Kniebeugen können eine großartige Möglichkeit sein, deine Beinmuskulatur zu stärken und deine Gesäßmuskeln aufzubauen. Aber diese übliche Übungsbewegung ist oft dafür bekannt, dass sie bei vielen Menschen Knieschmerzen verursacht. Manchmal können Knieschmerzen durch Kniebeugen auf eine falsche Körperhaltung zurückzuführen sein, oder sie können das Ergebnis der Art und Weise sein, wie Ihre Knie geformt sind. Wenn Sie beim Kniebeugen Knieschmerzen haben, müssen Sie diese beliebte Übung nicht für immer aufgeben. Hier ist, was Experten als intelligente Modifikationen traditioneller Kniebeugen und verschiedener Werkzeuge oder Geräte empfehlen, die Sie ausprobieren können, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.

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eins Verwenden Sie einen kleineren Bewegungsbereich

„Die Reduzierung des Bewegungsumfangs während der Kniebeuge ist eine einfache Modifikation, die den Druck von den Knien nimmt“, sagt Orthopäde Jerome Enad, MD. 'Anstatt ganz nach unten zu hocken, reduziert eine Verkürzung des Bogens auf etwa 30 bis 45 Grad den Druck im Knie erheblich.'

zwei Wählen Sie leichtere oder keine Gewichte

Dr. Enad empfiehlt auch, ein Auge darauf zu haben, wie viel Gewicht Sie zu Ihren Kniebeugen hinzufügen. „Das Hocken mit einer zu schweren Last während des Trainings kann zu akuter Überanstrengung oder chronischer Sehnenscheidenentzündung führen“, sagt er. „Wenn Sie beim Hocken durch eine zu schwere Last das Gleichgewicht verlieren, können Sie eine leichte Knieverstauchung oder sogar einen katastrophalen Quadrizeps- oder Patellarsehnenriss erleiden.“

3 Optimieren Sie Ihr Formular

Wenn eine Squat-Übung Knieschmerzen verursacht, könnte dies an einer falschen Haltung und Form liegen. Ein paar kleine Änderungen beim Kniebeugen können tatsächlich Knieschmerzen vorbeugen und Ihre Gelenke vor ernsteren Verletzungen wie Verstauchungen oder Sehnenscheidenentzündungen schützen. Hocken mit falscher Haltung kann zu Belastungen führen, sagt Dr. Enad. Um diese Verletzungen zu vermeiden, rät er, sich während einer Kniebeuge nicht zu weit nach vorne zu beugen oder zu steif zu stehen, was Schmerzen verursachen kann.

„Konzentrieren Sie sich auf Hockbewegungen, bei denen sich die Hüften nach hinten bewegen und nicht gerade nach unten“, sagt der professionelle Kraft- und Konditionstrainer Jerry Handley, Inhaber und Cheftrainer von Viking Leistungstraining . Dr. Enad fügt hinzu, dass „gute Form sich so anfühlen sollte, als würde man sich auf einen Stuhl hinter sich setzen, mit dem Gesäß führen, aber durch eine gute Körperhaltung gut ausbalanciert bleiben.“

Wenn Sie Ihre Hüften nach hinten statt gerade nach unten schicken, bleiben Ihre Schienbeine vertikal, erklärt Handley, während gleichzeitig die Belastung des Knies minimiert wird. Knieschmerzen können auch dadurch gelindert werden, dass Sie beim Kniebeugen mehr Druck auf die Fersen ausüben (wobei die Ferse und der Mittelfuß das meiste Gewicht tragen), anstatt nach vorne zu den Zehen zu drücken.

Ein weiterer wichtiger Schritt, den Sie unternehmen können, wenn es darum geht, Ihre Kniebeugenhaltung zu ändern, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Knie in die gleiche Richtung zeigen wie Ihre Zehen, wenn sie sich beugen. 'Menschen geraten in Schwierigkeiten, wenn ihre Knie nicht so gedreht sind, dass sie in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen', sagt Hadley. 'Am häufigsten sind sie zu weit nach innen gedreht.' Dies, fügt er hinzu, kann zu Verletzungen der Kniebänder führen.

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4 Probieren Sie Box Squats und Sumo Squats aus

Statt traditioneller Kniebeugen kannst du auch die leicht abgewandelten Formen ausprobieren Boxkniebeugen oder Sumo Kniebeugen um Ihre Knie zu entlasten. Für Boxkniebeugen fügen Sie während Ihrer Kniebeugenübung eine plyometrische Box (oder einen Stuhl oder eine Bank) hinter sich hinzu: Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Sie auf der Box am Boden jeder Kniebeuge sitzen. „Denken Sie daran, sich in Richtung der Box zurückzulehnen“, rät Hadley, um Knieschmerzen zu minimieren.

Sumo-Kniebeugen hingegen konzentrieren sich mehr auf Ihre Gesäßmuskeln als auf Ihre Quads und Kniesehnen. „Sumo-Kniebeugen sind eine Variation einer normalen Kniebeuge, die eine gute Alternative darstellen“, sagt Isaac Robertson, Mitbegründer von Gesamtform . „Im Gegensatz zu einer normalen Kniebeuge sind Ihre Beine in einer Sumo-Position (Stand) weit auseinander platziert. Halten Sie Ihren Rücken gerade, setzen Sie sich hin und gehen Sie nach unten wie bei einer normalen Kniebeuge.'

5 Machen Sie die Beinpresse

Wussten Sie, dass ein beinpresse maschine kann Ihnen helfen, die gleichen Ergebnisse wie Kniebeugen zu erzielen? Dr. Enad erklärt, dass Beinpressen genau die Muskelgruppen treffen können wie traditionelle Kniebeugen: „Sie trainieren die gleichen Muskelgruppen mit weniger Druck.“

Indem Sie die Höhe Ihrer Beine leicht verändern, können Sie eine aufrechte Kniebeuge nachahmen, ohne tatsächlich eine zu machen. 'Bei einer Beinpresse möchten Sie eine höhere oder weiter nach vorne gerichtete Fußposition', sagt Handley, 'damit die Presse mehr von Ihren Fersen und Gesäßmuskeln kommt.'

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6 Verwenden Sie elastische Widerstandsbänder

Ein gutes altes elastisches Widerstandsband kann Ihnen helfen, eine gute Körperhaltung beizubehalten und gleichzeitig Ihre Knie beim Kniebeugen zu entlasten. Mit einem zusätzlichen elastischen Band um die Knie (direkt unter oder über Kniehöhe) können Sie beim Kniebeugen eine stärkere Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur fördern und so den Druck von Ihren Knien nehmen.

„Dies kann erreicht werden, indem man beim Kniebeugen ein Gummiband um die Knie legt“, erklärt Personal Trainer Bill Daniels. 'Dies wird eine unbewusste Reaktion hervorrufen, um die Knie nach außen zu drücken, was die Stabilisatoren in der Hüfte aktiviert und oft Knieschmerzen lindern kann.'

7 Holen Sie sich Armunterstützung

Während die Leute Arme nicht oft als wichtige Körperteile für Kniebeugen betrachten, können sie Ihnen tatsächlich helfen, Kniebeugen auf eine Weise zu machen, die Knieschmerzen und Stress lindert. „Durch das Festhalten an einer Wand, einer Stange oder einem verankerten Satz von Riemen kann eine Person ihre Knie während einer Kniebeuge entlasten, was ihr helfen kann, den Bewegungsbereich sicher zu vervollständigen“, sagt Personal Trainer Jack Craig . Craig schlägt vor, an einer der oben genannten Optionen festzuhalten, indem Sie Ihre Arme verwenden, um Ihren Körper aufrecht zu halten, während Sie Ihr Gewicht gleichmäßig verteilen. Diese Modifikation, erklärt er, kann einer Person helfen, ihr Körpergewicht langsam einzubringen, bis sie ihre Muskeln genug stärkt, um eine traditionellere Kniebeuge auszuführen (natürlich abgesehen von anderen Schmerzquellen wie Knieform und bestehenden Verletzungen).

8 Probieren Sie eine No-Impact-Squat-Maschine aus

No-Impact-Squat-Maschinen waren in letzter Zeit ein Wahnsinn in der Trainingswelt, dank ihrer Behauptungen, Menschen Kniebeugen ohne Impact zu ermöglichen. Eine der beliebtesten No-Impact-Kniebeugenmaschinen auf dem Markt ist die DB-Methode , was hilft, Ihr Körpergewicht in die Gesäßmuskulatur zu verlagern, während Sie in die Hocke gehen.

Die DB-Methode wurde von Prominenten und Alltagsmenschen gleichermaßen für ihre Fähigkeiten zur Stärkung der Gesäßmuskulatur gelobt, die nur wenige Minuten Training pro Tag erfordern. No-Impact-Squat-Maschinen wie diese können Menschen mit kniebeugenbedingten Knieschmerzen helfen, ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, ohne ihre Knie und Wirbelsäule zusätzlich zu belasten.

Am wichtigsten ist, dass Sie sich eine Pause gönnen, wenn Sie beim Kniebeugen Knieschmerzen verspüren. Wenn Sie bemerken, dass eine bestimmte Übung Sie quält, vermeiden Sie diese Übung am besten oder versuchen Sie eine Modifikation, um Ihre Körperhaltung, Form und Ihren gesamten Trainingsplan zu verbessern.