5 ACHTSAMKEITS-ATEMÜBUNGEN, DIE SIE ÜBERALL UND JEDERZEIT MACHEN KÖNNEN

Wir atmen den ganzen Tag, jeden Tag, ohne darüber nachzudenken – aber etwas wirklich Transformierendes kann passieren, wenn der Atem zu etwas Wir wird tun nachdenken über.

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Frau atmet Achtsamkeitsillustration Bildnachweis: Caitlin-Marie Miner Ong

Achte auf den Atem – und Absicht des Atems – ist eine grundlegende Facette der Achtsamkeit, die Praxis, ein nicht wertendes Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu kultivieren. Achtsame Atemtechniken können verwendet werden, um Sie in der Gegenwart zu verankern, Ihre Gedanken und Emotionen zu beeinflussen und Ruhe (geistig und physiologisch) zu fördern, sagt Jamie Price, der Gründer von Mein Leben , eine preisgekrönte Meditations-App. Verschiedene Arten von Atemtechniken wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z Verringerung des oxidativen Stressniveaus (Ungleichgewicht freier Radikale) und Regulierung negativer Emotionen , zu Linderung von Angstsymptomen und Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion .

Der Atem ist so ein großartiger Anker [für die Gegenwart], weil er bei dir ist und die ganze Zeit auf natürliche Weise geschieht, erklärt Price. Wenn Sie sich angewöhnen, Ihren Atem als Anker zu verwenden und sich Ihrer Gedanken und Emotionen bewusster werden, können Sie sie stoppen, bevor sie auf eine Weise an Dynamik gewinnen, die zu Stress oder Angst beiträgt.

Atemübungen sind ein zugänglicher Einstieg in die Achtsamkeit. Sie wissen bereits, wie man ein- und ausatmet. Lernen Sie jetzt, Ihren Atem zu beobachten, zu spüren, zu ihm zurückzukehren und schließlich eine bessere Kontrolle über ihn zu erlangen, um seine bemerkenswerte Kraft freizusetzen. Beginnen Sie mit diesen fünf Achtsamkeits-Atemtechniken von den Profis bei MyLife.

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Eine sehr verbreitete grundlegende Praxis, [die] jedes Achtsamkeitstrainingsprogramm hat, ist die Achtsamkeit auf das Atmen: eine beobachtende Haltung gegenüber dem fortwährenden Auftreten Ihres Atems einnehmen, heißt es Amishi Jha, PhD , ein Neurowissenschaftler und außerordentlicher Professor in der Abteilung für Psychologie und der Direktor für kontemplative Neurowissenschaften für die Achtsamkeit Initiative an der University of Miami.

Diese Art von Übung beinhaltet keine Manipulation des Atems – es geht nur darum, das Bewusstsein auf sein natürliches Auftreten zu lenken. Klingt einfach, ist aber nicht immer einfach umzusetzen. Beginnen Sie damit, normal zu atmen und ein konzentrierter Beobachter Ihres Atems zu werden. Es ist hilfreich, sich auf ein körperliches Signal zu konzentrieren, wie das Heben und Senken Ihres Bauches oder das Gefühl von Luft in Ihren Nasenlöchern (kalte Luft kommt herein, wärmere Luft strömt aus). Wenn Ihre Gedanken von Natur aus abschweifen (und das wird sie – das ist unvermeidlich), machen Sie sich eine Notiz und kehren Sie dann einfach zu dem Vorkommen jedes Ein- und Ausatmens zurück.

Auf diese Weise zu atmen, selbst für ein oder zwei Minuten, hilft, Ablenkungen zu beseitigen, negative Gedanken loszulassen, das Selbstbewusstsein zu verbessern und einen rasenden Geist zu beruhigen. Je öfter Sie es tun, desto einfacher wird es – und desto mehr werden Sie die Vorteile in Ihrem täglichen Leben bemerken.

zwei Atemzüge zählen

Hier ist eine ähnliche achtsame Atemtechnik, die einen weiteren mentalen Hinweis enthält, der Ihnen hilft, sich zu konzentrieren: jeden Atemzug zu zählen. Sie werden feststellen, dass es überraschend schwer ist, Ihrem Atem zu folgen – ein guter Trick, um bei der Sache zu bleiben, ist, ihn zu zählen.

Für Leute, die sehr beschäftigt sind, ist es sehr hilfreich, die Komponente des Zählens hinzuzufügen, sagt Price. Techniken wie das Zählen helfen uns, aus Gedankenschleifen herauszukommen, die Stress, Angst oder negative Emotionen nähren.

3 Tiefes Atmen

Hier können Sie damit beginnen, Ihren Atem zu verändern – ihn zu vertiefen – für ein gewünschtes Ergebnis. Tiefes Atmen, auch Bauchatmung oder Zwerchfellatmung genannt, ist genau das, wonach es sich anhört, und kann helfen, Stress abzubauen und ein Gefühl der Ruhe zu fördern. Sehr tief in den Bauch zu atmen und dann vollständig auszuatmen, wirkt, um die Stressreaktion zu deaktivieren und den Ruhe- und Verdauungszustand zu aktivieren.

Betont? Überwältigt? Panik? Verbringen Sie ein paar bewusste Minuten mit ruhigen, tiefen (aber sanften) Atemzügen, die Ihrem Gehirn signalisieren, dass alles in Ordnung ist.

4 2-4 Atmung

Bei dieser Art der Atemarbeit wird das Ausatmen verlängert, sodass es länger ist als das Einatmen. Die Betonung des Ausatmens soll das parasympathische Nervensystem (PNS) stimulieren, das beruhigende Gegenstück zu unserem stressinduzierten sympathischen Nervensystem (SNS). Während das SNS Herzschlag, Atmung und Blutfluss beschleunigt, verlangsamt das PNS Atmung, Herzfrequenz, Blutdruck und Stoffwechsel. Wenn Ihre Stressreaktion auf Hochtouren läuft (und wer nicht?), fördern Sie ernsthafte Entspannung mit einer 2-4-Atemübung: Atmen Sie zweimal ein und atmen Sie sofort viermal aus.

5 Energetisierende Atemzüge

Sie können den Atem auch nutzen, um sich selbst aufzumuntern. Wenn Sie sich träge fühlen, beleben Sie Ihren Geist und steigern Sie Energie und Wachsamkeit mit dieser Atemtechnik, die auf einer Kundalini-Yoga-Technik namens segmentierte Atmung basiert, sagt Price. Atmen Sie in vier gleichen, aber unterschiedlichen Segmenten ein, um die Lungen zu füllen, und atmen Sie dann in einem langen, glatten Segment aus, um die Lungen vollständig zu entleeren (drei- oder viermal wiederholen).

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