Es gab noch nie einen besseren Zeitpunkt, um Ihr Immunsystem zu stärken. Die guten Nachrichten? Ihre täglichen Gewohnheiten können eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Immunität spielen. Einfach ausgedrückt: „Einige Dinge, die Sie tun, stärken Ihre natürlichen Abwehrkräfte, während andere Ihre Immunfunktion unterdrücken“, sagt Neil Schachter, MD, Maurice Hexter-Professor für Medizin an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai in New York City und Autor von Der Leitfaden für gute Ärzte zu Erkältungen und Grippe (aktualisierte Ausgabe) .

Um zu verstehen, wie Ihre Gewohnheiten Ihre Immunfunktion stärken können, sollten Sie wissen, dass es im Körper zwei grundlegende Arten von Immunität gibt: angeborene und erworbene. Das angeborene Immunsystem ist die erste Verteidigungslinie Ihres Körpers. 'Wenn ein Infektionserreger wie Bakterien oder Viren versucht, in Ihren Körper einzudringen, konfrontiert er sofort das angeborene Immunsystem, das aus mehreren Komponenten besteht, von denen jede den Zugang zum Körper einschränkt', sagt Dr. Schachter.

Die erste Komponente betrifft physikalische Barrieren wie die Haut und die Atemwege. Während die Haut nahezu undurchdringlich ist, sind die Atemwege von Schleimsekreten bedeckt, die Infektionserreger einschließen. Aber wenn die Luft, die Sie atmen, trocken ist, kann der Mangel an Feuchtigkeit diese Sekrete austrocknen und Viren und Bakterien helfen, Fuß zu fassen. Die zweite Verteidigungslinie besteht aus chemischen Faktoren wie Enzymen, die dem Körper helfen, Eindringlinge zu vernichten. Neben diesen Enzymen gibt es spezialisierte weiße Blutkörperchen, sogenannte Fresszellen – was Dr. Schachter „das Arbeitspferd des Abwehrsystems“ nennt – die unerwünschte Bakterien und Viren verschlingen.

Wenn diese Abwehrkräfte der ersten Linie des angeborenen Immunsystems jedoch versagen, wird das erworbene Immunsystem aktiviert und es ruft mehrere weiße Blutkörperchen auf, um seine Mission zu erfüllen. Hier werden Lebensgewohnheiten kritisch. 'Die Wahl des Lebensstils spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion dieser essentiellen weißen Blutkörperchen, darunter Makrophagen, T- und B-Lymphozyten und natürliche Killerzellen (NK-Zellen),' erklärt er.

Wie können Sie also Ihre Immunität verbessern, um diese natürlichen Abwehrkräfte zu schützen und zu fördern? Hier sind die sieben lebenslangen Gewohnheiten, die Sie für ein Killer-Immunsystem annehmen sollten.

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eins Melden Sie genug Schlaf an

Schlaf ist entscheidend für Ihr Gehirn, Ihr Herz und, ja, Ihr Immunsystem, daher ist es unerlässlich, den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen, was im Allgemeinen sieben bis acht Stunden pro Nacht für einen durchschnittlichen Erwachsenen sind. Ohne ausreichenden Schlaf nehmen Ihre NK-Zellen ab und Sie bekommen einen Anstieg sogenannter entzündlicher Zytokine, die zu zahlreichen Gesundheitsproblemen wie rheumatoider Arthritis und Morbus Crohn beitragen, sagt Dr. Schachther.

Zusammen mit den folgenden guten Schlafhygienegewohnheiten, wie z. B. das Zimmer kühl und dunkel zu halten und mit Ihren Schlaf- und Wachzeiten übereinzustimmen, versuchen Sie, zwei Faktoren zu ändern, die sich negativ auf den Schlaf auswirken können: Koffeinkonsum und GERD oder Reflux. Begrenzen Sie zunächst den Koffeinkonsum, indem Sie auf entkoffeinierte Versionen von Tee und Kaffee umsteigen (die noch etwas Koffein enthalten) und nicht mehr als eine Tasse entkoffeinierten Kaffee oder zwei Tassen entkoffeinierten Tee bis spätestens 14.00 Uhr trinken. Wenn Sie Reflux haben, beschränken Sie Alkohol, stark gewürzte Speisen, Limonaden und große Mahlzeiten, besonders nachts. (Hier ist was man sonst noch essen und vermeiden sollte wenn Sie mit Säurereflux, Sodbrennen oder Verdauungsstörungen zu kämpfen haben.)

zwei Essen Sie eine pflanzenstarke Ernährung

Du bist wirklich, was du isst – und wenn du eine große Anzahl pflanzlicher Lebensmittel zu dir nimmst, versorgst du deinen Körper mit den Nährstoffen, die dein Immunsystem braucht, einschließlich Vitamin B12 , Kalzium, Eisen , Zink , und Jod. Sie können eine Fülle all dieser Nährstoffe in vollwertigen, pflanzenorientierten Ernährungsplänen wie der mediterranen und der DASH-Diät finden, sogar in einer veganen Ernährung, solange sie gut geplant ist, sagt Dr. Schachter. Aber Sie müssen Ihre Ernährung nicht komplett überarbeiten (und direkt vegan werden), solange Sie sicherstellen, dass Sie genug der richtigen Nährstoffe für ein starkes Immunsystem erhalten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen, die Sie benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und erwägen Sie die Einnahme eines täglichen Multivitaminpräparats mit den Vitaminen C, D und E, empfiehlt Robert G. Lahita, MD, PhD, Direktor des Institute for Autoimmune and Rheumatische Krankheit bei St. Joseph's Health in Wayne, NJ, und Autor von Immunität stark . (Stellen Sie einfach sicher, dass Sie es morgens einnehmen; wenn Sie es nachts einnehmen, könnte es Ihren Schlaf beeinträchtigen, fügt er hinzu.)

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3 In Schweiß ausbrechen

Sie wissen, dass Sie sich regelmäßig bewegen müssen, und wenn es jemals Motivation gab, sich zu bewegen, lassen Sie es dies sein: „Killer-T-Zellen (Immunzellen) in Ihrem Körper nehmen zu, wenn Sie trainieren“, sagt Dr. Lahita. Das ist richtig, ein Feststoff Schweißsitzung kommt Ihrem Immunsystem direkt zugute . Regelmäßige moderate Bewegung kann sogar helfen, die Wirksamkeit des Impfstoffs zu erhöhen , wie Studien zur Grippeimpfung gezeigt haben. Aber hier ist ein Haken: Übermäßige Bewegung ist nicht die Antwort. 'Erwachsene, die drei- bis viermal pro Woche mehr als 90 Minuten Sport treiben, haben ein geschwächtes Immunsystem', sagt Dr. Schachter.

4 Machen Sie eine tägliche Stresspause

Es ist unmöglich, ohne Stress am Leben zu sein, aber wir alle müssen Wege finden, damit umzugehen . Gönnen Sie sich täglich Auszeiten vom Stress. „Während Studien zeigen, dass Lebensereignisse wie Beziehungsprobleme, Scheidung, Karriereprobleme und Arbeitsplatzverlust den NK- und T-Zellen-Spiegel senken und so die Immunität senken können, können sogar alltägliche tägliche Stressoren wie Fristen, Staus und lange Starbucks-Warteschlangen dazu führen Veränderungen in der Immunität', sagt Dr. Schachter. Stress kann man nicht vermeiden, aber man kann es zumindest verbessern Sie Ihre Bewältigungsmechanismen , weshalb er empfiehlt, mindestens einmal täglich eine Auszeit zu nehmen, um dem Immunsystem eine Pause zu gönnen und wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Verbringen Sie jeden Tag 30 Minuten mit etwas, das Ihnen Spaß macht, sei es Lesen, Meditieren, Yoga, Spazierengehen oder Treffen mit Freunden zum Reden.

5 Trinken Sie nicht zu viel Alkohol

Kennen Sie Ihre Grenzen: Übermäßiger Alkoholkonsum ist a Wermutstropfen für Ihr Immunsystem , bestätigt Dr. Lakita. Aber Sie müssen nicht ganz darauf verzichten, da ein Glas Wein drei- bis fünfmal pro Woche laut Dr. Schachter mit einer verbesserten Widerstandskraft gegen Infektionskrankheiten in Verbindung gebracht wurde. Darüber hinaus zeigen Studien, dass Menschen, die auf Alkohol verzichten, ein niedrigeres Immunprofil haben als Menschen, die in Maßen trinken, fügt er hinzu.

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6 Behalten Sie ein gesundes Gewicht für Ihren Körpertyp bei

Gewicht ist nicht nur ein Auslöser für chronische Gesundheitsprobleme – es kann auch Ihre Immunfunktion beeinträchtigen. „Studien haben gezeigt, dass Menschen, die der Definition von Fettleibigkeit entsprechen (Body-Mass-Index über 25), niedrigere Spiegel von Lymphozyten und NK-Zellen aufweisen (die dann die Immunfunktion beeinträchtigen können),“ erklärt Dr. Schachter. Glücklicherweise hat die Forschung jedoch gezeigt, dass sich die Immunfunktion von Personen mit Fettleibigkeit tatsächlich verbessert, wenn sie eine gesunde Menge an Gewicht verlieren.

7 Hör auf zu rauchen

Es gibt eine Million Gründe, nicht zu rauchen, und ein starkes Immunsystem ist absolut einer davon. „Wenn Sie rauchen, sammelt sich Schleim in den Atemwegen und bietet Bakterien einen wunderbaren Nährboden, um sich zu vermehren“, sagt Dr. Schachter und fügt hinzu, dass Atemwegsinfektionen bei Rauchern nicht nur häufiger auftreten, sondern auch schwerer verlaufen und länger andauern.

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