Wenn Sie jemals Makronährstoffe nachverfolgt haben und festgestellt haben, dass es an Protein mangelt, haben Sie vielleicht eine oder zwei zusätzliche Portionen Eiweiß für einen Proteinschub aufgeladen. Eiweiß ist gut für Sie – es enthält mehr als 26 Gramm Protein pro Tasse, zusammen mit 126 Kalorien, weniger als 2 Gramm Kohlenhydraten und vernachlässigbarem Fett. Wenn es um sauberes, vegetarisches Protein geht, ist die Ernährung mit Eiweiß nicht zu leugnen.

Technisch gesehen ist Eiweiß jedoch mehr Wasser als alles andere: Es besteht aus etwa 10 Prozent Protein und 90 Prozent Wasser, sagt Emma Newell, RD, LDN, eine registrierte Ernährungsberaterin bei NourishRX mit Sitz in Salem, Massachusetts. Wenn Sie sich ein ganzes Ei ansehen, stammt der Großteil des Proteins aus dem Eiweiß – das ein vollständiges Protein ist, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält (ideal für Vegetarier!). Aber insgesamt, abgesehen von Protein, ist die Ernährung mit Eiweiß minimal, sagt Newell.

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Vergleich des Nährwerts von Eiweiß mit ganzen Eiern

Wenn Sie sich fragen, ob ganze Eier gesund sind, ist die Antwort ein klares Ja. Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln da draußen, vorausgesetzt, Sie essen das Ganze, Eiweiß und Eigelb. Die Nährstoffdichte bezieht sich auf den Nährwert eines Lebensmittels im Verhältnis zu seiner Kalorienzahl. Nährstoffreiche Lebensmittel enthalten eine Menge Makro- und Mikronährstoffe für die wenigen Kalorien, die sie enthalten. Ein typisches Beispiel: Aus einem großen Ei erhalten Sie 13 essentielle Vitamine und Mineralstoffe und 6 Gramm Protein für kleine 70 Kalorien.

Eigelb Ernährung

Es ist wahr, das Eigelb eines Eies enthält etwa 5 Gramm Fett und 211 Milligramm Cholesterin, was zwei Gründe dafür sein können, dass sich manche für Eiweiß statt ganzem Ei entscheiden. Aber wenn Sie das Eigelb nicht essen, verpassen Sie wichtige Mikronährstoffe, sagt Newell. Dazu gehören Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoide, die für die Gesundheit der Augen unerlässlich sind; Cholin, das nachweislich das Gedächtnis und die Leistung verbessert (Eier sind eines der wenigen Nahrungsquellen von Cholin ); und Folat, von dem bekannt ist, dass es Neuralrohrdefekte bei Föten reduziert. Eigelb ist auch reich an Vitamin B12, Riboflavin und den fettlöslichen Vitaminen A, D und K, fügt Newell hinzu.

Das Endergebnis der Eiweißernährung, laut einem RD

Der Verzehr von Eiweiß allein bietet möglicherweise keine ausreichende Ernährung, und obwohl es voller Proteine ​​​​ist, kann der Verzehr von Eiweiß allein ohne andere Makro- und Mikronährstoffe das allgemeine Sättigungsgefühl und die Befriedigung während der Mahlzeit beeinträchtigen, sagt Newell.

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Es sei denn, es ist nur Ihre persönliche Vorliebe: 'Ich würde nicht empfehlen, Eiweiß über das ganze Ei zu konsumieren', sagt sie. „Eiweiß liefert nur eine Proteinquelle, und wenn Sie das Eigelb nicht hinzufügen, verpassen Sie wichtige Nährstoffe und die allgemeine Zufriedenheit, die das ganze Ei bieten kann.“

Einige Leute sprechen auch anekdotisch über Eiweiß, das Verstopfung verursacht. Obwohl es nicht viele Forschungsergebnisse gibt, die dies zeigen, sagt Newell, dass es an der Tatsache liegen könnte, dass Eier keine Ballaststoffe enthalten, was für einen gleichmäßigen Stuhlgang hilfreich ist.

Newell fügt hinzu, dass Eigelb zwar Nahrungscholesterin enthält, Studien dies jedoch insgesamt gezeigt haben Gesättigtes Fett hat einen größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Körper und damit das Herzkrankheitsrisiko, als das Nahrungscholesterin. Übersetzung? „Personen mit einem Risiko für Herzkrankheiten können ganze Eier sicher konsumieren, während sie einer folgen insgesamt ausgewogene Ernährung Vollkornprodukte, Obst und Gemüse [einbeziehen]“, fügt Newell hinzu.

Gesunde Möglichkeiten, Eiweiß zu essen

Die klassische Art, Eiweiß zu verwenden, besteht darin, einige oder alle ganzen Eier in einem Omelett durch sie zu ersetzen, viel frisches Gemüse, etwas Käse und etwas Kartoffelpüree oder Vollkorntoast an der Seite hinzuzufügen, um ein ausgewogenes, sättigendes Ergebnis zu erzielen Mahlzeit, schlägt Newell vor. Sie können Eiweiß auch auf unkonventionelle Weise verwenden, z. B. indem Sie es in Ihr Müsli backen (ein Eiweiß ist der perfekte Weg, um es besonders knusprig zu machen!) oder in hausgemachte Proteinriegel gemischt werden (es ist geschmacksneutral, verleiht dem Finale aber einen Proteinschub). Produkt).

Natürlich ist geschlagenes Eiweiß für gebackene Leckereien wie Baisers, Aufläufe und Engelskuchen unerlässlich. (Lernen Sie hier, wie man geschlagenes Eiweiß meistert.) Sie erzielen die besten Ergebnisse mit diesen Rezepten, wenn Sie Eiweiß verwenden, das vom ganzen Ei getrennt wird, anstatt Eiweiß aus Kartons, das in Supermärkten verkauft wird.

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Sie können auch getrocknetes Eiweiß in den Verkaufsregalen finden. Es kann praktischer sein als frisches oder flüssiges Eiweiß, da die getrocknete Version länger haltbar ist und nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden muss, sagt Newell. (Aber wussten Sie, dass Sie Eiweiß tatsächlich einfrieren können?) Sie rekonstituieren einfach das im Laden gekaufte, getrocknete Eiweiß mit Wasser und verwenden es wie angegeben. Einige Unternehmen, wie z Nackte Ernährung , stellen als Alternative zu Whey- oder Caseinproteinen auch Proteinpulver aus Eiweiß her. Dies ist eine gute Option für Menschen mit Milchallergien, um Dinge wie Smoothies hinzuzufügen oder beim Backen zu verwenden, sagt Newell.

Wenn Sie lieber Eiweiß essen, finden Sie hier einige unserer beliebtesten gesunden Rezepte zum Ausprobieren.

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