Ballaststoffe sind für den Körper unerlässlich. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein ausreichender Ballaststoffkonsum dazu beitragen kann, das Risiko von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten zu verringern, erklärt Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, Präsident von KAK Consulting und ehemaliger leitender Ernährungsberater am Cleveland Clinic Wellness Institute. Es kann auch beim Gewichtsmanagement und einer optimalen Darmgesundheit helfen. Eigentlich ein 2019 lernen fanden heraus, dass für jede Zunahme der pro Tag verzehrten Ballaststoffe um 8 Gramm die Gesamtzahl der Todesfälle und die Inzidenz von koronarer Herzkrankheit, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs um 5 bis 27 Prozent zurückgingen.

In Lebensmitteln kommen zwei Hauptfasern vor. Diese sind löslich (die in Wasser quellen) und unlöslich (die in Wasser nicht quellen). Laut Kirkpatrick sind beide für eine gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung und werden am besten über die Nahrung aufgenommen. Ich rate meinen Patienten, Pflanzen zu meiden, denen Ballaststoffe entzogen wurden – denken Sie an Saft, Weißbrot, weißen Reis – und immer nach einer Option zu suchen, die mehr für Ihr Ernährungsbudget bietet, wann immer Sie können. Das bedeutet, dass Sie diese Schalen auf Ihren Äpfeln behalten und einige Samen in diesen Salat werfen.

Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Darmgesundheit. Ein 2020 lernen fanden heraus, dass Ernährung und Darmgesundheit in direktem Zusammenhang stehen und dass ballaststoffreiche Lebensmittel einen positiven Einfluss auf das Darmmikrobiom haben. Laut Kirkpatrick werden Ballaststoffe nach der Fermentation durch Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt, was wiederum mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Zusätzlich zum Konsum von reichlich Ballaststoffen können Einzelpersonen auch ergänzende Probiotika in Betracht ziehen, um die Darmgesundheit zu verbessern, erklärt sie. (Hier finden Sie, was Sie über probiotische Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel wissen müssen).

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Dies sind laut Kirkpatrick die 10 besten ballaststoffreichen Lebensmittel, die Sie essen sollten.

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eins Brombeeren

Brombeeren sind eine der besten Beeren, die der Körper bekommen kann – geschmacklich, ja, aber auch ernährungsphysiologisch. Neben ihrem Ballaststoffgehalt weisen Brombeeren die tiefsten Farbtöne in der Beerenfamilie auf, erklärt Kirkpatrick. Studien zeigen, dass je tiefer die Farbe oder der Farbton einer Pflanze ist, desto mehr Anthocyane liefert sie und desto mehr Vorteile. Obwohl alle Beeren Vorteile bieten (insbesondere für die Gehirn ) Brombeeren haben diesen zusätzlichen Farbschub, der einen zusätzlichen Nutzen bringen kann.

Faser Inhalt : 7,5 Gramm pro Tasse

zwei Hafer

Hafer bietet einen doppelten Ballaststoffvorteil, da er sowohl lösliche (der Hafer) als auch unlösliche (die Schale) Ballaststoffe enthält. Das bedeutet, dass Hafer helfen kann, Masse aus dem Körper zu entfernen und auch dabei hilft, den Cholesterinspiegel zu senken, sagt Kirkpatrick. Obwohl verzehrfertige Cerealien oft auch reich an Ballaststoffen sind, schlagen Hafer (und Haferflocken) sie in einem lernen was zeigt, dass sie bei der Kontrolle des Appetits und damit des Gewichts überlegen waren. Sie haben auch nicht den zugesetzten Zucker, den viele Cerealien haben.

Faser Inhalt : 4 Gramm pro halbe Tasse

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3 Popcorn

Popcorn enthält viele Ballaststoffe und ist einer der am stärksten antioxidativen Snacks, die Sie bekommen können. Eins lernen tatsächlich festgestellt, dass Popcorn mehr Antioxidantien enthalten kann als einige Obst- und Gemüsesorten. Laut Kirkpatrick liegt der Schlüssel zur Herstellung von gesundem Popcorn darin, es in der Luft zu knallen oder in Avocado- oder Kokosnussöl zuzubereiten. Sie können auch zusätzliche nährstoffreiche Zutaten wie einen Spritzer Olivenöl und etwas Zimt oder Kurkuma hinzufügen.

Faser Inhalt : 6 Gramm pro 2 Esslöffel roher Popcornmais

4 Bohnen

Bohnen sind die Kraftpakete des Ballaststoffgehalts und liefern eine riesige Menge in einer kleinen Portion. Darüber hinaus können Nudeln auf Bohnenbasis (wie Banza), die nur Bohnen und Wasser enthalten, eine großartige Alternative für Personen sein, die entweder nicht wissen, wie man sie kocht (lernen Sie hier!) oder Nudeln Bohnengerichten vorziehen. Was ich an Bohnen liebe, ist, dass sie eine der wenigen Ballaststoffquellen sind, die auch einen ernsthaften Proteinschlag enthalten, sagt Kirkpatrick. Darüber hinaus wurden Bohnen als ein wichtiger Akteur bei der Unterstützung identifiziert das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

Faser Inhalt : 9,6 Gramm pro halbe Tasse

5 Avocado

Wer liebt nicht Guacamole auf Tacos, Toast oder Tortillachips? Avocados sind in und ihre Faserbestandteile auch. Studien zeigen, dass Avocados bei der Kontrolle von Gewicht und Blutzucker helfen können.

Faser Inhalt : 5 Gramm pro halbe Tasse

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6 Pistazien

Pistazien sind ein toller Snack, besonders wenn Sie ohne Kohlenhydrate Crunch und Zufriedenheit haben möchten. Laut Kirkpatrick wurden darin Pistazien gefunden Studien um beim Abbau von Stress zu helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, beim Abnehmen helfen , und haben möglicherweise mehr Antioxidantien als andere Nüsse. In Bezug auf die Darmgesundheit einige Studien deuten darauf hin, dass Pistazien besser als andere Nüsse für die Darmgesundheit sind.

Faser Inhalt : 3 Gramm pro viertel Tasse

7 Linsen

Linsen haben ähnliche Vorteile wie andere Bohnen – sie verringern das Risiko von Herzerkrankungen und helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren – aber ein Jahr 2019 lernen fanden heraus, dass das Ersetzen von Kartoffeln oder Reis durch Linsen zu einer signifikanten Verbesserung der Blutzuckerkontrolle führen könnte, erklärt Kirkpatrick. Die Studie ergab, dass Linsen Enzyme hemmen können, die an der Aufnahme von Glukose beteiligt sind.

Faser Inhalt : 7,8 Gramm pro halbe Tasse

8 Grünkohl

Blattkohl ist eines meiner Lieblingsgerichte, das ich Patienten empfehle, da sie zufällig eine der besten Quellen für pflanzliches Kalzium sind, sagt Kirkpatrick. Sie lassen sich auch leicht morgens in einen Auflauf, eine Suppe oder sogar Eier werfen, da sie zusammenfallen. Collards wurden auch mit Verbesserungen der Augengesundheit sowie einer Verringerung des Risikos für Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht.

Faser Inhalt : 1,4 Gramm pro Tasse

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9 Der Rosenkohl

Rosenkohl, ein weiteres Kreuzblütlergemüse, ist eine großartige Quelle für Präbiotika. Präbiotika helfen Probiotika zu gedeihen und tragen somit zur Verbesserung der allgemeinen Darmgesundheit bei.

Faser Inhalt : 3,3 Gramm pro Tasse

10 Mandelmehl

Wenn Sie überlegen, wie Sie Ballaststoffe am besten erhalten, vergessen Sie Mehl nicht. Mandelmehl hat eine der besten Kombinationen aus hohem Nährstoffgehalt, niedrigem Kohlenhydratgehalt und hohem Ballaststoffgehalt, sagt Kirkpatrick. Darüber hinaus ist es eine großartige Quelle für Vitamin E und Magnesium.

Faser Inhalt : 3 Gramm pro viertel Tasse