Runde 1: Montag, Mittwoch, Freitag

Knirschen
• Legen Sie sich auf den Rücken, entspannen Sie Ihren Rücken und bringen Sie Ihre Arme an die Seiten.
• Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
• Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, Ihre Daumen hinter den Ohren, Ihre Finger sind gespreizt und Ihre Fingerspitzen berühren leicht Ihre Kopfhaut. (Die Idee ist, dass Ihre Finger während des harten Teils das Gewicht Ihres Kopfes tragen, ohne an Ihrem Nacken zu ziehen oder etwas zu heben.) Entspannen Sie Ihren Kiefer und Ihre Schultern und halten Sie Ihre Nase gerade nach vorne, wobei Sie einen Raum etwa lassen die Größe einer Orange zwischen Kinn und Brust.
• Beginnen Sie, sich zusammenzurollen, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie weiter, bis Ihre Schultern vom Boden abgehoben sind.
• Wenn Ihre Schultern vollständig über dem Boden sind oder Sie die maximale Höhe erreicht haben, die Sie mit der richtigen Form bequem erreichen können, halten Sie die Position zwei bis fünf Sekunden lang und atmen Sie langsam weiter aus, bis Sie die gesamte Luft ausgestoßen haben.
• Atmen Sie beim Absenken ein und kehren Sie in die neutrale Wirbelsäulenposition zurück. Jede Locke sollte etwa sechs bis acht Sekunden dauern.
• Machen Sie 20 Wiederholungen.
V-Aufstiege
• Stellen Sie sich mit den Händen in die Hüften vor eine Stufe oder Treppe. Stellen Sie Ihren linken Fuß flach auf die Treppe.
• Lehnen Sie sich nach vorne, drücken Sie durch die linke Ferse nach oben und strecken Sie das Bein. Das rechte Bein sollte beim Auftauchen nach hinten gebeugt sein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie Ihr Gewicht die ganze Zeit auf Ihrem linken Bein. (Ihre rechten Zehen sollten den Boden nur zum Gleichgewicht berühren.)
• Machen Sie acht Wiederholungen mit dem linken Bein und wechseln Sie dann die Seite.

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Bizeps-Curl
• Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach innen an den Seiten herabhängen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen.
• Ziehen Sie Ihren rechten Arm nach oben, ballen Sie die Faust nahe an Ihre Schulter und drehen Sie Ihre Handfläche so, dass sie am oberen Ende der Bewegung zur Vorderseite Ihrer Schulter zeigt. Senken Sie die Hantel langsam wieder ab und wiederholen Sie dies mit dem linken Arm.
• Fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie 10 Wiederholungen abgeschlossen haben. (Eine Wiederholung besteht aus einem Bizepscurl mit jedem Arm.)

Sitzreihe mit Widerstandsband
• Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball. Wickeln Sie das Widerstandsband um etwas Robustes – wie einen Türknauf bei geschlossener Tür.
• Halten Sie die Griffe in jeder Hand mit ausgestreckten Armen nach vorne, Handflächen zusammen.
• Ziehen Sie Ihre Ellbogen in einer Ruderbewegung in Richtung Bauch.
• 10-mal wiederholen.

Hampelmänner
• Stellen Sie sich mit den Füßen ein paar Zentimeter auseinander und die Hände an den Seiten.
• Beugen Sie die Knie leicht, springen Sie und bringen Sie beide Füße zur Seite. Lande auf den Fußballen, bevor deine Fersen den Boden berühren. Bringen Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf, die Handflächen nach innen, die Arme gestreckt. Klatschen Sie in die Hände.
• Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie, wobei Sie Ihre Füße wieder in die Ausgangsposition bringen. Bringen Sie gleichzeitig die Arme wieder an Ihre Seiten.
• 30 Sekunden lang fortfahren

Wiederholen Sie die Schaltung noch dreimal.

Runde 2: Dienstag, Donnerstag

Ausfallschritte nach vorne
• Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne; Ihr linkes Knie sollte fast den Boden berühren und Ihr rechtes Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen.
• Um zurückzukehren, drücken Sie sich mit dem rechten Fuß ab. Abwechselnde Beine bei jeder Wiederholung.
• Fahren Sie mit 10 Wiederholungen fort.

Wadenheben
• Stellen Sie sich auf eine Bank oder eine Treppe und balancieren Sie auf den Fußballen, wobei die Fersen von der Stufe hängen.
• Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie sich wieder ab.
• Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
Seitenstanzen
• Stehen Sie aufrecht, die Beine etwas weiter als Ihre Schultern, die Hände vor dem Gesicht (wie ein Boxer, der sich auf einen Kampf vorbereitet), mit einer leichten Hantel in jeder Hand.
• Strecken Sie Ihre rechte Faust aus, als ob Sie jemandem ins Gesicht schlagen würden, und richten Sie den Schlag auf das gegenüberliegende Ohr des Gegners. Ziehen Sie Ihren Arm zurück.
• Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
• Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

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Wandhocke
• Stehen Sie mit einer Wand im Rücken, die Füße hüftbreit auseinander, das Gewicht leicht nach hinten auf die Fersen, die Hände in die Hüften. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und stehen Sie aufrecht mit eckigen Schultern und angehobener Brust.
• Setzen Sie sich hin und her und lehnen Sie den Rücken an die Wand. Senken Sie sich so weit wie möglich ab, aber lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. 30 Sekunden halten.
• Strecken Sie Ihre Beine und stellen Sie sich wieder auf. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie am oberen Ende der Bewegung nicht blockieren.

Schräge Crunches
• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden, mit entspannter Wirbelsäule.
• Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, Ihre Daumen hinter den Ohren, Ihre Finger sind gespreizt und Ihre Fingerspitzen berühren leicht Ihre Kopfhaut. Entspanne deinen Kiefer und deine Schultern und halte deine Nase gerade nach vorne, sodass zwischen deinem Kinn und deiner Brust ein etwa orangefarbener Platz bleibt.
• Wenn Sie beginnen, sich einzurollen, drehen Sie Ihre linke Schulter in Richtung Ihres rechten Knies, bis sich beide Schulterblätter vom Boden lösen. Atme aus und spanne deine Bauchmuskeln an.
• Wenn Ihre Schultern vollständig vom Boden abgehoben sind, halten Sie die Position zwei bis fünf Sekunden lang und atmen Sie langsam weiter aus, bis Sie die gesamte Luft ausgestoßen haben.
• Atmen Sie beim Absenken ein und kehren Sie in die neutrale Wirbelsäulenposition zurück. Seiten wechseln.
• Machen Sie 10 Wiederholungen. (Eine Wiederholung besteht aus einem Knirschen auf jeder Seite.)

Wiederholen Sie die Schaltung noch dreimal.