Trotz des unbegründeten Kauderwelschs, das uns die antiquierte Ernährungskultur einzureden versuchte, wissen wir heute, dass Fett sowohl für eine optimale Gesundheit notwendig ist als auch erhebliche gesundheitliche Vorteile zu bieten hat. „Fett ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung und muss jeden Tag gegessen werden“, erklärt Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, Head of Nutrition Upfield North America. „Tatsächlich sollten etwa 10 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett stammen. Es schützt unsere Organe, hilft uns bei der Aufnahme bestimmter Vitamine und ist Teil jeder Zellmembran im Körper.“

Davon abgesehen, sowohl die Menge und Art der Fette, die Sie zu sich nehmen, sind entscheidend dafür, ob sich die Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen, positiv oder negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. „Einige Arten von Fetten, wie gesättigte und Transfette, können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Andere Fettarten, wie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, können tatsächlich helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken“, erklärt Raikhlin. 'Und die Kontrolle des Cholesterinspiegels im Blut ist ein Schlüsselfaktor bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Schlaganfällen.'

Hier sind die vier Hauptarten von Nahrungsfetten, die laut Raikhlin von den gesündesten bis zu den am wenigsten gesunden eingestuft werden. Wir werden auch skizzieren, welche Lebensmittel mit jedem verpackt sind und (am besten), wie man mehr von dem „Guten“ und weniger von dem „Schlechten“ isst.

Gesunde Fette

Denken Sie als Faustregel daran, dass gesunde Fette normalerweise aus Gemüse, Nüssen, Samen und Fisch stammen und dass sie bei Raumtemperatur flüssig und nicht fest sind.

Mehrfach ungesättigte Fette

Laut Raikhlin sind mehrfach ungesättigte Fette essentielle Fette, was bedeutet, dass sie für normale Körperfunktionen notwendig sind, Ihr Körper sie aber nicht herstellen kann. Übersetzung? Sie müssen sie aus der Nahrung bekommen. „Mehrfach ungesättigte Fette werden für die Blutgerinnung, die Muskelbewegung und Entzündungen benötigt“, erklärt sie. 'Sie helfen beim Aufbau von Zellmembranen und der Hülle von Nerven.'

Die beiden Hauptarten mehrfach ungesättigter Fette sind Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch (denken Sie an Lachs, Makrele und Sardinen), Walnüsse, Leinsamen, Rapsöl und ungehärtetes Sojaöl. Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, umfassen eine Reihe von Pflanzenölen wie Saflor-, Sojabohnen-, Sonnenblumen-, Walnuss- und Maisöl.

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Einfach ungesättigte Fette

Olivenöl ist eine der prominentesten und bekanntesten Formen von einfach ungesättigten Fettsäuren, dank seiner integralen Rolle in der ultragesunden mediterranen Ernährung, die mit niedrigeren Raten von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde. Einfach ungesättigte Fette finden sich auch in Avocados, Rapsöl, Erdnussöl und den meisten Nüssen sowie in Distel- und Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt.

Ungesunde Fette

Gesättigte Fette

„Gesättigte Fette sind dafür bekannt, den Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen und sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Vollmilch, Eigelb und anderen Milchprodukten wie Käse enthalten“, erklärt Raikhlin. Gesättigtes Fett unterscheidet sich von ungesättigtem Fett dadurch, dass es keine chemischen Doppelbindungen hat, was es stabiler macht, so dass es bei Raumtemperatur fest ist. Laut Raikhlin ist es am besten, Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren einzuschränken.

Trans-Fette

Die schlimmste Art von Nahrungsfett sind Transfette, die ein Nebenprodukt eines Prozesses namens Hydrierung sind, der verwendet wird, um gesunde Öle in Feststoffe umzuwandeln und zu verhindern, dass sie ranzig werden. Transfett hat keine bekannten gesundheitlichen Vorteile und es gibt kein sicheres Verzehrniveau, weshalb es in den Vereinigten Staaten und vielen anderen Ländern offiziell verboten wurde.

„Es ist am besten, Transfette vollständig zu vermeiden“, sagt Raikhlin. „Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Transfetten sind, erhöht Ihre Menge an schädlichem LDL-Cholesterin und reduziert die Menge an nützlichem HDL-Cholesterin. Sie verursachen auch Entzündungen, die mit Herzkrankheiten, Schlaganfällen und anderen chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden.“

Leider werden Lebensmittel, die weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthalten, trotz der Tatsache, dass sie verboten sind, mit 0 Gramm Transfetten gekennzeichnet. Während Lebensmittelunternehmen die Menge an Transfetten in ihren Produkten reduzieren, enthalten eine Reihe von Lebensmitteln daher immer noch künstliche Transfette. Zu den häufigsten Quellen für Transfette gehören kommerziell hergestellte Kuchen, Torten, Zuckerguss, cremige Füllungen, frittierte Speisen und Kekse, die mit Backfett oder gehärtetem Fett hergestellt werden. Auch fetthaltige Fleischstücke und Vollmilchprodukte können Transfette enthalten.

Letztes Wort: Es ist am besten, Lebensmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu wählen, während Sie diejenigen mit gesättigten Fettsäuren einschränken und Transfette vermeiden.

Einfache Möglichkeiten, mehr gute Fette in unsere Mahlzeiten zu integrieren, laut RD

• Beginnen Sie damit, die Hauptquellen für gesättigte und Transfette in Ihrer Ernährung zu identifizieren, und überlegen Sie, wie Sie sie durch einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette ersetzen können. Wenn Sie zum Beispiel Buttertoast lieben, versuchen Sie es stattdessen mit geschnittener Avocado und einem Spritzer Olivenöl. Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche rotes Fleisch gegen Lachs auszutauschen, und servieren Sie Ihre Pfannkuchen mit Nussbutter anstelle der üblichen Speckbeilage.
• Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fetten durch den Verzehr von fettem Fisch (wie Lachs oder Regenbogenforelle), wählen Sie mit Omega-3 angereicherte Eier und Vollkornbrote und verwenden Sie einen weichen, nicht gehärteten Aufstrich auf pflanzlicher Basis zum Kochen, Backen, und Verbreitung, empfiehlt Raikhlin.
• Um sowohl gesättigte als auch Transfette in Ihrer Ernährung zu reduzieren, empfiehlt Raikhlin, Milchbutter, Schmalz, Backfett und harte Margarine durch Pflanzenöle und einen weichen, nicht gehärteten Aufstrich auf pflanzlicher Basis zu ersetzen, der wenig gesättigtes Fett enthält und kein Transfett enthält und liefert eine Quelle für Omega-3-ALA-Fett. Zum Beispiel die Zertifiziert von der American Heart Association That I Can’t Believe it’s not Butter!’s Aufstrich auf pflanzlicher Basis enthält 70 Prozent weniger gesättigte Fettsäuren als Butter und enthält 0 Gramm Transfettsäuren pro Portion, im Gegensatz zu Milchbutter, die 0,5 Gramm Transfettsäuren pro Portion enthält.
• Wählen Sie Lebensmittel, die sowohl gesättigte als auch Transfette enthalten. Vergleichen Sie die Etiketten ähnlicher Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Sie diejenigen mit den wenig gesättigten und Transfettsäuren auswählen.
• Vermeiden Sie Produkte mit „gehärtetem Öl“ oder „Backfett“ als Hauptbestandteil.