Heutzutage leben wir in einer sehr schamlastigen Kultur, in der wir uns schuldig fühlen, wenn wir ein Training auslassen, einen ganzen Tag auf der Couch veggen oder es wagen, ein zweites Stück Pizza zu essen. Kombinieren Sie all dies mit einer Ernährungskultur, die Lebensmitteln „gute“ und „schlechte“ Etiketten zuweist, und wir kommen nicht umhin, das Gefühl zu haben, dass der einzige Weg, tugendhaft zu bleiben, darin besteht, Leckereien vollständig zu vermeiden.

Geschenkkarte verloren, aber Quittung vorhanden

„Wir sind in diese sehr ungeordnete Denkweise über Lebensmittel und Diäten geraten, bei der man entweder ganz drin oder ganz draußen ist“, sagt er Christina Stapke, RDN, CD , Integrativer und funktioneller Ernährungsberater aus Seattle. 'Es gibt psychologische Schäden, die durch Einschränkungen entstehen können, die Sie zwanghaft machen, was Sie essen, und letztendlich nur mehr Stress in Ihr Leben bringen, was Cortisol ansteigen und systemische Entzündungen hervorrufen kann.'

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Wenn es jedoch um gesundes Essen geht, dreht sich alles um Ausgewogenheit: Priorisierung von sauberen, nährstoffreiche Lebensmittel , während man gelegentliche Nachsicht zulässt. „Essen sollte ein angenehmer Teil des Lebens sein, und ich denke, es ist sehr wichtig, die Dinge, die Sie lieben, in Ihre Ernährung aufzunehmen“, sagt Mitzi Dulan, RD, CSSD, eine Ernährungsexpertin aus Kansas City. „Solltest du jeden Tag einen großen Schokoladenkeks essen? Nein. Aber einmal die Woche, klar. Es ist wichtig, sich selbst die Erlaubnis zu geben, um eine gesunde Beziehung zum Essen zu haben.“ Bis zu diesem Punkt zögern Experten, Lebensmittel streng als „gut“ oder „schlecht“ zu bezeichnen, und denken stattdessen, dass es vorzuziehen ist, das, was Sie essen, entweder als eine gesunde Wahl oder als eine nicht so gesunde Wahl zu betrachten.

Was genau ist also eine ausgewogene Ernährung?

„Angenommen, es liegen keine chronischen Gesundheitsprobleme vor, Es ist eine gute Idee, ein Verhältnis von gesunden zu ungesunden Lebensmitteln von 80:20 anzustreben , wo Sie die meiste Zeit einer sauberen, vegetarischen, nicht entzündungshemmenden Ernährung folgen und sich den Rest der Zeit darüber keine Sorgen machen “, sagt Stapke. „Also gönnen Sie sich drei- bis fünfmal pro Woche, ob es sich um eine Mahlzeit oder einen Snack handelt.“ Und mit etwas mehr Freiheit ist es viel einfacher, den Kurs zu halten. Hier ein paar Tipps, wie Sie sich ausgewogen ernähren und während dieser 80 Prozent Ihrer Fütterungszeit Entscheidungen treffen können, die Ihren Körper stärken.

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Halten Sie sich an saubere Lebensmittel

Das Lesen von Etiketten ist mühsam, also halten Sie es einfach, indem Sie sich für Vollwertkost entscheiden, die nicht mit einer langen Zutatenliste versehen sind. „Halten Sie sich an Lebensmittel mit nur einer Zutat oder, wenn mehrere Zutaten auf dem Etikett stehen, sollten Sie diese als „echt“ erkennen können und nicht das Gefühl haben, einen Chemietest zu machen“, sagt Dulan. Du wirst lernen wollen, locker zu bleiben überschüssiger und zugesetzter Zucker , verpackte Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate und sogar Brot und Nudeln, die in der Regel stark verarbeitet sind. Darüber hinaus sagt Stapke, dass Sie möglicherweise erwägen sollten, entzündliche Lebensmittel wie Gluten, Milchprodukte, Pflanzenöl und Alkohol zu vermeiden.

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Balancieren Sie Ihren Teller

Wenn Sie nicht stärkehaltiges Gemüse und magere Proteine ​​zu sich nehmen, bleibt in Ihrem Darm nicht mehr viel Platz für Müll. „Laden Sie Ihren Teller (mindestens zur Hälfte) mit buntem Obst und Gemüse, das eine großartige Quelle für Ballaststoffe und vollgepackt mit starken Antioxidantien und Entzündungsbekämpfern ist“, schlägt Dulan vor. Sie sollten auch etwa ein Viertel Ihres Tellers mit magerem Protein und fettem Fisch füllen, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

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Gehen Sie organisch, wenn Sie können

Natürlich ist der Kauf von Bio-Produkten nicht immer eine budgetfreundliche Wahl, aber Experten empfehlen, dass Sie versuchen, Ihr dreckiges Dutzend Produkte (wie Äpfel, Sellerie und Spinat) nach Möglichkeit aus biologischem Anbau zu beziehen. Sie sollten sich auch hauptsächlich für Bio-Geflügel aus Freilandhaltung, Fleisch von grasgefütterten Tieren, Milchprodukte und Eier entscheiden. „Die Pestizide und Hormone in unserem Ernährungssystem können verheerende Auswirkungen auf unseren Körper und unser Immunsystem haben“, erklärt Stapke. „Wenn es einfach zu teuer ist, sollten Sie erwägen, bei jedem zweiten Einkaufsbummel Bio zu kaufen. Ebenfalls, gefroren Bio-Gemüse ist billiger, aber genauso nahrhaft.'

Gönnen Sie sich Gemüse

In der Vorschule haben Sie vielleicht entschieden, dass gesunde Lebensmittel gesund sind blech , aber wir alle müssen unser Denken – und unsere Küche – umgestalten, um Gemüse als den köstlichen, wohltuenden Genuss anzunehmen, der es ist. Wirklich, es hängt alles davon ab, wie Sie sie machen. „Es gibt so viele einfache Möglichkeiten, Gemüse zuzubereiten, die es wirklich geschmacksintensiv machen“, sagt Dulan. „Ich liebe es, Rosenkohl mit Zitronensaft und Parmesan zu würzen oder Spargel und Radieschen in Balsamico-Essig zu marinieren.“ Gebraten oder gegrillt , mit den richtigen Saucen kann Ihr Gemüse ein Highlight Ihrer Mahlzeit sein, anstatt eine Randnotiz zu sein. Und wenn Sie in einen großen Teller mit gegrillten Paprikaschoten greifen, die mit schwarzen Bohnen und Guacamole beladen sind, werden Sie sehen, wie unartig sich gutes Essen – und mit der richtigen Balance – anfühlen kann.

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