Wie man mit dem Training beginnt (wenn Sie sich seit Halloween im Grunde genommen nicht bewegt haben)

Wenn Sie in den letzten Wochen nur trainiert haben, sich selbst zu verprügeln, weil Sie faul sind, ist es an der Zeit, zu vergeben und weiterzumachen. Wir haben Fitnessexperten und Personal Trainer nach ihren besten Ratschlägen gefragt, wie Sie nach einer Pause wieder mit dem Training beginnen können, ob es ein Morgentraining oder eine Nachmittagsrunde mit Dehnübungen.

Ihre Tipps werden Ihnen beibringen, wie Sie mit dem Training beginnen können, als hätten Sie nie aufgehört (oder wie Sie es schon immer tun); Mit ein wenig Geduld und Entschlossenheit wirst du in kürzester Zeit ins Fitnessstudio (oder die Yogamatte) gehen. Hier erfahren Sie, wie Sie aufstehen, eine Trainingsroutine einrichten und auch nach schwindenden Neujahrsvorsätzen motiviert bleiben.



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1 Mach ein paar Selfies.

Um Ihren Fortschritt genau zu verfolgen, ist es hilfreich, Ihren Ausgangspunkt zu identifizieren und dann Ihr Ziel zu definieren. Jonny Straws, ein zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Orange County, Kalifornien, empfiehlt, Ihren Körper zu vermessen und einige Fotos zu machen, damit Sie sehen können, wie weit Sie gekommen sind. Ziehen Sie einen Sport-BH und Shorts (oder einen Badeanzug oder was auch immer Sie gerne tragen) an und machen Sie dann ein Video, um Ihren Körper aus allen Blickwinkeln zu erfassen. Sie können das Video in Standfotos umwandeln, indem Sie Screenshots machen. Tun Sie dies alle zwei bis vier Wochen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, sagt Straws. Vielleicht möchten Sie auch ein Maßband verwenden und die Maße in Ihren Bizeps-, Taillen-, Hüft-, Brust- und Oberschenkelbereichen verfolgen, damit Sie sehen können, wie sich Ihr Körper verändert.



am besten unter den Augen Concealer dunkle Ringe

Für eine eher datenbasierte Tracking-Methode investieren Sie in eine Smartwatch oder einen Fitness-Tracker (falls Sie noch keinen haben), um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen. Die Herzfrequenz kann ein Indikator für das Fitnessniveau sein, so die American Heart Association, und Ihre Kenntnis zu kennen, kann eine gute Möglichkeit sein, die Gesundheit Ihres Herzens zu verfolgen. Aktive Menschen haben oft eine niedrigere Ruheherzfrequenz, weil ihr Herzmuskel in einem besseren Zustand ist. Sie können also feststellen, dass Ihre Ruheherzfrequenz sinkt, wenn Sie von einer geringen oder mäßigen körperlichen Aktivität zu einer hohen Menge übergehen.

zwei Fangen Sie klein an.

Du hast also seit der Woche vor Halloween kein Gewicht mehr gehoben? Gönnen Sie sich eine Pause. Die Leute wollen wieder dahin zurückkehren, wo sie mit ihrer Fitness vor ein paar Monaten waren, aber sie können nicht, sagt Liz Josefsberg, CPT, eine Gewichtsverlust-Expertin, die mehrere Jahre als Direktorin der Markenanwaltschaft für Weight Watchers gearbeitet hat. Beginnen Sie in der ersten Woche, in der Sie wieder langsamer trainieren, klein. Wisse, dass jede Bewegung eine gute Bewegung ist. Verpflichten Sie sich, an drei Tagen in dieser Woche 10 Minuten eines Trainingsvideos zu machen oder zu Fuß zu gehen. Dies wird Ihnen helfen, Verhaltensweisen zu etablieren und die Gewohnheit zu schaffen, die Sie haben möchten, sagt sie. Es kann auch eine Gelegenheit sein, gute Form und Grundlagen aufzufrischen, wie z wie man Kniebeugen macht.



3 Nehmen Sie jeweils eine Änderung vor.

Schauen Sie in der ersten Woche, in der Sie trainieren möchten, auf Ihren Zeitplan und nehmen Sie bescheidene Änderungen an Ihrer Routine vor. Verpflichte dich am Sonntagabend, deine Trainingskleidung für den nächsten Tag herauszuholen und dann deinen Wecker so einzustellen, dass er am Montag 30 Minuten früher aufwacht. Setzen Sie die Messlatte mit neuen Verhaltensänderungen niedrig, um dauerhafte Änderungen vorzunehmen, sagt Josefsberg. Sie schlägt nicht einmal vor, an diesem ersten Montag zu trainieren: Bereite dich einfach am Vorabend vor und wache früher auf. Dann am Dienstagmorgen, schlüpfen Sie in die Trainingskleidung und machen Sie 10 Minuten einer Trainings-DVD, schlägt Josefsberg vor.

Schreiben Sie fünf Möglichkeiten auf, wie Sie heute gesund sein werden, sagt Straws: Geschriebene Worte sind mächtig! Ihre tägliche Erfolgsliste könnte Dinge wie kein Soda trinken, mehr Gemüse essen, heute 30 Minuten spazieren gehen, einmal am Tag die Treppe in Ihrem Büro nehmen und mehr Wasser trinken. Halte sie klein und erreichbar, damit du von deinen täglichen Siegen motiviert wirst.

4 Planen Sie Ihren Morgen.

Eine morgendliche Trainingsroutine zu beginnen ist wie jede andere neue Gewohnheit: Es erfordert einige harte Arbeit und Hingabe. Probieren Sie diese Tipps von Josefsberg aus, damit es haften bleibt: Bereiten Sie Ihre Kaffeemaschine vor, damit sie morgen früh startet, wenn Sie für eine Kaffee vor dem Training behandeln; Packen Sie Ihr Mittagessen am Vorabend ein oder bitten Sie Ihren Partner, beim Zubereiten des Mittagessens für die Familie zu helfen; Entscheiden Sie, welche Trainings-DVD oder Routine Sie am nächsten Morgen machen werden; Legen Sie die Arbeitskleidung, die Sie tragen werden, bereit und bereiten Sie sie am Vorabend vor; und erwägen Sie, Trockenshampoo zu kaufen, damit Sie Zeit beim Duschen sparen können, bevor Sie Ihren Arbeitstag beginnen.

Schauen Sie sich jede Woche im Voraus an und planen Sie die Übungen entsprechend. Wenn Sie ein Meeting am frühen Morgen haben, seien Sie realistisch und verstehen Sie, dass Sie an diesem Tag wahrscheinlich nicht trainieren werden. Vorausschauende Vorbereitung und Planung können Entscheidungen über dein Training, deine Kleidung oder was du an diesem Tag isst, eliminieren – und so Zeit für das eigentliche Training gewinnen.



5 Überwinde deine Angst vor dem Fitnessstudio.

Das Fitnessstudio kann für viele von uns ein einschüchternder Ort sein, und wenn Sie nicht in Form sind oder einfach nur unerfahren sind, haben Sie möglicherweise Angst, dass die Leute Sie anstarren oder verurteilen. Die meiste Zeit konzentriert sich jeder im Fitnessstudio auf sich selbst, selbst die fitteste und attraktivste Person, die Ihnen begegnet, sagt Straws. Beginnen Sie mit Cardio-Geräten, um Ihren Komfort zu steigern, oder bringen Sie einige Gewichte in einen ruhigen Bereich des Fitnessstudios oder ein leeres Studio, um selbst mit dem Training zu beginnen, schlägt er vor. Sie können auch die Personal Trainer im Fitnessstudio um Hilfe bei der Einrichtung bestimmter Geräte bitten, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig verwenden.

6 Erwarten Sie zu fallen.

Hier ist die Realität von irgendein Reise, sei es Geschäft, Beziehungen oder Fitness – Sie werden Fehler machen und auf dem Weg stolpern. Es wird Zeiten geben, in denen das Leben verrückt wird und Sie vorübergehend entgleist werden, sagt Straws. Alle fallen. Es ist Teil der Erfahrung und Sie sollten es erwarten. Aber der Unterschied zwischen dem Scheitern bei einer Diät oder Fitnessroutine und dem Erfolg besteht darin, dass man sich vom Herbst erholt und weitermacht oder dies als Entschuldigung nutzt, um aufzuhören, sagt er. Genauso wie Sie es bei einem Problem am Arbeitsplatz tun würden, identifizieren Sie das Problem und ergreifen Sie Maßnahmen, um sicherzustellen, dass es nicht wieder auftritt.

7 Seien Sie bereit für Woche drei.

Zwischen Woche drei und vier ist die klassische Zeit, in der die Leute ihre Neujahrsvorsätze aufgeben, sagt Josefsberg. Sie könnten diesem immer zum Opfer fallen, wenn Sie Ihre Fitnessreise beginnen. Beginnen Sie diese Reise mit dem Wissen, dass Sie versucht sein werden, während dieser „roten Flagge“ Ihre Routine aufzugeben und sich selbst zu belohnen, damit Sie inspiriert werden, weiterzumachen, sagt sie. Kaufen Sie ein neues Trainingsoutfit, beginnen Sie eine neue Fitness-DVD, probieren Sie einen neuen Kurs in Ihrem Fitnessstudio aus, laden Sie neue Songs herunter, kaufen Sie neue Schuhe oder belohnen Sie sich mit einer Massage oder einer Maniküre-/Pediküre-Sitzung. Überstehen Sie diese beängstigende Zeit, in der Ihre Motivation nachlässt und Sie auf der anderen Seite mit Ihrem Verhalten, das noch mehr in diesen gesunden Gewohnheiten verankert ist, herauskommen, sagt Josefsberg.

8 Schauen Sie über den Gewichtsverlust hinaus.

Ich würde vorschlagen, die Begriffe „Gewichtsverlust“ und „Sport“ voneinander zu trennen, sagt Josefsberg. Trainieren Sie für die gesundheitlichen Vorteile, die sind nicht im Zusammenhang mit Gewichtsverlust, wie sich energiegeladener, glücklicher und ruhiger zu fühlen und einen besseren Schlaf zu erfahren. Ich denke, es kann bestrafend werden, wenn man an Bewegung in Bezug auf Gewichtsverlust denkt, besonders wenn man damit anfängt, sagt Josefsberg.

Wenn Sie keine Lust auf Sport haben, erinnern Sie sich daran, wie gut Sie sich während oder nach dem Training fühlen werden, sagt der Sportphysiologe Bill Sukala aus Sydney. Wenn Sie anfangen können, Aktivität mit Vergnügen und dem damit verbundenen Wohlbefinden zu verbinden, werden Sie eher dazu neigen, an Ihrer Trainingsroutine festzuhalten, sagt er.

9 Finden Sie etwas, bei dem Sie bleiben können.

Fitnessexperten und Ärzte sagen oft, dass die beste Übung diejenige ist, die Ihnen Spaß macht und die Sie weiterhin tun werden. Wenn Sie Bootcamp-Workouts hassen oder sich nicht vorstellen können, sich wöchentlich für Yoga zu engagieren, gehen Sie zu etwas über, auf das Sie sich freuen werden. Dieses Training könnte ein Tanzkurs, Spinning, Ballett-inspirierte Barre-Workouts oder ein Spaziergang mit Freunden sein. Sie möchten diese Erfahrung so angenehm wie möglich gestalten. Machen Sie eine Bestandsaufnahme dessen, was in Ihrem Leben passieren muss, um dieses Mal, dass Sie ein Trainingsprogramm beginnen, ganz anders als beim letzten Mal, als Sie es versucht haben, zu beenden, sagt Josefsberg.

10 Machen Sie neue Gewohnheiten.

Wenn Sie ein paar Fitnessgewohnheiten festhalten können – sei es, dass Sie ein paar Morgen in der Woche aufstehen oder sogar ins Fitnessstudio gehen, wenn Sie keine Lust dazu haben –, werden Sie wahrscheinlich erfolgreicher sein. Gewohnheit ist 75 Prozent der Herausforderung beim Training, sagt Sukala. Sobald Ihr mentales Spiel auf den Punkt gebracht und etabliert ist, wird der physische Aspekt der Umsetzung Ihrer Absichten einfacher sein, sagt er.

elf Mach es für dich selbst.

Wenn Sie jemand anderem in Ihrem Leben ein Versprechen gegeben hätten – Ihrem Ehemann, Kind, Chef oder Freund – würden Sie sich daran halten, aber weil Sie es sind und Sie irgendwie immer mit sich selbst verhandeln können, halten Sie sich möglicherweise nicht an Ihre Verpflichtung , sagt Josefsberg. Wenn Sie eines Morgens ein paar Mal auf die Schlummerfunktion drücken und Ihr frühes Training ausfallen lassen, nehmen Sie sich Zeit, diese 30 Minuten später am Tag einzulegen.

Was ich sehe, ist, dass, wenn jemand einmal ausrutscht, das die Ausrede ist, die Übung überhaupt nicht zu machen, sagt Josefsberg. Finden Sie heraus, wo Sie es in den Zeitplan einfügen werden ... später in der Woche oder an diesem Tag. Dies ist eines der häufigsten Probleme, die Josefsberg bei ihren Kunden sieht. Behandeln Sie die Fitness- und Gesundheitsverpflichtungen, die Sie für sich selbst eingehen, wie Ihren Job, Ihre Familie und Ihre Freundschaften. Sie würden wichtige Menschen in Ihrem Leben, die auf Sie zählen, nicht im Stich lassen, also warum tun Sie es sich selbst an?

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