Dies sind die gesündesten Arten von Samen Bildnachweis: Getty Images'Überzeugen Sie mich, dass Sie dort einen Samen haben', schrieb Henry David Thoreau, 'und ich bin bereit, Wunder zu erwarten.' Der berühmte Naturforscher von Walden Pond bezog sich auf die Kraft eines Samens, um einen Wald zu bauen. Er ahnte nicht, dass sich seine Gedanken auf die Kraftsamen beziehen, die auch uns Menschen ernähren müssen. Sie sind ohne Frage eines der besten Superfoods, das dem Hype wirklich gerecht wird.
In der harten Hülle eines Samens befindet sich eine ganze embryonale Pflanze, umgeben von all der Nahrung, die sie braucht, um zu gedeihen, sobald sie im Boden verteilt ist. Integrieren Sie Samen in Ihre Ernährung, nicht gelegentlich, aber konsequent, und Sie werden die Vorteile all dieser Nährstoffe ernten, wodurch Samen die Zugabe wert sind. Die Samenarten hier gehören zu den gesündesten und die meisten bleiben bis zu einem Jahr frisch, wenn sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Betrachten Sie sie als würdige Alternativen zu den gewöhnlich genossenen Nüssen. (Tatsächlich sind Nüsse geschälte Früchte, die Samen enthalten.) Alle diese Samen unten enthalten Omega-3-Fettsäuren, die mit allem in Verbindung gebracht werden, von einem gesunden Gehirn und Herzen bis hin zu geschmeidiger Haut. Jedes bietet auch seine eigenen unverwechselbaren Diätangebote sowie einzigartige Aromen, die alltägliche Mahlzeiten in Speisen verwandeln, die sich sowohl besonders als auch anfühlen voller Nährstoffe .
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Nährwertangaben
Vorteile von Chia-Samen
Verdauungspflege: Ein Esslöffel hat mehr Ballaststoffe als eine Scheibe Vollkornbrot. Diese Ballaststoffe fördern die Verdauung und machen auch satt, sagt die New Yorker Ernährungswissenschaftlerin Lauren Slayton.
Herz Gesundheit: Die in Chiasamen enthaltenen Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren können alle dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. EIN Studie 2014 zeigte auch einen Zusammenhang zwischen Chiasamen und reduziertem Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck.
Bessere Knochen: Du magst keine Milchprodukte? Zwei Portionen bieten die gleiche Menge an Kalzium wie ½ Tasse Milch.
Probieren Sie sie als Pudding: Entscheiden Sie sich für unser Vanille-Zimt-Chiapudding-Rezept und runden Sie es mit Müsli und Früchten ab, wenn Sie eine knusprigere oder süßere Note wünschen.
Sonnenblumenkerne Bildnachweis: John Lawtonzwei Sonnenblumenkerne
Nährwertangaben
Vorteile von Sonnenblumenkernen
Antioxidans-Boost: Eine Portion liefert fast eine volle Tagesdosis Vitamin E, das hilft, die Gehirnzellen gesund zu halten und den Cholesterinspiegel in Schach zu halten. In einer Studie aus dem Jahr 2014 in der Zeitschrift der American Medical Association , erlebten Alzheimer-Patienten, die täglich Vitamin E zu sich nahmen, einen langsameren funktionellen Rückgang als diejenigen, die darauf verzichteten.
C Krebsschutz: Eine Portion bietet 34 Prozent des empfohlenen Tageswertes von Selen, einem Mineral, das mit der Reparatur von DNA in Verbindung steht.
Probieren Sie sie mit Gewürzen: Mischen Sie ½ Tasse dieser süßen, buttrigen Samen mit je einer Prise Salz, Kreuzkümmel, Chilipulver und Zimt. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze 4 bis 5 Minuten trocken rösten. Über Guacamole, Tacos oder Salate werfen.
Leinsamen im Löffel Bildnachweis: Arletta Cwalina / EyeEm/Getty Images3 Leinsamen
Nährwertangaben
womit kann man soße andicken
Vorteile von Leinsamen
Diabetes-Prävention: Eine Studie von 2011 in Zeitschrift für Ernährung berichteten, dass Prädiabetiker, die täglich Leinsamen aßen (die reich an zuckerregulierenden Ballaststoffen sind), ihre Insulinsensitivität nach 12 Wochen leicht erhöhten. Und ein Papier von 2012 in Ernährung & Stoffwechsel schlug vor, dass Leinsamen das LDL-Cholesterin (ja, die schlechte Sorte) besser senken könnten, wenn sie in viskose Lebensmittel wie Joghurt eingerührt werden, anstatt auf Feststoffe gestreut zu werden.
Omega-3-Boost: Eine Unze hat mehr als doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren (in Form von ALA) in 4 Unzen Lachs.
Probieren Sie sie auf Haferflocken: Streuen Sie gemahlene Leinsamen (so verpackt) auf Haferflocken mit Honig. Und achten Sie darauf, Leinsamen mit Orangensaft zu haben; Vitamin C hilft ALA-Omega-3-Fettsäuren, Herz und Gehirn direkter zu unterstützen.
Gesündeste Samen: Hanfsamen Bildnachweis: John Lawton4 Hanfsamen
Nährwertangaben
Vorteile von Hanfsamen
Linderung von Entzündungen: Hanf (der nicht halluzinogen ist) ist eine ungewöhnliche Nahrungsquelle für GLA, ein entzündungshemmendes Mittel. Dies könnte erklären, warum es mit der Gesundheit von Haut und Gelenken zusammenhängt, sagt Cathy Deimeke, eine registrierte Ernährungsberaterin an der Mayo-Klinik in Phoenix.
Proteinkraft: Hanf ist auch eine seltene vegane Quelle aller acht essentiellen Aminosäuren (die Proteinbausteine, die der Körper nicht herstellen kann). EIN 2013 Studie an Ratten veröffentlicht im Europäische Zeitschrift für Ernährung schlug vor, dass Hanfprotein hilft, Bluthochdruck zu reduzieren.
Probieren Sie sie in Pesto: Hanfsamen schmecken wie starke Pinienkerne, Sie eignen sich also hervorragend für ein Superfood-Pesto . Eine Handvoll Samen mit Knoblauch, geriebenem Parmesan, nativem Olivenöl extra, frischem Basilikum und Rucola in einer Küchenmaschine pürieren.
Gesündeste Samen: Kürbiskerne Bildnachweis: John Lawton5 Kürbissamen
Nährwertangaben
Vorteile von Kürbiskernen
Immunitätsschub: Diese Samen sind eine wertvolle Quelle für Zink, ein Nährstoff, der dazu beiträgt, dass die Immunzellen ordnungsgemäß funktionieren. Eine Unze Kürbiskerne liefert etwa 20 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Zink. Nur eine Handvoll anderer Lebensmittel (wie Rind- und Schweinefleisch) bieten dasselbe.
Muskeltonus: Eine Portion bietet fast 10 Gramm Protein, fast 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Frauen – was für eine vegane Quelle bemerkenswert ist. Das ist etwas mehr als ½ Tasse schwarze Bohnen.
Schlagsahne wie Schlagsahne
Probieren Sie sie auf Toast: Bedecken Sie eine Toastscheibe mit Avocadopüree, fügen Sie dann eine Prise Meersalz und die Samen hinzu. Rösten Sie die Samen nicht, da dies ihren Nährwert verringert. Wenn Sie sie lieber pur essen möchten, probieren Sie unser Rezept für gewürzte Kürbiskerne.
Gesündeste Samen: Sesamsamen Bildnachweis: John Lawton6 Sesamsamen
Nährwertangaben
Cholesterinkontrolle: Sesamsamen sind reich an Phytosterin, das „am Cholesterin haftet wie eine Fliege am Fliegenfänger“, sagt Rebecca Scrichfield, eine in Washington, D.C., registrierte Ernährungsberaterin. Einige Studien Die Untersuchung des Zusammenhangs zwischen Sesamsamen und Cholesterin ergab, dass der tägliche Verzehr von Sesamsamen positive Auswirkungen auf die Lipidspiegel, das LHL-Cholesterin und den Gesamtcholesterinspiegel hatte.
Gesundes Gewebe: Nur ¼ Tasse enthält fünfmal mehr Eisen (das den Zellen Sauerstoff zuführt) als 1 Tasse roher Spinat.
Probieren Sie sie auf Lachs: Marinieren Sie den Fisch in einer Soja-Honig-Sauce und bestreichen Sie ihn dann mit den Kernen. In einer beschichteten Pfanne backen oder braten, bis die Samen eine knusprige Kruste bilden (was ihren nussigen Geschmack intensiviert).
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