Wenn wir die Messlatte zu hoch legen, sprengen wir sie unweigerlich, geben uns selbst die Schuld und kehren zum Status Quo zurück“, sagt die Ernährungstherapeutin Dana Sturtevant, RD, eine Mitinhaberin von Sei ernährt in Portland, Oregon. Nehmen Sie zum Beispiel Modediäten wie Saftkuren. Wir fühlen uns zu ihnen hingezogen, weil sie funktionieren – aber nur für eine Weile. Sobald Sie wieder echtes Essen zu sich nehmen, sind Sie wieder da, wo Sie angefangen haben, ganz zu schweigen von einem Mangel an Energie, Ausdauer und ständigem Hungern. Dasselbe gilt für das Training: In den ersten zwei Wochen des Jahres trainieren die Leute jeden Tag, dann gehen sie bis Februar komplett aus, weil dieses Maß an Engagement auf Dauer einfach nicht machbar ist, sagt Sturtevant.

Um Sie erfolgreich zu machen, haben wir Experten nach Zielen gefragt, die sich so machbar anfühlen, dass Sie sich vielleicht fragen, ob es sich überhaupt lohnt, sie anzustreben. Sie werden morgen vielleicht nicht zwei Größen fallen lassen oder ein Zen-Meister sein, aber wir versprechen Ihnen, dass Sie auf dem Weg zu einem glücklicheren und gesünderen Ich erhebliche Fortschritte machen werden.

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1 Werten Sie Ihr Dessert auf.

Wenn Sie nach dem Abendessen Lust auf etwas Süßes haben, sollten Sie es haben! Aber wenn Sie auf Zucker verzichten und trotzdem das Verlangen stillen möchten, können Sie das süße Zeug mit etwas wie Nüssen oder Samen verdünnen, schlägt Willow Jarosh, RD, eine Mitbegründerin von vor C&J Ernährung in New York City. Anstatt also nach einem Schokoriegel zu greifen, probieren Sie mit Schokolade überzogene Mandeln, in Schokolade getauchte Frozen-Bananen-Häppchen oder Schokoladenstückchen gemischt mit Popcorn, Pistazien oder beidem. Neben der Reduzierung Ihrer Aufnahme von zugesetztem Zucker – von dem zu viel mit Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und einem größeren Taillenumfang in Verbindung gebracht wurde – erhalten Sie auch einige herzgesunde Ballaststoffe.

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Roomba für Hartholzböden und Teppiche

zwei Sitzen Sie anders.

Es kann schwierig sein, weniger zu sitzen, besonders wenn Sie einen Schreibtischjob haben. Aber besser zu sitzen ist ganz einfach: Pop deine Beute. Die meisten Menschen sitzen in einer C-Form, was Druck auf die Wirbelsäule ausübt und Schmerzen im unteren Rücken, Nacken und Schulter verursachen kann, sagt Jenn Sherer, die Gründerin des Rückgrat Studio in Palo Alto, Kalifornien. Und wenn wir versuchen, uns „richtig“ aufzurichten, neigen wir dazu, unseren Bauch einzuziehen und unsere Brust herauszustrecken, wodurch unsere Muskeln auf eine Weise zusammengezogen werden, die uns noch mehr falsch ausgerichtet oder gestresst machen kann. Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Schwanz und beugen Sie die Hüften leicht, damit Sie nicht darauf sitzen, schlägt Sherer vor. Dies kann helfen, Ihr Becken auszuklappen und Ihre Wirbelsäule zu verlängern, damit sich Ihre Wirbel gerade stapeln können. Stellen Sie Ihren Stuhl auch so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden (oder einer Fußstütze) aufliegen und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

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3 Stelle einen Schlafenszeitwecker ein.

Mehr als ein Drittel von uns bekommt regelmäßig nicht die mindestens sieben Stunden Schlaf, die wir brauchen. Obwohl Sie wahrscheinlich später nicht ausschlafen können, können Sie früher ins Bett gehen – und der beste Weg, dies sicherzustellen, besteht darin, einen Wecker für 45 Minuten bis eine Stunde vor dem Lichtausfall zu stellen, rät Holly Phillips, MD, die Autorin. von Der Durchbruch bei der Erschöpfung . Sobald es losgeht, beginnen Sie Ihre Entspannungsroutine, egal ob Sie duschen, das Mittagessen Ihrer Kinder für den nächsten Tag zubereiten oder Overnight Oats zubereiten. Der Wecker kann auch als Erinnerung dienen, den Fernseher auszuschalten, den Laptop zu schließen und das Telefon wegzulegen, da das blaue Licht, das diese Geräte aussenden, die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verzögern kann, was das Einschlafen erschwert. Wenn Sie vor dem Schlafengehen gerne lesen, dimmen Sie die Helligkeit Ihrer Lesegeräte. Aktivieren Sie Blaulichtbegrenzungsfunktionen oder installieren Sie Dimmerlampen in Ihrem Schlafzimmer.

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4 Gehen Sie zu jedem Ziel innerhalb von 1 Meile.

Je mehr körperliche Aktivität Sie in Ihren Tag integrieren können, desto besser. Wenn sich etwas in einem Umkreis von 1 Meile befindet, versuche ich zu Fuß zu gehen, anstatt zu fahren, sagt Michele Stanten, Gehtrainer und zertifizierter Fitnesstrainer aus Coopersburg, Penn. Auch wenn Ihre Nachbarschaft nicht zu Fuß erreichbar ist, können Sie innerhalb eines großen Einkaufskomplexes von Geschäft zu Geschäft gehen oder an der Bank oder der Drogerie parken und von dort aus zu Ihren anderen Besorgungen gehen. Gehen statt Autofahren kann Ihnen helfen, länger zu leben, Gewicht zu verlieren, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten zu verringern. Es reduziert auch die Treibhausgasemissionen und spart Ihnen etwa 60 Cent pro Meile. Eine weitere gute Mikroauflösung: Bewegen Sie Ihre Füße jedes Mal, wenn Sie Ihr Telefon in der Hand haben. Wenn Sie an einen Festnetzanschluss gebunden sind oder bleiben müssen, marschieren Sie einfach auf der Stelle oder treten Sie Seite an Seite, sagt Stanten.

5 Checken Sie während der Mahlzeit bei sich selbst ein.

Eine Diät ist nicht nachhaltig, besonders wenn man restriktive, unrealistische Regeln darüber aufstellt, was man essen darf und was nicht, sagt Sturtevant. Für eine dauerhafte Gesundheit möchten Sie lernen, sich auf Anzeichen von Hunger einzustellen und sie nicht zu ignorieren. Das Trinken von Wasser zwischen den Bissen kann dir helfen, langsamer zu essen und achtsamer zu essen, ebenso wie eine Pause für eine Darmkontrolle nach der Hälfte deiner Mahlzeit. Legen Sie dazu die Gabel hin, atmen Sie tief durch und fragen Sie sich, wie satt Sie sind und wie viel mehr Nahrung Sie Ihrer Meinung nach brauchen, um zufrieden zu sein, schlägt Sturtevant vor. Wenn wir bewusst essen, haben wir mehr Freude an unserem Essen – und ohne diese Freude ist es schwierig, uns genährt zu fühlen.

6 Legen Sie eine telefonfreie Zone fest.

Es ist einfacher, physische Grenzen zu setzen, als zu begrenzen, wie viel Zeit Sie damit verbringen, durch Instagram zu scrollen oder Ihre E-Mails (wieder) zu überprüfen. Eine neue Studie der University of British Columbia ergab, dass Gäste, die ihre Telefone während des Abendessens in der Hand hatten, ihre Erfahrung weniger genossen als diejenigen, die ihr Telefon weglegten wenn es ausgeschaltet ist. Versuchen Sie, Ihr Telefon bei der Arbeit in Ihrer Tasche zu verstauen oder Telefone am Esstisch zu verbieten. Wenn Ihre Familie Sie zurückdrängt, beginnen Sie mit einem Probelauf. Wenn Sie vorschlagen, etwas für nur drei Tage oder sogar eine Woche zu tun, ist es einfacher, sich zu engagieren, sagt BJ Fogg, Ph.D., der Direktor des of Verhaltensdesignlabor an der Stanford-Universität. Hoffentlich führen Sie beim Abendessen eine wirklich großartige Diskussion, die alle dazu bringt, dies zu einer dauerhafteren Richtlinie zu machen.

7 Iss Gemüse zum Frühstück.

Das Frühstück wird oft als Gelegenheit übersehen, Gemüse hineinzupressen, wovon 91 Prozent (!) von uns nicht genug bekommen. Versuchen Sie, Ihren Toast mit Avocadopüree zu belegen oder eine Handvoll Babyspinat oder sautierte geriebene Süßkartoffeln zu Ihrem Rührei hinzuzufügen. Ihre Morgenmahlzeit muss nicht herzhaft sein, um Gemüse zu enthalten; Sie können auch geriebene Zucchini in Pfannkuchenteig oder zerkleinerte Karotten in Ihre Haferflocken rühren. Wir haben konkrete Vorstellungen davon, was Frühstücksnahrungsmittel sind, obwohl das Frühstück eigentlich nur eine Mahlzeit wie jede andere ist, sagt Sturtevant. Ich liebe gebratenes Gemüse mit Sonnenseiteneiern zum Frühstück, aber man könnte sogar Pizzareste mit Gemüse darauf haben.

8 Üben Sie ein paar Minuten.

Sie sollten jede Woche 2½ Stunden moderate körperliche Aktivität oder etwa 30 Minuten fünf Tage die Woche absolvieren. Aber lassen Sie sich von diesen Zahlen nicht einschüchtern, alles zu tun, was Sie können. Experten sagen, dass Sie die Zeit in 10-Minuten-Sitzungen aufteilen können, ohne die körperlichen und geistigen Vorteile des Trainings zu verpassen. Und die Forschung bestätigt die Kraft von kurzen Trainingseinheiten: Eine Studie ergab, dass 13 Minuten Krafttraining dreimal pro Woche ausreichen, um Kraft aufzubauen, während eine andere zeigte, dass nur fünf Minuten Laufen pro Tag ausreichen, um das Sterberisiko zu verringern von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einige Studien deuten darauf hin, dass das bloße Stehen gut für die Stoffwechselgesundheit ist, sagt Tamara Hew-Butler, PhD, außerordentliche Professorin für Bewegungs- und Sportwissenschaften an der Wayne State University in Detroit. Unterm Strich ist jede Übung besser als gar keine.

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