Wenn Sie in die Welt der Ernährung eintauchen, gibt es viele verschiedene Faktoren, auf die Sie sich konzentrieren können. Wohin Sie sich auch wenden, es scheint, dass jemand den nächsten obskuren Mikronährstoff anpreist, der angeblich Ihre Gesundheit radikal verändert. Letztendlich basiert die Ernährung jedoch auf drei Hauptmakronährstoffen, mit denen so ziemlich jeder zumindest ein wenig vertraut ist: Protein , Fett , und Kohlenhydrate . Die Einnahme dieser wichtigen Makronährstoffe in ihrem richtigen Verhältnis ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Ernährung erhalten, die Ihren Körper und Geist mit Energie versorgt und Sie für die täglichen Aktivitäten des Lebens mit Energie versorgt.

VERBUNDEN: Die 30 gesündesten Lebensmittel für jeden Tag

Was sind Makronährstoffe?

Was genau ist also ein Makronährstoff (manchmal auch als „Makro“ bezeichnet) und wie viel davon sollten wir zu uns nehmen? „Einfach ausgedrückt ist ein Makronährstoff ein Nährstoff, den Ihr Körper benötigt, um seine Struktur und Systeme aufrechtzuerhalten“, erklärt er Carissa Galloway , RDN, registrierter Ernährungsberater und Ernährungsberater von Premier Protein. „Wenn wir ‚Makronährstoffe‘ sagen, beziehen wir uns normalerweise auf Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – die drei Nährstoffe, die wir in den größten Mengen verbrauchen.“

Während Sie vielleicht mit Kalorien als der Hauptenergieeinheit, die Lebensmittel liefern, vertraut sind, unterscheiden sich Kalorien aus jedem Makronährstoff darin, wie sie Ihre Gesundheit beeinflussen. Daher ist es wichtig, alle drei Makronährstoffe zu sich zu nehmen ausgewogene Ernährung und allgemeine Gesundheit . „Die Makronährstoffe Fett, Protein und Kohlenhydrate liefern Energie und essentielle Komponenten, die der Körper benötigt, um seine natürlichen Funktionen aufrechtzuerhalten“, sagt Cara Harbstreet, RDN, Gründerin von Street-Smart-Ernährung . 'Der regelmäßige Verzehr aller drei kann dazu beitragen, ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung sicherzustellen, eine angemessene Energie für die täglichen Aktivitäten und die sportliche Leistung bereitzustellen und ein besseres Sättigungsgefühl (Völlegefühl) und Zufriedenheit beim Essen zu fördern.'

Wie viel von jedem Makronährstoff benötigst du?

Jeder Makronährstoff hat einzigartige Vorteile und sollte bei jeder Mahlzeit ein bestimmtes Verhältnis auf Ihrem Teller ausmachen. Für gesunde Erwachsene empfehlen das USDA und die National Academy of Sciences eine Ernährung mit:

• 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten
• 10 bis 35 Prozent aus Protein
• 20 bis 35 Prozent aus Fett

Sowohl Galloway als auch Harbstreet stellen jedoch schnell fest, dass die spezifischen Ernährungsbedürfnisse je nach Lebensstil, Vorlieben, Zielen und allgemeiner Gesundheit von Person zu Person unterschiedlich sein werden.

Makronährstoffe vs. Mikronährstoffe

Wenn diese Makronährstoffe die Hauptbausteine ​​unserer Ernährung sind, wo dann Mikro Nährstoffe kommen? „Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die zu Ihrem Wohlbefinden, Ihrer Entwicklung und zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen“, sagt Galloway. Mikronährstoffe (außer Vitamin D) können im Körper nicht hergestellt werden und müssen als Teil der Ernährung aufgenommen werden, jedoch in viel geringerem Maße als ein Makronährstoff.

wie man einen dicken schal bindet

Eine Möglichkeit, über den Unterschied zwischen ihnen nachzudenken, ist die Menge, in der Sie Makros im Vergleich zu Mikros verbrauchen müssen. „Ein Makronährstoff ist ein Nährstoff, der in Grammmengen benötigt wird, im Gegensatz zu Milligramm oder kleineren Mengen bei Vitaminen und Mineralstoffen“, erklärt Harbstreet. Einige Beispiele für essentielle Mikronährstoffe sind Vitamin-D , Vitamin A , Eisen , Jod, Folsäure und Zink.

VERBUNDEN: 10 der nährstoffreichsten Lebensmittel, die die Bank nicht sprengen werden

Die 3 Makronährstoffe, erklärt

ähnliche Artikel

eins Protein

Protein ist ein großes Thema in der Makronährstoffdiskussion, insbesondere bei Menschen, die gerne trainieren, da es besonders hilfreich bei der Erholung nach dem Training sein kann. „Protein ist vor allem für seine Rolle beim Wiederaufbau und der Reparatur von Muskeln und Gewebe bekannt“, erklärt Galloway. 'Eiweiß ist aber auch ein wichtiger Nährstoff für die Aufrechterhaltung unserer Hormone, Stoffwechselsysteme, Enzyme und den Ausgleich unseres Säure-Basen-Systems.' Einschließlich eines Proteinquelle zu jeder Mahlzeit und Snacks können auch dabei helfen, zwischen den Mahlzeiten länger satt zu bleiben und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, so dass 15:00 Uhr vermieden wird. Crash , bei dem Sie nach dem nächsten zuckerhaltigen Snack greifen müssen .

Protein enthält auch Aminosäuren, die eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Entwicklung von Körpergewebe spielen, das Immunsystem unterstützen und Muskeln, Knochen und Gewebe gesund halten. Harbstreet erklärt, dass es zwei Arten von Aminosäuren gibt: essentielle und nicht essentielle. „Um ausreichend Protein zu sich zu nehmen, müssen essentielle Aminosäuren verzehrt werden, das sind die Aminosäuren, die vom Körper nicht synthetisiert oder produziert werden können“, erklärt sie. Nicht-essentielle Aminosäuren werden vom Körper auf natürliche Weise produziert und müssen nicht verzehrt werden.

Die besten Nahrungsquellen für Protein enthalten Meeresfrüchte , Eier, mageres Fleisch, Nüsse, Bohnen, Linsen, Tofu und andere Sojaprodukte und Samen. „Weil Protein ein so wichtiger Makronährstoff ist, ermutige ich meine Kunden immer, praktische Proteinquellen für unterwegs in der Speisekammer oder vielleicht in ihrem Auto zu verstauen, um an diesen verrückten Tagen eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten“, sagt Galloway . Dies könnte Optionen wie Proteinshakes, Jerky, Nüsse oder Nussbutter Pakete.

VERBUNDEN: 22 gesunde proteinreiche Rezepte (die zehnmal besser schmecken als ein Shake oder ein Snackriegel)

zwei Fett

Fett mag manchmal einen schlechten Ruf haben, aber es ist wichtig, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Laut Harbstreet hilft Fett Ihrem Körper, seine Organe zu schützen, die Temperatur zu regulieren und Vitamine aus der Nahrung aufzunehmen. Galloway fügt hinzu, dass Fett auch dabei hilft, Energie zu erzeugen, Hormone herzustellen und das Äußere Ihrer Zellwände aufzubauen. „Es gibt auch essentielle Fettsäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann und die verzehrt werden müssen“, sagt Gallloway. 'Dazu gehören Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure)'

Neben der Unterstützung dieser (äußerst wichtigen) Körperfunktionen spielt Fett eine weitere wichtige Rolle in unserer täglichen Ernährung: Geschmack! „Fett trägt auch Geschmack, daher kann die Aufnahme einer Fettquelle beim Kochen den Geschmack intensivieren und somit die Zufriedenheit und Sättigung der Mahlzeiten erhöhen“, sagt Harbstreet.

Der Schlüssel ist, den Unterschied zwischen zu verstehen gesunde Fette und ungesunde Fette – und von der früheren Zeit reichlich zu essen Letzteres einschränken . Gute Quellen für gesundes Fett sind Meeresfrüchte, Avocado, Olivenöl, Nüsse, Samen , Nussbutter, Vollfettjoghurt und Oliven. „Versuchen Sie, auf ungesättigte Fette und Lebensmittel zu setzen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten“, sagt Galloway. „Meine Favoriten sind Wildlachs, Thunfischkonserven, Oliven- und Avocadoöl und Erdnussbutter.“

VERBUNDEN: 10 herzgesunde Lebensmittel, die Sie gerne essen werden

3 Kohlenhydrate

Trotz des Aufstiegs von Low-Carb- und Keto-Befürwortern da draußen sind Kohlenhydrate nichts, was der durchschnittliche gesunde Erwachsene vermeiden sollte. „Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, die die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers ist“, erklärt Galloway. Kohlenhydrate ermöglichen es dem Körper, lebenswichtige Funktionen auszuführen, wie das Halten des Herzschlags, das Verdauen von Nahrung und das Anregen der Gehirnaktivität.

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich nahrhaft. Einfache Kohlenhydrate – wie raffinierter Zucker (Denken Sie an Süßigkeiten, Rohzucker, Weißbrot, Maissirup, Nudeln) – enthalten nicht viel (wenn überhaupt) Ballaststoffe und werden vom Körper sofort zu Glukose abgebaut. Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Nährstoffe und brauchen länger, um in Ihrem Körper abgebaut zu werden, was zu einer erhöhten Sättigung, einer besseren Verdauung und einem stabileren Blutzucker führt.

„Die gesündesten [Kohlenhydrate] versorgen Ihren Körper nicht nur mit Energie, sondern auch Faser , Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe“, sagt Galloway. Gute Quellen für gesunde Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Bohnen , Gemüse , Hafer, Süßkartoffeln und Früchte .

Ausgewogene Mahlzeit- und Snack-Ideen, die die Makronährstoffe enthalten

Jetzt, da Sie eine Vorstellung davon haben, was Makronährstoffe sind und wie viel von jedem Sie anstreben sollten, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie Mahlzeiten zubereiten, die Ihnen helfen, Ihre täglichen Ernährungsziele zu erreichen. Sobald Sie anfangen, über Makronährstoffverhältnisse nachzudenken, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie Ihre Essensplanung und Rezeptauswahl automatisch anpassen. Aber es gibt ein paar Arten von Mahlzeiten, die sich besonders gut für den Makronährstoffausgleich eignen. Und denken Sie daran, dass Sie sich nicht überwältigen lassen oder das Gefühl haben müssen, Ihre gesamte Ernährung überarbeiten zu müssen. Beginnen Sie mit einer Mahlzeit am Tag und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen, und darauf können Sie aufbauen. 'Nährlich ausgewogene Mahlzeiten müssen nicht übermäßig extravagant, teuer oder kompliziert in der Zubereitung sein und können kulturell bedeutende Lebensmittel und Rezepte enthalten', sagt Harbstreet.

ähnliche Artikel

Smoothies

Sie können ein Proteinpulver hinzufügen (Sie können ein Molkenprotein wie z Premier-Protein oder eine pflanzliche Option wie z Weg ), ein Löffel Nussbutter für Fett (und mehr Protein) und eine Banane für die komplexen Kohlenhydrate. Versuchen Sie, Ihre Banane für zusätzliche Cremigkeit einzufrieren.

Haferflocken

Während Hafer an sich hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, empfiehlt Harbstreet, ihn mit Milch oder einer milchfreien Alternative zu kochen und mit Ihrem Lieblingsobst, Nüssen und/oder Nussbutter zu toppen, um eine ausgewogene Kombination aller drei Makronährstoffe zu erhalten.

VERBUNDEN: 14 Haferflocken-Rezepte, die wirklich beruhigend (und gesund!)

Omelett oder Rührei

Wir wissen bereits, dass Eier eine unglaubliche Proteinquelle sind, und wenn Sie sie mit einer Reihe von Gemüse, Fetten und Kohlenhydraten kombinieren, werden sie zu einem kompletten Power-Frühstück (oder Mittag- oder Abendessen!). „Probieren Sie ein Rührei mit Spinat und Tomaten, garniert mit Avocado und serviert mit einem englischen Vollkornmuffin, einer Scheibe Getreidetoast oder Bratkartoffeln“, empfiehlt Harbstreet.

Vegetarische Schüssel

Dein Protein aufzunehmen, muss nicht bedeuten, dass du übermäßig viel – oder gar kein – Fleisch isst. Galloway empfiehlt, eine Schüssel mit Reis (Kohlenhydrat), schwarzen Bohnen (Kohlenhydrat und Protein), Avocado (gesundes Fett) und Salsa (Kohlenhydrat) zu bauen. Werfen Sie alles Gemüse, das Sie zur Hand haben, roh oder gekocht, für eine zusätzliche Dosis Ballaststoffe hinein.

Beladener Salat

Überspringen Sie den langweiligen Salat, der Sie eine Stunde nach dem Essen hungrig macht. Harbstreet schlägt vor, einen großen Blattsalat mit Süßkartoffeln, schwarzen Bohnen oder Kichererbsen, Hühnchen oder Tofu zuzubereiten und mit geschnittener Avocado oder einem Dressing auf Olivenölbasis als Fettquelle zu bestreuen (psst – hausgemachtes Dressing ist am gesündesten und leckersten).

Proteinplatte

Stellen Sie eine vollkommen einfache, ausgewogene und nahrhafte Mahlzeit zusammen, indem Sie 4 Unzen Wildlachs, der sowohl als Protein als auch als gesundes Fett dient, mit einigen Bratkartoffeln und in Olivenöl sautiertem Brokkoli kombinieren. Herzhaft, gesund und lecker!

Unternehmen, die Heimarbeitskräfte einstellen

Einfaches Pfannengericht

Eine großartige Möglichkeit, alles, was Sie im Kühlschrank und in der Speisekammer haben, zu verbrauchen und gleichzeitig Ihre Ernährungsziele zu erreichen, besteht darin, alles in eine Pfanne zu geben. Jedes Gemüse und jede Proteinquelle funktioniert hier, aber probieren Sie Zwiebeln, Paprika, Brokkoli und Erbsen mit Hähnchenbrust oder Lendenstreifen. Mit Getreide wie Naturreis oder Quinoa servieren und mit einer würzigen Soße wie Erdnuss oder Süß-Sauer würzen.

VERBUNDEN: Wie man anfängt, mehr entzündungshemmende Lebensmittel zu essen – und warum das so wichtig ist