Sie wissen bereits, dass es gut für Sie ist, fit zu bleiben. Übung senkt das Risiko von Herzerkrankungen, kann zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten beitragen, senkt Ihr Osteoporoserisiko, verhindert Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes, hilft Ihnen, besser zu schlafen und verbessert die Muskel- und Lungenfunktion Es kann Hilfe lindert Angst und beugt auch Depressionen vor. Beim Training werden auch Endorphine, die Stressbekämpfer unseres Körpers, freigesetzt, sodass wir uns wohl fühlen. Forschung schlägt vor. Mit anderen Worten, das Training kann sich tatsächlich gut anfühlen – und sogar Spaß machen.
Nicht verkauft? Du bist nicht allein. Weniger als fünf Prozent der Erwachsenen tun dies zumindest 30 Minuten körperliche Aktivität täglich, so der Rat des Präsidenten für Fitness, Sport und Ernährung. Während wir 150 Minuten Cardio machen sollen pro Woche , plus zwei Tage Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen, nur ein Drittel von uns tun dies tatsächlich. Aber das Training muss nicht anstrengend sein. Hier sind vier Möglichkeiten, um zu starten ( und einen Kick aus) Ihrer Fitnessroutine.
1. Drehen Sie die Melodien auf.
Wenn Sie Power-Walking, Laufen oder Gewichtheben sind, kann Musik music Leistung verbessern und Sie denken sogar, dass die anstrengende Aktivität einfacher ist, als Sie es sonst könnten. Musik hilft dir, dein Training zu koordinieren, sagt Fabio Comana, Dozent an der Fakultät Nationale Akademie für Sportmedizin . Texte können beispielsweise Aspekte einer Technik verstärken, wenn sie Wörter wie Schlagen, Schneiden oder Drücken enthalten.
Der Takt Ihrer Musik kann sich auch darauf auswirken, wie Sie Ihr Training synchronisieren. Comana schlägt das Tempo der Musik vor, die Sie hören, um die Art Ihres Trainings widerzuspiegeln. Schlagen Sie die Beats pro Minute (BPM) eines beliebigen Songs nach Hier oder höre und tippe mit a . zum Beat mit BPM-Rechner . Hier sind einige grundlegende Richtlinien, auf welche Geschwindigkeiten Sie achten sollten.
- Aufwärmübungen: 100 bis 110 Schläge pro Minute
- Kraftübungen: 110 bis 120 Schläge pro Minute
- Ausdauer-, Schnelligkeits- und Beweglichkeitsübungen: Höher als 120 Schläge pro Minute
- Stretching: 90 bis 100 Schläge pro Minute
Während Musik unseren Workouts mehr Spaß machen kann, warnt Comana davor, zu abhängig von Musik – oder Fernsehen – zu werden, um von der Übung abzulenken. Nachhaltiges Verhalten sei mit dem Erlebnis verbunden und wenn Musik nur der Ablenkung und Toleranz dient, dann sei kein nachhaltiges Verhalten etabliert, sagt er. In diesem Fall besteht kein Grund, Sport zu treiben, wenn diese Musik entfernt wird.
2. Gehen Sie nach draußen.
Sie brauchen wahrscheinlich keine Wissenschaft, um zu bestätigen, dass ein Joggen durch den Wald angenehmer ist als auf einem Laufband zu hämmern, aber das Training im Freien verringert Gefühle von Anspannung, Wut und Depression, während es das Engagement erhöht und den Teilnehmern hilft, sich energiegeladener zu fühlen Forschung schlägt vor. Draußen zu sein bereichert Ihre Erfahrung, sagt Ellen Miller, die einzige Amerikanerin, die beide Seiten des Berges bestiegen hat. Everest und Outdoor Fitness Coach am Vail Vitality Center und Vail Athletic Club in Vail, Colorado.
Aber Sie müssen nicht den höchsten Berg der Welt besteigen, um die Vorteile der Outdoor-Fitness zu nutzen. Eine Stunde Wandern brennt 530 Kalorien , eine Stunde Schneeschuhwandern 500 , und das Verschieben Ihres typischen Laufs vom Laufband nach draußen kann immer noch brennen 780 Kalorien pro Stunde. Trennen Sie sich von der elektronischen Welt und nehmen Sie die Sehenswürdigkeiten, Gerüche und Geräusche um Sie herum auf, sagt Miller. Die Natur ist unglaublich therapeutisch.
3. Seien Sie Ihre eigene Cheerleaderin.
Versuchen Sie, sich ermutigende Notizen zu hinterlassen und sich mit positiven Menschen zu umgeben, um Ihr Training zu inspirieren und zu intensivieren. Sportler leisten bessere Leistungen und brauchen länger, um ihre Erschöpfungssperre zu erreichen, wenn sie glückliche statt traurige Gesichter sehen. neue Forschung schlägt vor. In einer Studie, die in veröffentlicht wurde, wurden Radfahrern unterschwellig glückliche und traurige Gesichter gezeigt – zusätzlich zu aktiven Wörtern wie „go“ und inaktiven Wörtern wie „Stop“. Frontiers in Human Neuroscience . Die Forscher wiesen die Teilnehmer an, bis zur Erschöpfung in die Pedale zu treten. Diejenigen, die die positiven Signale sahen, traten drei Minuten länger in die Pedale als diejenigen, die die negativen sahen.
4. Kumpel auf.
Die Partnerschaft mit einem Lebensgefährten kann Ihrem Training einen ernsthaften Schub geben. Menschen trieben fünfmal häufiger Sport, wenn ihr Ehepartner dies tat, fanden Forscher in a Kürzlich durchgeführte Studie . Aber Sie brauchen keinen romantischen Partner, um Kraft durch ein Training zu bringen. Freunde können dir helfen, an deinem festzuhalten Übungspläne , auch. Wir sind soziale Wesen und dies erklärt den anhaltenden Erfolg von Gruppenfitness (durchschnittlich 28% Teilnahmequote), das Wachstum des Kleingruppentrainings (seit 2007 fast verdoppelt) und das fast stagnierende Wachstum des persönlichen Einzeltrainings , so Comana. Ein Unterstützungssystem bringt Kameradschaft, Zusammenarbeit, Verantwortlichkeit und vielleicht einen freundschaftlichen Wettbewerb, sagt er.
