Schmerzen im unteren Rückenbereich sind leider sehr häufig und können auf eine Vielzahl von Faktoren zurückzuführen sein, was es schwierig und frustrierend machen kann, das beste Heilmittel für Sie zu finden. Eine der führenden Ursachen für Rückenschmerzen? Langes Sitzen – insbesondere bei schlechter Körperhaltung, die Bandscheibendruck, Muskelsteifheit und andere rückenbedingte Probleme verschlimmert. Fühlen Sie sich nicht allzu schlecht: Die meisten Menschen machen sich schuldig, zu lange auf einem Stuhl zu sitzen, auf der Couch zu lümmeln oder im Bett zu arbeiten (vielleicht sogar noch mehr während der Quarantäne). Und das ist sehr wahrscheinlich der Grund, warum die meisten Menschen irgendwann im Leben mindestens ein Rückenproblem haben.

Ein weit verbreitetes Missverständnis über Rückenschmerzen ist die Annahme, dass Dehnungen, die speziell auf den Rücken abzielen, der beste oder einzige Weg sind, um Linderung zu finden. Manchmal ist es wahr, und sanfte Rückendehnungen für Kraft und Beweglichkeit sind absolut wichtig (wir haben hier einige fabelhafte Bewegungen dafür); aber manchmal sind es tatsächlich Verspannungen, Steifheit oder Fehlstellungen in benachbarten Gelenken oder Muskelgruppen, die zu Rückenbeschwerden beitragen. Zum Beispiel kann langes Sitzen – stundenlanges Autofahren, Arbeiten am Schreibtisch, Lernen am Küchentisch – die Hüftbeuger straffen und verkürzen und sie weniger beweglich machen. Sie werden nicht nur eine direkte Steifheit in Ihren Hüften spüren, sondern dies schwächt auch die Gesäßmuskulatur und zieht das Becken und den Brustkorb nach unten, was indirekt zu einer Belastung des unteren Rückens führt.

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Wenn sich die Hüften nicht mehr so ​​stark bewegen, verlieren wir nicht nur die Bewegungsfreiheit in den Hüftgelenken, sondern auch die Muskeln, die die Hüften umgeben, werden sehr angespannt, sagt er Jennifer Escher , PT, DPT, ein Physiotherapeut, Influencer und Schöpfer von Die Mobilitätsmethode und Der optimale Körper . Ohne unsere Fähigkeit, uns gut durch die Hüften zu bewegen, nimmt der untere Rücken die Schlaffheit auf und nimmt viel mehr Druck auf, als er normalerweise gewohnt ist.

Um Ihren schmerzenden Rücken zu entlasten, teilt Esquer vier effektive Dehnübungen, die auf verspannte Hüften, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur) abzielen, die heimlich Ihre Rückenschmerzen anheizen könnten.

Sie können jede der folgenden Bewegungen zu Hause ausführen – sogar mitten in einem verrückten Arbeitstag – so oft wie jeden Tag, wenn nötig. Lesen Sie die Anweisungen hier und folgen Sie dann Esquer im Demo-Video oben, um hilfreiche Bilder und Hinweise zu erhalten.

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eins Hüfte 90/90 Stretch

Diese Übung [geht] tiefer in die Hüftkapseln, sagt Esquer. Es hilft, die äußere und innere Bewegungsfreiheit der Hüfte innerhalb der Hüftgelenke zu verbessern.

(A) Setzen Sie sich auf den Boden mit Ihrem rechten Bein direkt vor und gebeugt um 90 Grad am Knie und Ihrem linken Bein zur Seite und ebenfalls um 90 Grad gebeugt.

Das äußere Schienbein und der Oberschenkel Ihres rechten Beins sollten flach auf dem Boden liegen und das innere Schienbein und der Oberschenkel Ihres linken Beins sollten flach auf dem Boden liegen (sehen Sie sich das Demo-Video von Esquer an, um eine klare Darstellung zu erhalten).

(B) Halten Sie die Wirbelsäule gerade und beginnen Sie, sich über das rechte Bein nach vorne zu lehnen, achten Sie darauf, die Wirbelsäule nicht abzurunden

(C) Halten Sie inne, wenn Sie eine gute Dehnung im rechten Gesäß spüren, und halten Sie dort für ein bis zwei Minuten, während Sie langsam atmen (Sie können auch eine Dehnung im linken inneren Oberschenkel und in der Hüfte spüren).

(D) Drehen Sie Ihren Oberkörper sanft nach links, um das hintere Bein zu strecken, und versuchen Sie, Ihre linke Pobacke auf den Boden zu drücken (gehen Sie nur so weit, wie es für Ihren Körper erträglich ist!).

(E) Halten Sie ein bis zwei Minuten lang gedrückt, während Sie langsam atmen

zwei Aktive Oberschenkeldehnung

Diese zweite Übung zielt auf die Oberschenkelmuskulatur und einen Teil des Ischiasnervs durch einige Zahnseide- und Spanntechniken ab, sagt Esquer. Diese Bewegung wird als Nervengleiten bezeichnet: Anstatt die Dehnung zu halten, konzentrieren Sie sich darauf, das Bein in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung zu bewegen.

(A) Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie ein Bein hoch und halten Sie es an der Rückseite des Knies (die Arme sollten gerade ausgestreckt und nicht gebeugt sein).

(B) Strecken Sie das Bein gerade aus und halten Sie den Fuß und die Zehen so weit wie möglich zum Gesicht gebeugt (d. h. zeigen Sie nicht mit den Zehen).

(C) Nicht Halten Sie die Dehnung, aber beugen und strecken Sie das Knie in einer gleichmäßigen Bewegung, vor und zurück, 10 bis 15 Mal.

(D) Wenn das Beugen des Zehs zu stark ist, ändern Sie es, indem Sie den Zeh zur Decke richten.

(E) Wiederholen Sie auf dem gegenüberliegenden Bein.

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3 Adduktorenfelsen

Diese dynamische Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, an die Adduktoren oder Innenseiten der Oberschenkel zu gelangen. Sie lösen Verspannungen und schaffen Beweglichkeit, außerdem erhalten Sie ein wenig Arm- und Bauchaktivierung.

(A) Beginnen Sie auf allen Vieren und strecken Sie ein Bein zur Seite aus.

(B) Aufrechterhaltung der vorderen Beckenneigung ( nicht das Steißbein unterziehen), die Hüfte langsam nach hinten schicken und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

(C) Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit in der gleichen Position: Lassen Sie die Hüften nicht zur Seite oder zur Rückenkurve kippen (tun Sie so, als ob ein Glas Wasser auf Ihrem Steißbein steht!).

(D) Schaukeln Sie 10 bis 15 Mal hin und her.

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4 Quadrizeps-Couch-Stretch

Die Couch-Dehnung ist eine großartige Quad-, Hüft- und sogar Kerndehnung. Es ähnelt einer stehenden Quadrizeps-Dehnung, bei der Sie das Knie hinter sich beugen und Ihren Fuß halten – außer dass es noch mehr Muskeln öffnen und lösen kann, tiefer und gleichzeitig. Es kann eine intensive Dehnung sein, also höre auf deinen Körper und tue, was erträglich ist.

(A) Legen Sie ein Kissen (oder zwei) auf den Boden vor der Couch

(B) Legen Sie das rechte Knie mit dem linken Bein in einem Ausfallschritt nach vorne zur Unterstützung auf das Kissen, so nah wie möglich an der Couch, und stützen Sie den rechten Fuß nach oben und hinter sich auf die Kante der Couch.

(C) Sobald sich das rechte Bein auf der Couch befindet, behalten Sie eine gute Ausfallposition bei, indem Sie das Steißbein sanft darunter stecken und die Gesäßmuskeln zusammendrücken.

(D) Atmen und ein bis zwei Minuten halten.

(E) Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

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