WIE MAN MIT RASENDEN GEDANKEN FERTIG WIRD

Experten für psychische Gesundheit teilen ihre bevorzugten Techniken, um Ihren Geist zu verlangsamen.

Kelsey Mulvey

Stellen Sie sich vor: Sie kommen nach einem langen Tag zur Ruhe. Sie haben Ihre Hautpflegeroutine abgeschlossen, einen kuscheligen Schlafanzug angezogen und sich ins Bett gekuschelt. Aber anstatt in den Schlaf zu segeln, bist du hellwach und denkst über ein Dutzend Dinge nach. Haben Sie vergessen, die Tür abzuschließen? Hast du diese wichtige Arbeits-E-Mail verschickt? Wie werden Sie abschließen das Projekt rechtzeitig zum großen Meeting? Wann müssen Sie Ihren Reisepass erneuern? Ihre Wade hat Krämpfe – sollten Sie die Symptome online nachschlagen?

Wenn Ihnen das ärgerlich bekannt vorkommt, erleben Sie wahrscheinlich das allgegenwärtige Phänomen rasender Gedanken. Wenn Sie rasende Gedanken haben, fühlt es sich an, als würden Ihre Gedanken mit 100 Meilen pro Minute rasen – und es gibt keine Möglichkeit, die Bremsen zu betätigen. (In vielen Fällen können rasende Gedanken zu Schlaflosigkeit führen.) Während rasende Gedanken ein Nebenprodukt von klinischen psychischen Erkrankungen wie ADHS, Zwangsstörungen oder Depressionen sein können, sind sie oft ein Symptom von Angstzuständen.

„Angst ist die Emotion, die mit der Problemlösung und Reaktion auf Krisen beauftragt ist“, erklärt Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, Inhaberin von Epiphany Lane Beratung in Texas. „Manchmal ist unserem Gehirn der Unterschied zwischen einem Problem und einer Krise nicht wirklich klar. Unsere Kampf-, Flucht- und Erstarrungsreaktionen [sind] dazu da, uns vor Gefahren zu schützen und körperliche Veränderungen zu bewirken, um unseren Körper auf Kampf oder Rückzug vorzubereiten.'

Aber nur weil Sie rasende Gedanken erleben, heißt das noch lange nicht stets muss so sein. Um zu helfen, haben wir Fachleute für psychische Gesundheit nach ihren von Experten anerkannten Strategien gefragt, um aus dem Kreislauf schädlicher rasender Gedanken auszubrechen.

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In einer perfekten Welt wäre Ihr Geist frei von rasenden Gedanken. Aber in Wirklichkeit braucht es Geduld, um seinen Geist zu verlangsamen – es ist eine Fähigkeit, aber die gute Nachricht ist, dass es eine Fähigkeit ist, die man lernen kann. Lindley sagt, dass Techniken zum Stoppen des Denkens Vorbereitung, Bewusstsein und eine externe Erinnerung erfordern. Seelenfrieden wird nicht über Nacht eintreten, aber Sie können sich nach und nach von dieser Gewohnheit abbringen.

„Eine Technik, die ich anwende, ist, Zeit einzuplanen, um ängstlich nachzudenken“, sagt Lindley. „Es schafft Raum, um Ihre Sorgen zu erforschen, und gibt ihnen gleichzeitig eine zeitliche Begrenzung. Es täuscht die Neigung Ihres Gehirns, voreilige Schlüsse zu ziehen und in den Reaktionsmodus zu wechseln.'

Anstatt diese rasenden Gedanken den ganzen Tag über zügeln zu lassen, beschränken Sie sie auf ein Zeitfenster von 20 Minuten. Um feste Grenzen festzulegen, nehmen Sie sich Zeit in Ihrem Kalender und stellen Sie einen Timer ein. Nutzen Sie diese zugewiesene Zeit, um sich zu konzentrieren und das zu verarbeiten, was Sie stört. Wenn die Zeit abgelaufen ist, gehen Sie zu einer Aktivität über, die Ihnen Freude bereitet, wie Kochen oder Sport. (Wie Elle Woods berühmt sagte: „Übung gibt Ihnen Endorphine“, was bewiesen wurde reduzieren Stress und Angst.

Auch hier sind ängstliche Gedankenschleifen nichts, was Sie ein- und ausschalten können. Wenn Sie ihnen tagsüber begegnen, Sorgenbaum empfiehlt, sie in einem Tagebuch aufzuschreiben, damit Sie sie zu Ihrer zugewiesenen „Sorgen“-Zeit ansprechen können. Noch ein Tipp: Versuchen Sie, Ihre „Gedankensitzungen“ jeden Tag zur gleichen Zeit einzuplanen. So kannst du langsam aber sicher daran arbeiten, etwas Ordnung in deine Renngedanken zu bringen und ein gewisses Maß an Kontrolle zurückzugewinnen.

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zwei Wenden Sie Ihre Sinne an.

Jeder, der Erfahrung mit rasenden Gedanken hat, weiß, dass sie sich jederzeit einschleichen können, und es kann schwierig sein, sie zu zerquetschen, wenn Sie beispielsweise in der U-Bahn oder einem turbulenten Flug sind.

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'Rasende Gedanken werden manchmal verursacht durch an die Zukunft denken und was möglicherweise passieren könnte “, sagt Bryan Bruno, MD, der medizinische Direktor bei Mid City TMS . 'Um sie zu beruhigen, versuchen Sie, sich im gegenwärtigen Moment zu erden und über die Dinge nachzudenken, die gerade passieren.'

Gegen Gedankenrasen empfiehlt Bruno die 5-4-3-2-1-Methode, die Sie dazu ermutigt, sich auf Ihre Sinne einzustellen: „Fünf Dinge, die Sie sehen können, vier Dinge, die Sie berühren können, drei Dinge, die Sie hören können, zwei Dinge, die Sie können riechen, und eines kann man schmecken“, erklärt er. „Das wird deinen Geist beruhigen und dir eine Aufgabe geben, auf die du dich konzentrieren kannst.“

Indem Sie sich auf Ihre Sinne konzentrieren, können Sie sich langsam aber sicher von allem ablenken, was Sie stört. Apropos Fokussierung: Auch tiefe, langsame und sanfte Atemzüge können helfen.

'Wenn du tief einatmen Sie konzentrieren sich auf eine Sache anstatt auf all die rasenden Gedanken“, fügt Bruno hinzu. 'Dies kann helfen, Ihren Geist zu verlangsamen und Sie zu entspannen, sodass Sie schließlich einschlafen können.'

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3 Priorisieren Sie Positivität.

Meistens wurzeln rasende Gedanken in Negativität und treten oft auf, wenn wir uns gestresst fühlen. (In der Tat, die National Science Foundation fanden heraus, dass die durchschnittliche Person 12.000 bis 60.000 Gedanken pro Tag hat – und 80 Prozent dieser Gedanken sind negativ.)

„Wenn wir unter Stress stehen, erleben wir etwas, worüber wir negative Gedanken haben müssen. Wenn wir dann diese negativen Gedanken erleben, fehlt uns oft die nötige mentale Energie, um sie anzusprechen, bevor sie zu negativen Gedanken werden“, erklärt er Margaret DeLong , PsyD, ein lizenzierter Psychologe in New Jersey.

Um diese negativen, rasenden Gedanken in Schach zu halten, empfiehlt DeLong, Dankbarkeit zu üben. Übe, pessimistische Sorgen durch etwas zu ersetzen, wofür du dankbar bist oder etwas, das dich glücklich macht. „Über eine Sache nachzudenken, für die man dankbar ist, hilft zu verhindern, dass die Energie eines negativen Gedankens sich in rasende negative Gedanken verwandelt und außer Kontrolle gerät“, erklärt sie.

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Die Studie der National Science Foundation ergab auch, dass sich 95 Prozent der negativen Gedanken seit dem Vortag wiederholen. Eine andere Möglichkeit, wiederkehrende Gedanken zu verbannen, ist das Wiederholen eines Mantras. „Ein Mantra kann von den rasenden Gedanken ablenken, und je öfter du etwas für dich wiederholst, desto mehr kannst du es in dein Leben implementieren und es wahr werden lassen“, fügt Bruno hinzu.

Ein Mantra zu rezitieren, das dich daran erinnert, dass du die Kontrolle hast oder vor negativen Situationen sicher bist, kann dir helfen, dich zu beruhigen.

4 Zögern Sie nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Wenn Sie alle diese Übungen ohne Fortschritte ausprobiert haben, sollten Sie einen Fachmann aufsuchen, der mehr Strategien für chronisches, ängstliches Grübeln anbieten kann und Ihnen den Raum bietet, die Dinge durchzuarbeiten.

„Manchmal können Menschen versuchen, diese Bewältigungsmechanismen anzuwenden, und sie funktionieren nicht“, erklärt Kelley Kitley von Zufällige Psychotherapie . 'Professionelle Hilfe zu suchen oder Medikamente in Betracht zu ziehen, hat [großartige Ergebnisse].'

Und es ist wichtig zu beachten, dass Sie immer Ihren Arzt anrufen sollten, wenn Sie neben Stimmungsschwankungen rasende Gedanken haben, Panikattacken , starke Zwänge oder Reizbarkeit oder Depressionen .