Seien wir ehrlich: Von zu Hause aus zu arbeiten kann nervenaufreibend sein – glauben Sie mir, ich sollte es wissen. Als jemand mit chronischen Rückenschmerzen bin ich nur allzu vertraut damit, meine Tage mit unerträglichen Schmerzen zu verbringen, wenn ich mich während eines Trainingskurses falsch bewegt oder in einer seltsamen Position geschlafen habe. Seit ich von zu Hause aus arbeite, habe ich mehr Rücken- und Nackenschmerzen sowie lähmende Kopfschmerzen, die das stärkste Ibuprofen nicht heilen kann.

Ich weiß, dass ich nicht der Einzige bin, der mit starken Rückenschmerzen zu kämpfen hat. Wenn Sie Ihre Tage zusammengesunken auf Ihrer Couch verbringen oder sich über Ihren Computer beugen, besteht eine gute Chance, dass Sie sich unwohl fühlen. Laut Keiko Finnegan, Arzt für Chiropraktik bei Kinfolk optimales Leben, Den ganzen Tag im Haus herumzusitzen kann viel mehr Schaden anrichten als eine schlechte Körperhaltung.

wie man weihnachtslichter aufhängt

Es ist bekannt, dass längeres Sitzen die Durchblutung des Gehirns verringert, was zur Wahrscheinlichkeit beiträgt, neurologische Störungen wie Demenz zu entwickeln, sagt sie. Darüber hinaus schwächt das Sitzen die Muskeln, die uns aufrecht halten, und schaltet wichtige Muskeln im unteren Rücken, in den Hüften und Beinen aus, was unsere Haltung und Funktion beeinträchtigt. Je länger Sie sitzen, desto schwächer werden diese Muskeln. Schließlich beginnt der Körper zusammenzubrechen, ähnlich wie ein Haus ohne Fundament.

Aber nur weil Sie auf absehbare Zeit von zu Hause aus arbeiten, bedeutet das nicht, dass Sie diese Zeit mit Schmerzen verbringen müssen. Um Ihnen zu helfen, teilt Finnegan ihre Expertentipps zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung und zur Linderung von Rückenschmerzen. Während Sie immer einen Arzt aufsuchen sollten, wenn sich Ihre Schmerzen verstärken, sollen diese Tipps Ihre Zeit zu Hause angenehmer machen.

ähnliche Artikel

So verbessern Sie Ihre Körperhaltung

Egal, ob Sie einen Bandscheibenvorfall oder eine Muskelzerrung haben, die meisten von uns würden alles tun, damit diese Beschwerden verschwinden. Glücklicherweise sagt Finnegan, dass es viele Möglichkeiten gibt, Rückenschmerzen in Schach zu halten, während Sie von zu Hause aus arbeiten.

Bringen Sie Strategie an Ihren Platz

Wenn Ihr provisorisches Heimbüro nicht über einen Stehschreibtisch verfügt, besteht eine gute Chance, dass Sie den Großteil Ihrer Tage im Sitzen verbringen. Finnegan sagt jedoch, dass es möglich ist, Ihre Körperhaltung im Sitzen in Schach zu halten. Das Geheimnis liegt in Ihrer Sitzposition.

Lassen Sie die Rückenlehne los und rutschen Sie an die Kante Ihres Stuhls, sodass Ihr Hintern der einzige Teil auf dem Stuhl ist und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen und die Füße flach auf dem Boden stehen, sagt sie. Sie bleiben wachsam und konzentriert, während Sie sich aktiv auf Ihren Sitz konzentrieren. Sie widerstehen auch der Rundung der Wirbelsäule, die zu Nacken- und Rückenschmerzen führen kann.

Wenn Sie schon dabei sind, wechseln Sie ab und zu Ihre Sitzposition. Indem Sie das Bein wechseln, das über das andere gekreuzt wird, im Schneidersitz sitzen oder mit den Füßen eine breite Position einnehmen, bekämpft Ihr Körper aktiv die Fähigkeit des Stuhls, Ihre Haltung zusammenzubrechen.

Die besten Shows auf Netflix für Paare

Gestalten Sie Ihre Büroräume neu

Für viele bringt die Arbeit von zu Hause aus etwas Freiheit zurück in ihren Nine-to-Five-Grind. Anstatt acht Stunden in einer überfüllten Kabine zu verbringen, können Sie bequem vom Bett aus arbeiten oder E-Mails beantworten, während Sie fernsehen. (Keine Sorge, ich werde es Ihrem Chef nicht sagen.) Das Problem ist, dass die gemütlichen Ecken, zu denen sich die meisten von uns hingezogen fühlen, nicht dafür gebaut sind, Sie zu unterstützen, während Sie stundenlang über Ihren Laptop beugen.

Je mehr wir auf einem Stuhl sitzen, desto mehr verwandelt sich unser Körper in eine zusammengesunkene Haltung, sagt Finnegan. Dies erzeugt mit der Zeit einen gipsähnlichen Effekt auf unseren Körper. Es wird schwieriger, aufrecht zu stehen, und wir werden Opfer von Verspannungen im oberen Rücken, im Nacken, in den Schultern und in der Brust.

Stellen Sie zur Unterstützung sicher, dass die Oberkante Ihres Laptop-Bildschirms auf Augenhöhe ist. (Sie können dies ganz einfach tun, indem Sie Ihren Computer auf einen Stapel Bücher stellen.) Da Sie Ihren Kopf nicht nach oben oder unten neigen müssen, nehmen Sie viel Druck von Ihrem Nacken und oberen Rücken. Darüber hinaus empfiehlt Finnegan, Ihre Tastatur anzupassen.

wie man einen weihnachtsbaum hält

Stellen Sie sicher, dass Ihre Tastatur auf der Höhe sitzt, auf der sich Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel befinden, sagt sie. Wenn es zu hoch oder zu niedrig ist, verursacht es Verspannungen in Ihren Händen und Schultern und kann zu Karpaltunnel- oder Schulterfunktionsstörungen führen.

Gönnen Sie sich stehende Ovationen

Nicht, um Sie auszuflippen, aber Finnegan sagt, dass Sitzen das neue Rauchen ist.

Da die Leute von zu Hause aus arbeiten, sind wir zu professionellen Schreibtischtätern geworden, sagt sie. Wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen, gibt es eine Reihe von Ereignissen, die nicht nur Ihren Rücken und Nacken, sondern auch Ihr Gehirn belasten.

Um Ihrem Rücken, Körper und Gehirn die Pflege zu geben, die es braucht, wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen: Studien zeigen dass jede halbe Stunde zweiminütige Gehpausen die Durchblutung des Gehirns wiederherstellen können.

Aber warum bei zwei Minuten aufhören? Sie können Ihre Körperhaltung auch verbessern, indem Sie buchstäblich Stellung beziehen.

Eine schlechte Sitzhaltung kann leicht zu einer schlechten Stehhaltung führen, sagt Finnegan. Beginnen Sie langsam, indem Sie jede Stunde 20 Minuten lang stehen oder für bestimmte Aufgaben stehen, wie z. B. Telefonate. Erwägen Sie, eine Erinnerung einzurichten, alle 20 Minuten die Position zu wechseln.

So lindern Sie Rückenschmerzen im Home Office

Mit Rückenschmerzen von zu Hause aus arbeiten? Kein Problem. Lesen Sie weiter für diese Tipps, um Beschwerden zu lindern.

Lass es fließen

Holen Sie Ihre Yogamatte heraus: Das Hinzufügen eines Vinyasa-Flows zu Ihrem Zeitplan ist genau das, was der Chiropraktiker angeordnet hat.

So gerne wir auch glauben, dass unser Nacken nicht mit unserem unteren Rücken verbunden ist, alle Muskeln sind durch die Faszien miteinander verbunden, sagt Finnegan. Nimm dir die Zeit, deinen Körper durch eine langsame Flusspraxis zu bewegen, um Raum und Leichtigkeit im ganzen Körper zu schaffen.

Teppichreinigung mit Morgendämmerung und Essig

Wenn Ihr Zeitplan zu voll ist, um sich für einen virtuellen Yoga-Kurs anzumelden, können Sie zwischen den Zoom-Anrufen ein paar Züge einplanen.

Besorgen Sie sich das Nötigste

Laut Finnegan besitzen Sie möglicherweise bereits die Werkzeuge, die zur Linderung von Rückenschmerzen erforderlich sind. Zum Beispiel ein Gua Sha-Werkzeug ist nicht nur für Ihr Gesicht. Sie können Ihre Lieblings-Feuchtigkeitscreme auf den Teil Ihres Körpers auftragen, an dem Sie Spannungen halten, und das Werkzeug verwenden, um in Problemzonen einzukneten.

Gleiten Sie mit dem Gua-Sha-Werkzeug sanft über diese Bereiche und finden Sie Punkte, die schmerzhaft, angespannt oder holprig sind, sagt Finnegan. Wenn Sie diese Bereiche finden, erstellen Sie mit dem Werkzeug ein sternförmiges Muster, um fasziale Einschränkungen aufzulösen. Sobald Sie beginnen, Rötungen oder Petechien (kleine rote Punkte) zu sehen, halten Sie an und fahren Sie mit der nächsten Stelle fort.

Unterschied zwischen klebrigen Brötchen und Zimtschnecken

Finnegan empfiehlt auch die Anwendung von Bittersalz, Magnesiumcreme, oder ein Rizinusöl Packung zu wunden Stellen.

Strecken Sie es aus

Ein bisschen Dehnen kann einen langen, langen Weg gehen. Finnegan teilt einige ihrer Lieblingsübungen zum Ausprobieren: Von Nackendehnungen bis hin zu Übungen für den unteren Rücken und allem dazwischen gibt es bestimmt einige Dehnübungen, die Ihre Beschwerden lindern werden.

• Um die Seiten Ihres Nackens und des oberen Rückens zu dehnen, halten Sie sich an der Kante Ihres Sitzes fest und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten. Beugen Sie Ihren Nacken nach rechts, Ohr an Schulter, und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie beide Seiten.
• Setzen Sie sich mit dem rechten Bein über das linke in Form einer Vier. Sitzen Sie gerade und lehnen Sie sich nach vorne. Sie werden die Dehnung in Ihrem rechten Gesäß spüren. 30 Sekunden halten, Bein wechseln und wiederholen.
• Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, drehen Sie sich nach rechts und greifen Sie die Rückenlehne, um die Dehnung zu vertiefen. 30 Sekunden halten und nach links wiederholen.
• Nehmen Sie die Pose eines Schreibtischkindes ein. Stellen Sie sich aufrecht vor Ihren Schreibtisch, legen Sie beide Hände mit der Handfläche nach unten auf Ihren Schreibtisch. Beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen in der Taille, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Spüren Sie die Dehnung tief in Ihren Achselhöhlen und an den Seiten Ihres Oberkörpers. Um die Dehnung zu vertiefen, lassen Sie Ihr Herz mit jedem Ausatmen näher zum Boden fallen.
• Legen Sie in aufrechter Sitzhaltung den linken Handrücken auf den unteren Rücken. Neigen Sie Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter, während Ihre rechte Hand über Ihren Kopf greift und auf der oberen / linken Seite Ihres Kopfes ruht. Ziehen Sie Ihr Ohr mit der rechten Hand sanft näher an Ihre Schulter. Drehen Sie nun Ihren Kopf nach rechts und lassen Sie Ihr Kinn auf die Brust fallen. Sie werden eine schöne Dehnung in Ihrem oberen linken Rücken spüren.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken in der Taille nach vorne und spüren Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres rechten Beins. Halte die Position 20 Sekunden lang und drehe dann deinen rechten Fuß nach rechts und dann nach links, um die Dehnung tiefer und an verschiedenen Stellen deines Beins zu spüren. Auf der anderen Seite wiederholen.

Diese Bewegungen verbessern nicht nur Ihre Körperhaltung und lösen Verspannungen, sondern auch Stretching wurde auch damit in Verbindung gebracht Ihren Geist zu beruhigen und Stress abzubauen – und wir alle könnten nach einem langen Arbeitstag zu Hause Stress abbauen.