Apropos Ballaststoffgehalt Ihrer Ernährung Das ist vielleicht nicht das fesselndste Thema, das Sie am Esstisch ansprechen sollten, aber es könnte eines der wichtigsten Themen sein, die Sie bei der Bewertung Ihrer allgemeinen Gesundheit ansprechen sollten. „Ballaststoffe sind so wichtig für eine gesunde Ernährung“, sagt er Amy Gorin , MS, RDN, auf pflanzlicher Basis eingetragene Diätassistentin . „Es hilft vielen Aspekten der Gesundheit, von der Darmgesundheit bis zum Cholesterin. Ballaststoffe tragen nicht nur dazu bei, dass Ihr Körper optimal funktioniert, sondern halten Sie auch länger satt, was für die Gewichtskontrolle von Vorteil sein kann.

Leider bekommen die meisten Amerikaner nicht annähernd genug Ballaststoffe in ihrer täglichen Ernährung. Gemäß den US-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 sollten Frauen im Alter von 31 bis 50 Jahren täglich 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, und Männer in der gleichen Altersgruppe sollten 31 Gramm pro Tag anstreben. Während die meisten Menschen glauben, dass sie genug Ballaststoffe bekommen, mehr als 90 Prozent der Frauen und 97 Prozent der Männer zu kurz kommen dieser Empfehlungen, hauptsächlich aufgrund des übermäßigen Verzehrs von verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken, die ihrer Ballaststoffe (und eines Großteils ihres Nährwerts) beraubt wurden.

Die Lösung? Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist, erhöht zwangsläufig die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung, ohne dass Sie sich auf Nahrungsergänzungsmittel oder ein Rezept Ihres Arztes verlassen müssen. Ein einfacher – und unbestreitbar köstlicher – Ausgangspunkt ist Obst. Die Süßigkeiten der Natur sind nicht nur mit Antioxidantien, Mineralien und anderen essentiellen Nährstoffen gefüllt, sondern dienen auch als hervorragende, natürliche Quelle für Ballaststoffe. Nicht alle Früchte sind jedoch in Bezug auf ihren Ballaststoffgehalt gleich, daher ist es wichtig zu wissen, zu welchen Obstsorten Sie greifen müssen, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme effektiv, natürlich und köstlich steigern möchten. Dies sind die ballaststoffreichsten Früchte, die es gibt.

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eins Beeren

Himbeeren und Brombeeren führen die Liste mit jeweils etwa 8 Gramm Ballaststoffen pro Tasse an, aber alle Mitglieder der Beerenfamilie sind großartige Ballaststoffquellen (zusammen mit anderen Antioxidantien und andere Nährstoffe). Es ist normalerweise nicht schwer, mehr Möglichkeiten zu finden, Beeren in Ihre Ernährung zu integrieren (nichts geht über eine Schüssel mit lokalen Sommerbeeren, die mit hausgemachter Schlagsahne belegt ist!). Aber wenn Sie nach mehr Beeren-Inspo suchen, versuchen Sie, Ihrem morgendlichen Haferbrei eine halbe Tasse hinzuzufügen und sie zum Abendessen in einem zu servieren Brombeer- und Steaksalat , oder mit Haferflocken zu einem Smoothie mischen, um einen doppelten Ballaststoffschub zu erhalten. Denken Sie daran, wenn Ihr Ziel ein hoher Ballaststoffgehalt ist, wählen Sie immer Smoothies anstelle von Säften, da das Entsaften den Fasergehalt von Obst und Gemüse entfernt.

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zwei Tropische Früchte

Tropische Früchte sind nicht nur eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihren täglichen Obst- und Gemüsekonsum abzuwechseln, sie sind auch hervorragende Ballaststoffquellen. Picks wie Passionsfrucht, Mangos, Guave, Kiwis, Drachenfrucht und Ananas alle wiegen zwischen 5 Gramm (Kiwi) und 25 Gramm (Maracuja) pro Tasse. Tropische Früchte sind fantastische Optionen, um Smoothies frisch zu halten – sehen Sie sich dieses c an rahmige Ananas-Kurkuma Mischung mit einer geheimen Zutat, die Sie überraschen könnte. Jenseits des Mixers bereiten tropische Früchte göttliche Salsas zu Fleisch, Fisch und Tacos zu.

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3 Äpfel

Der Schlüssel zur Maximierung des Ballaststoffgehalts von Äpfeln besteht darin, die Haut zu essen (natürlich nach einem guten Schrubben). Ein mittelgroßer Apfel mit Schale hat etwa 4,4 Gramm Ballaststoffe, aber wenn Sie ihn schälen, sinkt diese Zahl auf 2 Gramm. Genießen Sie geschnittene Äpfel als Snack mit einem Hauch Nussbutter, bereiten Sie eine stückige Apfel-Rosinen-Sauce zu, um sie über ein Protein zu löffeln, oder genießen Sie die süße Knusprigkeit, die dünn geschnittene Äpfel diesem knackigen Brunnenkresse-Salat verleihen.

4 Pflaumen

Ja, das alte Sprichwort stimmt: Getrocknete Pflaumen, auch Pflaumen genannt, sind randvoll mit Ballaststoffen, mit etwa 4 Gramm pro 3 Stück oder 8 Gramm pro Tasse. Aber es sind nicht nur die Ballaststoffe, die Pflaumen zu einem häufig verschriebenen Mittel gegen Verstopfung machen. „Pflaumen sind eine natürliche Quelle für Sorbitol, das die Verdauung anregt, indem es hilft, Wasser in den Dickdarm zu transportieren“, erklärt Gorin. Die Kombination aus Ballaststoffen und Sorbit macht diese süßen und kaubaren Leckereien effektiv, um Dinge in Bewegung zu bringen. Eine der besten Arten, Pflaumen zu essen, besteht darin, sie mit etwas Wasser, Honig, Zimt und Zitronensaft auf dem Herd zu erhitzen und sie dann aufgehen zu lassen. Nach ein paar Minuten köcheln lassen, abkühlen lassen und über Joghurt oder Haferflocken servieren. Pflaumen sind auch eine köstliche Ergänzung zu Hühnchen- oder Schweinefleischgerichten.

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5 Avocados

Ja, Avocados sind technisch gesehen Früchte. Diese cremigen, grünen Superstars enthalten 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, was ungefähr der Größe einer halben durchschnittlich großen Avocado entspricht. Werfen Sie etwas Guacamole auf Ihr Sandwich oder Ihren Salat, beginnen Sie Ihren Tag mit ein oder zwei Scheiben Avocado-Toast (mit einem Ei für festes Protein) oder mixen Sie sogar etwas Avocado zu einem cremigen, milchfreien Smoothie.

6 Granatapfelsamen

Während es ein paar Minuten dauern kann, bis sie aus ihrer natürlichen Verpackung herausgekämpft sind, enthalten diese knusprigen kleinen Granatapfelkerne (Arils genannt) 4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, was etwa einer halben Tasse Samen entspricht. Streuen Sie Granatapfelkerne über jeden Salat, um einen süßen Geschmack und eine erfrischende Textur zu erhalten, oder verwenden Sie sie als Topping für Roastbeef-Crostini für eine unerwartet köstliche Geschmackskombination.

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