Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie durch intuitives Essen endlich essen können, was Sie wollen und trotzdem gesund sind? Und dass es keine guten oder schlechten Lebensmittel gibt? Dass Sie sich nie schuldig fühlen müssen, wenn Sie an einem heißen Sommertag ein Eis oder ein Stück Kuchen beim Familientreffen genießen? Man könnte meinen, wir berichten über eine neue Modediät, aber glücklicherweise ist das Gegenteil der Fall. Vor 25 Jahren haben zwei Ernährungswissenschaftler einen radikalen Ansatz für Ernährung und Gesundheit vorgestellt, der als intuitives Essen bezeichnet wird – und jetzt endlich vom Mainstream angenommen wird.

Die Menschen sind es leid, sich mit ihrem eigenen Körper im Krieg zu fühlen, sagt Evelyn Tribole, RDN, die zusammen mit Elyse Resch, RDN, das Buch verfasst hat Intuitives Essen (16 $; amazon.com ), ein 10-Prinzip-Ansatz, der das Wesentliche beinhaltet: Achten Sie auf Signale von Hunger und Völlegefühl, lehnen Sie Diät-Mentalität und Ernährungsregeln ab und nehmen Sie körperpositives Verhalten an, wie Sport und Essen, das Ihnen ein Gefühl gibt gut.

Es ist an der Zeit, dass sich dieser Ansatz durchsetzt. Nur etwa 20 Prozent der Frauen sind mit ihrem Gewicht sehr oder extrem zufrieden, so eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Körperbild . Aber auch wenn der Fokus auf Diäten, um dünn zu sein, einer Betonung auf eine saubere Ernährung gewichen ist, um gesund zu sein, ist die Fettleibigkeit in unserem Land gestiegen. Essensbeschränkungen scheinen nicht zu funktionieren. Sport ohne Ernährungsumstellung ist auch nicht effektiv. Intuitives Essen könnte die Antwort sein.

Es gab eine Gegenreaktion auf alle Regeln für sauberes Essen, was einen Raum für intuitives Essen geschaffen hat, sagt Virginia Sole-Smith, Autorin von Der Essinstinkt: Esskultur, Körperbild und Schuldgefühle in Amerika (14 $; amazon.com ). Es ist weniger Arbeit, Sie erlauben sich, eine Reihe von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, und Sie befreien sich von den Erwartungen an eine Gewichtsabnahme.

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Was genau ist intuitives Essen? (Hinweis: Es ist keine Diät).

Intuitives Essen trennt die Idee eines gesunden Gewichts von der allgemeinen Gesundheit. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die sich auf vier Gewohnheiten einlassen – tun regelmäßige körperliche Aktivität , mindestens fünf Obst- und Gemüsesorten pro Tag essen, nicht rauchen und mäßig Alkohol konsumieren – ähnliche Sterblichkeitsraten haben, unabhängig davon, wie viel sie wiegen, sagt Kristen Murray, eine registrierte Ernährungsberaterin in Cleveland, Ohio, die sich auf intuitives Essen spezialisiert hat. Im Gegensatz zu einer Diät, bei der es darum geht, uns selbst einzuschränken und zu versuchen, die Instinkte unseres Körpers zu überwinden, geht es beim intuitiven Essen um Selbstmitgefühl und Vertrauen in unseren Körper, sagt sie.

Ich helfe Menschen zu lernen, wie sie sich von der extern Hinweise, die ihnen sagen, was, wann und wie viel sie essen sollen, erklärt sie und setzt sich mit ihnen in Verbindung intern Hinweise, die ihnen sagen, was, wann und wie viel sie essen sollen.

Auch wenn es zu schön klingen mag, um wahr zu sein – die Erlaubnis, sich Zucker zu gönnen, wann immer wir Lust dazu haben? – Es gibt jedoch Beweise dafür, dass intuitives Essen funktioniert. Da die Menschen restriktive Lebensmittelregeln ablehnen, stellen sie fest, dass Junk-Food-Gelagen ihren rebellischen Reiz verlieren und dass nahrhafte Lebensmittel (Proteine, Vollkornprodukte, Gemüse) sättigend sind und ihren Körper besser fühlen lassen. Mehr als 100 Studien zeigen, dass intuitives Essen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet, sagt Tribole. Menschen, die auf einer intuitiven Eating-Skala eine hohe Punktzahl erreichten, hatten eine höhere Körper- und Lebenszufriedenheit und bessere Bewältigungsfähigkeiten. (Menschen mit niedrigen Werten berichteten von mehr Symptomen von Essstörungen und weniger Zufriedenheit mit ihrem Körper.) Intuitives Essen ist auch mit erhöhtem Optimismus, psychischer Widerstandsfähigkeit und größerer Motivation verbunden, zum Vergnügen zu trainieren, wie eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 24 Studien ergab. Wir neigen dazu zu denken: „Gesundheit ist körperlich und es geht um Ihr Gewicht“, sagt Rebecca Scrutchfield, RDN, Autorin von Körperfreundlichkeit (14 $; amazon.com ). Aber Gesundheit hat wirklich mit Wohlbefinden zu tun.

Der intuitive Essansatz könnte nicht natürlicher sein, aber es kann Zeit und Geduld brauchen, um den Dreh raus zu bekommen. Oder hol es dir noch einmal. Babys werden mit dem Wissen geboren, dass sie essen, wenn sie hungrig sind, und aufhören, wenn sie satt sind – aber unsere Kultur verzerrt diese Hinweise. Sie werden durch Diätbotschaften und Lebensmittelmarketingbotschaften und Schuldgefühle, Beziehungen und Zugang und so viele andere Gründe übertönt, sagt Sole-Smith. Ich glaube nicht, dass es einfach ist, aber ich glaube, es ist möglich, sich wieder mit Ihren Instinkten zu verbinden.

Die folgenden Säulen des intuitiven Essens bieten einige von Experten unterstützte Möglichkeiten für den Anfang.

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Seien Sie freundlich zu Ihrem Körper.

Es kann eine Herausforderung sein, sich selbst gut zu behandeln (und sich dabei gut zu fühlen), wenn Sie Ihr Gewicht lange als das erste und beste Maß für Ihre Gesundheit angesehen haben, sagt Scrichfield. Wohlbefinden ist eine Mischung aus körperlicher und geistiger Gesundheit, und wir sind besser dran, wenn wir das Gewicht nicht als Maßstab verwenden, sagt sie. Es ist normal zu zweifeln, dass Sie jemals Gewichtsideale loslassen und Ihren Körper akzeptieren werden. Aber wenn Sie Erfolg haben, geht es bei einem Nachmittagsspaziergang eher darum, eine Pause einzulegen, um den Kopf freizubekommen und neue Energie zu tanken, anstatt eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu verbrennen.

Versuche dies: Scritchfield schlägt vor, sich auf drei Aspekte der Körperfreundlichkeit zu konzentrieren: Liebe, Verbindung und Fürsorge. Liebe bedeutet, sich selbst zu lieben, auch wenn Sie sich wünschen, dass Ihr Körper anders wäre. Verbindung bedeutet, im selben Team wie dein Körper zu sein; Wie ein Freund achtest du darauf, was dein Körper braucht. Fürsorge bedeutet, Entscheidungen zu treffen, die auf dieser Liebe und Verbindung basieren. Sie können zum Beispiel auf folgende Weise über Bewegung nachdenken: Ich liebe meinen Körper, und obwohl ich mich vielleicht nicht mehr in Form fühle, weiß ich es zu schätzen, dass er mich jeden Tag trägt. Oder ich verbinde mich mit meinem Körper, wenn ich höre, dass es mir schwerfällt, vom Boden aufzustehen, und diese Übung mich stärker, flexibler und energiegeladener machen könnte. Oder ich pflege meinen Körper, indem ich es versuche YouTube-Yoga-Flow . Nicht, weil ich meinen Körper in Form bringen muss, sondern weil ich ihm das geben möchte, was er braucht, um sich wohl zu fühlen. Wenn Sie mit der Freundlichkeit des Körpers beginnen, sagt Scritchfield, werden Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie gesunde körperliche und emotionale Entscheidungen treffen, die mit Ihren Zielen übereinstimmen.

Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers.

Der nächste Schritt zum intuitiven Essen besteht darin, Hunger und Sättigungsgefühle wahrzunehmen und darauf zu reagieren – die wirklich das Herzstück des intuitiven Essens sind. Viele von uns sind es gewohnt, die Botschaften unseres Körpers zu unterdrücken, und das nicht nur über das Essen. Wir arbeiten bis zur Mittagszeit, weil wir eine Aufgabe erledigen müssen oder abnehmen wollen. Wir sehen uns eine weitere Show auf Netflix an, ohne anzuerkennen, dass unser Körper und unser Gehirn erschöpft sind und es Zeit zum Schlafen ist. Wir machen keinen Spaziergang, nachdem wir stundenlang an unseren Schreibtischen gesessen haben, weil wir nicht daran denken, wie steif und träge wir von einem sitzenden Tag sind.

Versuche dies: Stellen Sie alle paar Stunden einen Wecker und melden Sie sich bei Ihrem Körper. Rechnen Sie sich für einfache Siege zurück, wie zum Beispiel zu bemerken, ob Ihnen warm oder kalt ist oder ob Sie die Toilette benutzen müssen. Das nennen Tribole und Resch die Kultivierung der Einstimmung. Wenn Sie essen, entfernen Sie Ablenkungen (schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie Ihr Telefon weg), damit Sie mentalen Raum schaffen, um mit Ihrem Körper in Verbindung zu bleiben, sagt Anna Lutz, eine registrierte Ernährungsberaterin in Raleigh, North Carolina. Achtsames Essen – ohne Wertung auf die Hunger-, Sättigungs- und Befriedigungssignale Ihres Körpers zu hören – ist ein wichtiger Teil des intuitiven Ernährungsansatzes. Überlegen Sie, ob der letzte Bissen Steak genauso gut geschmeckt hat wie der erste, oder werde ich satt? Würde ich diesen Brokkoli mit etwas Salz oder Butter befriedigender finden, oder würge ich ihn herunter, um Gemüse von meiner Liste zu streichen?

Essen Sie mit Freude.

Essen soll sich gut anfühlen. Das Essen ist beruhigend, es ist gemeinschaftlich und es ist köstlich. Unentschuldigte Freude am Essen zu haben, vor allem an den Lebensmitteln, die wir für schlecht halten, ist absolut gegenkulturell, radikal – und macht wirklich Spaß, sagt Sole-Smith. Wenn wir uns freiwillig erlauben, bestimmte Lebensmittel zu essen, werden sie sättigender, als wenn wir sie auf dem Heimweg von der Arbeit einschmuggeln. Essen sollte nicht nur dazu dienen, unseren Bauch zu füllen. Im Idealfall können wir sagen: Mmm, ich bin zufrieden!

Versuche dies: Geben Sie sich zuerst die Erlaubnis, eine Vielzahl von Lebensmitteln ohne Schuldgefühle zu genießen. Lassen Sie dies Ihr Mantra sein: Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel. Ich kann essen, was ich will. Wenn ich auf die Signale meines Körpers höre, esse ich die richtigen Lebensmittel für mich. Wenn Sie ein paar Bissen Kuchen essen und feststellen, dass es immer mehr Kuchen geben wird, haben Sie nicht das Bedürfnis zu essen, bis Sie satt sind. Eines der schönsten Dinge, die ich bei Menschen sehe, die den intuitiven Essprozess durchlaufen, ist, dass sie sich nicht nach dem sehnen, wonach sie sich einst gefressen haben, weil es jetzt immer erlaubt ist, sagt Stefani Reinold, MD, MPH, Psychiaterin und Gastgeberin des intuitiven Essens-Podcasts Es geht nicht um das Essen .

Zweitens, Mahlzeiten zu sensorischen Ereignissen zu machen. Üben Sie das Essen mit der Denkweise eines Kochs, schlägt Murray vor. Köche wären am Boden zerstört, wenn sie Stunden damit verbringen würden, eine Mahlzeit zuzubereiten und wüssten, dass man jede einzelne Kalorie und jedes Milligramm Salz überanalysiert oder einfach nur geschält hat, wenn man sich hinsetzt, um es zu essen, und es nicht einmal geschmeckt hat, sagt sie. Setzen Sie sich hin, probieren Sie es und genießen Sie es.

Erwägen Sie, Leckereien für Ihre anderen Sinne hinzuzufügen: Stellen Sie Blumen auf und legen Sie entspannende Musik auf, sagt Scritchfield. Natürlich muss nicht jedes Essen bei Kerzenschein sein. Ein Boxenstopp für einen mittelmäßigen Burger und Pommes ist nur eine Mahlzeit von Tausenden, die Sie in Ihrem Leben essen werden, also müssen Sie sich deswegen nicht schlecht fühlen. Achtsames, genussvolles Essen ist ein Ziel, keine Schuldfalle.

Gehen Sie bei der Ernährung sanft vor.

Beim intuitiven Essen ist die Ernährung wichtig, aber betrachte es nicht als schimpfenden Aufseher – nur als Leitfaden, was deinem Körper ein gutes Gefühl gibt. Wenn Sie sich an das intuitive Essen gewöhnen, können Sie entscheiden, ob es Zeit für Karotten ... oder Karottenkuchen ist, sagt Scrutchfield. Bei einem entspannten Abendessen mit ihren Töchtern, erklärt sie, könnte sie das Stück Kuchen genießen. Aber zwischen den Kundenterminen während des Arbeitstages wählt sie vielleicht energiespendende Karotten und Hummus. Der Schlüssel: Obwohl es einen ernährungsphysiologischen Unterschied zu diesen Karottennahrungsmitteln gibt, gibt es keinen Moral- Unterschied.

Versuche dies: Um die Ernährung anzukurbeln, sollten Sie sich überlegen, welche Lebensmittel Sie hinzufügen statt wegnehmen können, sagt Murray. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Wasser , Obst oder Gemüse ist gut für Ihre Gesundheit und erfordert kein Verbot. Und bereiten Sie Gemüse nach Belieben zu – ja, sogar mit Butter oder Öl oder Ranch-Dressing. Auch nährstoffreiche Lebensmittel sollen den Gaumen befriedigen.

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Seien Sie geduldig mit sich selbst.

Erwarten Sie nicht, dass Sie Ihr gesamtes Essen und Ihr Gewichtsgepäck sofort fallen lassen; das Timing ist für jeden anders, der intuitives Essen erforscht. Viele Menschen befürchten, dass sie ohne Ernährungsregeln sofort zunehmen. Und Sie könnten, wenn Sie vorher ernsthaft restriktiv waren, sagt Reinold – aber Sie könnten abnehmen, wenn Sie gewohnheitsmäßig weiter essen, nachdem Sie satt waren. So oder so ist es in Ordnung: Das Gewicht schwankt und Schwangerschaften, Alter und Wechseljahre wirken sich auch auf Ihren Körper aus. Das anzuerkennen, kann zunächst unangenehm sein, sagt Reinold. Aber das Ergebnis ist Freiheit.

Versuche dies: Um die Kraft (oder Panik) aus Gewichtsschwankungen zu nehmen, hören Sie auf, sich zu wiegen. Konzentrieren Sie sich auf aussagekräftigere Gesundheitsindikatoren. Fühlen Sie sich zum Beispiel energiegeladener? Haben Sie weniger unkontrollierbare Heißhunger? Ich ermutige die Leute, drei Monate lang intuitives Essen auszuprobieren, nur um sich damit vertraut zu machen, sagt Murray. Es kann definitiv ein Jahr dauern, bis man sich wirklich wohl fühlt, es zu üben. Es ist sehr schwer, von der Diät-Mentalität zur intuitiven Ess-Mentalität überzugehen. Seien Sie nett zu sich selbst, egal wie lange es dauert. Wie viel Zeit sind Sie Ihrer Meinung nach wert, wie Scritchfield es ausdrückt?

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Der Leitfaden für Skeptiker zum intuitiven Essen

Wird mir intuitives Essen wirklich helfen, weniger über Essen nachzudenken?

Es hört sich so an, als müsste ich über Essen nachdenken und mehr essen, um auf meinen Körper zu hören. Es mag auf den ersten Blick so erscheinen, aber intuitiv essen zu lernen bedeutet, sich mehr um seinen Körper und weniger um das Essen zu kümmern. Die wirkliche Verschiebung bewegt sich weg von äußeren Hinweisen (Gewicht, Aussehen, Ernährungseinschränkungen) und hin zu inneren Hinweisen (Hunger, Völlegefühl, Zufriedenheit, Emotionen, Energie). Es geht darum, von einer Haltung der Negativität und Einschränkung zu einer Haltung der Freundlichkeit und Fürsorge für Ihren Körper überzugehen.

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Wenn ich nur essen soll, wenn ich hungrig bin, wie kann ich dann meine Arbeitszeiten oder regelmäßige Familienessen einhalten?

Rationales Denken ist Teil des intuitiven Essens. Wenn Sie um 5 hungrig sind und das Abendessen erst um 7 Uhr ist, können Sie einen Snack zu sich nehmen oder einfach früher zu Abend essen. Die Wahl hängt von Ihren Gedanken und Werten ab. Ebenso, wenn Sie wissen, dass Sie nach einem zweistündigen Arbeitsmeeting mittags verhungern werden, ein größeres Frühstück zu sich nehmen, früher zu Mittag essen oder einen Snack mitbringen, um Heißhunger zu vermeiden.

Ist intuitives Essen auch für Kinder geeignet? Ich befürchte, sie würden den ganzen Tag nur Snacks essen.

Intuitive Ernährungsberater schlagen häufig vor, dass die Eltern für das Was, Wann und Wo des Essens verantwortlich sind (z. B. wann es Zeit ist, zu Abend zu essen und was serviert wird). Kinder können dafür verantwortlich sein, was und wie viel (welcher Teil ihres Mittagessens sie zuerst essen, wie viel sie auf ihrem Teller lassen).

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