Es ist normal und zu erwarten, dass sich Ihr Gehirn im Laufe der Zeit verändert, aber es gibt eine Menge Dinge, die Sie tun können, um Ihr Gehirn Ihr Leben lang so gesund wie möglich zu halten und Ihr Risiko, an neurodegenerativen Erkrankungen (wie Alzheimer oder Parkinson) zu erkranken, zu verringern das Alter. Zusammen mit anderen grundlegenden gesunden Gewohnheiten wie regelmäßiger Bewegung, dem Ausprobieren/Lernen neuer Dinge und Schlaf priorisieren , ist eine Ihrer besten Möglichkeiten, das Risiko für solche Erkrankungen zu senken und Ihr Gehirn scharf zu halten, sich auf die Ernährung zu konzentrieren. Schließlich benötigt das Gehirn wie jede gut geölte Maschine den richtigen Treibstoff (Übersetzung: Nährstoffe), um optimal zu funktionieren, so Jonathan Purtell, RD, ein registrierter Ernährungsberater bei Lenox-Hill-Krankenhaus .

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Das Gehirn arbeitet rund um die Uhr ohne Pause, bemerkt Purtell. Neben der Regulierung kognitiver Funktionen (wie Gedächtnis und Lernen) ist es auch für wesentliche Prozesse wie Atmung, Bewegung und Temperaturkontrolle verantwortlich, um nur einige zu nennen. Eine gute Ernährung unterstützt diese Funktionen und letztendlich die allgemeine Gesundheit.

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Aber wie sieht eine gehirnfreundliche Ernährung genau aus? Im Allgemeinen geht es darum, frische, vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine ​​zu essen. Diese Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe für die Gesundheit des Gehirns, darunter Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und die Vitamine A, C und K, so Casey Kelley, MD, ABoIM, Gründer und medizinischer Direktor von Fall Integrative Gesundheit .

Bei der Ernährung für die Gesundheit des Gehirns geht es auch darum, was Sie vermeiden. Ihr Gehirn wird es Ihnen danken, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel einschränken, die reich an gesättigten Fetten, Transfetten und zugesetztem Salz und Zucker sind – d. h. Nährstoffe, die die Gesundheit des Gehirns durch Entzündungen und oxidativen Stress beeinträchtigen. Zum Glück gelten diese Richtlinien zur Vereinfachung sowohl für die Gesundheit des Gehirns als auch des Körpers als Ganzes.

Dennoch, wenn es um Gehirn-Wellness geht, gibt es einige Lebensmittel, die einen Aufruf verdienen. Lesen Sie weiter, um mehr über die besten Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns zu erfahren, zusammen mit der Menge, die Sie essen sollten), laut Medizinern.

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Beste Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns

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eins Blattgemüse

'Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sind unerlässlich, um Ihr Gehirn in Topform zu halten', sagt Dr. Kelley. Das liegt daran, dass dieses Gemüse randvoll mit Nährstoffen ist, die für eine optimale Gehirnfunktion erforderlich sind. Angeboten wird beispielsweise Blattgemüse Vitamin A , die hilft Neuronen (Nervenzellen), Lernen und Gedächtnis zu regulieren . Laut Dr. Kelley bieten sie auch Vitamin C und Vitamin K , die sich rühmen Antioxidans und entzündungshemmende Eigenschaften. Dies ist der Schlüssel, da oxidativer Stress und Entzündung sind zwei der schlimmsten Feinde deines Noggins. Eine kurze Auffrischung: Oxidativer Stress beinhaltet eine Ansammlung schädlicher Moleküle, sogenannte freie Radikale, was zu Zellschäden und Entzündungen führt. Langfristiger oxidativer Stress und Entzündungen können die Entwicklung verschiedener neurologischer Erkrankungen fördern, darunter Depressionen, Angstzustände, Alzheimer und Parkinson, sagt Purtell.

Für maximalen Nutzen für das Gehirn schlägt Dr. Kelley vor, mindestens 2 bis 3 Tassen dunkles Blattgemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Dabei muss es sich aber nicht nur um Salate handeln. „Fügen Sie eine Tasse Spinat zu Ihren Eiern hinzu oder mischen Sie etwas Grünkohl in einen Smoothie“, empfiehlt Dr. Kelley. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Tasse Gemüse während des Kochens in eine Suppe oder einen Eintopf zu werfen. Schließlich wird das Grün welken und eine großzügige (und mühelose) Dosis an Nährstoffen und Geschmack hinzufügen.

zwei Beeren

Es wimmelt von Beeren Flavonoide , eine Art Antioxidans, das Obst und Gemüse ihre brillanten Farbtöne verleiht, sagt Dr. Kelley. 'Flavonoide helfen jedoch nicht nur, Ihr Essen schön zu machen, sondern verbessern auch das Gedächtnis', fügt sie hinzu. Laut a Wissenschaftlicher Artikel 2019 in Grenzen in der Alterungsneurowissenschaft , unterstützen Flavonoide die Kommunikation zwischen Nervenzellen (und damit kognitive Funktionen), indem sie zelluläre Reaktionen unterdrücken, die sie sonst stören würden. Außerdem schützen Flavonoide als Antioxidantien Nervenzellen vor oxidativem Stress und schützen so zusätzlich vor neurodegenerativen Erkrankungen.

'Versuchen Sie, mindestens dreimal pro Woche eine halbe Tasse Beeren zu essen, insbesondere Heidelbeeren oder Erdbeeren', schlägt Dr. Kelley vor. „Geben Sie sie in Ihre morgendlichen Smoothies, fügen Sie sie zu Haferflocken oder Joghurt hinzu oder werfen Sie sie für einen süßen Kick in einen Salat.“

3 Nüsse

Wenn Sie noch nicht verrückt nach Nüssen sind, werden ihre beeindruckenden Vorteile für das Gehirn Ihre Meinung ändern. Laut Purtell bieten Nüsse Omega-3-Fettsäuren, die 'gute' Fette die helfen, die strukturelle Integrität Ihres Gehirns zu erhalten. Sie werden auch benötigt für richtige Durchblutung , um sicherzustellen, dass Ihr Gehirn genug Sauerstoff erhält, um zu funktionieren. Außerdem enthalten Nüsse Vitamin E, Zink , und Selen, die alle antioxidative Eigenschaften haben. Diese Nährstoffe „fangen“ freie Radikale im Körper auf, sagt Purtell, und halten so oxidativen Stress in Schach.

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'Der American Heart Association empfiehlt mindestens viermal pro Woche 1,5 Unzen ungesalzene Nüsse “, sagt Purtell. (Eine Portionsgröße von 1,5 Unzen entspricht einer kleinen Handvoll Nüsse oder zwei Esslöffeln Nussbutter .) Alle Arten von Nüssen sind Freiwild, Sie haben also eine große Auswahl. Walnüsse , Pecannüsse , Mandeln und Cashewnüsse sind nur einige der köstlichen Möglichkeiten, die es gibt. Essen Sie sie als einfachen Snack oder geben Sie sie in Joghurt, Haferflocken oder hausgemachtes Müsli. Lust auf etwas Herzhaftes? Verwenden Sie zerkleinerte Nüsse anstelle von Semmelbröseln, um ein Protein wie Tofu oder Fisch zu umhüllen.

4 Fetter Fisch

Fetter Fisch ist wie Nüsse reich an Omega-3-Fettsäuren , sagt Dr. Kelley. Diese Fette unterstützen nicht nur die Struktur Ihres Gehirns, sondern tragen auch dazu bei, den Beta-Amyloid-Spiegel (eine Proteinart) in Ihrem Blut zu senken. Hohe Beta-Amyloid-Spiegel werden mit Demenz und Demenz in Verbindung gebracht Alzheimer-Erkrankung , merkt Dr. Kelley an, aber der Verzehr von reichlich Omega-3-Fettsäuren kann helfen, das Risiko zu verringern. Tatsächlich ist nach a Studie 2020 , kann der Verzehr von Fisch kognitive Prozesse unterstützen, einschließlich des Gedächtnisses und der Exekutivfunktion.

Dr. Kelley empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen. Eine Portion entspricht etwa 3 Unzen oder ¾ Tasse gekochtem Fisch American Heart Association . Wenn Sie schon dabei sind, wählen Sie Optionen, die wenig Quecksilber enthalten, schlägt Dr. Kelley vor, zu denen Sorten wie gehören Lachs , Tilapia, Sardinen und Seelachs, nach der Lebensmittel- und Arzneimittelverwaltung .

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5 Dunkle Schokolade

Gute Nachrichten, Liebhaber dunkler Schokolade ! Dieses süße (aber nicht auch sweet) Treat ist reich an antioxidativen Flavonoiden, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen, indem sie die Funktion (und Regeneration) von Nervenzellen steigern, so a Wissenschaftlicher Rückblick 2017 in Grenzen in der Ernährung . Sie sind auch an Signalwegen oder Zellreaktionen beteiligt, die diese Nervenzellen vor Schäden schützen. Darüber hinaus verringern Flavonoide das Risiko von Herzerkrankungen und unterstützen effektiv eine gesunde Durchblutung des Gehirns, bemerkt Purtell.

Dank dieser Vorteile für das Gehirn wird Ihnen eine tägliche Dosis dunkler Schokolade gut tun. Laut Purtell ist die empfohlene Portion eine Unze (oder ein Quadrat) dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao. „Überprüfen Sie unbedingt das Nährwertetikett auf zugesetzten Zucker“, fügt er hinzu. Eine hohe Aufnahme von verarbeiteter Zucker kann zu oxidativem Stress führen , aber Schokolade mit höheren Kakaoanteilen hat tendenziell weniger Zucker, erklärt Purtell.

6 Tee

Dank ihres reichen Gehalts an Antioxidantien sind einige Tees – wie grüner, schwarzer und Löwenmähnentee – besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Gehirns, sagt Purtell und fügt hinzu, dass Tee auch L-Theanin enthält, „eine Aminosäure, die nachweislich wirkt Konzentration und Aufmerksamkeit steigern .' Fallbeispiel: In a Studie 2021 bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters verbesserte L-Theanin die Leistung bei Aufmerksamkeits- und Gedächtnisaufgaben. Darüber hinaus kann Löwenmähnentee (eine Art Heilpilztee) Nervenzellen im gedächtnisbildenden Teil des Gehirns schützen, bemerkt Purtell. Und kein Wunder: Laut a Wissenschaftlicher Artikel 2020 , Löwenmähnentee ist reich an antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, was ihn zu einem ausgezeichneten gehirnfreundlichen Getränk macht.

Wenn es um Tee geht, ist das Trinken einer Tasse pro Tag eine hervorragende Möglichkeit, sich mit Nährstoffen zu versorgen, die das Gehirn fördern. Aber für einen optimalen Nutzen können Sie laut Purtell bis zu zwei oder drei Tassen pro Tag trinken. Denken Sie daran, dass grüner und schwarzer Tee Koffein enthalten, also vermeiden Sie es, spät am Tag zu viel zu trinken, besonders wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren. Löwenmähnentee ist von Natur aus koffeinfrei, aber überprüfen Sie immer das Etikett, um sicherzustellen, dass das Produkt frei von koffeinhaltigen Inhaltsstoffen ist.

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