Da unsere psychische Gesundheit jeden Tag getestet wird (Hallo, globale Pandemie- und Quarantänemüdigkeit), ist es verständlich, dass sich unsere Emotionen im letzten Jahr möglicherweise mehr auf und ab gefühlt haben als gewöhnlich. „In stressigen Zeiten Wir greifen normalerweise zu zuckerhaltigen Wohlfühl-Lebensmitteln “, sagt Marysa Cardwell, RD. „Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass unsere Gesamtzuckeraufnahme zu Beginn der Quarantäne um 53 Prozent gestiegen ist.“

Leider ein zu Depressionen führen auf lange Sicht“, sagt Cardwell. Wir haben sie gebeten, aufzuschlüsseln, wie Zucker unser emotionales Wohlbefinden beeinflusst und wie wir den Kreislauf stoppen können.

Der Zuckerrausch-Mythos

Haben Sie jemals nach einem zuckerhaltigen Snack gegriffen und auf einen schnellen „Zuckerschub“ zwischen Zoom-Meetings gehofft? Denn das habe ich sicher. „Die kurzfristigen Auswirkungen eines hohen Glukosespiegels (der Hauptzucker in Ihrem Blut), der durch den Konsum von Saccharose (auch bekannt als Haushaltszucker) verursacht wird, auf die Stimmung sind, dass sie die Aufmerksamkeit verringern und innerhalb der ersten Stunde nach dem Essen ein höheres Maß an Müdigkeit verursachen können “, erklärt Cardwell. Laut a lernen Laut Neuroscience & Biobehavioral Reviews verbessert Zucker normalerweise keinen Aspekt der Stimmung, was die Vorstellung in Frage stellt, dass Zucker ein vorübergehendes „High“ bewirken könnte.

Langfristige Wirkung

'Ein hoher Zuckerkonsum wurde nach mehreren Jahren mit Depressionen und negativen psychischen Symptomen in Verbindung gebracht', sagt Cardwell. Forschung zeigt, dass die Einnahme von zugesetztem Zucker im Laufe der Zeit einen Einfluss auf die langfristige psychische Gesundheit haben kann, während eine geringere Aufnahme von zugesetztem Zucker mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden sein kann.

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Cardwell erklärt, dass einige aktuelle Forschung skizziert mehrere mögliche Gründe dafür, warum die Aufnahme von zugesetztem Zucker die Stimmung beeinflussen kann, darunter:

• Der Konsum von zugesetztem Zucker wurde mit erhöhtem Blutdruck und Entzündungen in Verbindung gebracht, die beide mit Depressionen in Verbindung gebracht wurden.
• Zuckerreiche Diäten können zu schnellen Blutzuckerspitzen und -abstürzen führen, was zu schwankenden Hormonspiegeln und Stimmungszuständen führt.
• Die suchtähnlichen Wirkungen von Zucker auf den Dopaminspiegel (die Lust- und Belohnungschemikalie im Gehirn) könnten eine häufige Zuckeraufnahme mit Depressionen in Verbindung bringen.

Wie viel Zucker ist in Ordnung?

Wie viel Zucker sollten wir also essen? Amerikaner verbrauchen derzeit durchschnittlich mehr als 13 Prozent an zugesetztem Zucker pro Tag und übertreffen damit die Empfehlung der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner weniger als 10 Prozent des zugesetzten Zuckers in den täglichen Gesamtkalorien zu konsumieren. (Übrigens, Wir denken, dass die Zuckerempfehlungen der American Heart Association viel gesünder, klarer und nützlicher sind – Siehe ihre Empfehlungen Hier .) „Hauptquellen sind zuckergesüßte Getränke, Desserts, süße Snacks und gesüßter Kaffee und Tee“, sagt Cardwell.

Aber zu wissen, dass zugesetzter Zucker die Stimmung negativ beeinflussen kann, bedeutet nicht, dass Sie dem süßen Zeug komplett abschwören müssen. Menschen werden mit einer Vorliebe für süßen Geschmack geboren, und es gibt gesunde Möglichkeiten, Ihr Verlangen nach Süßem zu stillen und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel und Ihre Stimmung in Schach zu halten.

„Anstelle dieses zuckerhaltigen Getränks oder Snackriegels sollten Sie darauf abzielen, Ihren gesamten täglichen Zuckerzusatz unter 6 Prozent der Gesamtkalorien zu halten“, rät Cardwell. Sie erklärt, dass Sie, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, darauf abzielen sollten, den gesamten zugesetzten Zucker unter 120 Kalorien zu halten, was 7,5 Teelöffeln Haushaltszucker entspricht.

Zuckertausch

Cardwell teilt mit, dass Sie anstelle eines mit Zucker gesüßten Getränks versuchen sollten, Wasser mit frischen Zitrusfrüchten und Kräutern wie Zitrone, Orange und Minze zu trinken, um eine erfrischende und feuchtigkeitsspendende Option zu erhalten. „Oder tauschen Sie einen zuckerhaltigen Snackriegel gegen etwas mit mehr Protein und gesunden Fetten aus, um den Blutzucker zu stabilisieren und dafür zu sorgen, dass Sie sich zufrieden fühlen. Hummus und Cracker, Erdnussbutter und Toast mit gekeimtem Getreide oder eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst sind großartige Optionen“, sagt Cardwell.

Laut Cardwell ist Obst von Natur aus süß und voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, zusätzlich zu Ballaststoffen und Wasser, um Sie hydratisiert und satt zu halten. Wenn Sie Ihre Mahlzeit gerne mit etwas Süßem beenden, versuchen Sie, gefrorene Früchte wie Bananen oder Mangos zu mischen, um ein köstliches Eis für einen süßen Leckerbissen zuzubereiten, empfiehlt sie.

Verfolgung der Zuckeraufnahme

Mit zugesetztem Zucker, der sich an ahnungslosen Orten wie Tomatensauce und Salatdressings versteckt, kann es schwierig sein zu wissen, wie viel Sie wirklich bei jeder Mahlzeit essen. Cardwell sagt, dass Ernährungstagebücher oder Tracking-Apps vorteilhaft sind, um die Achtsamkeit bei der Auswahl von Lebensmitteln zu erhöhen. „Weil es so schwierig ist, Zuckerquellen zu lokalisieren, verweise ich meine Kunden normalerweise auf die Tracking-App Es verlieren! . Es ist ein einfaches Tracking-Tool, das Ihnen helfen kann, mehr über die Lebensmittel zu erfahren, die Sie jeden Tag essen, und es Ihnen ermöglicht, sich Ihrer Essgewohnheiten für einen ausgeglichenen Körper und Geist bewusster zu werden“, erklärt Cardwell.

Der beste Weg, um den Küchenboden zu reinigen

Sie empfiehlt außerdem, die Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln zu lesen und nach zugesetztem Zucker zu suchen, insbesondere wenn sie scheinbar gesunde Lebensmittel wie Frühstückszerealien, Müsliriegel oder milchfreie Milch zu sich nehmen. Wissen ist Macht, und Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihr Frühstück zum Mitnehmen mit Zuckerzusatz gefüllt ist. Tauschen Sie alternative Lebensmittel aus, die weniger Gramm zugesetzten Zucker enthalten, und Cardwell garantiert, dass Sie sich fühlen werden Weg besser während Ihres Marathons von morgendlichen Besprechungen.