DIE BESTEN NUSS- UND SAMENBUTTER FÜR EINEN PROTEINSCHUB

Plus, Empfehlungen, wie man mit jedem kocht!

Erdnussbutter ist seit Jahrzehnten ein Grundnahrungsmittel in der Speisekammer, aber gehen Sie zu diesem Gang der Lebensmittelgeschäft heute und Sie werden wahrscheinlich finden Dutzende von Sorten von Erdnussbutter, zusammen mit einer Auswahl anderer Nuss- und Samenbutter. Tatsächlich gibt es heute so viele Optionen, dass es schwierig sein kann zu wissen, welche Butter man kaufen soll.

Zusätzlich zu gut für Sie ungesättigte Fette , Nüsse und Samen bieten eine bequeme Dosis pflanzliches Protein , und sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien . Obwohl alle ähnliche Nährstoffe haben, gibt es dennoch einige Unterschiede zwischen jeder Nuss und jedem Samen sowie der entsprechenden Butter.

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Mit all den jetzt verfügbaren Auswahlmöglichkeiten brechen wir eine Auswahl unserer Lieblings-Nuss- und Samenbutter auf und heben hervor, wie sich jede einzelne positiv auf Ihre Gesundheit auswirken kann. Wir haben auch einige Koch- und Rezepttipps beigefügt, damit Sie wissen, welche Butter am besten auf einem Sandwich funktioniert und welche sich besser für Smoothies und Saucen eignet. Und wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen möchten, lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Nuss- und/oder Samenbutter für einen Proteinschub am besten geeignet sind. Die Ergebnisse können Sie überraschen!

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Nüsse und Samen Butter in Gläsern Bildnachweis: Getty Images

Proteinreiche Nussbutter

Während Erdnüsse technisch gesehen keine Baumnüsse sind (sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte), ist Erdnussbutter eine der proteinreichsten Nuss- und Samenbutter, die Sie finden können. Eine Portion Erdnussbutter von 1 Unze (2 Esslöffel) liefert 8 Gramm pflanzliches Eiweiß , zusammen mit herzgesunde einfach ungesättigte Fette – die guten Fette, die helfen, das (schlechte) LDL-Cholesterin zu senken und das (gute) HDL-Cholesterin zu erhöhen. Erdnussbutter enthält auch mehr als 30 essentielle Vitamine und Mineralstoffe, darunter eine beeindruckende Menge an das Antioxidans Vitamin E , und Magnesium. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für das B-Vitamin Niacin, das hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln und das Verdauungs- und Nervensystem unterstützt.

Ich weiß nicht, welche Art von P.B. kaufen? Wählen Sie je nach Vorliebe zwischen cremig und knusprig. Aufgrund der dickflüssigen Konsistenz der Erdnussbutter eignet sie sich direkt aus dem Glas, als Aufstrich auf Toast oder zusammen mit Obst als nahrhafter Mittagssnack. Es kann auch zum Kochen verwendet werden, z. B. in einer thailändischen Erdnusssauce, wenn Sie Ihrer Mahlzeit etwas Protein und gesunde Fette hinzufügen möchten.

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zwei Mandelbutter

Protein pro Unze: 7 Gramm

Mandeln liefern ein starkes Nährstoffpaket und gehören zu den kalorienärmsten. Eine 1-Unzen-Portion Mandelbutter liefert etwa 7 Gramm Protein – das Äquivalent der Proteinmenge in einem Ei. Mandeln sind auch kohlenhydratarm und zu den höchsten in der Faser aller Baumnüsse.

Eine Portion Mandelbutter liefert eine hervorragende Dosis Vitamin E und Magnesium und ist eine gute Quelle für das B-Vitamin Riboflavin. Mandelbutter zeichnet sich auch als pflanzliche Kalziumquelle aus. Schließlich ist Mandelbutter mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten beladen.

Ähnlich wie Erdnussbutter wird Mandelbutter auch in knusprigen oder cremigen Varianten verkauft. Cremige Mandelbutter ist jedoch aufgrund der natürlichen Schalen auf den Mandeln körniger als Erdnussbutter. Genießen Sie ihn gerne direkt aus dem Glas, mit Bananen- oder Apfelscheiben oder als sättigende Komponente Ihres nächsten Smoothies.

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3 Cashewbutter

Protein pro Unze: 6 Gramm

Cashewbutter liefert eine anständige Menge an Protein, aber nicht so viel wie Erdnuss- und Mandelbutter. Jede 1-Unzen-Portion enthält 6 Gramm Protein. Cashewnüsse haben im Vergleich zu anderen Baumnüssen auch mehr Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe. Genauer gesagt enthält Cashewbutter 10 Gramm Kohlenhydrate pro Portion und nur 1 Gramm Ballaststoffe.

Cashewnüsse sind jedoch immer noch eine gute Quelle für gesunde einfach ungesättigte Fette und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Zum Beispiel sind Cashewnüsse außergewöhnlich reich an Eisen und Zink , und rühmen sich auch einer bemerkenswerten Menge an Magnesium und Folat .

Aufgrund ihres höheren Stärkegehalts im Vergleich zu anderen Nüssen können gemischte Cashewnüsse problemlos als milchfreies Verdickungsmittel verwendet werden. In diesem Zustand können Cashewnüsse zu cremigen Saucen oder Suppen hinzugefügt oder zur Herstellung einer gesüßten Cashew-„Creme“ verwendet werden. Wenn Sie nach einer milchfreien Käsealternative suchen, verwenden Sie Cashewnüsse zum Aufschlagen etwas veganer Ricotta .

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4 Walnussbutter

Protein pro Unze: Etwa 5 Gramm

Walnussbutter ist aufgrund ihres hohen Fettgehalts eine der kalorienreichsten aller Nuss- und Samenbutter. Die Oberseite? Die enthaltenen Fette sind besonders gesund. Walnüsse selbst sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (die einzige Nuss mit einer nennenswerten Menge dieser Nährstoffe). Verbesserung der Augengesundheit , Herz Gesundheit , und mehr. Walnüsse sind auch eine gute Quelle für Magnesium.

In Bezug auf Protein gehören Walnüsse jedoch zu den niedrigsten – sie liefern etwa 5 Gramm Protein pro 1-Unzen-Portion. Dennoch ist Walnussbutter sehr kohlenhydratarm und die Hälfte der Kohlenhydrate stammt aus Ballaststoffen. Die Gesamtmenge an Ballaststoffen ist immer noch gering, aber Walnussbutter ist eine gute Option für diejenigen, die auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten.

Walnussbutter hat ein besonders herzhaftes Geschmacksprofil und kann manchmal einen Hauch von Bitterkeit haben. Die Zugabe von etwas Süßstoff, wie Ahornsirup mit einer Prise Zimt, kann helfen, den bitteren Geschmack zu reduzieren. Probieren Sie Walnussbutter in einem Joghurtparfait, Smoothie, Haferflocken oder einem nahrhaften Energieball.

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5 Haselnussbutter

Protein pro Unze: 4 Gramm

Haselnussbutter ist in den USA etwas schwieriger zu finden und wird häufig mit Schokolade kombiniert (Hallo Nutella!), aber wenn Sie sie in ihrer reinen Form finden (oder selbst herstellen können), ist sie wirklich köstlich.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht enthält Haselnussbutter im Vergleich zu anderen Nüssen weniger Protein und liefert 4 Gramm Protein pro 1-Unzen-Portion. Die Kohlenhydrate sind ebenfalls gering und der Ballaststoffgehalt variiert je nach Marke (typischerweise zwischen 1 und 3 Gramm), aber Haselnussbutter ist eine Quelle für ungesättigte Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Obwohl sie nicht so nahrhaft sind wie die oft diskutierten Omega-3-Fettsäuren, haben beide dennoch gesundheitliche Vorteile. Beispielsweise spielen Omega-6-Fettsäuren eine entscheidende Rolle bei der Gehirnfunktion, während Omega-9-Fettsäuren helfen können, Entzündungen zu verringern.

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Ähnlich wie andere Nussbutter ist Haselnussbutter eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E und Kupfer und enthält auch solide Mengen an B-Vitaminen, Magnesium und Eisen. Eine Portion Haselnussbutter liefert über 80 Prozent des Tagesbedarfs an Mangan, das dem Körper hilft, Schäden durch freie Radikale zu reduzieren.

Aus kulinarischer Sicht passt Haselnussbutter auf natürliche Weise zu süßen Aromen. Sie können ihn aber auch in einer warmen Vinaigrette probieren über Wintergemüse geworfen , wie Rosenkohl oder Butternusskürbis. Sie werden nicht enttäuscht sein!

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6 Pistazienbutter

Protein pro Unze: 6 Gramm

Pistazienbutter ist definitiv weniger verbreitet als einige der anderen Buttersorten auf dieser Liste, aber sie ist eine der nahrhaftesten Nussbutter überhaupt. Wenn Sie es in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft nicht finden können, empfehlen wir Ihnen, selbst etwas zuzubereiten.

Pistazien sind die einzige in dieser Liste erwähnte Nuss, die alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält, um ein vollständiges Protein zu sein. Das bedeutet, dass Pistazienbutter die einzige Nussbutter ist, die von der FDA als gute Proteinquelle gekennzeichnet ist, während der Proteingehalt etwa 6 Gramm pro Portion beträgt. Während Pistazienbutter etwas weniger Protein pro Portion als andere Nussbutter haben kann, ist das Protein es tut haben, ist von hoher Qualität und wird vom Körper leichter aufgenommen.

Was ist mehr? Pistazienbutter enthält 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion und ist reich an guten einfach ungesättigten Fetten. Pistazien haben auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Kalium , und sind eine großartige Quelle für Antioxidantien – insbesondere solche, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind .

In der Küche ist Pistazienbutter unglaublich vielseitig. Es eignet sich hervorragend als herzhafte Vorspeise (z. B. in Kombination mit Käse), in Backwaren oder in der herzhaften Küche. Probieren Sie es in einem Pesto oder einer schnellen italienisch inspirierten Pastasauce aus!

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Butter mit hohem Proteingehalt

Samenbutter ist eine großartige, allergenfreie Alternative zu Nussbutter (mit Ausnahme von Sesambutter) und fliegt oft unter dem Radar, wenn es um ihre Vielseitigkeit in der Küche sowie ihre ernährungsphysiologischen Vorteile geht. Es ist an der Zeit, dass Samenbutter eine neue Ergänzung Ihrer Speisekammer wird.

Möchten Sie das ganze Jahr über Kürbis genießen? jenseits von Kürbispüree aus der Dose ? Probieren Sie Kürbiskernbutter. Abgesehen von ihrem köstlichen Geschmack liefert Kürbiskernbutter tatsächlich die höchste Proteinmenge aller Nuss- und Samenbutter auf dieser Liste, die satte 9 Gramm Protein pro 1-Unzen-Portion enthält.

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Eine einzelne Portion Kürbiskernbutter ist im Vergleich zu anderen Nuss- und Samenbutter außergewöhnlich reich an Eisen und liefert 15 Prozent des Tageswerts. Andere Vitamine und Mineralstoffe in Kürbiskernen enthalten Vitamin K , B-Vitamine, Mangan, Zink und Phosphor sowie viele Antioxidantien, einschließlich Vitamin E und Carotinoide. Kürbiskernbutter ist auch kohlenhydratarm, mit etwa 3 Gramm Kohlenhydraten pro Portion.

Kürbiskernbutter hat eine schöne grüne Farbe, weil die äußere weiße Schale entfernt wird, bevor die Samen gemischt werden. Probieren Sie diese Samenbutter, die in Joghurt oder eine Schüssel Haferflocken gewirbelt, in einen Smoothie gemischt, mit Schokolade gepaart oder ungesüßt für ein Pesto oder ein cremiges Dressing verwendet wird.

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zwei Butter aus Wassermelonenkernen

Protein pro Unze: 8 Gramm

Wassermelonenkernbutter ist eine der neuesten Kernbutter, die auf den Markt kommt, teilweise dank einer Marke namens 88 Hektar , die die süßen Sachen produziert und verkauft. Es wird aus den üblicherweise weggeworfenen weißen Wassermelonenkernen hergestellt, die vollkommen in Ordnung sind. Tatsächlich packen diese Samen einen ziemlich großen Nährwert in einer kleinen Packung; Der Schlüssel ist, sie zuerst zu trocknen und zu rösten, um sie schmackhafter und leichter verdaulich zu machen.

Ob Sie es glauben oder nicht, Wassermelonenkerne haben mehr Protein als Erdnüsse oder Mandeln. Wenn es mit etwas Öl zu einer Butter gemischt wird, ist der Proteingehalt derselbe wie bei den meisten Erdnussbutter. (Eine Portion von Ungesüßte Wassermelonenkernbutter von 88 Acres liefert 8 Gramm Protein.) Wassermelonenkerne enthalten hauptsächlich mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich essentieller Omega-6-Fettsäuren. Wassermelonenkerne enthalten auch eine Vielzahl von Mineralien, darunter Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen und Phosphor, zusammen mit einigen B-Vitaminen.

Der Geschmack und die Konsistenz von Wassermelonenkernbutter ähneln Tahini, aber mit einigen pfeffrigen Noten, und sie kann auf sehr ähnliche Weise verwendet werden – probieren Sie die ungesüßte Version in einem Salatdressing oder einer Soße oder einem herzhaften Dip oder Hummus. Die leicht gesüßte Version eignet sich gut für Overnight-Oats, einen Smoothie oder eine Smoothie-Bowl oder sogar Kekse. Keine Lust zu backen? Verteilen Sie etwas gesüßte Wassermelonenkernbutter auf Toast, um herauszufinden, worum es bei der ganzen Aufregung geht.

Und wenn die Reduzierung Ihres CO2-Fußabdrucks auf Ihrer Liste der Neujahrsvorsätze steht, werden Sie froh sein zu wissen, dass Wassermelonenkerne umweltfreundlich sind – sie benötigen im Vergleich zu Baumnüssen deutlich weniger Wasser zum Wachsen.

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3 Butter aus Sonnenblumenkernen

Protein pro Unze: 7 Gramm

Sonnenblumenbutter wird immer beliebter, da sie die erste große allergenfreie Alternative zu Nussbutter ist, die in Supermarktketten im ganzen Land weit verbreitet ist.

Sonnenblumenkernbutter hat einen ähnlichen Fettgehalt wie Erdnuss- und Mandelbutter und ist außerdem vollgepackt mit herzgesunden ungesättigten Fetten. In Bezug auf Protein finden Sie 7 Gramm des Nährstoffs in einer 1-Unzen-Portion – das entspricht Mandelbutter. Mit anderen Worten, Sonnenblumenkernbutter ist ein großartiger proteinreicher Ersatz für diejenigen, die von Nussbutter wechseln müssen oder wollen. Darüber hinaus ist Sonnenblumenkernbutter kohlenhydratarm und enthält 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Sonnenblumenkerne sind außerdem eine besonders gute Quelle für Vitamin E, Eisen, Magnesium, Zink, Kupfer, Selen und Phosphor sowie die B-Vitamine Niacin und Thiamin. Denken Sie nur daran, dass viele Sonnenblumenbutter auf dem Markt zugesetzten Zucker enthalten, also entscheiden Sie sich für eine reine Sonnenblumenbutter wie Dieses hier wenn Sie zusätzliche Zusatzstoffe vermeiden möchten.

Sonnenblumenkernbutter ist ein großartiger Ersatz für Erdnussbutter in einem klassischen PB&J und kann auch zur Herstellung von Energiebällchen, Müsliriegeln und Keksen verwendet werden. Fühlen Sie sich etwas abenteuerlustiger? Probieren Sie es in einer Sauce mit Gemüse, wo Sie normalerweise Sonnenblumenkerne hinzufügen würden.

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4 Sesambutter

Protein pro Unze: 6 Gramm

Sesambutter, auch als Tahini bekannt, wird häufig in der Küche des Nahen Ostens verwendet, lässt sich jedoch nahtlos in fast alle Arten von Speisen einarbeiten und glänzt sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten.

Tahini enthält etwas mehr gesättigte Fettsäuren als andere Nüsse und Samen, besteht aber immer noch hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Tahini ist besonders kohlenhydratarm und liefert nur 3 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Es liefert auch wenig Ballaststoffe. Sein Proteingehalt ist vergleichbar mit Cashew- und Pistazienbutter und liefert 6 Gramm Protein pro Portion. Was ist mehr? Sesamsamen sind reich an Mineralien, was sie zu einer ausgezeichneten Quelle für Kupfer, Eisen, Selen, Zink und Phosphor macht. Die schmackhaften Samen enthalten auch etwas Calcium und Kalium.

Im Gegensatz zu Sonnenblumenkernen wurden Sesamsamen kürzlich in die Liste der wichtigsten Allergene der FDA aufgenommen, sodass sie, obwohl sie Samen sind, nicht mehr als allergenfreie Alternative angesehen werden können. Tahini ist leicht in großen Lebensmittelgeschäften zu finden, aber für ein außergewöhnlich hochwertiges authentisches Tahini probieren Sie diese Version aus Soom-Lebensmittel .

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So kaufen Sie die besten Nuss- und Samenbutter

Nuss- und Samenbutter haben oft Öle, Süßstoffe und Salz für unterschiedliche Konsistenzen und Geschmäcker hinzugefügt. Etiketten können oft verwirrend sein. Um die genauesten Informationen darüber zu erhalten, was Sie kaufen, gehen Sie direkt auf die Rückseite der Verpackung und sehen Sie sich die Zutatenliste an.

Für die reinste (und gesündeste) Butter sollte die einzige aufgeführte Zutat die Nuss oder der Samen selbst sein (oder die Nuss oder der Samen plus Salz).
Wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten, kaufen Sie ungesalzene Versionen.
Wenn Sie ein wenig Süße möchten, suchen Sie nach einer Butter mit etwas Zuckerzusatz, aber denken Sie daran, dass beim Lesen der Nährwertangaben 4 Gramm Zucker 1 Teelöffel entsprechen. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nüsse und Samen nur minimalen natürlich vorkommenden Zucker enthalten (die meisten haben 1 bis 2 Gramm), so dass der größte Teil dieses Zuckers hinzugefügt wird, wenn er nicht als solcher gekennzeichnet ist.
Achten Sie auf teilweise gehärtete Öle, die schädliche Transfette hinzufügen; Öle werden oft verwendet, um zu verhindern, dass sich Nuss- und Samenbutter trennen. Wenn ein Öl hinzugefügt wird, entscheiden Sie sich für eine Butter, die ein einfaches Pflanzenöl verwendet, dem nicht die Worte „teilweise gehärtet oder gehärtet“ vorangestellt sind. Einige Nussbutter enthalten reines Palmöl, aber das fügt ungesunde gesättigte Fettsäuren hinzu und wird oft nicht nachhaltig bezogen, daher ist es auch am besten, es zu vermeiden.
Fazit: Je weniger Zutaten, desto besser. Kaufen Sie lieber Nussbutter ohne zugesetzte Öle und rühren Sie sie um, bevor Sie sie genießen.