Erschwinglich, umweltfreundlich und eines der vielversprechendsten Grundnahrungsmittel in der Speisekammer. Hülsenfrüchte sind Nährstoffkraftwerke, die weiterhin eine überragende Rolle in nachhaltigen Lebensmittelsystemen und neuen Produkten spielen, die landesweit in Supermärkten auftauchen. Wieso den? Zusätzlich zu ihren scheinbar endlosen gesundheitlichen Vorteilen und ihrer Vielseitigkeit sind Hülsenfrüchte stickstofffixierende Pflanzen, was bedeutet, dass sie Stickstoff in der Luft in einen pflanzenverfügbaren Nährstoff umwandeln können. „Hülsenfrüchte können den Bedarf an Stickstoffdünger reduzieren und letztendlich die ökologische Nachhaltigkeit einjähriger Anbausysteme verbessern“, erklärt Becky Garrison, RDN, LD.

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Was genau sind Hülsenfrüchte?

Das wichtigste zuerst. Zu den Lebensmitteln, die in die als „Hülsenfrüchte“ bekannte Familie passen, gehören Kichererbsen, Linsen, getrocknete Erbsen und Bohnen. Technisch gesehen sind Hülsenfrüchte die essbaren Samen einer Hülsenfruchtpflanze, die trocken geerntet werden. „Hülsenfrüchte sind etwas Besonderes, weil sie es haben unterscheidbar gesundheitliche Vorteile abgesehen von anderen Hülsenfrüchten. Zum Beispiel sind Hülsenfrüchte im Gegensatz zu Erdnüssen und Soja fettarm und reich an Proteinen und Ballaststoffen“, sagt Garrison.

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Hülsenfrüchte werden in der neu aktualisierten Version für eine ernährungsphysiologisch angemessene Ernährung empfohlen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner . „In allen Richtlinien können Hülsenfrüchte aufgrund ihres hohen Nährwerts entweder zur Proteingruppe oder zur Gemüsegruppe (nur eine) gezählt werden“, fügt Garrison hinzu. Immer noch nicht verkauft? Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile, die Sie aus dem Verzehr von Hülsenfrüchten ziehen werden.

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Sie sind vollgepackt mit pflanzlichem Protein

Hülsenfrüchte enthalten bis zu 9 Gramm pflanzliches Protein pro Portion, was doppelt so viel Protein pro Portion Quinoa ist. Sie sind auch vollgepackt mit Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Magnesium, Folsäure und Kalium, sagt Garrison. Da sie reich an Proteinen und Ballaststoffen und fettarm sind, sind Hülsenfrüchte eine hervorragende Mahlzeitkomponente, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen.

Hülsenfrüchte sind frei von den acht wichtigsten Allergenen

Mehr als 32 Millionen Amerikaner Lebensmittelallergien haben. Glücklicherweise sind Hülsenfrüchte frei von den acht wichtigsten Allergenen und außerdem glutenfrei, tagebuchfrei, gentechnikfrei, vegetarisch und vegan. Im Grunde sind sie die ideale „Eine-Zutat-für-alle“-Wahl eines Party-Gastgebers, fügt Garrison hinzu.

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Sie sind super gesund für dein Herz

Hülsenfrüchte sind eine herzgesunde Lebensmittelwahl. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Essen von Hülsenfrüchten dies kann den Cholesterinspiegel im Blut senken , Blutdruck senken , und helfen beim Körpergewichtsmanagement, die alle Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind. (Übrigens, eine Portion Trockenerbsen enthält so viel Kalium wie eine Banane .) Denken Sie daran, dass Hülsenfrüchte Schlüsselkomponenten der mediterranen, DASH- und flexitarischen Ernährung sind – die Nr. 1 und Nr. 2 besten Mahlzeitenregime insgesamt für 2021 , fügt Garnison hinzu.

Sie sind großartig für die Darmgesundheit

Ob Sie es glauben oder nicht, Hülsenfrüchte enthalten viermal mehr Ballaststoffe als brauner Reis. Hülsenfrüchte sind auch eine starke Quelle für präbiotische Ballaststoffe, die bevorzugte Nahrung von Darmbakterien, die zu einer besseren Darmgesundheit beitragen, fügt Garrison hinzu.

Hülsenfrüchte reduzieren Abstürze nach dem Essen

Da sie hochwertige komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden Hülsenfrüchte langsam verdaut (im Gegensatz zu einfachen Zuckern), tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und liefern länger anhaltende Energie. EIN Klinische Ernährungsstudie zeigten, dass Teilnehmer, die viel Hülsenfrüchte zu sich nahmen, ein um 35 Prozent geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

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Sie sind sehr erschwinglich und vielseitig

Eine Portion schwarze Bohnen enthält mehr Eisen als eine 3-Unzen-Portion Steak – und sie sind viel billiger. Apropos, Hülsenfrüchte sind sehr vielseitige Zutaten mit einem milden Geschmacksprofil, was sie zu einer großartigen Ergänzung zu Salaten, Nudeln, Dips und (unserem Favoriten) Huevos Rancheros macht.

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