Auf den ersten Blick, die Planke sieht vielleicht nicht nach viel aus. Was könnte sein das großartig darin, deinen Körper aufrecht zu halten, ohne dich überhaupt zu bewegen? Wie sich herausstellt, hat das Halten einer Plank-Position einige ernsthafte Vorteile. Plank-Übungen fordern Ihren gesamten Körper heraus und geben Ihnen das Beste für Ihr Geld. Diese Körpergewichtsübung eignet sich besonders gut, um den Kern zu trainieren, der für die Beweglichkeit und Schmerzlinderung entscheidend ist.

Aber nehmen Sie sich zuerst einen Moment Zeit, um zu lernen, wie man einen richtigen Plank macht. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die richtigen Muskeln auf die richtige Weise ansprechen und Verletzungen vorbeugen. Sobald Sie die grundlegende Bewegung gemeistert haben, können Sie die Vorteile der Planke unten voll ausnutzen.

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eins Planks stärken den gesamten Körper.

Lieben Sie Multitasking-Moves? Sprich mehrere Muskeln gleichzeitig an, indem du Planks machst. Für den Anfang, die Planke arbeitet Ihre Gesäßmuskeln und Quads, gem Candace Rhodes , Personal Trainer und Gründer von Rhodes zu Stärke . Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle beim Vorantreiben, was besonders hilfreich ist, wenn Sie ein Läufer sind. Starke Gesäßmuskeln und Quadrizeps stabilisieren auch das Becken bzw. die Knie und helfen Ihnen, sich während des Trainings und der täglichen Aktivitäten bequem zu bewegen.

Die Planke zielt auch auf Ihre Schultern, Arme und Ihren Kern ab, auch bekannt als der Hauptstabilisator Ihres Körpers, sagt Ashley Dean, Personal Trainer und Gründer von Wohnung 3R . „Wenn [Sie] in einer Planke liegen, befindet sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position“, erklärt sie. Dies zwingt die Kernmuskeln, sich zu engagieren und Stabilität zu bieten, was sie letztendlich stärker macht.

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zwei Planks verbessern Ihre Körperhaltung.

Da die Planke Ihren Kern stärkt, fördert sie auch eine gute Körperhaltung. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie dazu neigen, sich zu beugen oder, wie viele Menschen, den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen . So funktioniert es: Laut der Zeitschrift für Physikalische Therapiewissenschaft , Ihre Rumpfmuskulatur ist dafür verantwortlich, Ihre Wirbelsäule zu stützen und Ihren Körper aufrecht zu halten. Dazu gehören laut Dean Muskeln wie das Zwerchfell, der Beckenboden, die inneren Schrägmuskeln und die Bauchmuskeln. Das Planken hält diese Muskeln gesund und stark und stellt sicher, dass sie Ihre Wirbelsäule mit Leichtigkeit stützen können. Darüber hinaus fügt Rhodes hinzu, dass ein starker Kern Ihre Wirbelsäule weiterhin richtig ausgerichtet hält hilft Ihrer Körperhaltung .

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3 Planks können helfen, Rückenschmerzen zu lindern.

Wenn es um Schmerzen geht, hält die Planke (buchstäblich) Ihren Rücken – und das alles dank der kernstärkenden, haltungsverbessernden Wirkung der Bewegung. Benötigen Sie einen Beweis? Als Zentrum deines Körpers trägt der Kern die Last deiner Bewegungen. Gemäß Aktuelle sportmedizinische Gutachten , wenn Ihr Kern schwach ist, wird diese Belastung auf die umgebenden Muskeln verlagert, die beginnen, überproportional zu überkompensieren. Dies kann Rückenschmerzen auslösen, insbesondere im unteren Rücken. Eine schlechte Körperhaltung übt auch Druck auf die Rückenmuskulatur aus Universität von Kalifornien .

Geben Sie die Vorteile von Plank-Übungen ein. In einem Studie 2017 , fanden Forscher heraus, dass die Stabilisierung Ihres Kerns mit Übungen (wie Planken) Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren kann . Planks können laut Rhodes auch Linderung verschaffen, indem sie Ihr Bewusstsein für die Ausrichtung und Haltung der Wirbelsäule schärfen. Übersetzung: Das Planken kann Ihnen helfen, achtsamer zu werden wie Du hältst deinen Körper. Diese Art von Bewusstsein, Haltungsbewusstsein genannt, ist laut a mit der Linderung von Rückenschmerzen verbunden Studie 2018 .

4 Bretter helfen, Verletzungen vorzubeugen.

Durch die Stabilisierung deines Kerns reduzieren Planks dein Verletzungsrisiko. Laut der Zeitschrift für sportliches Training , ein starker Kern hilft, die Kraft während der Bewegung auf Ihre Extremitäten zu übertragen. Ein schwacher Kern hingegen ist der Belastung nicht gewachsen. Dies übt zu viel Druck auf nahe gelegene Muskeln aus und verursacht „Verletzungen an unerwarteten Stellen wie den Hüften, Kniesehnen oder Innenseiten der Oberschenkel“, erklärt Dean.

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Auch die haltungsbezogenen Vorteile von Planken können helfen. Laut Rhodes hält Sie eine gute Körperhaltung sicher, indem Sie Ihr Gewicht während der Aktivität gleichmäßig verteilen. So vermeiden Sie unangenehme, falsche Bewegungen, die zu Verletzungen und Schmerzen führen können.

5 Bretter verbessern Ihr Gleichgewicht.

Wenn du einen Plank machst, bist du gezwungen, dein ganzes Gewicht auf deinen Zehen und Armen zu halten, ohne umzufallen. Dies verbessert Ihre Fähigkeit zum Gleichgewicht, was der Schlüssel zur Kontrolle Ihrer Körperposition ist. Ein gutes Gleichgewicht hilft Ihnen, sich verletzungsfrei zu bewegen, egal ob Sie zum Briefkasten gehen oder einen Berg hinauf wandern. Außerdem treten Gleichgewichtsprobleme mit zunehmendem Alter häufiger auf, sodass es nie schadet, Ihr Gleichgewicht mit Bewegungen wie Planken herauszufordern.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie in Bezug auf die Balance etwas schäbig sind – es gibt viele Möglichkeiten, eine Planke zu modifizieren . Sie können es einfacher machen, indem Sie Ihre Knie auf den Boden stellen, was zusätzliche Unterstützung bietet, während Sie Kraft aufbauen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Hände auf ein Bett oder einen Stuhl zu legen, um den Oberkörper anzuheben, schlägt Rhodes vor. Es bringt den Boden gewissermaßen zu Ihnen und macht eine Planke leichter zu halten. „Je aufrechter dein Oberkörper, desto leichter die Planke“, sagt sie. Auf der Suche nach einer Herausforderung? Halten Sie eine Planke länger als gewöhnlich oder heben Sie ein Bein oder einen Arm an, sagt Rhodes.

6 Bretter können zu erhöhter Flexibilität führen.

Obwohl sich die Planke nicht wie Ihre typische Dehnung anfühlt, kann sie Ihre Flexibilität total steigern. Laut Dean verlängert und verlängert ein klassischer Plank dehnt deine Kniesehnen , die Hauptmuskeln im hinteren Oberschenkel, die Schmerzen verursachen, wenn sie zu eng werden. Die Übung dehnt auch die Bögen und Ballen Ihrer Füße, was das Gleichgewicht und die Bewegungsfreiheit verbessert, sagt Dean. Währenddessen dehnt die Seitenplanke die Schrägen, wodurch es einfacher wird, Ihren Rumpf mit Leichtigkeit zu drehen.

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