Aus dem 13 lebenswichtige Vitamine, die unser Körper braucht , die B-Vitamine machen acht davon aus. Warum sind sie so wichtig? B-Vitamine spielen eine Rolle im Stoffwechsel sowie bei der Zell- und DNA-Bildung, einschließlich der Bildung roter Blutkörperchen, erklärt Janice Chow, RD, eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Der achtsame Chow in Kalifornien. 'Ihr Energieniveau, Ihre Gehirnfunktion, Ihre Immunfunktion, Ihr Sehvermögen, Ihre Verdauung, Ihre Nervenfunktion, Ihre Hormonproduktion, Ihr Muskeltonus und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit erfordern alle Vitamin B', fügt Amandeep Kalsi, RD, MPH, eine in Kalifornien registrierte Ernährungsberaterin, hinzu.
Der Tageswert (DV) für die acht B-Vitamine beträgt:
- B1, Thiamin: 1,1 Milligramm
- B2, Riboflavin: 1,1 Milligramm
- B3, Niacin: 14 Milligramm
- B5, Pantothensäure: 5 Milligramm
- B6, Pyridoxin: 1,3 Milligramm
- B7, Biotin: 30 Mikrogramm
- B9, Folsäure: 400 Mikrogramm
- B12, Cobalamin: 2,4 Mikrogramm
(Bei den meisten erhöht sich der DV, wenn Sie schwanger sind oder stillen.)
vitamin-b6 Bildnachweis: Getty ImagesVERBUNDEN: Die 30 gesündesten Lebensmittel für jeden Tag
Ihr Körper kann B-Vitamine nicht lange speichern, daher müssen sie regelmäßig durch Ihre Ernährung wieder aufgefüllt werden. Glücklicherweise enthalten Vitamin-B-Lebensmittel oft mehr als ein B-Vitamin. Zum Beispiel sind mehrere Vitamin-B6-Lebensmittel wie Lachs, Hühnchen und brauner Reis auch gute Quellen für andere B-Vitamine. Wenn Sie keine Verdauungsprobleme oder eine restriktive Ernährung haben, können Sie laut Kalsi wahrscheinlich genug von den meisten B-Vitaminen bekommen, indem Sie jede Woche eine Vielzahl von Lebensmitteln essen.
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Die einzigen Fälle, in denen ein Ernährungsberater oder Arzt über bestimmte Vitamin-B-Spiegel besorgt sein könnte, wären, wenn Sie keine tierischen Proteine essen oder wenn Sie planen, schwanger zu werden. Nicht-Fleisch-Esser müssen in der Regel nach angereicherten Lebensmitteloptionen wie angereichertem Müsli oder Tofu suchen, um den DV von B12 zu erreichen, sagt Kalsi, oder sie können ermutigt werden, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wenn Sie eine Schwangerschaft planen, wird Ihnen möglicherweise geraten, ein B9 (Folsäure)-Präparat einzunehmen, das 100 Prozent DV enthält, und auch Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an B9 sind, da die Entwicklung des Neuralrohrs des Babys (das später zum Rückenmark, der Wirbelsäule wird , Gehirn und Schädel) ist davon abhängig.
Um Ihnen zu helfen, Vitamin B-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, finden Sie hier eine Liste der zehn besten Quellen, laut Chow und Kalsi.
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Die besten Vitamin-B-Lebensmittel
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Sie können auch angereicherte Versionen von Tofu erhalten, das eine großartige Quelle für B12 für Vegetarier ist. Angereicherter fester Tofu hat über 100 Prozent des DV für B12, 76 Prozent des DV für B2 und 66 Prozent des DV für B6.
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