Die neueste Version der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner konzentriert sich darauf, dass jeder Bissen zählt – und der beste Weg, dies zu tun, ist die Auswahl der nährstoffreichsten Lebensmittel und Getränke. „Sie können sich nährstoffreiche Lebensmittel und Getränke als solche vorstellen, die viele Nährstoffe enthalten – Vitamine , Mineralien , Antioxidantien und bioaktive Substanzen – in jedem Bissen“, erklärt Ernährungsexperte Samantha Cassetty, MS, RD . Laut Cassetty sind nährstoffreiche Lebensmittel in der Regel ganze oder minimal verarbeitete Lebensmittel mit wenig bis gar keinem Zusatz von Zucker, Natrium oder raffiniertem Getreide.

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Und bevor Sie davon ausgehen, dass Sie eine zweite Hypothek aufnehmen müssen, um sich all die Superfoods leisten zu können, die Sie in Ihrem Instagram-Feed sehen, denken Sie noch einmal darüber nach. „Die Wahl nährstoffreicher Lebensmittel bedeutet nicht, dass Sie die Bank sprengen müssen. Es gibt zahlreiche erschwingliche Optionen, die auch praktisch sind“, fügt sie hinzu. Das bedeutet, dass der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln für Sie einfach sein kann und auf deinem Geldbeutel. Hier ist genau das, was Sie sich eindecken sollten, so Cassetty.

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eins Kichererbsen in Dosen

Das Hinzufügen von mehr Kichererbsen zu Ihrer Ernährung kann Ihre Nährstoffaufnahme steigern und Ihre Gesundheit schützen. Laut Cassetty Menschen, die Kichererbsen oder Hummus essen wurden gefunden eine Ernährung mit einem höheren Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C, Folsäure, Magnesium, Kalium und Eisen im Vergleich zu denen, die diese Lebensmittel nicht essen (sprechen Sie über Übererfüllung!). Kichererbsen-Esser waren auch weniger wahrscheinlich fettleibig, möglicherweise weil Kichererbsen eine sättigende Kombination aus Protein und Ballaststoffen liefern, was die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung verringern kann. Eine Tasse liefert 15 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffe.

„Kichererbsen sind unglaublich vielseitig und können in süßen oder herzhaften Rezepten verwendet werden“, sagt sie. „Ich füge sie gerne Backwaren und Energiebissen hinzu, um diesen Lebensmitteln eine gesündere Note zu verleihen. Geröstet sind sie knusprig wie Nüsse und ergeben einen sättigenden Snack oder eine knusprige Garnitur in Salaten und Suppen. Natürlich sind sie auch eine einfache Möglichkeit, einer fleischlosen Mahlzeit mehr Protein und Nährstoffe hinzuzufügen.“

zwei Einfacher griechischer Joghurt

Einfacher griechischer Joghurt ist eine erschwingliche und vielseitige Möglichkeit, eine der drei Portionen Milchprodukte (oder deren Äquivalente) zu sich zu nehmen, die jeden Tag benötigt werden. 'Mehr als 80 Prozent der Amerikaner decken ihren Bedarf an Milchprodukten nicht, was möglicherweise der Grund dafür ist, dass Kalzium und Kalium, die in Milchprodukten weit verbreitet sind, zwei der Nährstoffe sind, die den meisten Amerikanern zu kurz kommen', sagt Cassetty. Einfacher griechischer Joghurt kann helfen, die Milchlücke zu füllen. Eine Tasse liefert 270 Milligramm Kalzium, 345 Milligramm Kalium und 27 Milligramm Magnesium, zusätzlich zu 25 Gramm Protein.

„Ich beginne meinen Tag gerne mit einer Frühstücks-Bowl mit griechischem Joghurt, aber ich verwende griechischen Joghurt auch als Topping für Pfannkuchen und Bratkartoffeln. Griechischer Joghurt ist auch eine köstliche Suppengarnitur und eignet sich hervorragend als Dip für Obst und Gemüse“, fügt sie hinzu.

3 100 Prozent Orangensaft

„100 Prozent Orangensaft enthält keinen zugesetzten Zucker, daher ist er ein großartiger Ersatz für Soda und andere gesüßte Getränke, die die Hauptquellen für zugesetzten Zucker in unserer Ernährung sind“, erklärt Cassetty. Zur Zeit, 63 Prozent der Menschen den Grenzwert für zugesetzten Zucker überschreiten.

In Eins lernen die die Nahrungsaufnahme von fast 16.000 Amerikanern untersuchte, hatten diejenigen, die 100 Prozent Orangensaft tranken, eine geringere Aufnahme von zugesetztem Zucker und eine nahrhaftere Ernährung als diejenigen, die OJ ausließen. „Das ist nicht überraschend, wenn man bedenkt, dass ein Glas 100-prozentiger Orangensaft eine gute Quelle für Vitamin C, Kalium, Folsäure und Thiamin ist. Außerdem liefert es Magnesium und gesundheitsschützende Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Carotinoide. Zusätzlich zu diesen natürlichen Nährstoffen können Sie 100 % OJ kaufen, das mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist, was Ihre Aufnahme dieser dringend benötigten Nährstoffe ankurbelt.“

Cassetty empfiehlt, einen großen Spritzer 100-prozentigen Orangensaft in Selterswasser zu gießen, um sich ein leicht süßes und erfrischendes kohlensäurehaltiges Getränk zuzubereiten. „Es macht auch Spaß, es in eine Eiswürfelschale zu gießen und die gefrorenen Würfel dann in Wasser oder Selters zu verwenden. In Rezepten ist 100-prozentiger Orangensaft eine hervorragende Möglichkeit, ganz ohne Zucker Süße hinzuzufügen.“

4 Baby Spinat

Dieses grüne Blattgemüse ist weniger bitter als normaler Spinat, was es zugänglicher und vielseitiger macht, und es ist zufällig eines der billigeren vorgewaschenen Blattgemüse auf dem Markt. Der Kauf von vorgewaschenem Babyspinat macht es bequemer, dieses Gemüse regelmäßig zu essen, da Sie Suppen, Smoothies, Nudelgerichten sowie Sandwiches und Wraps leicht eine Handvoll hinzufügen können. Und nur eine Handvoll könnte erhebliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

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Eins lernen fanden heraus, dass der Verzehr von nur einer Tasse rohem oder einer halben Tasse gekochtem Blattgemüse wie Babyspinat pro Tag das Gedächtnis und die Denkfähigkeit mit zunehmendem Alter erhalten kann. Die Studie verfolgte mehr als 900 ältere Erwachsene über 10 Jahre und fand heraus, dass diejenigen, die diese Menge aßen, im Vergleich zu denen, die nicht regelmäßig Blattgemüse konsumierten, das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten von jemandem hatten, der 11 Jahre jünger war. Nährstoffe wie Vitamin K, Folsäure, Lutein und Beta-Carotin, die reich an Babyspinat und anderen Blattgemüsen sind, können Neuroprotektion bieten.

Wenn Sie derzeit kein Babyspinat-Esser sind, versuchen Sie, ein wenig zu Lebensmitteln hinzuzufügen, die Sie bereits mögen, wie Nudeln oder Eier.

5 Walnüsse

Laut Cassetty, Walnüsse haben mehr ALA – die pflanzliche Omega-3-Fettsäure – als jede andere Nuss. „Eine Unze Walnüsse ist eine ausgezeichnete Quelle für dieses entzündungshemmende Fett. Diese Portion liefert auch 4 Gramm Protein, 2 Gramm Ballaststoffe und eine gute Magnesiumquelle, ein Nährstoff, der an der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks und Blutzuckerspiegels beteiligt ist“, erklärt sie. Weil sie so viel Nahrung in jeden Bissen packen, a lernen fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von ihnen sechs Monate lang die Ernährungsqualität signifikant verbesserte und zu einem gesünderen LDL-Cholesterin führte.

Walnüsse eignen sich hervorragend zum Naschen und Bestreuen von Salaten, Haferflocken und Joghurtparfaits. Sie können Walnüsse auch zerkleinern, um sie als gesündere Alternative zu Semmelbröseln als Kruste für Hähnchen und Fisch zu verwenden.

6 Eier

Nur wenige Lebensmittel sind so günstig und nahrhaft wie ein Karton Eier. Laut Cassetty enthält ein großes Ei 6 Gramm Protein plus Vitamin D, Selen, Zink, Jod, Folsäure und andere B-Vitamine, Vitamin A und Cholin. „Die meisten Nährstoffe befinden sich im Eigelb, und obwohl es einige Bedenken hinsichtlich des Verzehrs des Eigelbs gab, sind die meisten gesunden Menschen davon überzeugt kann sicher bis zu sieben ganze Eier pro Woche essen. '

Eier sind vollgepackt mit Nährstoffen und allein gesund, passen aber auch gut zu anderen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Vollkornprodukten.

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7 Hafer

Laut Cassetty sind ungesüßte Haferflocken eine erschwingliche Möglichkeit, um ein Spektrum an Vitaminen und Mineralien wie Eisen, Magnesium, Zink, Selen und B-Vitamine zu erhalten. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und enthalten 5 Gramm pflanzliches Protein. „Eine in Hafer vorherrschende Faserart ist Beta-Glucan , das zur Förderung eines gesunden und vielfältigen Mikrobioms beiträgt und vor anderen Krankheiten schützt“, sagt sie. 'Außerdem enthält Hafer Polyphenol-Antioxidantien – Verbindungen, die Schäden durch freie Radikale entgegenwirken, die Zellen destabilisieren und Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfälle fördern können.'

Haferflocken sind natürlich ein Grundnahrungsmittel zum Frühstück, aber sie eignen sich auch hervorragend anstelle von Semmelbröseln in Lebensmitteln wie Fleischbällchen. Sie können Hafer auch mahlen, um Vollkornmehl für gesündere Backwaren herzustellen, und sie sind auch eine gute Wahl für Energiebissen.

8 Thunfisch in der Dose

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, jede Woche zwei Portionen Meeresfrüchte zu essen die wertvollen Nährstoffe, die Meeresfrüchte liefern . Cassetty sagt jedoch, dass fast 90 Prozent der Bevölkerung dieses Ziel nicht erreichen. „Thunfisch in Dosen ist eine einfache und erschwingliche Wahl, um Ihnen zu helfen, Ihr Wochenziel zu erreichen. Eine kleine Dose leichter Thunfisch, der weniger Quecksilber enthält als weißer Thunfisch, hat 91 Kalorien und 20 Gramm Protein plus 50 IE Vitamin D. Vitamin D ist für die Funktion des Immunsystems unerlässlich, und die Mehrheit der Amerikaner nimmt nicht genug davon zu sich dieses Nährstoffs.' Obwohl es einen höheren Quecksilbergehalt hat, sagt Cassetty, dass weißer Thunfisch in Dosen mehr Omega-3-Fettsäuren enthält, die für die Gesundheit Ihres Herzens und Ihres Gehirns wichtig sind. 'Laut der FDA , ist es für die meisten Erwachsenen unbedenklich, jede Woche eine Portion weißen Thunfisch in Dosen zu essen. Deshalb ist Thunfischsalat eines meiner Lieblingsessen an Wochentagen, und ich mag es auch, Nudelgerichte mit Thunfisch aus der Dose auszugleichen“, fügt sie hinzu.

9 Gefrorene Blaubeeren

Gefrorenes Obst und Gemüse sind immer eine gute Wahl, da sie genauso nahrhaft sind wie frische Produkte und normalerweise eine budgetfreundlichere Option sind. Außerdem essen laut Cassetty Menschen, die gefrorenes Obst und Gemüse konsumieren, mehr Produkte als Menschen, die sich von gefrorenen Produkten fernhalten.

'Eins lernen fanden heraus, dass Menschen, die gefrorenes Obst und Gemüse essen, eine nahrhaftere Ernährung mit höheren Mengen an Ballaststoffen, Kalium, Kalzium und Vitamin D haben, im Vergleich zu Menschen, die ihre Gefriertruhe nicht mit diesen Lebensmitteln gefüllt haben“, sagt sie. „Ich mag besonders gefrorene Heidelbeeren, weil die Heidelbeersaison so kurz ist, aber gefrorene Heidelbeeren sind immer zu einem vernünftigen Preis erhältlich. Heidelbeeren zeichnen sich dadurch aus, dass sie reich an Polyphenol-Antioxidantien sind, die Anthocyane genannt werden. Studien verknüpfen regelmäßigen Heidelbeerkonsum mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes und einem geringeren kognitiven Verfall im Laufe der Zeit.'

Eine von Cassettys Lieblingsmethoden, um gefrorene Blaubeeren zu genießen, besteht darin, etwa eine halbe Tasse in der Mikrowelle zu erhitzen, bis sie warm sind und die Säfte freigesetzt werden. Nach dem Erwärmen etwa einen Teelöffel Chiasamen hinzufügen und die Mischung mindestens 10 Minuten ruhen lassen. „Diese Marmelade-Blaubeermischung ist köstlich, wenn sie in griechischen Joghurt oder Haferflocken oder auf Pfannkuchen oder Vollkorntoast mit Nussbutter eingerührt wird“, sagt sie. „Sie können diese Mischung auch verwenden, um ein faux knuspriges zu machen, indem Sie etwas zuckerärmeres Müsli darüber geben.“ (Yum.)

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10 Gefrorene Edamame

'Dieses nährstoffreiche Sojafutter ist eine großartige Möglichkeit, um auf den Verzehr von weniger tierischem Protein umzusteigen', sagt Cassetty. „Eine Portion liefert 8 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Eiweiß sowie Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium und Folsäure.“ Laut a lernen veröffentlicht im Journal of the American Heart Association, kann der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln und weniger tierischen Lebensmitteln das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Außerdem ist pflanzliches Protein günstiger als Fleisch und Geflügel.

Gefrorenes Edamame ist ein einfacher Snack oder eine Vorspeise, aber Sie können auch geschältes Edamame mit vielen gängigen Lebensmitteln mischen. Zum Beispiel macht das Hinzufügen von geschältem Edamame zu Makkaroni und Käse diese Mahlzeit gesünder.

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