Bewegung ist Medizin. Wenn Sie heute Ihren Körper bewegt haben, haben Sie eine starke Dosis schmerzlindernder, schlaffördernder und blutzuckerregulierender natürlicher Medikamente an Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihr Gehirn abgegeben. Natürlich gibt es in manchen Situationen keinen Ersatz für Pharmakologie, aber Bewegung kann ein Wundermittel sein. Hier ist, um ins Schwitzen zu kommen – und die Vorteile zu ernten.
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Das Ziel: Besser schlafen
Ein Grund, heute von der Couch aufzustehen: heute Abend besser schlafen. Körperliche Aktivität verbessert Ihre Fähigkeit, Ihre Stimmung zu regulieren und senkt das Angstniveau, das zu Schlaflosigkeit führen kann, sagt Michael T. Smith Jr., PhD, ein Schlafexperte bei Johns Hopkins Medizin in Baltimore. Einige Studien zur Gehirnaktivität zeigen, dass Bewegung ein physiologisches Bedürfnis nach tieferem Schlaf erzeugen kann. Kurz gesagt, Sie wachen erfrischt auf – nicht benommen. Bewegung kann auch tagsüber einen Unterschied machen und Ihnen helfen, Ihre To-Do-Liste zu erledigen, anstatt am Schreibtisch ein Nickerchen zu machen. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die die Richtlinien für körperliche Aktivität (150 Minuten pro Woche moderater Intensität) einhalten, mit 35 Prozent geringerer Wahrscheinlichkeit tagsüber schläfrig sind.
Beste Übung für den Schlaf: High Intensity Cardio
Kommen Sie außer Atem – denken Sie an Rudern oder kräftiges Radfahren. Wenn Abendübungen für Sie funktionieren, nehmen Sie sie an. Es wird Ihre Körperkerntemperatur in die Höhe treiben, und die anschließende Abkühlung kann einen tieferen Schlaf fördern, sagt Smith. Beenden Sie das Training zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
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Das Ziel: Cholesterin managen
Früher dachte man, dass Sie Ihr Gesamtcholesterin senken sollten, aber Ärzte betrachten die beiden Typen HDL und LDL jetzt auf unterschiedliche Weise. Bei HDL gilt: Je höher, desto besser; für LDL, je niedriger, desto besser, erklärt Suzanne Steinbaum, DO, Direktorin für kardiovaskuläre Prävention, Gesundheit und Wellness für Frauen bei Berg Sinai Herz in New York City. Mit zunehmendem Alter sinkt Ihr Östrogenspiegel und damit auch Ihr HDL-Cholesterin, wodurch Ihr Herz anfällig für Schäden wird. Um Ihre Zahlen in Schach zu halten, beginnen Sie, sich zu bewegen. Die Forschung zeigt, dass Sport das stärkste ist, was Sie tun können, weil es die Funktion von HDL verbessert. Wir haben kein Medikament, das dies tut und zu besseren Ergebnissen bei Herzerkrankungen und Schlaganfällen beiträgt, sagt Steinbaum. Sport ist besser als Medikamente. Und es zahlt sich aus: Für jedes 1 Prozent, um das sich Ihr HDL erhöht, sinkt Ihr Herzkrankheitsrisiko um 3 Prozent, bemerkt Steinbaum.
Beste Übung für Cholesterin: Cardio + Kraft
Ein Programm, das sowohl Cardio- als auch Krafttraining umfasst, ist ideal, um das HDL zu erhöhen und das LDL bei Menschen zu senken, die gesund sind oder einen hohen Cholesterinspiegel haben, so eine Rezension in der Zeitschrift Sportmedizin . Versuchen Sie, fünf Tage die Woche mindestens 30 Minuten moderate Bewegung zu machen; Mindestens zwei dieser Sitzungen sollten Krafttraining beinhalten.
Das Ziel: PMS lindern
Krämpfe, Launenhaftigkeit und Erschöpfung: Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, ins Fitnessstudio zu gehen, danke. Aber ziehen Sie bequeme Kleidung an und gehen Sie – Sie werden sich besser fühlen. Es ist ein bekanntes Phänomen, dass Bewegung im Gehirn Wohlfühlchemikalien freisetzt, die Endorphine genannt werden, sagt Alyssa Dweck, MD, Gynäkologin und klinische Assistenzprofessorin für Ob-Gyn an der Icahn School of Medicine am Berg Sinai in New York City. Endorphine sind für das berühmte Läufer-High verantwortlich und eine Quelle natürlicher Schmerzmittel, die auf Krämpfe abzielen. Ein weiterer Vorteil: Körperliche Aktivität kann Ihren Flow verringern. Zur Vorbeugung und Behandlung von Beschwerden empfiehlt Dweck, regelmäßig Sport zu treiben und einige Tage vor dem voraussichtlichen Eintreffen der Periode zu steigern. Verwenden Sie eine App zur Periodenverfolgung und stellen Sie eine Benachrichtigung ein, die Sie anpingt, um ein Date mit dem Fitnessstudio zu vereinbaren. Dies wird sich jeden Monat leichter anfühlen.
Beste Übung für PMS: Cardio oder Yoga
Cardio-Workouts sind sehr effektiv, um den Körper mit Endorphinen zu überfluten, obwohl viele andere Sportarten sie auch freisetzen, sagt Dweck. Wenn Sie eine sanftere Bewegung wünschen, rollen Sie Ihre Yogamatte aus. Fünfzehn Studien kamen zu dem Schluss, dass Yoga dazu beitragen kann, PMS zu reduzieren, laut einer Überprüfung in der Zeitschrift für Alternativ- und Komplementärmedizin . Die Geist-Körper-Praxis kann die Stressreaktion Ihres Nervensystems beruhigen – das ist hilfreich, da Stress bekanntermaßen Krämpfe verschlimmert. Yoga kann auch die Schmerztoleranz verbessern und Ihnen ein größeres Wohlbefinden hinterlassen, etwas, das Sie jetzt gebrauchen könnten.
Das Ziel: Rückenschmerzen lindern
Du kannst nicht herausfinden, was passiert ist (schläfst du komisch? Ist das nur Sitzen oder Stehen bei der Arbeit?), aber dein Rücken ist wund und steif und es wird nicht besser. Alles, was Sie tun möchten, ist, sich hinzulegen und Netflix anzuschalten. Bis zu 80 Prozent der Erwachsenen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen, und dies ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen zum Arzt gehen und von der Arbeit zu Hause bleiben. Obwohl nur ein qualifizierter Arzt Ihnen sagen kann, wie Sie Ihre Schmerzen am besten behandeln können, besteht die Lösung manchmal darin, sich nicht auszuruhen, sagt Nick Licameli, Physiotherapeut bei Professionelle Physiotherapie in Nutley, New Jersey. Schmerzmittel wie Opioide sind auch nicht unbedingt die Lösung. Unser Körper ist dafür gemacht, sich zu bewegen. Körperliche Aktivität hilft, die Bandscheiben in der Wirbelsäule zu schmieren und verbessert die Nerven-, Muskel- und Gelenkfunktionen, die eine Rolle für die Rückengesundheit spielen, sagt Licameli. In vielen Fällen können Sie sich aus Schmerzen nicht auf der Couch herausholen – dies kann sie verlängern.
Beste Übung für Rückenschmerzen: Cardio + Kraft + Flexibilität
Um die Schmerzen zu lindern, brauchen Sie eine Rundum-Routine. Ein britischer Forschungsbericht, der die beste Art von Übung zur Behandlung von Rückenschmerzen analysierte, kam zu dem Schluss, dass ein dreigleisiger Ansatz dazu führt, dass sich Patienten am schnellsten besser fühlen. Cardio fördert den heilenden Blutfluss zu den Weichteilen im Rücken und setzt Endorphine frei. Krafttraining, das den Kern herausfordert, baut Muskeln auf, die die Wirbelsäule stützen, und lindert Beschwerden um bis zu 77 Prozent. Flexibilitätstraining mit Schwerpunkt auf Wirbelsäule und Kniesehnen verbessert die Bewegungsfreiheit zur Linderung von Schmerzen um bis zu 58 Prozent. Um die Routine zu perfektionieren, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, der Sie zu den Übungen führen kann, die Sie benötigen.
Das Ziel: Depressionen lindern
Wenn Sie unter Depressionen leiden, aber zögern, Medikamente zu nehmen (oder wenn es schwierig ist, die richtigen Medikamente zu finden), ziehen Sie ein natürliches stimmungsaufhellendes Kraft-Duo in Betracht: Therapie und Bewegung. Zahlreiche Studien haben untersucht, welche Rolle Sport bei der Behandlung spielen kann. Einige haben gemischte Ergebnisse gezeigt. Eine große, angesehene Analyse von 39 Studien, die 2013 in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlicht wurde, ergab jedoch, dass Aktivität allein zwar nicht besser ist als Antidepressiva, für manche Menschen jedoch genauso effektiv wie Psychotherapie ist, und es ist sicherlich besser als keine Therapie, sagt John Sharp, MD, ein Psychiater bei Beth Israel Diakonissen medizinisches Zentrum in Boston und der Autor von Die Einsichtskur . Sport steigert die Endorphine, baut Stress ab und verbessert die psychische Gesundheit auf eine Weise, die wir noch nicht verstehen, sagt er. Ein weiterer Lichtblick: Die Forschung zeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität auch dazu beiträgt, Depressionen vorzubeugen. Der Gesamteindruck ist positiv. Ich rate jedem, der versucht, sich von einer Depression zu erholen, an Therapie und Sport, sagt Sharp. Und das ist alles, was viele Leute brauchen werden. Wenn Sie an einer schweren Depression leiden oder eine starke Familienanamnese haben, kann die Zugabe eines Antidepressivums natürlich das stimmungsaufhellende Trifecta schaffen, das Sie brauchen. Depressionen sind eine schwere Krankheit. Wenn Sie Symptome haben – Müdigkeit, Gefühle der Hoffnungslosigkeit oder Wertlosigkeit, Verlust der Freude an Aktivitäten – bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Psychiater.
Beste Übung gegen Depressionen: Was auch immer Sie bewältigen können
Eines der charakteristischen Symptome einer Depression ist mangelnde Freude an Aktivitäten, daher kann es schwierig sein, aufzustehen und loszulegen. Aber eine Studie verglich die Auswirkungen von entweder leichter, mäßiger oder kräftiger Aktivität für etwa eine Stunde dreimal pro Woche, und die Ergebnisse zeigten, dass selbst leichtes Training (Gehen, Dehnen) die psychische Gesundheit verbesserte. Sie müssen es nicht im Fitnessstudio töten, um die Vorteile von Bewegung bei der Behandlung und Vorbeugung von Depressionen zu nutzen, sagt Sharp. Jeden zweiten Tag Sport zu treiben ist ein gutes Ziel. Warten Sie nicht, bis Sie sich bereit und energiegeladen fühlen. Sie müssen sich vielleicht selbst anstrengen, um anzufangen, aber Sie werden einen großen Schritt in Richtung Genesung machen.
Das Ziel: Diabetes vorbeugen
Neunzig Prozent der 84 Millionen Erwachsenen in den USA mit Prädiabetes (einer Erkrankung, bei der der Blutzuckerspiegel erhöht ist) wissen nicht, dass sie es haben. Unbehandelt kann sich Prädiabetes zu einem ausgewachsenen Typ 2 entwickeln. Wenn Sie Prädiabetes-Risikofaktoren haben – Sie haben eine Familienanamnese für Typ-2-Diabetes, Sie sind 45 oder älter, Sie sind übergewichtig, Sie sind bewegungsarm – beginnend ein Trainingsprogramm kann Sie vom Rand einer Typ-2-Diagnose zurückholen. Während des Trainings saugen die Muskeln Glukose zur Energiegewinnung auf, was den Blutzucker senkt. Hochwertige Forschung aus dem Diabetes-Präventionsprogramm zeigt, dass Bewegung im Allgemeinen zur Vorbeugung der Krankheit beiträgt – insbesondere für diejenigen, die übergewichtig sind und sogar eine bescheidene Menge verlieren, sagt Matthew J. O’Brien, MD, Assistenzprofessor für Medizin und Präventivmedizin an der Feinberg School of Medicine an der Nordwestuniversität.
Beste Übung für Prädiabetes: Power Walking
Sie müssen kein Fitnessstudio besuchen, um Ihr Diabetesrisiko zu senken. Eine Studie in der Zeitschrift Diabetologie fanden heraus, dass Personen, die das Äquivalent von 11½ Meilen zügiges Gehen pro Woche (weniger als 3,2 Meilen pro Tag) verbesserten ihre Glukosetoleranz um 7 Prozent. Dieses Ergebnis ist besser als das von Menschen, die sich genauso intensiv bewegen (denken Sie an Joggen) und fast so gut wie das von Menschen, die durch Diät und Bewegung abgenommen haben. Eine letzte Anmerkung: Konsequent zu bleiben ist der wichtigste Teil, sagt O’Brien. Sport wirkt sich schnell auf die Blutzuckerkontrolle aus – jede Anstrengung, die Sie heute unternehmen, ist wichtig. Bleib einfach dabei.
