Protein ist ein Schlüsselbestandteil unserer Ernährung und für so viele wichtige Funktionen in unserem Körper verantwortlich. „Protein wird in Aminosäuren zerlegt, die Bausteine ​​von gesundem Gewebe, einschließlich Muskeln, Haut und Bindegewebe, und es ist wichtig für die Wundheilung (Kollagen) und die fettfreie Körpermasse (Muskeln)“, sagt Laura Burdick, RD, LD , der am Mt. Carmel Health System in Columbus, Ohio, arbeitet. 'Darüber hinaus wird Protein für fast alle Stoffwechselprozesse im Körper benötigt, einschließlich Verdauung, Herz- und Lungenfunktion und Funktion des Nervensystems.'

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff für Menschen jeden Alters, aber die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Gesundheit und Ihrem Aktivitätsniveau ab. „Die National Academy of Medicine veröffentlichte a Empfehlung das Erwachsene sollten mindestens 0,8 Gramm/kg Körpergewicht zu sich nehmen – oder etwas mehr als 7 Gramm Protein pro 20 Pfund Körpergewicht“, sagt Maya Feller, MS, RD, CDN und Inhaberin von Maya Feller Ernährung und außerplanmäßiger Professor an der NYU. 'Die Proteinempfehlungen steigen mit zunehmendem Alter aufgrund einer Abnahme der fettfreien Körpermasse und einer beeinträchtigten Verwertung von Protein im Körper.'

Bei Erwachsenen ab 65 Jahren kann eine Aufnahme von 1 bis 1,2 Gramm/kg Körpergewicht helfen, altersbedingten Proteinmangel auszugleichen. Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit sowie Bodybuilder oder Ausdauersportler benötigen möglicherweise mehr Protein. 'Umgekehrt kann für Personen mit Nieren- oder Leberfunktionsstörungen eine eingeschränkte Proteinaufnahme von einem Arzt oder einer medizinischen Fachkraft empfohlen werden', sagt Burdick.

Die gute Nachricht ist, dass Protein in so vielen großartigen und vielseitigen Lebensmitteln enthalten ist, dass es leicht in Ihre Ernährung integriert werden kann. ob du Fleisch isst oder nicht . Die besten Proteine ​​da draußen sind diejenigen mit hoher Bioverfügbarkeit. „Die Bioverfügbarkeit von Protein bezieht sich darauf, wie gut Ihr Körper die Aminosäuren aus diesem Protein aufnehmen und verwenden kann“, sagt Feller.

Diese werden manchmal als „vollständige“ oder „ganze“ Proteine ​​bezeichnet, weil sie alle 9 Aminosäuren liefern. Unvollständige Proteine ​​sind nicht schlecht – sie erfordern normalerweise nur eine größere Auswahl an Optionen. Viele alte Körner sind reich an Proteinen, aber unvollständigen Proteinen. Das Hinzufügen zu Ihrer Ernährung kann jedoch dennoch von Vorteil sein.

Um das Beste aus Ihrem Proteinkonsum herauszuholen, empfiehlt Feller die Kombination mit säurehaltigen Lebensmitteln. „Eiweiße werden im Magen durch Salzsäure und Enzyme abgebaut. Der Verzehr von sauren Lebensmitteln wie Essig oder Orangensaft kann helfen, die Proteinaufnahme zu verbessern“, sagt Feller.

Noch eine Anmerkung: Sie möchten auch nicht das gesamte Protein in einer Sitzung essen. „Die Aufnahme ist auch effizienter, wenn die Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag verteilt wird, anstatt eine große Menge auf einmal zu essen“, sagt sie.

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Vor diesem Hintergrund sind hier einige der besten, gesündesten und proteinreichsten Lebensmittel, die es zu sich zu nehmen gilt – einschließlich proteinreichem Fleisch und Optionen auf pflanzlicher Basis.

Top-Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

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eins Fleisch

„Im Allgemeinen sind tierische Proteine ​​bioverfügbarer im Vergleich zu pflanzlichen Proteinquellen“, sagt Feller. Rindfleisch und Hähnchen sind in der Regel am oberen Ende des Proteingehalts, während anderes Geflügel und Fisch ebenfalls großartige Proteinquellen sind. „Tierische Quellen enthalten auch wichtige Nährstoffe wie Zink, B-Vitamine, Vitamin D, Omega-3-Fette und Eisen“, fügt Burdick hinzu.

Das heißt, Sie sollten Ihre Aufnahme beobachten. Obwohl Rindfleisch möglicherweise die höchste Menge an Protein enthält, enthält es tendenziell auch viel gesättigtes Fett, das mit einem hohen Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden kann und zu Entzündungen beiträgt . Wenn Sie ein Fleischesser sind, genießen Sie rotes Fleisch und andere tierische Proteinquellen in Maßen und ergänzen Sie es mit anderen pflanzlichen Proteinquellen.

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zwei Eier, Milch und Joghurt

Eier, Milch und andere Milchprodukte (wie Käse) sind ebenfalls eine großartige Proteinquelle. Eine Tasse griechischer Joghurt kann bis zu 23 Gramm Protein enthalten, was ihn zu einer ausgezeichneten Quelle macht. Eier enthalten im Durchschnitt etwa 6 Gramm Protein und sind auch eine gute Wahl, in Maßen. Wie bei Fleisch sollten Sie auf Ihren Konsum achten; Milchprodukte haben viele gesundheitliche Vorteile, aber auch sie können mit einem hohen Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden.

3 Edamame

Edamame führt die Liste für pflanzliches Protein an , und diese jungen Sojabohnen machen Spaß zu essen. Nur eine halbe Tasse Edamame hat 8 Gramm Protein. Obwohl es sich um eine Bohne handelt, handelt es sich um eine Sojabohne, daher wird sie oft in eine andere Kategorie eingeordnet. Sojabohnen sind eine vollständige Proteinquelle .

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4 Tofu

„Drei Unzen Tofu liefern etwa 12 Gramm Protein“, sagt Burdick. Tofu ist eine weitere großartige Quelle für vollständiges Protein, was es zu einer energiereichen Ergänzung für alle Diäten macht, insbesondere diejenigen, die sich vegan ernähren .

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5 Nüsse

Nüsse haben eine Menge gesundheitliche Vorteile , und einer davon ist ihr hoher Proteingehalt. Erdnüsse (OK, das sind technisch gesehen Hülsenfrüchte!) haben die höchste Menge an Protein, und Mandeln und Pistazien sind ebenfalls ausgezeichnete Picks (dies sind übrigens die gesündesten Arten von Nüssen). Nussbutter sind eine weitere clevere Art, einen Protein-Punch zu verpacken – suchen Sie nach rein natürlichen Versionen ohne Zuckerzusatz. Hanfsamen oder Hanfherzen (technisch gesehen eine Nuss) weisen ebenfalls einen hohen Proteingehalt auf.

6 Chia-Samen

Chia-Samen sind ein komplettes Protein, das sich rühmt 4 Gramm pro 2 Esslöffel , und sie sind einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Mischen Sie Chiasamen in Ihre Smoothies, Overnight Oats und Chiapudding. Sie können sogar einige dieser dunklen, winzigen Samen in Ihre Salatdressings geben oder in vegetarische Burger, Müsli und Backwaren mischen.

7 Andenhirse

Quinoa ist insofern selten, als es sich um ein Getreide handelt, das auch ein vollständiges Protein ist. (Amaranth und Buchweizen sind andere Super-Wahlen, die in diese Kategorie fallen.) Quinoa hat etwa 8 Gramm Protein pro Tasse . Es ist auch reich an Ballaststoffen, was es zu einer abgerundeten, herzhaften Ergänzung für Ihre Vollkornrotation macht.

8 Gemüse

Hülsenfrüchte wie z Bohnen sind eine insgesamt gesunde Wahl weil Sie enthalten auch Ballaststoffe (welche Fleischprodukte nicht), die Sie länger satt und zufrieden halten. Deshalb sind Hülsenfrüchte – wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen, grüne Erbsen – eine großartige, proteinreiche Wahl in einer pflanzlichen Ernährung. Obwohl nicht alle Arten von Hülsenfrüchten diese volle Bioverfügbarkeit aufweisen, ist es einfach, eine Vielfalt zu erhalten, indem man sie mit anderen Hülsenfrüchten oder anderen proteinreichen Lebensmitteln kombiniert. Bohnen enthalten im Allgemeinen rund 20 Gramm Protein pro Tasse und Linsen enthalten etwa 13 Gramm Protein pro Tasse. Kichererbsen sind eine weitere solide Proteinquelle aus Hülsenfrüchten und super vielseitig zum Kochen und Essen (Hallo, Hummus !).

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