Wählen ein Speiseöl kann entmutigend sein, besonders wenn Sie im Supermarkt stehen und Reihen und Reihen von allem von Olivenöl bis Sonnenblumenöl betrachten. Und während Sie wahrscheinlich haben eine Flasche Olivenöl zu Hause , manchmal lohnt es sich, Dinge umzustellen. Schließlich haben unterschiedliche Speiseöle unterschiedliche Zwecke und Geschmacksprofile, sodass das hin und wieder Wechseln Ihres bevorzugten Speiseöls Ihre Speisen (ja, sogar Backwaren) schmackhafter machen kann und gesünder.

Um die besten Speiseöle für Ihre Gesundheit herauszufinden (zusammen mit einigen der Speiseöle, die Sie vermeiden sollten), haben wir ein Team von Diätassistenten und Ernährungswissenschaftlern konsultiert, die viel über diese weit verbreitete Zutat zu sagen hatten. Zunächst ist es wichtig, ein wenig darüber zu verstehen die in Lebensmitteln enthaltenen Fette einschließlich des Öls, mit dem Sie Ihre Pfanne jedes Mal bestreichen, wenn Sie Gemüse anbraten oder ein Ei braten.

„Fette in Lebensmitteln bestehen aus einer Kombination von Fettsäuren, die gesättigt oder ungesättigt sein können. Untersuchungen haben gezeigt, dass gesättigte Fettquellen durch ungesättigte Fette ersetzt werden können verringert das Risiko für Herzerkrankungen “, erklärt Andrea Canada, Leiterin der registrierten Ernährungsberaterin bei Quadratischer Tarif . „Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und stammen typischerweise aus Quellen wie Avocado, Nüssen, Gemüse und Geflügel. Gesättigte Fette kommen von rotem Fleisch , Sahne/Butter, Kokosöl und Palmöl und sind bei Raumtemperatur fest.'

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„Bei der Auswahl eines Speiseöls sind ungesättigte Öle, die den hohen Temperaturen beim Kochen standhalten können, gesünder“, fügt Canada hinzu.

Möchten Sie genau wissen, was diese „gesünderen Entscheidungen“ sind? Lesen Sie weiter, um mehr über die gesündesten Speiseöle zu erfahren, die Sie kaufen können.

Die gesündesten Speiseöle

„Gesunde Speiseöle sind nicht nur zum gesunden Kochen da. Sie können sowohl zum Braten als auch zum Backen verwendet werden, und ob Sie es glauben oder nicht, sie können Ihr Essen auch besser schmecken lassen“, sagt Ronald Smith, an RD mit Sitz in Colorado . 'Die meisten dieser Öle sind reich an essentiellen Vitaminen und enthalten höhere Mengen an einfach ungesättigten Fetten, die eine gute Proteinquelle darstellen.'

Natives Olivenöl extra

Wie viele verarbeitete Lebensmittel kann Öl raffiniert, chemisch verändert oder mit Zusatzstoffen versehen werden, um viele Sorten zu erhalten. Natives Olivenöl extra (EVOO) wird aus Oliven durch mechanische Verfahren gewonnen, die das Öl nicht verändern. Das goldgrüne Öl behält mehr Geschmack, Vitamine, Mineralien, Phenolverbindungen und andere natürliche Chemikalien, die in Oliven enthalten sind. „Olivenöl ist eine der besten Ölwahlen da draußen. Olivenöl enthält Antioxidantien, darunter Vitamin E, das kann helfen, Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen , sowie Entzündungen im Körper bekämpfen“, sagt Liz Cook, RD . „In einer Studie wurde sogar natives Olivenöl extra mit Ibuprofen verglichen entzündungshemmende Eigenschaften , und fand, dass die beiden in ihrer Potenz auffallend ähnlich waren. Olivenöl sollte nicht über etwa 350 Grad verwendet werden, was sein Rauchpunkt ist. Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der Öle zu zerfallen beginnen und Verbindungen freisetzen, die gesundheitsschädlich sein können.“

Rauchpunkt: 325-350°F; Verwenden Sie es zum Braten oder zur Herstellung von Saucen und Dressings.

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Avocadoöl

Ähnlich wie Olivenöl ist Avocadoöl reich an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäure, und Antioxidantien. „Avocadoöl ist reich an Fetten, die „gut für Sie“ sind (einfach ungesättigte Fette), was die Zufriedenheit mit Mahlzeiten fördert, wenn es in eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack mit anderen Lebensmitteln eingearbeitet wird. Avocadoöl enthält auch einen ähnlichen Prozentsatz an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten wie Olivenöl“, sagt Rachel Fine, RD und Inhaberin von Zur Spitzenernährung . „Ölsäure ist die spezifische Fettsäure, die in Avocadoöl vorherrscht, von der angenommen wird, dass sie für die kardiovaskulären Vorteile verantwortlich ist. Darüber hinaus verbessert der Verzehr von Avocadoöl mit einer Mahlzeit die Aufnahme anderer fettlöslicher Vitamine wie Vitamin D, Vitamin E, Vitamin A , und Vitamin K .'

Rauchpunkt: 520 °F; Verwenden Sie es für jede Art von Kochen mit hoher Hitze.

Mandelöl

Mandelöl ist vollgepackt mit Nährstoffen, darunter Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, Magnesium und Kupfer. Gemäß eine Studie aus dem Jahr 2021 , Mandelöl ist eine großartige Quelle für Antioxidantien , und hat eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen. Es verbessert nachweislich die Herzgesundheit, hält den Blutzuckerspiegel stabil, reduziert oxidativen Stress und fördert die Neuroprotektion, die das Nervensystem vor Verletzungen und Schäden schützt. Zusätzlich kann Mandelöl Hautschäden verbessern (aufgrund seines Gehalts an Antioxidantien) bei topischer Anwendung.

Rauchpunkt: 420°F, verwenden Sie es zum Sautieren oder Braten.

Sesamöl

Sesamöl hat einen köstlich ausgeprägten Geschmack und Geruch, besonders wenn Sie geröstetes Sesamöl kaufen. Verwenden Sie dieses Öl, um Pfannengerichten, geröstetem Gemüse, Saucen und Dressings Geschmack zu verleihen. „Dieses Öl enthält nicht nur herzgesundes Fett, sondern schützt auch vor neurologischen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer“, sagt Mehak Naeem, RDN bei Die Kanada-Diät . 'ZU Studie der Osaka City University zeigten, dass die chemische Verbindung in Sesamsamen die Produktion von Dopamin verringert, das neuronale Schäden verursacht. Dies wiederum kann neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen.“

Und das ist noch nicht alles, was dieses schmackhafte Speiseöl kann! „Sesamöl ist ein herzgesundes Öl, das Antioxidantien enthält, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Sesamöl ist vorteilhaft, um den Blutzucker zu kontrollieren , insbesondere bei Personen mit Typ-2-Diabetes', fügt Cook hinzu. „Der Rauchpunkt von Sesamöl liegt bei etwa 410 Grad, wodurch es für viele Kochmethoden geeignet ist.“

Rauchpunkt: 410-450°F; Verwenden Sie es zum Sautieren und Braten.

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Distelöl

Obwohl Distelöl eine etwas umstrittene Wahl ist, hat dieses Pflanzenöl einige gesundheitliche Vorteile und kann leicht in Maßen verwendet werden. „Dieses Öl ist mit herzgesunden Fetten angereichert und reguliert auch den Blutzuckerspiegel“, bemerkt Naeem. 'EIN Studie der Ohio State University fanden heraus, dass die Anwendung von Safloröl über 16 Wochen den allgemeinen Gesundheitszustand verbessern kann, indem es das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht, die Insulinsensitivität verbessert und Entzündungsmarker reduziert.

Distelöl ist praktisch geschmacksneutral und bleibt auch im Kühlschrank flüssig. Aus kulinarischer Sicht eignet es sich daher hervorragend für Salatdressings und andere kalte Zubereitungen. Aufgrund seines hohen Rauchpunktes eignet es sich auch zum Kochen mit hoher Hitze.

Rauchpunkt: 440-520°F; Verwenden Sie es für kalte Zubereitungen sowie zum Sautieren und Braten.

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Leinsamenöl

„Leinöl ist eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren für Vegetarier. Bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel wurde eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Alpha-Linolensäure (in Leinsamenöl enthalten) mit einem niedrigeren Lipidprofil und niedrigerem Blutdruck in Verbindung gebracht“, erklärt Smith. „Leinöl, das reich an einfach ungesättigten Fetten ist, muss im Kühlschrank aufbewahrt werden, da es hitzeempfindlich ist. Aufgrund seines niedrigen Rauchpunktes sollte es nicht zum Kochen verwendet werden. Es ist wichtig, daran zu denken, dass Leinsamenöl schnell verdirbt, also bewahren Sie es in einem dunklen Behälter hinten im Kühlschrank auf.“

Während Leinsamenöl nicht zum Sautieren oder Braten geeignet ist, hat es andere kulinarische Verwendungen. „Da Leinsamenöl einen nussigen Geschmack hat, ist es ideal zum Beträufeln und Salatdressing“, bemerkt Nataly Komova, RD, Ernährungswissenschaftlerin und Fitnessexpertin für Nur CBD .

Rauchpunkt: 200–225 °F; Verwenden Sie es, um es über Gerichte oder in ein Salatdressing zu träufeln

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Walnussöl

„Walnussöl ist ein fantastisches Finishing-Element, um fertige Lebensmittel zu beträufeln“, sagt Smith. „Da das meiste Walnussöl roh oder halbraffiniert angeboten wird, enthält es mehr natürlich produzierte Mineralien und Antioxidantien.“ Einige dieser Nährstoffe umfassen ungesättigte Fettsäuren und Pflanzenstoffe, die als Polyphenole bekannt sind.

Gemäß eine Studie aus dem Jahr 2010 , Walnussöl kann das Hautwachstum anregen, bekämpfen entzündliche Hauterkrankungen und zur Wundheilung führen. Zusätzlich, eine Studie aus dem Jahr 2013 von 15 Erwachsenen, die übergewichtig oder fettleibig waren und einen mäßig hohen Cholesterinspiegel hatten, zeigten, dass der Verzehr von Walnussöl die Funktion der Blutgefäße signifikant verbesserte. Dies wiederum kann helfen, den Blutdruck zu senken. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Walnussöl Entzündungen reduziert, die Blutzuckerkontrolle unterstützt und das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten verringern kann.

Smith merkt jedoch an, dass Walnussöl, da es normalerweise roh oder halbraffiniert verkauft wird, schwierig zu kochen sein kann und nicht zum Kochen bei hoher Hitze geeignet ist. „Fügen Sie Walnussöl zu Nudelrezepten hinzu und streuen Sie es als letzten Schliff über einen Salat oder eine Kürbissuppe“, sagt er.

Rauchpunkt: 300-350°F; Verwenden Sie es, um es über Gerichte oder in ein Salatdressing zu träufeln

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Die ungesündesten Speiseöle

Während bestimmte Speiseöle voller Nährstoffe sind, die von der Bekämpfung von Entzündungen bis zur Verbesserung der Herzgesundheit reichen, können andere Öle negative Auswirkungen auf den Körper haben, insbesondere wenn sie häufig verwendet werden. „Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht alle Speiseöle gleich sind. Leider schaden einige Öle Ihrer Gesundheit, indem sie Entzündungen in Ihrem Körper verstärken“, stellt er fest Carrie Gabriel MS, RDN . 'Vor allem pflanzliche Öle sollten Sie vermeiden.' Scrollen Sie nach unten, um herauszufinden, welche Speiseöle Sie so schnell wie möglich ersetzen sollten.

Rapsöl

„Rapsöl ist ein viel diskutiertes Speiseöl, wenn es um die Gesundheit geht. Drei Streitpunkte rund um Rapsöl sind, dass es größtenteils aus gentechnisch veränderten Pflanzen hergestellt wird, für die Verarbeitung eine Chemikalie namens Hexan benötigt und dass es enthält geringe Mengen an Transfettsäuren “, teilt Cook mit. 'Aus Sicht eines Ernährungsberaters ist die Eliminierung von Transfetten, selbst in kleinen Mengen, vorteilhaft für Ihre Gesundheit.'

Sie fügt hinzu: „Obwohl ich Rapsöl nicht für das Schlechteste halten würde, was Sie konsumieren können, würde ich stattdessen immer eines davon wählen, wenn ein gesünderes Öl wie Oliven-, Avocado- oder Sesamöl verfügbar ist.“

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Sojaöl

Naeem, der ebenfalls kein Fan von Rapsöl ist, denkt ähnlich über Sojaöl nach. 'Sojaöl sollte vermieden werden, da es instabile Fette enthält, die den Nährwert Ihrer Lebensmittel zerstören', teilt er mit. 'Außerdem hat es einen sehr niedrigen Rauchpunkt, was bedeutet, dass es Ihr Essen leicht verbrennen kann.'

Palmöl

„Palmöl wird häufig als Ersatz für noch ungesündere (und jetzt von der FDA verbotene) Transfette verwendet. Obwohl Palmöl mittelkettige Triglyceride (MCTs) enthält, unterscheiden sich diese von den MCTs, die wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile untersucht wurden, und die überwiegende Mehrheit der Fette in Palmöl sind die weniger gesunden langkettigen gesättigten Fette, die das schlechte Cholesterin erhöhen“, sagt Kanada , der aus den gleichen Gründen auch von der Verwendung von Kokosöl abrät.

Kokosnussöl

Während einige registrierte Ernährungsberater sind Fans von Kokosöl , die Mehrheit der RDs, mit denen wir gesprochen haben, rät davon ab, es regelmäßig zu verwenden. „Ich empfehle keine Öle, die bei Zimmertemperatur fest sind. Tropische Öle wie Kokosnussöl sind hier enthalten“, stellt fest Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , emeritierter außerordentlicher klinischer Professor der Abteilung für Pädiatrie am Albert Einstein College of Medicine. „Kokosöl besteht zu über 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und Diese Studie fand heraus, dass es das LDL-Cholesterin erhöhte . Es hat mehr gesättigte Fettsäuren als Schmalz. Einige Köche lieben es, aber ich rate von seiner Verwendung ab.'

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Sonnenblumenöl

„Öle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) sind im Allgemeinen beim Erhitzen instabil – diese Öle sollten nicht zum Braten verwendet werden. Dies sind Öle wie Rapsöl, Maisöl, Traubenkernöl und Sonnenblumenöl“, erklärt Ellie Busby, eingetragene Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin von Über Gesundheit . „Sonnenblumenöl scheint am schlechtesten zum Braten zu sein, und das hat es auch höhere Konzentrationen an toxischen Verbindungen nach dem Braten im Vergleich zu Rapsöl.

Maisöl

Zusätzlich zu den oben erwähnten „schlechten“ Pflanzenölen rät Gabriel von der Verwendung von Maisöl ab. „Viele Leute denken, dass diese Öle aus echtem Gemüse hergestellt werden, aber die Wahrheit ist, dass sie aus gentechnisch veränderten Pflanzen stammen und hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthalten, die zu chronischen Entzündungen und Gesundheitsproblemen beitragen können, wie z Herzkrankheit , Diabetes, Krebs, Alzheimer-Krankheit und Arthritis .'

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Isa Kujawski, MPH, RDN, und der Gründer und Eigentümer von Meine Ernährung fügt hinzu: 'Die meisten Pflanzenöle werden auch einer starken Verarbeitung bei hoher Hitze unterzogen, die nützliche bioaktive Verbindungen zerstört und zu strukturellen Veränderungen führt, die die Produktion freier Radikale im Körper fördern können.'

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