Kopfbild: Laura Fisher Ach, Fett. Die Amerikaner haben eine etwas unruhige Geschichte mit diesem wichtigen Makronährstoff (einer von dreien, zusammen mit Protein und Kohlenhydraten), und er hat in der Öffentlichkeit viel Angst und Fehlinformationen über den Nährwert von Fetten hervorgerufen. Als wissenschaftliche Studien Mitte des 20. Jahrhunderts begannen, einen Zusammenhang zwischen einer fettreichen Ernährung und Herzerkrankungen aufzuzeigen, begannen die Amerikaner unter der Anleitung ihrer Ärzte, sich auf eine fettärmere Ernährung umzustellen – selbst diejenigen, die kein hohes Herzrisiko hatten Erkrankung. Infolgedessen wurde die fettarme Ernährung Ende der 80er Jahre fast zu einer Ideologie, mit Anhängern, die sich von fettfreiem Joghurt, Margarine und Kohlenhydraten ernährten.
Seitdem haben wir jedoch sowohl durch Forschung als auch durch Beobachtungsstudien erkannt, dass die Rolle, die Nahrungsfette für unsere allgemeine Gesundheit spielen, viel nuancierter ist. In den letzten Jahren haben wir sogar den Aufstieg von Diäten wie der ketogenen Diät gesehen, die einen starken Schwerpunkt auf die Aufnahme von gesundem Fett in Mengen von bis zu 70 Prozent der empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr legt.
Bei all diesen widersprüchlichen Informationen kann es schwierig sein zu wissen, was zu tun ist, wenn Sie sich gesund ernähren möchten. Sollten wir Fett vermeiden oder es abbauen? Gibt es einen Unterschied darin, welche Arten von Fetten wir zu uns nehmen, und wenn ja, woher wissen wir, welches das „gute“ und welches das „schlechte“ Fett ist? Wir haben einen Ernährungsberater hinzugezogen, um alles über gesunde und ungesunde Fette zu erfahren, damit Sie weniger Zeit damit verbringen, das Internet nach wissenschaftlichen Studien zu durchsuchen, und mehr Zeit haben ausgewogene Mahlzeiten genießen – die, ja, gesunde Mengen und Arten von Fett enthalten sollte.
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Lassen Sie uns zunächst ein paar Dinge klarstellen: Es stimmt, dass nicht alle Fette für Sie gesund sind. Gesättigte Fette und Transfette gelten in der Regel als ungesund ein gesättigte Fette gelten als gesund. Wie bei den meisten Dingen ist es jedoch tendenziell etwas komplizierter als diese Schwarz-Weiß-Aussage. Avocados bestehen zum Beispiel hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fetten, enthalten aber eine kleine Menge an gesättigten Fettsäuren. Das bedeutet nicht, dass Avocados in den ungesunden Fetteimer geworfen werden, sondern dass sie ein überwiegend nahrhaftes Lebensmittel sind, das in Maßen gegessen werden sollte.
Transfette und gesättigte Fette: Das „Schlechte“
Transfette sind eine besonders problematische Form von ungesättigten Fettsäuren, die natürlicherweise in geringen Mengen in Fleisch und Milchprodukten vorkommen. Aber die meisten Transfette werden durch einen industriellen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der verlängert die Haltbarkeit von Pflanzenölen . Aufgrund ihres niedrigen Preises und ihres weit entfernten Verfallsdatums finden sich Transfette in vielen haltbaren und verarbeiteten Lebensmitteln sowie in vielen Friteusen von Restaurants, da sie seltener gewechselt werden müssen als ihre gesünderen fetthaltigen Gegenstücke.
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Diäten, die viele gesättigte und Transfette enthalten, wurden durch zahlreiche gezeigt Studien um Ihr „schlechtes“ Cholesterin (LDL) zu erhöhen und Ihr „gutes“ Cholesterin (HDL) zu senken, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Basierend auf a große Überprüfung der von der American Heart Association veröffentlichten Forschungsergebnisse zu Ernährung und Herzkrankheitsrisiko bot ein Expertenteam a Präsidialberatung Darin heißt es: 'Die wissenschaftliche Begründung für die Reduzierung von gesättigten Fettsäuren in der Ernährung basiert und basiert auf den gut etablierten Wirkungen von gesättigten Fettsäuren zur Erhöhung des Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterins, einer der Hauptursachen für Atherosklerose.' Der Konsum von Transfetten wurde ebenfalls in Verbindung gebracht erhöhte Entzündung im Körper, was zu einer Reihe von chronischen Gesundheitszuständen von Diabetes bis Arthritis führen kann.
Ungesättigte Fette: „Das Gute“
Gesunde Fette hingegen sind typischerweise einfach und mehrfach ungesättigte Fette und stammen von Natur aus aus Vollwertkost wie Obst, Nüssen, Samen , und Fisch . Wenn Sie Leute zum Beispiel von den Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren schwärmen hören, sprechen sie von einem herzgesunden, mehrfach ungesättigten Fett, das in fettem Fisch, Algen und anderen enthalten ist Leinsamen .
„Gesunde Fette helfen Ihnen, gesund zu bleiben und Lebe ein energiegeladenes, krankheitsfreies Leben , während ungesunde Fette zu chronischen Krankheiten beitragen und Ihre Energie schwächen können. Und es hat sich gezeigt, dass sie Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitszustände erhöhen “, sagt Kate Geagan (MS, RD) ein Berater für Pompejanisch und ein Experte für nachhaltige Lebensmittel und Ernährung.
Vorteile des Verzehrs gesunder Fette
Nun, da wir die Risiken kennen, die mit dem Verzehr bestimmter Fette verbunden sind, warum nicht einfach ganz auf Fett verzichten? Nun, abgesehen davon, wie enttäuschend das Leben ohne Olivenöl und Avocados wäre, gibt es einige wichtige gesundheitliche Vorteile, wenn Sie die richtigen Arten von Fett in Ihre Ernährung aufnehmen.
'Fette sind weit mehr als nur die Anzahl der Kalorien oder Gramm Fett auf der Nährwerttabelle oder sogar die 'Art' von Fetten, an die wir denken (wie einfach ungesättigte Fette)', sagt Geagan. „Wenn es um Fette geht, spielen einige eine entscheidende Rolle Langlebigkeit und Vitalität weil sie bei jedem Biss ein ganzes wohltuendes Spektrum an schützenden und heilenden Vorteilen bieten.' Laut der American Heart Association , das Einbeziehen von ungesättigten Fetten in Ihre Mahlzeiten und Snacks senkt die Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtsterblichkeit und liefert wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann.
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Olivenöl zum Beispiel ist ein Grundnahrungsmittel für Menschen, die der gesundheitsfördernden Mittelmeerdiät folgen, und das aus gutem Grund. Hochwertige Olivenöle wie Pompejanisch Natives Olivenöl extra ist reich an starken Polyphenolen (wie Oleocanthal und Oleuropein), die Entzündungen deutlich reduzieren und Ihre Zellen vor DNA-Schäden schützen. ' Täglicher Verzehr von EVOO kann den Blutdruck senken und die Funktion der Auskleidung der Blutgefäße verbessern“, sagt Geagan. „Forscher haben herausgefunden, dass diese Fülle an Antioxidantien in EVOO zusätzlichen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen bieten kann. Ein Wahrzeichen lernen fanden heraus, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit jeder Erhöhung des EVOO-Konsums um 10 g pro Tag um 10 Prozent sank.'
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Wie viel gesundes Fett sollten Sie pro Tag essen?
Wenn ungesättigte Fette gut für uns sind, bedeutet das, dass wir sie in unbegrenzten Mengen essen können? Vielleicht sollten Sie den Guac-Behälter in Jumbo-Größe wegräumen – wie Sie vielleicht vorhergesagt haben, gilt das alte Sprichwort „Alles in Maßen“ auch für gesunde Fette. ' Das USDA empfiehlt gesunden Erwachsenen, 20 bis 35 Prozent ihrer Kalorien aus Fett zu beziehen, während es bei Kindern bis zu 40 Prozent sein können“, rät Geagan.
Sie empfiehlt, dass die Leute anfangen, Schluck-Swaps zu machen, die den täglichen Kalorienwert nicht erhöhen, um alle Vorteile zu nutzen. Zum Beispiel das Ersetzen von Pflanzenöl durch Olivenöl beim Kochen oder die Verwendung von Avocado auf einem Sandwich anstelle von Mayo oder zusätzlichem Käse. Das Überschreiten der empfohlenen Tageswerte für gesunde Fette erhöht den Nutzen nicht und könnte es schwierig machen, ein gesundes Gewicht zu halten (was eine weitere Schlüsselkomponente der allgemeinen Gesundheit ist).
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Die besten Quellen für gesunde Fette
Glücklicherweise sind gesunde Fette in einer Fülle von köstlichen, sättigenden Lebensmitteln zu finden: Geagan empfiehlt besonders diese besten natürlichen Quellen für gesunde Fette:
- Olivenöl
- Avocados
- Samen
- Nüsse und Nussbutter (achten Sie bei im Laden gekauften Marken auf Zuckerzusatz)
- Fettiger, Omega-3-reicher Fisch (wie Lachs, Barramundi, Thunfisch, Sardinen, Makrele und Forelle)
Probieren Sie für eine ausgewogene Mahlzeit gebratenen Lachs mit israelischem Couscous , reich an Omega-3-Fettsäuren und mit Olivenöl angemacht, oder fügen Sie ein hinzu Mandelkruste zu Ihrem Huhn unter der Woche. Greifen Sie zu gesunden Snacks wie gemischten Nüssen (achten Sie nur darauf, dass sie nicht in Pflanzenöl geröstet werden!), einer halben Avocado, die mit Salz und Chiliflocken bestreut ist, oder No-Bake-Nuss- und Samenriegeln. Oder tauchen Sie knackiges Gemüse und gesunde Cracker in cremige, mit Olivenöl beträufelter Hummus .
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Am Ende des Tages erinnert uns Geagan daran, dass wir die Fettquellen genießen sollten, die wir in unsere Ernährung aufnehmen. „Geschmack und Aroma sind der Schlüssel, um Ihr Essen zu genießen und Ihr Leben zu genießen!“ Sie sagt. „Einer der wirklich erstaunlichen Vorteile der mediterranen Ernährung ist, dass ihr köstlicher Geschmack eines der Schlüsselgeheimnisse hinter ihrer Kraft ist, solch dauerhafte Veränderungen zu bewirken. Die Menschen sind viel eher bereit, an einem Essstil festzuhalten, den sie mit köstlichem Essen gefüllt finden.“ Und gute Fette gehören unbedingt dazu.
