt. Margolis stimmt dieser Methode zu und betont, dass es hilfreich ist, auf die Fußsohlen und die Druckpunkte, an denen Ihre Füße den Boden berühren, aufmerksam zu machen. Sie schlägt vor, zu bemerken: Machen deine Füße ein Geräusch auf der Oberfläche, auf der sie stehen? Haben sie eine bestimmte Temperatur? Welche anderen Empfindungen gibt es? Bemerkenswert auch: Untersuchungen zeigen, dass Bewegung (insbesondere Gehen) und Achtsamkeit zusammen helfen, Stress und Angst zu lindern.

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3 Machen (und trinken) Sie Ihre Morgentasse

Wir müssen aus der Gewohnheit des Multitaskings raus, sagt Jon Aaron , ein Lehrer an der New York Insight Meditationszentrum und zertifizierter achtsamkeitsbasierter Stressreduktionslehrer. Eine gute Möglichkeit zum Üben besteht darin, Ihren Morgenkaffee (oder Tee oder was auch immer Sie mögen) zu genießen. Aaron fordert uns auf, diese bereits bekannte Handlung zu vereinfachen, indem wir Ablenkungen begrenzen.

Wenn Sie sich für Ihren Morgenkaffee hinsetzen, trinken Sie einfach den Kaffee – lesen Sie nicht, hören Sie keine Musik oder schauen Sie auf Ihr digitales Gerät, sagt er. Setz dich einfach hin. Wisse, dass du sitzt und weißt, dass du Kaffee trinkst und sei neugierig auf die Aktivität.

Ohito bietet auch greifbare Hinweise für ein achtsames Morgenritual, da es nicht einfach ist, Ablenkungen auszuschalten. Richten Sie die Achtsamkeit auf die sensorischen Erfahrungen beim Kaffeekochen, sagt sie. Beachten Sie die Textur der Bohne und der Tasse, den Geruch des Kaffeesatzes, die Temperatur des Kaffees, Ihren Eifer, ihn zu trinken, sagt sie. Kaffee- oder Tee-Routinen sind eine großartige Gelegenheit, körperliche und emotionale Empfindungen wahrzunehmen.

Was fällt Ihnen ohne Analyse oder Selbsteinschätzung auf? Wo sind deine Gedanken und Gefühle, während du mit deiner Tasse sitzt? Was schmeckst, fühlst und riechst du? Diese bewussten Beobachtungen werden Sie in der Gegenwart erden und Ihnen helfen, jeden Tag mit Absicht zu beginnen (ohne eine große Lebensstilüberholung oder Schulung).

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4 Eine Mahlzeit essen

In ähnlicher Weise sind die Mahlzeiten ein weiterer idealer Teil des Tages, um Achtsamkeit zu üben. Ohito sagt, dass Achtsamkeit es uns ermöglicht, lange genug zu verlangsamen, um die Erfahrung des Essens zu genießen (denken Sie an: Geschmack, Gerüche und Geräusche). Es ist auch eine großartige Zeit, um über all die Menschen und Prozesse nachzudenken, die dieses Essen auf Ihren Tisch gebracht haben – von den Landarbeitern über die LKW-Fahrer bis hin zu der Person, die die Zutaten auf Lager hat, die Sie für die Zubereitung Ihrer Lebensmittel im Supermarkt verwendet haben . Nehmen Sie sich eine Minute des Nachdenkens und der Dankbarkeit, um ihren Beitrag zu der Mahlzeit zu schätzen, die Sie essen, sagt sie.

Was ist mehr, bewusst essen von sich selbst und dem Essen, das vor Ihnen liegt – mit anderen Worten, darauf zu achten, was und wie Sie essen – kann zu insgesamt gesunden Essgewohnheiten führen, die von Dauer sind, sagt Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, ein eingetragener Ernährungsberater und zugelassener Ernährungsberater in Massachusetts. Sie stellt fest, dass es bei dieser Übung darum geht, auf Ihren Körper zu hören. Achtsames Essen hilft uns zu erkennen, ob wir aufgrund von Hunger, Emotionen, Stress oder Langeweile essen, sagt sie. Es weist auch darauf hin, wenn wir gedankenlos naschen, während wir andere Dinge tun, wie arbeiten, putzen oder fernsehen, was uns helfen kann, zu erkennen, wann wir genug gegessen haben, anstatt es zu merken, nachdem wir bereits über Bord gegangen sind. Forschungen untermauern die Theorie, was darauf hindeutet, dass Achtsamkeit kann tatsächlich gegensteuern ungesunde Ernährung als Bewältigungsmethode.

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5 Unter der Dusche

Achtsamkeit unter der Dusche ? Absolut. Die Dusch- oder Badezeit ist sozusagen der perfekte Ort, um Ablenkungen wegzuspülen, während die Gedanken an die Oberfläche sprudeln – zumindest für Shmois, die die kostbare Zeit allein nutzt, um mit ihren Gedanken und fünf Sinnen in Kontakt zu kommen. Ich achte darauf, mir genug Zeit [zum Duschen] zu geben, damit ich nicht gehetzt werde, sagt sie, ich versuche, voll und ganz präsent zu sein und in die Erfahrung des Waschens meines Körpers einzutauchen.

Beim Waschen merkt sie sich alles: das Gefühl von Wasser auf ihrer Haut, die Temperatur und den Geruch von Duschgel und Shampoo. Ich habe festgestellt, dass Dankbarkeit ein schönes Nebenprodukt davon ist, fügt sie hinzu. Ich bin so dankbar für das frische, saubere Wasser, das so leicht aus meinem Duschkopf kommt.

Shmois sagt, dass die Anwendung kleiner Achtsamkeitstechniken unter der Dusche wie diese ihr hilft, jeden Tag den Ton für einen schönen, ruhigen Tag festzulegen.

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